Miten eri säilöntämenetelmät vaikuttavat marjojen ravintoaineisiin ja polyfenoleihin?

Suomessa on perinteisesti kerätty paljon puutarhan ja metsien marjoja pakkaseen tai tehty niistä mehuja ja hilloja talven varalle. Mutta miten eri säilöntämenetelmät vaikuttavat marjojen ravintoaineisiin ja polyfenoleihin? Säilöntämenetelmän lisäksi säilönnän toteutus ja kesto vaikuttavat olennaisesti. Lisäksi marjojen ravintoaine- ja polyfenolipitoisuuksissa on lähtökohdin suuriakin eroja eri lajien ja lajikkeiden välillä. Kysymykseen on siis vaikeaa antaa yksiselitteistä vastausta, ja tässä blogitekstissä aihetta tarkastellaankin olennaisimpien ravintoaineissa ja polyfenoleissa tapahtuvien muutosten kannalta esimerkkejä hyödyntäen.

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan syömään marjoja, koska niistä saadaan kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Mustaherukoissa on C-vitamiinia paljon enemmän (120 mg/100g) kuin monissa muissa marjoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Esimerkiksi mustikassa C-vitamiinimäärä on pienempi (15mg/100g). Marjoista saadaan myös E-vitamiinia ja jonkin verran folaattia ja karotenoideja. Etenkin marjat, joissa on suuret siemenet, sisältävät lisäksi paljon hyödyllisiä rasvahappoja. Ravintoaineiden lisäksi marjat sisältävät polyfenoleja, joita niissä on enemmän kuin monissa tuontihedelmissä. Polyfenoleilla on tutkimusten mukaan enenevässä määrin osoitettu viitteitä siitä, että niillä olisi vaikutusta terveyden ylläpitämisessä ja sairauksien ehkäisyssä esimerkiksi alentuneen verenpaineen kautta. Tärkeimpiä polyfenoleja ovat flavonoidit, fenolihapot sekä tanniinit. Esimerkiksi mustikan väristyskin jo kertoo, että se sisältää paljon antosyaniidejä, joka on yksi tärkeimmistä marjojen sisältämistä flavonoideista

Erilaisilla säilöntämenetelmillä on kuitenkin vaikutusta siihen, miten eri ravintoaineet ja polyfenolit säilyvät. Esimerkiksi C-vitamiini tuhoutuu herkästi lämmön, valon ja hapen vaikutuksesta. Se säilyykin marjoissa parhaiten pakastettuna, mutta marjat kannattaa säilyttää valolta suojattuna poimimisen jälkeen ja pakastaa mahdollisimman nopeasti.  Jos mahdollista, kannattaa käyttää pakastimen kylmintä pakastustehoa, sillä hitaassa pakastuksessa muodostuu suuria kiteitä, jotka rikkoessaan marjojen rakennetta vaikuttavat ravintoaineiden säilyvyyteen. Marjojen C-vitamiiniin säilyvyyteen liittyen sulatus on kuitenkin pakastusprosessin oleellisin vaihe. Sulatus kannattaa tehdä lämpimässä vesihauteessa tai pikaisesti mikrossa.

Happamat marjat, kuten puolukka, lakka ja karpalo, säilyvät purkitettuna tuoresurvoksena viileässä ilman lisättyä sokeria tai säilöntäaineita. Jopa 80% puolukan C-vitamiinista säilyy tuoresurvoksessa. Mustaherukkamehua höyrymenetelmällä valmistettaessa mustaherukan sisältämät C- ja E- vitamiinimäärät vähentyvät puoleen sekä myös folaatin ja kuidun määrä vähentyy lähes puoleen. Keittämällä ja höyryttämällä marjojen kuoret jäävät käyttämättä, joten niissä olevat ravintoaineet jäävät hyödyntämättä. Kuori- ja siemenosaa ei kannatakaan heittää hukkaan, vaan hyödyntää ne muussa ruoanvalmistuksessa.

Marjat sisältävät erilaisissa suhteissa erilaisia polyfenoleja. Tämän vuoksi voikin olla mahdotonta yleistää tutkimustuloksia, joita on saatu yksittäistä marjalajia tutkimalla tai tutkimalla tiettyjä polyfenoleja siten, miten erilaiset käsittelymenetelmät vaikuttavat fenoliyhdisteiden säilyvyyteen erilaisissa marjatuotteissa. Kuitenkin kokonainen marja on parempi säilöntätapa myös polyfenolien suhteen kuin esimerkiksi mehu. Myös hilloissa yhdisteet säilyvät, mutta lämpötila vaikuttaa hävikkiin. Pakastetussa tuotteessa yhdisteet säilyvät paremmin.

On tutkittu, että mansikoiden sisältämistä ellagitanniineista (polyfenoleihin kuuluva tanniini) 80 % säilyi mansikkahillossa. Yhdisteiden häviäminen saattaa osittain johtua siitä, että kasvisolujen rakenne muuttuu kypsennettäessä ja sekoittaessa. Pakastettaessa taas ellagitanniinit mansikassa vähenivät kolmen kuukauden pakastamisen jälkeen vain muutamia milligrammoja, tosin 9 kuukauden pakastuksen jälkeen vähennys oli jo 40 %. Perinteisellä höyrymenetelmällä valmistettuna oli puolukka ja -mustaherukkamehuissa kversetiinistä (flavonoideihin kuuluva flavonoli) jäljellä enää vain 15 %. Tämä voi suurimmalta osin aiheutua siitä, että kuoret ovat poissa lopputuotteesta.

Kun pohtii säilönnän vaikutuksia ravintoarvosisältöön, kannattaa miettiä, milloin ravintoarvomuutoksella on merkittävää vaikutusta. Esimerkiksi mustaherukka sisältää runsaasti C-vitamiinia, joten pieni menetys kypsennyksessä tai pakastamisessa saattaa pitää sen kuitenkin hyvänä C-vitamiinin lähteenä verrattuna esimerkiksi tuontihedelmiin. Toisaalta esimerkiksi mustikassa on paljon vähemmän C-vitamiinia, joten kypsennetyt mustikkatuotteet eivät ole kovin hyviä C-vitamiinin lähteitä. Erilaisten tutkimustulosten vertailukelpoisuuteen on myös suhtauduttava kriittisesti, sillä säilöntää ei välttämättä ole toteutettu samalla tavoin ja esimerkiksi kotioloissa turhan pitkä keittoaika saattaa aiheuttaa tiedostamatta ravintoaine- ja polyfenolimenetyksiä. Huolimatta säilönnässä tapahtuvista ravintoaine- ja polyfenolimenetyksistä marjat ovat kuitenkin oleellinen ja tärkeä osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.

Kaisa Mäkelä & Tuulia Sola

Lähteet:

Arktiset Aromit ry. Marjat. Säilöntä. Viitattu 21.11.2017. http://www.arktisetaromit.fi/fi/marjat/sailonta/pakastaminen/

Arktiset Aromit ry. 2010. Terveelliset luonnonmarjat. Puolukka, mustikka, variksenmarja, lakka, karpalo, tyrni, vadelma. Viitattu 21.11.2017.http://www.arktisetaromit.fi/binary/file/-/id/19/fid/1101/

Bakkalbasi E, Mentes O, Artik N. 2008. Food ellagitannins- occurrence, effects of processing and storage. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 49(3):283-98.

Fineli. 2017. Elintarvikkeet. Viitattu 23.11.2017. https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet

Häkkinen, S. H., Kärenlampi, S. O., Mykkänen, H. M., Heinonen, I. M. and Törrönen, A. R. 2000. Ellagic acid content in berries: Influence of domestic processing and storage. European Food Research and Technology. 212: 75–80.

Törrönen, R. 2006. Tutkimustietoa marjojen terveellisyydestä ja terveysvaikutuksista. Elintarvikkeiden terveysvaikutusten tutkimuskeskus (ETTK). Kliinisen ravitsemustieteen yksikkö. Kuopion yliopisto. Viitattu 22.11.2017. https://www.researchgate.net/profile/Riitta_Toerroenen/publication/267703601_Tutkimustietoa_marjojen_terveellisyydesta_ja_terveysvaikutuksista/links/554c9b660cf29752ee7f1f63/Tutkimustietoa-marjojen-terveellisyydestae-ja-terveysvaikutuksista.pdf

Törrönen, R. 2017. Tutkimustietoa mansikan, vadelman, mustaherukan, mustikan ja puolukan terveysvaikutuksista. Kirjallisuusselvitys. Hyvinvointia elintarvikkeista-hanke. (Laatija: dosentti Riitta Törrönen Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Itä-Suomen yliopisto) Viitattu 22.11.2017.http://www.savogrow.fi/files/319/Tutkimustietoa_marjojen_terveysvaikutuksista_maaliskuu2017.pdf

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Viitattu 22.11.2017. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf

Miten Maillard-reaktio vaikuttaa elintarvikkeiden proteiinien laatuun?

Maillard-reaktio elintarvikkeiden prosessoinnissa

Suurin osa syömästämme ruoasta on jollain tapaa prosessoitua. Elintarvikkeiden käsittely kotonakin on siis prosessointia. Pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden monimuotoisuus on kuitenkin kasvanut eksponentiaalisesti viimeisen vuosisadan aikana turvallisten, käytännöllisten ja vaihtelevien ruokien lisääntyneen tarpeen myötä. Elintarviketeollisuudessa kypsennyksen (esim. paistamisen ja paahtamisen) aikana hyvin usein tapahtuvassa Maillard-reaktiossa elintarvike, kuten esimerkiksi leipä, liha ja kahvi saavat erilaisia kullekin ominaisia ja toivottuja makuja, aromeja ja väriä.

Maillard-reaktio (Louis Camille Maillard, v. 1912), joka tunnetaan myös nimellä glykaatio on ei-entsymaattinen kemiallinen reaktio aminohappojen ja pelkistävien sokereiden välillä, jossa ne yhdistyvät toisiinsa kovalenttisin sidoksin muodostaen näin erilaisia makuja ja ruskean värin elintarvikkeeseen. Terminä Maillard-reaktio on oikeastaan harhaanjohtava, sillä todellisuudessa se pitää sisällään sarjan reaktiota, joista muodostuu suuri joukko erilaisia yhdisteitä.

Reaktioissa muodostuvilla yhdisteillä (mm. akryyliamidit, heterosykliset amiinit, hydroksimetyylifurfuraali) on ihmisen terveydelle haitallisia , mutta joillain (esim. melanoidit) mahdollisesti myös hyödyllisiä vaikutuksia. Koska reaktiossa muodostuvia yhdisteitä on useita, on jonkinlainen vaikutus ruoan imeytymiseen elimistössä hyvin todennäköinen. Mitä käy esimerkiksi proteiineille, joka koostuvat useista olosuhteiden muutoksille herkistä aminohapoista?

Maillard-reaktion vaiheet

Maillard-reaktio, joka on ei-entsymaattinen kemiallinen reaktio käynnistyy noin +50 ͦ C:ssa, mutta muodostuu kolmesta eri vaiheesta, alku, väli- ja loppuvaiheesta, joista viimeinen käynnistyy vasta noin +150 ͦ C:n lämpötilassa.

Alkuvaihe on yksinkertainen kondensaatioreaktio pelkistävän hiilihydraatin karbonyyliryhmän ja proteiinin tai aminohapon vapaan aminoryhmän välillä. Muodostuu Schiffin emäs, joka sitten isomeroituu Amadori-yhdisteeksi kutsuttavaksi ketoamiiniksi. Välivaiheessa muodostuu laaja kirjo heterosyklisiä, karbosyklisiä ja alifaattisia yhdisteitä (low molecular weight compounds). Loppuvaiheessa välivaiheen tuotteet polymerisoituvat amiinien kanssa muodostaen melanoideja, jotka antavat elintarvikkeelle sen ruskean värin.

Maillard-reaktioon vaikuttavat useat tekijät, joista tärkeimmät ovat lämpötila, kuumentamisen kesto ja pH. Mitä suurempi lämpötila, kesto tai pH sitä nopeammin Maillard-reaktio tapahtuu.

Muutoksia aminohappokoostumuksessa ja proteiinien imeytymisessä

Lysiini on yksi tärkeimmistä ja usein rajoittava, välttämätön aminohappo, joihin Maillard-reaktio vaikuttaa epäsuotuisasti. Lysiinin reaktiivinen ε-amiini sivuketju vapaassa tai sidotussa muodossa reagoi herkästi pelkistävien sokereiden, erityisesti laktoosin kanssa. Lopputuotteena tässä reaktiossa muodostuva aminohappo taas on imeytymättömässä muodossa, jolloin lysiinin imeytyminen heikkenee. Myös tryptofaani menettää biologisen hyötyosuutensa samalla periaatteella (matalassa pH:ssa). Välivaiheessa muodostuvien heterosyklisten yhdisteiden myötä taas tuhoutuu metioniinia ja arginiinia.

Maillard-reaktio aiheuttaa lisäksi myös yleistä proteiinien imeytyvyyden huonontumista. Proteiineihin sitoutuneiden aminohappojen kemiallinen muokkautuminen voi tukkia proteolyyttisten ja glykolyyttisten entsyymien pilkkomiskohtia vähentäen näin hydrolyysiä, joka on imeytymisen edellytys. Tämän lisäksi glykaation aiheuttaman peptidiketjujen välisten sidosten muodostumisen tiedetään myös estävän trypsiinin ja karboksipeptidaasi B:n entsyymien aikaansaamaa proteolyysiä. Proteiinien ja sokereiden välisten vuorovaikutusten lisäksi yksi lopputuotteista, hydroksimetyylifurfuraali (HMF) voi suoraan inhiboida karboksipeptidaasi A:n ja aminopeptidaasi N:n toimintaa, joka myös itsessään heikentää proteiinien imeytymistä.

Ihmisille tehtyjä tutkimuksia aiheesta on tarjolla vielä hyvin vähän, mutta tietoa kertyy koko ajan lisää. Kuten jotkut tutkimukset ovat jo osoittaneet selvää on kuitenkin se, että Maillard-reaktiossa tuhoutuu aminohappoja ja proteiinien imeytyminen häiriintyy.

Loppupohdinnat

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti Maillard-reaktion lopputuotteita sisältävä ruokavalio heikentää proteiinien imeytymistehokkuutta, sillä osa proteiineista muuttuu imeytymättömään muotoon ja osa taas tuhoutuu. Yhdessä tutkimuksessa typen eritys ulosteista oli 47 % suurempi ja typen imeytyvyys 12 % alhaisempi.

Monesti proteiinilähteitä arvioidaan niiden aminohappokoostumuksen perusteella, mutta harvoin otetaan huomioon valmistustapa. Onko proteiinin laatu enää sama, jos valmistuksessa tuhoutuu välttämättömiä aminohappoja ja proteiinien imeytyminen heikkenee? Kumpi on tärkeämpi, elintarvikkeen proteiinin laatu ja imeytymisen tehokkuus vai sen maistuvuus ja ulkonäkö?

Lähteet:

Leif H Skibsted, Jens Risbo, and Mogens L Andersen; Chemical Deterioration and Physical Instability of Food and Beverages (Woodhead Publishing 2010)

Nesreen ALjahdali & Franck Carbonero (2017): Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system

-Tara Suni ja Alexander Dubelman

Mitä eroa on riisillä ja pikariisillä?

Puolelle maailman ihmisistä riisi toimii pääasiallisena ravinnonlähteenä. Tämän vuoksi riisi on yksi maailman tärkeimmistä ruokakasveista, etenkin Aasiassa, jossa kasvaa 90 % koko maailman riisistä. Maailmassa kolme pääasiallista riisilajiketta: pyöreäjyväinen riisi, puolipitkäjyväinen riisi ja pitkäjyväinen riisi. Riisin ravintoarvot riippuvat lajikkeesta, tuotantopaikasta ja erityisesti riisin käsittelystä ja prosessoinnista. Maailmassa yleisimmin syöty riisilajike on valkoriisi, jonka jalostusprosessi on monivaiheinen.

Riisin ravinnollinen arvo riippuu siitä, mikä osa jyvästä käytetään. Riisi sisältää paitsi hiilihydraatteja, proteiineja ja vähän rasvaa myös vitamiineja ja mineraaleja (esim. kalsium, kalium, sinkki ja E- ja B vitamiineja). Täysjyväriisin katsotaan olevan terveellisempi, ei pelkästään sen runsaan kuidun vuoksi (täysjyvä 2,8g/100g ja valkoriisi 0,6g/100g), vaan myös koska se sisältää paljon mineraaleja ja vitamiineja. Riisin kivennäisaineet ja mineraalit sijaitsevat jyvän kuorikerroksissa, joten valkoriisin kiillotuksessa puolet kivennäisaineista ja suurin osa vitamiineista häviävät. Riisinjyviä voidaan käsitellä Parboiling-käsittelyllä ennen jauhantaa, jolloin kuorikerroksen vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät syvemmälle jyvän keskiosaan, eivätkä häviä myllyssä. Käsittely vaikuttaa myös riisin tärkkelykseen, keitto-ominaisuuksiin ja tekstuuriin. Parboiled (osittain kypsennetty) on valmistustapa, jossa hiomatonta jyvää käsitellään höyryn ja paineen avulla. Parboiled-käsitelty riisi voi sisältää 80% raa’an täysjyväriisin ravintoaineista ja samalla kypsennysaika voidaan lyhentää 50 minuutista 10 minuuttiin.

Pikariisi

Pikariisillä tarkoitetaan esikypsennettyä ja kuivattua valko- tai täysjyväriisiä. Prosessi nopeuttaa riisin kypsymistä seuraavalla kerralla ja tämän vuoksi tarvitset kypsennysaikaa kotona vain 1-7 minuuttia. Jalostus vaikuttaa huomattavasti riisin ravintoainepitoisuuksiin.  Tiamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten sitä liukenee keitinveteen ja pitkä keittoaika lisää tiamiinin tuhoutumista. Suurin osa tiamiinihäviöistä kuitenkin tapahtuu liukenemisen, eikä kuumennuksen vuoksi. Kun riisiä pestään ja hangataan toistuvasti ennen kypsentämistä ja keitinvesi kaadetaan pois, häviötä tapahtuu noin 10-25 prosenttia. Tiamiinia on täysjyväriisissä 0,20-0,98 mg/100g ja jalostetussa 0,06-0,12 mg/100g. Niasiinia täysjyvä- ja parboil-käsitellyt riisit sisältävät 2,3-4,4 mg/100g ja jalostettu valkoinen riisi 1,9-2,4 mg/100g.

Mitä eroja riiseillä on?

Kaikki täysjyväriisit muodostuvat tärkkelyksestä, proteiineista, kivennäisaineista, B-vitamiineista ja kuidusta. Jalostetut riisit, kuten valko- ja pikariisi menettävät näitä jauhatusprosessissa. Ne kuitenkin sisältävät hieman enemmän tärkkelystä, kuin täysjyvät. Riisin perusjauhatusprosessissa (30s) sen rautapitoisuus laskee jopa 50 prosenttia. Riisilajike, tuotantopaikka ja käsittely voivat vaikuttaa riisin ravintoarvoihin, mutta suurin ero syntyy esikypsennyksestä, joka vaikuttaa suuresti riisin tekstuuriin ja keitto-ominaisuuksiin.

Journal of Food Engineering tekemän tutkimuksen keitetty riisi oli kovempaa ja tahmeampaa kuin riisikeittimellä valmistettu riisi. Parhaaksi pikariisin valmistamistavaksi todettiin viilennys ennen keittämistä pakastamalla ja sen jälkeen kuivaamalla kuumalla ilmalla. Näin saadun pikariisin glykeeminen indeksi, koostumus ja tahmeus vastasivat vastakeitetyn riisin tasoa. Pikariisin haittapuolia kuitenkin ovat sen kalleus, ravintoaineiden häviäminen käsittelyissä ja maun väheneminen. Useimmat yritykset rikastavatkin pikariisituotteitaan vitamiineilla ja erilaisilla mausteilla. Tällöin riisiin on mahdollista saada ravintoaineita, joita siellä ei luonnollisesti ole, kuten A-vitamiini.

Raaka vs kypsennetty

Vertailtaessa raa’an ja kypsennetyn riisin ravintoaineita, voidaan huomata kypsennyksen vähentävän riisin ravintoainepitoisuuksia keskimäärin noin 30 prosenttia, riisin laatuun ja lajikkeeseen katsomatta. Poikkeuksena kaikkiin riisilajikkeisiin on folaatin määrä, jota on noin 38 prosenttia kypsennyksen jälkeen. Valkoisessa riisissä muita poikkeuksia ovat magnesium (n. 50%) ja fosfori (n. 38%). Parboil-käsitellyssä riisissä taas niasiinipitoisuus (n. 45%) ja natriumin täydellinen säilyminen kypsennyksen jälkeen. Pikariisien tuloksiin vaikuttavat niiden valmistuksessa käytetyt ravintoainerikasteet, joten niiden todellista ravintoainehäviötä on vaikea analysoida. Prosentuaalisesti tulokset kuitenkin vaikuttavat mukailevan muilla valmistustavoilla valmistettujen riisien tuloksia. Suurimpana poikkeuksena niasiinin väheneminen 8 prosenttiin (muilla n. 30%), lisäyksestä huolimatta.

USDAn ravintoainetaulukkoja tutkiessa yllättävimmät ravintoainemuutokset tapahtuvat täysjyväpikariisissä. Sen ravintorikkaudesta huolimatta suuri jalostusmäärä ja kypsentäminen laskevat riisin ravintoarvoja samalle tasolle valkoisen riisin kanssa.

USDAn mukaan suurimmat vaikutukset riisin vitamiini ja kivennäisainepitoisuuksiin kypsennettäessä tapahtuu hauduttamalla ja keittämällä ja valuttamalla keitinvesi pois. Kypsennysmenetelmät vaikuttavat erityisesti tiamiini- ja folaattipitoisuuksiin laskevasti. Kun riisi kypsennetään painekeittimessä, haluttu lämpötila saavutetaan nopeasti, kypsennysaika lyhenee ja näin ollen myös lämpödenaturoituvien ravintoaineiden väheneminen pienenee. Riisin uudelleenlämmitys ei vaikuta merkittävästi sen ravintoainepitoisuuksiin.  

Mikä riisi siis tulisi valita?

Ihanteellisin riisituote on ehdottomasti täysin jalostamaton täysjyväriisi. Mutta miten on jalostettujen laita, kerran kypsennys tekee kaikista lähes samanarvoisia. Pitäisikö siis kallistua teollisesti jalostettuun ja vitamiineilla rikastettuun, vaiko jalostamattomaan luonnollisempaan vaihtoehtoon?

-Tommy Holmberg & Mira Palsola

Lähteet:

http://www.eolss.net/sample-chapters/c10/E1-05A-15-00.pdf  

https://ebookcentral-proquest-com.libproxy.helsinki.fi/lib/helsinki-ebooks/reader.action?docID=346108&ppg=70

https://ebookcentral-proquest-com.libproxy.helsinki.fi/lib/helsinki-ebooks/reader.action?docID=346108&ppg=70

https://ebookcentral-proquest-com.libproxy.helsinki.fi/lib/helsinki-ebooks/reader.action?docID=346108&ppg=70

http://www.fao.org/fileadmin/templates/est/COMM_MARKETS_MONITORING/Rice/Documents/Rice_Profile_Dec-06.pdf

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6615?manu=&fgcd=&ds=    

         
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6614?manu=&fgcd=&ds=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6616?manu=&fgcd=&ds=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6615?manu=&fgcd=&ds=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6515?manu=&fgcd=&ds=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6516?manu=&fgcd=&ds=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6505?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=barboiled+brown+rice&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6506?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=barboiled+brown+rice&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6510?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=barboiled+brown+rice&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6646?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=barboiled+brown+rice&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168945202004211?via%3Dihub

http://unclebens.ca/article/white-rice-vs-brown-rice-whats-the-difference/

 

Miten ravintolisänä myytävät heraproteiinit valmistetaan?

Kuntosaliharrastajien juomapullojen pulverisisältöä on hämmästelty ja kummasteltu vuosikausia, ja välillä tuota kuluttajalle tuntematonta aine on jopa väitetty dopingaineeksi. Terveysbuumin vallittua nyt jo muutaman vuoden, on proteiini noussut myös kuluttajien huulille. Erilaiset proteiinivalmisteet löytävät tiensä yhä useammin myös kuntoilua harrastamattoman kuluttajan ostoskoriin. Otetaanpa siis katsaus siihen, mitä tuo urheilijoiden suosima ja kauppojen hyllyillä pursuileva heraproteiini siis todella on.

Heraproteiini on yksi maidon kahdesta pääasiallisesta proteiinikomponentista, ja sen osuus maidossa noin 20% kokonaisproteiinimäärästä. Loput 80% on kaseiinia, jota hyödynnetään muun muassa juustojen ja rahkojen valmistuksessa. 1960-luvulla hera oli vielä juuston valmistuksessa syntyvä merkityksetön sivutuote, jota pidettiin lähinnä sikojen rehuna. Teknologian kehityksen myötä herasta ollaan opittu erottelemaan sen eri komponentit: laktoosi, heraproteiini ja mineraalit eli maitosuola. Heraproteiini itsessään koostuu b-laktoglobuliinista, a-laktalbumiinista, BSA:sta, immunoglobuliineista sekä lakto- ja transferriinistä. Lisäksi siinä on pieniä määriä entsyymijäämiä ja muita peptidejä.

Heran poikkeukselliset ominaisuudet liittyvät sen imeytymisnopeuteen, hyödynnettävyyteen sekä aminohappokoostumukseen. Sen proteiinit eivät sakkaudu mahalaukussa, joten ne imeytyvät nopeammin verenkiertoon kuin esimerkiksi kaseiinin. Niiden hyödynnettävyys on myös korkea, noin 92%. Soijalle vastaava luku on noin 72%. Aminohappokoostumukseltaan hera on yksi parhaista proteiinin lähteistä, välttämättömien aminohappojen osuuden ollessa 56% kun se kaseiinissa on noin 49% ja elimistön proteiineissa 42%. Hera sisältää runsaasti haaroittuneita aminohappoja eli leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, joilla on tutkitusti edullisia vaikutuksia lihaskasvuun ja lihasvaurioiden korjaamiseen. Se, että hera sisältää näitä aminohappoja ei kuitenkaan tarkoita, että heraa nauttimalla lihakset yhtäkkiä kasvaisivat merkittävästi, kuten monet kuvittelevat. Näiden aminohappojen läsnäolo vain edesauttaa lihaskasvua kovaa harjoittelevilla.

Heraproteiinin valmistus alkaa maidon pastöroinnista, jolla tuhotaan raakamaidon patogeenisia bakteereja. Tämän jälkeen kaseiini saostetaan, jolloin jäljelle jää kirkasta nestettä eli heraa. Saostetusta kaseiinista voidaan valmistaa juustoa. Tässä vaiheessa heraneste sisältää vettä 94%, proteiinia 0,8%, vitamiineja, kivennäisaineita 0,7%, laktoosia 4,5% sekä rasvaa.

Heraneste suodatetaan kalvomenetelmillä, erityisesti käänteisosmoosilla ja ultrasuodatuksella, jotta proteiinipitoisuutta saadaan nostettua ja muiden komponenttien osuutta pienennettyä. Näin heravalmisteista saadaan myös vähälaktoosisia ja laktoosittomia. Separoinnilla erotetaan rasvaa nesteestä keskipakoisvoiman avulla. Suodatuksen jälkeen hera kuivataan ja siihen lisätään usein makeutus- ja väriaineita. Herakonsentraatiksi saa nimittää jauhetta, jonka proteiinikonsentraatio on >25%, ja >90% proteiinia sisältävää jauhetta nimitetään heraisolaatiksi. Riippuen siitä, kuinka konsentroidusta tuotteesta on kyse, voivat siis proteiini-, laktoosi- ja mineraalipitoisuudet vaihdella huomattavasti. Korkean proteiinipitoisuuden omaavissa tuotteissa näitä on enää hyvin vähän jäljellä. Hydrolysoiduissa heraproteiineissa proteiineja on valmiiksi pilkottu proteolyyttisten entsyymien avulla lyhyemmiksi peptidiketjuiksi, jolloin imeytyminen nopeutuu entisestään. Nämä ovat usein markkinoiden kalleimpia ja laadukkaimpina pidettyjä proteiinilisiä.

Heralla on myös useita teknologisia käyttökohteita maito- ja leivontateollisuudessa, mutta elintarviketeollisuuden käyttämä heraproteiini eroaa ominaisuuksiltaan suuresti ravintolisäherasta.

Heraproteiini on hyödyllinen ravintolisä esimerkiksi urheilijoille ja ikäihmisille. Urheilijoilla biologiselta arvoltaan korkea ja nopeasti imeytyvä heraproteiini edistää proteiinisynteesiä ja lihaskasvua, vanhuksilla se puolestaan auttaa ehkäisemään lihaskatoa. Proteiinilisä on myös avuksi painonhallinnassa, sillä se lisää kylläisyyden tunnetta ja auttaa myös säilyttämään lihasmassaa painon pudotessa.

– Ida Jouhki & Pirita Petäjä

Lähteet

Yada, R.Y.. (2004). Proteins in Food Processing. Woodhead Publishing. Online version available at: http://app.knovel.com/hotlink/toc/id:kpPFP00004/proteins-in-food-processing/proteins-in-food-processing

https://www.doria.fi/bitstream/handle/10024/90810/Diplomityö%20-%20Tiina%20Saario%20-%20Lopullinen.pdf?sequence=2

https://us.myprotein.com/thezone/supplements/how-is-whey-protein-made/

ETK122 Maito ja maitovalmisteet –kurssin luentodiat

Aamiaismurot – hyvä vai paha?

Kuvahaun tulos haulle cereals

Aamiaista sanotaan päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Se antaa energiaa päivän alkuun sekä aivoille että lihaksille ja auttaa jaksamaan lounaaseen asti ilman naposteluja. Lisäksi aamupala voi varmistaa tarvittavien ravintoaineiden saantia. Aamiainen virittää elimistöä hyvään ateriarytmiin koko päiväksi (Avainapteekit, ravitsemusterapeutti R. Vierimaa). Tämä tarkoittaa, että se, mitä me syömme aamupalaksi on tärkeää! Nykyaikainen elintarviketeollisuus tarjoaa kuluttajalle lukuisia aamupalavaihtoehtoja. Aamiaismurot ovat yksi niistä. Monissa muroissa on paljon mainoslauseita ja terveysväitteitä, jotka saavat aikaan mielikuvan terveellisyydestä. Mutta ovatko ne kuitenkaan hyvä vaihtoehto ja mitä kuluttaja saa loppujen lopuksi lautaselleen?

Tarkemmin katsoen muroja on monenlaisia. Finelin mukaan muroissa on hyvin vaihtelevasti sakkaroosia ja kuitua. Esimerkiksi sokerihuurrutetut maissihiutaleet sisältävät sakkaroosia 38 g  ja kuitua 2g, kun taas täysjyvävehnästä tehdyt lesemurot sisältävät 20 g sakkaroosia ja 12,5 g kuitua. Weetabix-muroissa on 4,5 g sakkaroosia ja 10 g kuitua. Lapsille suunnatuissa muroissa on suosittuja satuhahmoja, jotka houkuttelevat lapsiperheitä ostamaan näitä muroja. Kuitenkin lapsille suunnatut murot ovat yleensä kaikista sokeripitoisimpia ja ne nostavat verensokerin nopeasti ylös. Joihinkin muroihin saatetaan lisätä kuivattuja hedelmiä ja marjoja, mikä myös nostaa sokeripitoisuuden. On huomattava, että tämä niin sanotusti luonnollisesti saatu sokeri on lisättyä sokeria maltillisempi eikä nosta veren sokeritasoa niin äkillisesti kuin lisätty sokeri (yle.fi, M.Fogelholm haastattelu). Lisäksi hedelmistä ja marjoista saa kivennäisaineita ja vitamiineja. Valitettavasti lisätty ja luontainen sokeri saattavat silti näkyä ravintosisällöissä yhdessä. Tämä voi vaikeuttaa kuluttajan arviointikykyä. Myös murojen annoskoko on hämäävä, sillä niitä syö helposti suuren määrän, koska ne eivät tunnu täyttäviltä. Samalla voi tulla saaneeksi huiman määrän sokeria.

Esimerkiksi Nestle kertoo internetsivuillaan, että he ovat pyrkineet kehittämään tuotteitaan ja heidän muroissaan on enintään 9 grammaa sokeria 30 gramman annosta kohden. Tämä on ehkä hyvä saavutus verrattuna heidän aikaisempiin tuotteisiinsa, mutta yleisesti katsoen sataa grammaa kohden tämä on kuitenkin suuri määrä. Ravitsemustieteen professori M. Fogelholm suosittelee, että sokeripitoisuuden on hyvä olla alle 10% ja kuitupitoisuuden yli 10% (yle, haastattelu). Murojen rasva- ja suolapitoisuuksissa on myös eroja. Vähäisempi suolan määrä ja tyydyttymättömien rasvojen suosiminen on terveellisempi vaihtoehto. Murojen proteiinien määrä voi myös nousta kivasti,  jos muroihin on lisätty siemeniä ja pähkinöitä. Eräät murojen valmistajat ovatkin pyrkineet kehittämään tuotteitaan. He ovat vähentäneet suolan määrää ja lisänneet puolestaan täysjyvää, pähkinöitä, marjoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi Two Dads on välipalayritys, jonka tuotteet on kehitetty yhdessä Helsingin yliopiston elintarviketieteiden ja ravitsemustieteiden osastojen sekä lääkäreiden kanssa. He pyrkivät tarjoamaan terveellisiä vaihtoehtoja lapsille. Two Dads-täysjyvämuroilla on sydänmerkki, ne ovat runsaskuituisia ja sokerin määrä on pienempi kuin muilla markkinoilla olevilla tuotteilla.

Tässä voisi jo päätellä, että terveellisiä muroja on olemassa ja tehtäväksi jää vain niiden löytäminen kaupan hyllystä ja nauttiminen 24h 7pv viikossa. Mutta ei kiirehditä. Yksi tärkeimmistä kysymyksistä, jotka liittyvät ravintoarvoon: miten muroja valmistetaan? Murojen valmistus tapahtuu useimmiten niin, että ensin viljat jauhetaan ja niihin sekoitetaan vesi, sokeri ja mahdolliset muut ainesosat, kuten vitamiinit, kivennäisaineet, mallasuute ja kaakaojauhe. Vitaminointia tarvitaan erityisesti silloin, kun muroja valmistetaan kuorituista jyvistä eli kuorikerroksen luonnolliset kivennäisaineet ja vitamiinit poistetaan. Seuraavaksi massa muotoillaan ja paahdetaan tai kuivatetaan. Myös  ekstruusiota voidaan käyttää, eli pakotetaan massa menemään pienen aukon läpi, jolloin muodostuu haluttu muoto. Korkeissa lämpötiloissa ja vähäisessä kosteudessa lähtee käyntiin ruskistumisreaktio, jonka myötä menetetään välttämättömiä aminohappoja tai niiden sulavuus huononee. Lisäksi reaktion tuotteena muodostuu terveydelle vaarallista akryyliamidia. Alla olevasta taulukosta voidaan lukea erään ruotsalaisen tutkimuksen tuloksia akryyliamidipitoisuuksista elintarvikkeissa.

Akryyliamidin saantia on vaikea välttää, mutta sitä voi vähentää tietoisilla valinnoilla. On hyvä muistaa perinteinen aamiaisvaihtoehto – puuro. Puuron valmistuksessa ei tapahdu ruskistumisreaktiota. Itsetehty täysjyväpuuro ei sisällä lisättyä sokeria eikä suolaa ja siinä on hyvä määrä luontaista sokeria, proteiineja ja kuitua. Vertailutaulukossa näkyy hyvin murojen ja puuron eroja. Täysjyväpuuron kaikki ravintoarvot ovat parempia kuin muroissa ja erityisesti arvot sokeripitoisuudessa.

Tämä ei tarkoita, ettei muroja saisi syödä. Saa, mutta täytyy tehdä tietoinen valinta määrään ja laatuun liittyen. Erään tutkimuksen mukaan kuitupitoisilla täysjyvämuroilla on hyviä terveellisiä ja ravitsemuksellisia vaikutuksia. Kuitenkin niiden jatkuva syönti liittyy huoleen korkeammasta sokerin saannista. Lisäksi murojen vaikutus painoon, suoliston hyvinvointiin ja kognitiivisiin toimintoihin vaatii lisää tutkimuksia. (M.G.Priebe. 2016) Toisen tutkimuksen mukaan aamupalan syönti lisäsi päivän kokonaisenergian saantia koehenkilöillä (V. Schusdziarra. 2011). Tutkimus ei osoittanut ettei aamupalaa tarvitse syödä, vaan sitä, että täytyy miettiä mitä syö aamupalaksi. Erityisen tärkeää se on ylipainoisille ihmisille. Neurologi J. Multanen kertoo myös ruoan laadun merkityksestä. Ruoka vaikuttaa meidän suolistoflooraan  ja terveyteen. Suoliston hyvinvoinnilla on yhteyttä aivojen toimintaan ja eräiden sairausriskien pienentämiseen (J. Multanen).

Yhteenvetona voi sanoa, että muroja on erilaisia ja vain sinusta riippuu, mitä sinä valitset. Osa muroista, eli ne joissa on paljon täysjyvää, kuitua ja proteiinia sekä vähän sokeria, ovat terveellisiä. Suuri osa on hyvin epäterveellisiä, sillä niissä on korkea sokeripitoisuus ja vain vähän kuitua ja proteiinia. Lisäksi murojen jokapäiväisen syönnin kannattavuutta täytyy miettiä.

-Anna Fedotov & Anna-Maria Sneck

LÄHTEET

Heldman, D.R. & Hartel, R.W. 1998. Principles of Food Processing

Effects of Ready-to-Eat-Cereals on Key Nutritional and Health Outcomes: A Systematic Review, M.G.Priebe ym. 2016

Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories, V. Schusdziarra. 2011

http://www.avainapteekit.fi/oma-terveys/ravitsemus-ja-painonhallinta/5-syyta-miksi-aamupalan-syonti-kannattaa

www.fineli.fi

https://yle.fi/uutiset/3-9393889

https://www.hs.fi/tiede/art-2000002645677.html

https://www.nestle-cereals.com/fi/fi/ainesosat/murojemm-ainesosat/nain-muroja-tehdaan

http://www.twodads.fi/

http://syohyvaa.fi/tuotevertailut/kategoriat/murot-ja-myslit/murot-murot-ja-myslit/

kuva: https://businesstech.co.za/news/general/105519/these-are-the-unhealthiest-cereals-for-your-kids/

Mitä eroa on raakasuklaalla ja tavallisella suklaalla?

Ulkonäkö

Raakakaakaojauhe on väriltään vaaleampaa kuin tavallinen sokeriton kaakaojauhe. Raakasuklaa on pääsääntöisesti temperoimatonta, jonka vuoksi se ei ole yhtä kiiltävää ja sileää kuin perinteinen suklaa.

Koostumus

Raakasuklaan koostumus on useimmiten hieman karkeampi ja kovempi verrattuna perinteiseen suklaaseen. Jos raakasuklaa temperoidaan, saa se suklaalle ominaisen sileän ja taivutettaessa napsahtavan koostumuksen. Temperoimaton raakasuklaa usein murenee helposti ja tuntuu rakeiselta suussa, koska kaakaovoi on kiteytyneessä muodossa.

Kaakaopavun prosessointi

Hedelmät poimitaan käsin kaakaopuusta ja halkaistaan. Sisällä olevat siemenet eli pavut otetaan talteen, jonka jälkeen niitä fermentoidaan banaaninlehtien alla 5-6 päivää ja sen jälkeen kuivataan auringossa. Fermentoinnin aikana papujen lämpötila voi kohota jopa 50-60 asteeseen.

Kuivauksen jälkeen pavut pakataan ja lähetetään ympäri maailmaa jatkojalostukseen. Aluksi kuori erotetaan, pavut paahdetaan ja jauhetaan kaakaomassaksi. Paahtoaika on noin 10 minuuttia ja lämpötila 70-140. Paahto saa pavuissa aikaan maillard-reaktion, mikä lisää makua papuihin. Ennen kaakaovoin erotusta kaakaomassasta suoritetaan alkalointi, joka poistaa kitkeryyttä. Lopuksi puristetaan kaakaomassasta kaakaovoi ja jäljelle jääneestä osasta valmistetaan kaakaojauhetta.

Maitosuklaan valmistus

Kaakaomassa (tai kaakaojauhe), sokeri, osa kaakaovoista ja maitojauhe tai maito sekoitetaan massaksi. Massa menee tämän jälkeen valssikoneen läpi, joka jauhaa sen hienoksi. Seuraavaksi tapahtuu konssaus, jossa loppu kaakaovoi lisätään kaakaomassaan ja maitojauheen mukana tullut vesi, sekä epämiellyttävät aromiaineet poistuvat. Suklaaseen lisätään myös emulgointiainetta. Tankeista suklaa pumpataan temperointikoneeseen ja siitä edelleen valukoneelle. Temperointi on suklaan lämpökäsittelyä, jonka tarkoituksena saada suklaaseen muodostumaan oikeanlaisia rasvakiteitä. Ensin suklaata lämmitetään 45-50˚C, jonka jälkeen jäähdytetään 28˚C:seen ja lämmitetään uudelleen 30-30,5˚C. Lopuksi kylmätunnelin läpi jälkikiteytykseen varastoon vähintään vuorokaudeksi.

Raakasuklaan valmistuksessa lämpötila ei saa nousta yli 42-49˚C. Mitään lakisääteistä raja-arvoa ei kuitenkaan ole. Fermentoitaessa lämpötila kohoaa kuitenkin jo yli 49˚C. Raakasuklaata valmistettaessa kaakaovoi kylmäpuristetaan kaakaomassasta, jotta lämpötila ei ylittäisi raja-arvoa. Paahtamista ei suoriteta. Suklaa temperoidaan perinteistä tapaa matalammassa lämpötilassa. Koska valssausta ja konssausta ei suoriteta, suurin osa flavanoleista säilyy. Raakasuklaaseen ei lisätä yleensä emulgointiaineita, tai muitakaan lisäaineita. Myös valkoinen sokeri pyritään korvaamaan muilla ”terveellisemmillä” makeuttajilla.

Riskit

Suurin mikrobiologinen riski suklaassa on salmonella. Vaikka suklaa on kuivahko tuote, ja sillä on melko matala vedenaktiivisuus, salmonellabakteeri pystyy selviämään pitkiäkin aikoja suklaassa. Salmonellabakteeri tuhoutuu +70˚C. Raakasuklaassa salmonella on suurempi riski kuin tavallisessa, koska papuja ei paahdeta, eikä massaa kuumenneta missään vaiheessa yli 42-49˚C. Salmonellabakteeri pääsee kontaminoimaan kaakaopavut useimmiten huonon hygienian takia poimimis-, kuivaus- tai fermentointivaiheessa. Perinteiseen maitosuklaaseen lisätään maitojauhetta tai maitoa prosessin aikana.  Maitojauhe saattaa olla mahdollinen salmonellabakteerin lähde, jonka vuoksi sen kuumentamisen prosessin aikana tulee olla tarkoin valvottua. Suomalaisessa suklaassa, johon on käytetty suomalaista maitoa, tämä ei kuitenkaan ole riski. Suklaaseen lisätään usein myös pähkinöitä. Raaoissa pähkinöissä voi myös esiintyä salmonellabakteeria, jonka takia nekin tulisi kuumentaa huolellisesti ennen suklaamassaan lisäämistä.

Ravintosisältö

Raakasuklaan ajatellaan olevan paljon terveellisempää ja sisältävän reilusti enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin perinteisen, paahdetuista kaakaopavuista valmistetun suklaan. Raakasuklaan vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksista on kuitenkin hyvin vähän, jos ollenkaan luotettavaa tietoa saatavilla. Raakasuklaan väitetään sisältävän valtavia määriä mm. c-vitamiinia, mutta tästäkään ei ole mitään näyttöä. Raakakaakaojauhe sisältää enemmän rasvaa kuin tavallinen, jonka epäilimme johtuvan siitä, ettei kylmäpuristusmentelmällä saada kaikkea kaakaovoita erotettua kaakaojauheesta.

Taulukko 1. Tumma suklaa (fineli), Maitosuklaa (fineli), Raakasuklaa 80%(Lovechock), Sokeriton kaakaojauhe (fineli), Raakakaakaojauhe (puhdistamo)

Vaikka kaakaopapuja ei paahdeta, suklaanvalmistusprosessissa on useita vaiheita joissa lämpötila nousee helposti yli 42˚C. 40-42 astetta on raakaruoalle tyypillisesti asetettu raja, jota ei saa ylittää. Onko oikeaa raakasuklaata siis edes olemassa?

Lähteet:

Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 18. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö, Helsinki 2017. Saatavilla: www.fineli.fi.

Kahila, P. Suklaan Valmistusprosessin Vaikutus Kaakaon Flavanoleihin. Helsinki: Helsingin yliopisto, Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos 2016. Saatavilla: https://helda.helsinki.fi/handle/10138/172465.

www.puhdistamo.fi

Saarela, A. & Wright, Elintarvikeprosessit. Savonia-ammattikorkeakoulu, Kuopio 2010.

S.T.Beckett, M.S.Fowler, G.R. Ziegler, Beckett’s Industrial Chocolate Manufacture and Use. 4.P. Blackwell Publishing Ltd, 2009. 686 S.

– Marianna Markkanen ja Jenni Salminen

Kokonaiset hedelmät vs. smoothiet vs. mehut

Suurin osa länsimaalaisista ei syö tarpeeksi hedelmiä. Kokonaisten hedelmien runsaalla kulutuksella, osana monipuolista ja hyvin koostettua ruokavaliota, on havaittu olevan valtavasti terveyttä edistäviä vaikutuksia. Niiden kulutuksen on mm. osoitettu helpottavan terveen painoindeksin ja rasvaprosentin ylläpitämistä, alentavan riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin, edistävän suoliston ja ruuansulatuksen normaalia toimintaa ja lisäävän terveiden elinvuosien määrää. Pienempi hedelmien kulutus on yhteydessä suurempaan yleiseen kuolleisuusriskiin.

Mehustettaessa menetetään enemmän kuin vain kuitu

Hedelmämehujen kulutuksella ei kuitenkaan ole samanlaisia hyötyjä ja on jopa havaittu, että niiden lisääntynyt kulutus saattaa johtaa lasten lihomiseen, nostaa LDL-kolesterolia ja lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tämä valtava ero johtuu monista tekijöistä, joista luultavasti suurin vaikutus on ravintokuidun poistamisella. Pelkällä kuidun lisäämisellä mehuun ei kuitenkaan saada aikaan positiivisia terveysvaikutuksia. Tämä johtuu siitä, että hedelmistä saatava ravintokuitu ei olekaan pelkkää kuitua. Se on seos kuitua, ravintoaineita sekä pienemmissä mutta merkittävissä määrin myös muita fytoravintoaineita kuten polyfenolisia yhdisteitä. Kun ravintokuitu poistetaan, menetetään myös näistä suuri osa. Polyfenolisia yhdisteitä ei pidetä välttämättöminä ravintoaineina, mutta ne saattavat olla vastuussa osasta hedelmien ja vihannesten kulutukseen liitetyistä terveysvaikutuksista kun ne saadaan ravinnon mukana. Näitä yhdisteitä on monia erilaisia ja ne ovat jakautuneet eri hedelmien ja vihannesten kesken, mikä tukee tietoa siitä, että hedelmien ja vihannesten monipuolisella kulutuksella on terveyttä edistävä vaikutus.

Mehuja on helppo kuluttaa suurempia määriä ja vieläpä lyhyemmässä ajassa kuin kokonaisia hedelmiä niiden nestemäisen olemuksen takia. Nopea mahalaukustapoistumisaika ja imeytyminen verenkiertoon saa verensokerin kohoamaan nopeasti korkeaksi ja laskemaan nopeasti matalaksi, jopa paastoverensokeritasojen alapuolelle ns. hypoglykeemiseen tilaan. Elimistömme voi reagoida tähän siirtämällä vapaita rasvahappoja verenkiertoon, koska se luulee näkevänsä nälkää, joka taas puolestaan saa aikaan insuliinitoiminnan häiriintymisen ja elimistön stressihormonitasojen nousemisen. Lisää ongelmia aiheuttaa se, että mehun juominen ei saa aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin kokonaisen hedelmän syöminen, mikä lisää riskiä liiallisen kokonaisenergiamäärän saantiin ja lihomiseen.

Ravintokuitu on myös siksi tärkeä hedelmien komponentti, että tietyt suolistomikrobit käyttävät sitä ravinnokseen ja sivutuotteena tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla puolestaan on monia merkittäviä terveyttä edistäviä vaikutuksia jo itsessään, kuten paksusuolen pH:n madaltaminen, patogeenisten bakteerien kasvun esto ja kivennäisaineiden imeytymisen edistäminen. Esimerkiksi inuliinin tyyppisten fruktaanien suurempi päivittäinen saanti johti merkittävään kalsiumin imeytymisen parantumiseen, millä on positiivinen vaikutus mm. murrosikäisten nuorten luiden mineralisaation kannalta. Näiden sivutuotteiden esiintyminen elimistössämme indikoi myös pienempää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, paksusuolen syöpään ja rintasyöpään sekä kärsiä ulostukseen liittyvistä ongelmista.

Entäpä smoothiet?

Smoothieiden eli blendattujen hedelmien kulutuksella on havaittu samoja terveyttä edistäviä vaikutuksia kuin kokonaisten hedelmien kulutuksella. Suurin osa välttämättömistä ravintoaineista ja polyfenolisista yhdisteistä säilyy blendaamisen aikana kiinni kuidussa ja täten vaikuttavat samalla tavalla positiivisesti suolistomikrobiemme toimintaan. Toisaalta smoothieta ei kannata säilyttää kovin pitkään tämän jälkeen, koska ravintoaineet alkavat blendaamisen jälkeen hajota melko nopeasti.

Blendaaminen, verensokeri ja kylläisyys

Vaikka verensokerin nousun ja laskun nopeuteen ja määrään vaikuttaa pääasiassa ravintokuidun määrä, on merkityksellistä myös se, onko ravintokuitu fyysisesti sekoitettu/vahingoittunut, mitkä hedelmät on blendattu, ja miten nopeasti ruoka syödään. Esimerkiksi omenoiden blendaamisella on suurikin vaikutus niiden aikaansaamaan verensokerivasteeseen, mutta banaanien, mangojen ja marjojen suhteen taas ei nähdä vaikutusta sillä, onko ne blendattu vai ei. Ruuan hitaampi nauttiminen vaikuttaa hidastavasti sen poistumisnopeuteen mahalaukusta ja parantaa aterianjälkeistä koettua kylläisyyden tunnetta. Lisääntyneellä pureskelulla ei ole itsenäistä vaikutusta tähän, mutta yleensä johtaa siihen, että ruoka syödään hitaammin. Smoothie on helpompi syödä nopeammin kuin kokonaiset hedelmät, mikä yleensä laskee sen aikaansaamaa kylläisyysvastetta, mutta jos sen hörppii hitaasti tai syö lusikalla saavutetaan lähes yhtä hyvä kylläisyystila kuin sillä, että hedelmät olisi syöty kokonaisina.

Kokonaisten hedelmien edut

Kokonaisten hedelmien eduksi voidaan lukea niiden mehuja ja smoothieita voimakkaampi ruoansulatusta valmisteleva vaste kefaalisessa vaiheessa. Tämä vaihe alkaa keskushermostossa, kun ruokaa ajatellaan, katsotaan ja haistetaan. Myös pureskeleminen toimii kefaalisen vaiheen valmistelevana signaalina. Nämä kefaaliset signaalit tehostavat ruoansulatusta valmistamalla elimistöä juuri kyseisen ravinnon vastaanottoon ja käsittelyyn. Lisäksi mehut ja smoothiet ovat usein happamampia kuin kokonaiset hedelmät, joten niiden eroosiovaikutus on voimakkaampi. Pureskeltaessa myös syljeneritys lisääntyy, mikä neutraloi happamuutta suussa ja vähentää hampaiden kiilteeseen kohdistuvaa eroosiovaikutusta. Hedelmien ravintoaineet säilyvät säilytyksen aikana myös parhaiten, kun ne ovat käsittelemättömässä muodossaan.

Ruoansulatuksen kefaalisen vaiheen valmisteleva merkitys:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2297467/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834473/

Mutanen M, Voutilainen E. Ruoansulatuselimistön toiminta ja sen säätely. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede, 4.-7. painos. Duodecim 2017.

Smoothieiden edut

Smoothieiden suurimpana etuna on se, että niiden avulla on helppo nauttia monenlaisia erilaisia hedelmiä, vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä ja jopa kypsennettyjä papuja ja palkokasveja (usko tai älä tämä toimii mainiosti, jos pitää paksuista smoothieista, vaikka ajatus voi aluksi tuntua vieraalta), joilla saattaa olla yhteisvaikutuksia keskenään. Erilaisia yhdistelmiä on loputtomasti ja vain mielikuvitus on rajana. Blendaaminen vapauttaa soluseinistä ravintoaineita, jotka muuten eivät imeytyisi. Kun koko ateria on makea ei tarvitse myöskään käyttää ruokasuolaa, jotta siitä saisi maistuvan, ja siten myös suolan käyttöä on helppo vähentää. Hedelmistä voi käyttää sellaisia osia, kuten kuoria ja siemeniä, joita ei yleensä tulisi käytetyksi, ja joilla ainakin koeputkessa on vahvoja syöpää vastaan taistelevia ominaisuuksia. Sellaiset ihmiset, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus saattavat erityisesti hyötyä nestemäisten tai sosemaisten ruokien syömisestä. Smoothieita syödessä kannattaa kuitenkin muistaa olla kulauttelematta sitä alas liian nopeasti.

Onko mehustaminen siis aina paha asia?

Vaikka mehustettaessa menetetään jonkin verran ravintoaineita, ovat ne silti hyviä vitamiinien lähteitä. Jos hedelmien syöminen ei jostain syystä ole vaihtoehto, mehut saattavat olla parempi kuin ei mitään. Mm. beeta-karoteeni imeytyy mehusta paremmin kuin kokonaisista hedelmistä ja marjamehuissa on jäljellä polyfenolisia yhdisteitä, jotka auttavat verensokerin laskun hillitsemisessä. Mehuista saattaa olla erityisesti hyötyä alipainoisille/ laihoille ihmisille, joiden ruokahalu ei ole hyvä, mutta joiden olisi kuitenkin tärkeä tyydyttää kaikki ravintoainetarpeensa ja saada riittävästi energiaa saavuttaakseen normaalipaino. Myös tulehduksellisen suolistosairauden hoidon kannalta mehujen kulutuksesta voi olla hyötyä. Suurin osa länsimaisista ihmisistä on kuitenkin normaali- tai ylipainoisia, joille kokonaiset hedelmät ja smoothiet ovat siis oikeastaan aina ravitsemuksellisesti mehuja parempi vaihtoehto.

Miten appelsiinin ja appelsiinimehun ravintoarvot eroavat toisistaan?

Appelsiinin, samoin kuin monien muidenkin hedelmien, sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa ylipainon sekä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, sillä ne sisältävät melko vähän energiaa, paljon kuitua ja elimistölle tarpeellisia kivennäisaineita ja vitamiineja. Myös appelsiinimehu on hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mutta erojakin hedelmän ja mehun välillä on.

Täysmehu valmistetaan useimmiten hedelmistä, kasviksista tai marjoista puristamalla. Puristamisen jälkeen ne pastöroidaan ja pakataan. Täysmehua voidaan EU-direktiivin mukaan valmistaa sekä hedelmistä tms. suoraan puristamalla tai täysmehutiivisteestä ennastamalla eli palauttamalla aiemmin esimerkiksi kuljetuksen ja varastoinnin ajaksi poistettu vesi.

Appelsiini ja appelsiinimehu (tarkastellaan 100 g annosta) sisältävät suurin piirtein saman määrän energiaa, 46 kcal. Imeytyvää hiilihydraattia, joka näissä tuotteissa on kokonaisuudessaan sokeria, on appelsiinissa (8,9 g) hieman vähemmän kuin appelsiinitäysmehussa (10,0 g). Suurin ero perusravintoaineiden osalta on kuitupitoisuudessa, sillä mehussa kuitua ei ole lainkaan, kun sitä appelsiinissa on 2,1 g, josta 1,2 g on veteen liukenematonta.

Kivennäisaineiden osalta merkittävimmät erot ovat kalsiumin, kaliumin, fosforin ja natriumin määrissä. Appelsiinissa on kalsiumina noin 5-kertainen (54 mg / 100 g) ja fosforia noin 1,5-kertainen (23 mg /100 g) määrä appelsiinimehuun verrattuna. Mehussa taas on kaliumia noin 1,3-kertainen (190 mg / 100 g) ja natriumia noin 2,5-kertainen (3,8 mg /100 g) määrä appelsiiniin verrattuna. Natriumista saadaan suolan määrä kertomalla sen määrä arvolla 2,5. Suolaa appelsiinimehussa on siis vajaa 10 mg / 100 g.

Vitamiinien osalta merkittävimmät erot ovat A- ja C-vitamiinin sekä karotenoidien eli A-vitamiinin esiasteiden määrissä. Kasviksia prosessoitaessa C-vitamiini on helpoiten tuhoutuva ja usein sitä lisätäänkin valmiiseen tuotteeseen, kuten myös mehuihin. Koska C-vitamiinin lisääminen on yleistä, verrattiin appelsiinin ravintoarvoja nimenomaan C-vitaminoituun mehuun. Appelsiinissa C-vitamiinia oli 54 mg / 100 g ja appelsiinimehussa hieman vähemmän, 36 mg / 100 g, josta siis suurin osa on lisätty jälkikäteen. A-vitamiini RAE:n (retinoliekvivalentti) ja karotenoidien määrät appelsiinissa olivat 7,4 µg / 100 g ja 166,8 µg / 100 g, kun ne appelsiinimehussa olivat 0,8 µg / 100 g ja 42,1 µg / 100 g.

Sekä appelsiinin että appelsiinimehun ravintoarvot on otettu Finelistä eli Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä elintarvikkeiden kansallisesta koostumustietopankista. Blogin tietolähteenä on käytetty myös Fruit Juice Matters -ohjelman nettisivustoa. Fruit Juice Matters on täysmehualan Euroopan järjestön AIJN:n ohjelma, jonka tavoitteena on jakaa tasapuolista tutkimustietoa täysmehuista ja niiden käytöstä osana tasapainoista ruokavaliota.

Lähteet: www.fineli.fi ja www.fruitjuicematters.fi

– Hilla Uimonen ja Maaret Lehtinen

Elintarvikkeiden prosessointi ja ravitsemus

Moikka kaikille!

Tällä blogipohjalla HY:n Elintarvikkeiden prosessointi ja ravitsemus -kurssilaiset kertovat omista projektitöistään. Projektitöissä käsitellään esimerkiksi erilaisten prosessointimenetelmien vaikutuksia itse elintarvikkeeseen sekä sen ravitsemukselliseen arvoon. Syksyn aikana sivuille päivittyy kolmisenkymmentä mielenkiintoista projektityön esittelyä. Aiheina on esimerkiksi: Miten suojakaasupakkaaminen vaikuttaa lihan väriin? Miten oliiviöljy reagoi paistamiseen? Miten heraproteiinijauheet valmistetaan? Mikä ero on appelsiinin ja appelsiinimehun ravintoarvoissa?

Pysykää kuulolla!

/Maria, kurssin opettaja