07 | November | 2012 | Funktionaaliset elintarvikkeet

Tekijät:

Tekstiosuus Sirpa Kaukonen, Marika Kolehmainen, Kaisu Mälkiä

Ravintolisät Miikka Berger, Mikko Immonen, Jarno Salin, Heikki Sarin, Tiina Väisänen

Elintarvikkeet Essi Kivelä, Otto Mustonen, Eeva Ollila, Mikael Rossin

Raportti Tanja Kyhälä, Viivi Norri, Jenni Peltonen

Aiheenamme olivat proteiinit ja peptidit terveysvaikutteisten elintarvikkeiden ainesosina. Otimme näkökulmaksemme urheilijan ravitsemuksen ja proteiinit sen osana. Etsimme tietoa sekä ruoasta että lisäravinteista saatavista proteiineista.

Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta muodostuva yhdiste, jolla on monenlaisia tehtäviä ihmisen kropassa. Suomessa käytetyn suosituksen (RDA) mukaan, ihmisen pitäisi saada vähintään 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (US Food and Nutrition Board 1989). Tähän proteiinimäärään pääseminen on helppoa kun heinänteko, jos käyttää eläinkunnantuotteita, kuten lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia tai maitovalmisteita osana jokapäiväistä ruokavaliota. Tämä suositus on tehty kuitenkin ihmisille, jotka eivät harrasta säännöllisesti liikuntaa. Todellisuudessa urheilijoilla proteiinintarve voi olla 1,4-2g/kg, riippuen esimerkiksi liikunnan intensiteetistä, kestosta ja muodosta. Tällaiseenkaan proteiinimäärän pääsemiseksi ei tarvita ihmeitä. Voit tarkistaa oman proteiininsaantisi osoitteesta http://www.tiesydameen.fi/proteiinilaskuri

Urheilijan ravitsemuksessa proteiinien nauttimisen tärkeä ajankohta on harjoituksen tai suorituksen jälkeinen 24–48 tuntia eli ns. harjoitusvaikutusaika. Tuona aikana lihasten tulisi saada mahdollisimman tasaisesti proteiineista aminohappoja, joita lihakset käyttävät kasvuun, kehitykseen ja mahdollisten repeämien ja vaurioiden korjaamiseen. Harjoitusta edeltävä proteiinin nauttiminen on hieman epäselvä asia; kuitenkin ollaan yhtä mieltä siitä, että jos ennen harjoitusta nautitaan jotain proteiinipitoista, sen tulee olla pientä (estetään vatsavaivat) ja sen tulisi sisältää myös hiilihydraatteja. Tällöin keho ei ala käyttämään ensisijaisesti proteiineja energiankulutukseen. Harjoituksessa keskeisenä tavoitteena on aminohappojen tasainen saanti koko harjoituksen ajan.

Tutkittaessa kovan harjoituksen vaikutuksia palautumiseen, vastustuskyvyn nostamiseen ja lihasten proteiinisynteesiin, havaittiin lukuisilla aminohapoilla olevan erityishyötyjä tässä suhteessa. Varsinkin haaraketjuiset aminohapot, kuten leusiini ja glutamiini osoittautuivat liikkujille suotuisiksi ja keskeisiksi aminohapoiksi. Kuitenkin erot eläinkunnan proteiinien välillä on niin pienet, ettei eroa oikein tahdo saada proteiinilähteille. Näin yleisesti: kaikki proteiini on hyvästä aktiiviliikkujille lukuun ottamatta soijaa, jonka proteiininlähde on heikompilaatuinen taaten samalla vähemmän optimaalisia proteiineja aktiiviliikkujille. Myös proteiininimeytymisnopeus tuo hyötyjä aktiiviliikkujan lihaksistolle, varsinkin, jos puhutaan palautumisesta tai raskaaseen suoritukseen valmistautumista.

Proteiinilisäravinteet

Proteiinijuomat ovat oiva apu tavoiteproteiinimäärään pääsemiseksi. Proteiinijuomia saa valmiiksi sekoitettuna elintarvikemyymälöistä, urheilun erikoistarvikemyymälöistä ja kuntosaleilta. Voit myös hankkia edullisemmin erikseen jauheita ja sekoittaa niistä itse juomasi. Ne eivät korvaa täysipainoista ruokavaliota, mutta monet käyttävät niitä esimerkiksi välipalana tai ennen nukkumaanmenoa hitaasti imeytyvän ”yöproteiinin” saamiseksi.

Suurin hyöty proteiinipitoisista lisäravinteista saadaan kuitenkin heti urheilusuorituksen jälkeen, jolloin kroppa on katabolisessa tilassa, joka tarkoittaa varastoituneen energian käyttämistä ja lihassolukon hajoittamista. Lihaskudosten korjaamiseen (samoin kuin niiden kasvuun) tarvitaan levon lisäksi proteiinia. Nestemäisinä nautitut proteiinijuomat imeytyvät nopeammin kuin kiinteät, joten ”lihasvauriot” saadaan korjattua nopeammin lisäravinteilla kuin ”tavallisesta” ruoasta saaduilla proteiineilla. Tämä pätee niin huippu-urheilijalle kuin sunnuntai lenkkeilijällekin.

Vaikka markkinoilla on proteiinipatukoita, -tabletteja, -kapseleita ja vaikka mitä, suosituimpia proteiinipitoisia lisäravinnetuotteita ovat erilaiset proteiinijauheet. Urheilijoiden keskuudessa yleisesti käytettyjä proteiinivalmisteita ovat hera-, kaseiini- sekä soijaproteiini.

Heraproteiini

Heraproteiini eli tuttavallisesti vain hera, on suosituin lisäravinteissa käytetty proteiini.

Hera on maitoproteiini, joka erotetaan juustosta valmistuksen yhteydessä, ja se sisältää proteiineja ja peptidejä. Heraa pidetään yleisesti parhaimpana proteiininlähteenä mm. sen aminohappokoostumuksen, sekoituksen helppouden ja nopean sulamisen takia. Siitä on myös raportoitu olevan hyötyä muun muassa luustolle, lihaksille, aivoille sekä vastustuskyvylle Lisäksi se sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja useita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat immuunisysteemiin ja ovat täten tärkeitä kovien urheilusuoritusten aikana. Eikä siinä vielä kaikki! Heraproteiini myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa kylläisyyden tunnetta, joka auttaa painonhallinnassa.

Kaseiiniproteiini

Kaseiini on maidon pääasiallinen proteiini (n.80% maidon proteiineista). Kaseiini imeytyy erittäin hitaasti (2-7 tuntia), eikä ole yhtä arvostettu proteiini kuin hera. Silti, yöproteiinina, hitaan imeytymisen ansiosta, se on loistava. Kaseiinin väitetään muun muassa alentavan verenpainetta sekä parantavan vastustuskykyä.

Soijaproteiini

Soijaproteiini sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, ja on edullinen vaihtoehto muille proteiinilisäravinteille. Käytännössä soija on kuitenkin vajaa yhden välttämättömän aminohapon, metioniinin osalta, eikä toiminnaltaan tai vaikutuksiltaan samaa luokkaa maitoproteiinien kanssa, mikäli tarkastellaan lihaskasvua. Soijaproteiini sopii myös hippimielisille.

Glutamiini

Glutamiini (C₅H₁₀N₂O₃) on ihmiskehon yleisin aminohappo. Eniten sitä on lihaksissa ja veren plasmassa, eikä se ole välttämätön aminohappo, vaan elimistö pystyy syntetisoimaan sitä itse. Glutamiini osallistuu moniin eri toimintoihin kehossa, mm. typen kuljetukseen, soluhengitykseen erityisesti nopeasti jakautuvissa soluissa, happo-emäs-tasapainon ylläpitämiseen ja immuunipuolustuksen solujen säätelyyn.

Lihasten glutamiinipitoisuuden on todettu laskevan rankan liikunnan jälkeen, joten glutamiinia käytetään usein lisäravinteena palautumisen nopeuttamiseen. Glutamiinilisää markkinoidaan lihaskuntoaan kasvattaville siten, että ilman glutamiinia elimistö joutuu hajottamaan lihaskudosta. Kuitenkaan tutkimuksissa ei ole saatu selviä tuloksia suun kautta nautitun glutamiinin hyödyllisyydestä lihasten palautumiseen, sillä glutamiinihan ei ole välttämätön aminohappo. Eli periaatteessa tarpeeksi suuren proteiinimäärän pitäisi riittää lihasten kasvuun. Sopivasti liikkuvan ja monipuolisesti syövän, terveen aikuisen on siis melko turha syödä glutamiinia lisäravinteena, varsinkin kun se on melko kallista verrattuna muihin proteiinivalmisteisiin. Jos lihaskuntoaan kehittävä tahtoo jotakin lisäravinnetta käyttää, yleiset proteiinilisäravinteet, esim. heraproteiini, riittävät siihen oikein hyvin. Siinä tapauksessa jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu ja kasvua halutaan saada aikaan ravinnon avulla (eikä steroidien tai muiden kielletyjen aineiden avulla), glutamiinilisästä ei ole ainakaan haittaa. Erittäin raskas harjoittelu voi myös jopa heikentää immuunipuolustusta, joten glutamiinin käyttö lisäravinteena on silloin todennäköisesti hyödyllistä. Glutamiinitasot voivat laskea myös stressin tai sairauden myötä, joten sen positiiviset vaikutukset immuunipuolustukseen ovat silloin hyvä syy nauttia sitä lisäravinteena.

Tutkimuksissa on myös todettu glutamiinin nopeuttavan palovammapotilaiden ja vakavasti loukkaantuiden paranemista, ja myös positiivisia vaikutuksia on todettu myös luuydinsiirtopotilailla glutamiinin immuunipuolustusta vahvistavan vaikutuksen takia. Glutamiini vaikuttaa myös suoliston terveyteen ja tällä hetkellä tutkitaan, onko glutamiini-lisästä apua erilaisiin suolistotulehdussairauksiin.

Edellä mainittujen vaikutusten lisäksi glutamiini-lisäravinteita myyvät mainostavat sen auttavan mm. vähentämään alkoholin ja sokerin himoa, tehostamaan aivojen energisyyttä, ehkäisemään sosiaalista väsymystä ja työuupumusta ja vähentämään keskittymishäiriöitä. Glutamiinin karboksyylihappomuoto glutamiinihappo ja taas sen anionimuoto glutamaatti, toimivat mm. hermoston välittäjäaineena, joten nämä aivotoimintaan liittyvät väitteet ovat ehkä enemmänkin niihin liittyviä. Elimistö tosin pystyy syntetisoimaan glutamiinia glutamiinihaposta/glutamaatista ja toisin päin. Mutta se, miten glutamaatti tai natriumglutamaatti taas vaikuttaa ihmiseen, onkin jo asia erikseen 😉

Arginiini

Arginiini (C₆H₁₄N₄O₂) on yksi luonnon 20 yleisimmästä aminohaposta.

Arginiinia saa elintarvikkeista, joissa on korkea proteiinipitoisuus, kuten liha, kala , pähkinät, viljat, sipulit, sienet, seesami- ja auringonkukan siemenet, kookos. Erityisesti esillä on viime aikoina ollut terveysvaikuttaiset lisäravinteet, joissa L-arginiinia on saatavilla kapseli ja jauhe muodossa. Tuotteet on suunnattu erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksista kärsiville sekä urheilijoille. Tuotteita on saatavilla lähes kaikkialta, apteekeista, luontaistuotekaupoista sekä nykyään ruokakaupoistakin.

Tavallisilla ihmisillä on monissa tutkimuksissa todettu lukuisia terveydellisiä hyötyjä L-arginiinin nauttimisesta lisäravinteena. Päivittäinen arginiinin ylin saantisuositus on 400-6000mg. Sairauksien hoidossa käytettynä annokset ovat kuitenkin huomattavasti suurempia. (Tarkempaa tietoa : http://www.mayoclinic.com/health/l-arginine/NS_patient-arginine/DSECTION=dosing )

L-arginiinin on huomattu vaikuttavan positiivisesti kolesteroliarvoihin ja sokeriaineenvaihduntaan. Sen on todettu olevan tärkeä tekijä sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. L-Arginiinin on huomattu lisäävän luonnollisen kasvuhormonin ja monien muiden hormonien tuotantoa sekä saattanut tehostaa kuona-aineiden poistumista. Lukuisten muiden vaikutusten lisäksi se ehkäisee myös luiden haurastumista stimuloimalla osteoblastien toimintaa. L-Arginiinia voidaan myös käyttää miesten erektio-ongelmien ja väsymyksen hoitoon sekä aineenvaihdunnan vilkastuttamiseen. Arginiini saattaa tehostaa myös immuunipuolustusta. Eräässä tutkimuksessa suun kautta nautitun L-arginiinin osoitettiin lisäksi tehostavan painonpudotusta sekä vähentävän oksidatiivista stressiä ylipainoisilla insuliiniresistensseillä kakkostyypin diabeetikoilla. Lukuisten positiivisten vaikutuksien ansioista, L-arginiinia hyödynnetään laajasti monien sairauksien mahdollisena hoitokeinona, tärkeimpinä verenpainetaudin, korkean kolesterolin ja sydänsairauksien hoidossa. L-Arginiinia on myös käytettyä tupakoinnin haitoista kärsivien potilaiden oireiden hoitamiseen. Joissakin tutkimuksissa L-argiininia on siteerattua tehokkaammaksi hoitokeinoksi kuin yksikään markkinoilla oleva verenpainetautilääke on tällä hetkellä.

Urheilijoilla L-arginiinin on huomattu lisäävän lihasvoimaa sekä säätelevän verenvirtausta lihaksiin, jonka myötä lisääntynyt verenvirtaus mahdollistaa suuremman harjoituskapasiteetin. Tehostuneen verenvirtauksen ansioista lihaspumppi paranee intensiivisessä harjoittelussa. Verenvirtauksen tehostumisen seurauksena kudosten insuliiniherkkyys paranee, joten esim. lihaskudoksen ravintoaineiden otto paranee. L-arginiini saattaa myös lisätä lihasmassaa ja parantaa aerobista suorituskykyä.

L-Sitrulliinimalaatti

L-Arginiinin kanssa kilpailijaksi lisäravinnemarkkinoilla on hiljattainen noussut L-sitrulliinimalaatti niminen lisäravinne, typpioksidin tuotannon lisääjänä. L-sitrulliinimalaatin päivittäinen saantisuositus on 200-1000mg. L-Sitrulliinimalaattia myydään markkinoilla lähinnä urheilijoille kohdistettuna tuotteena lihasväsymyksen estäjänä ja kestävyyden parantajana.

Sitrulliini on aminohappo, joka ei osallistu proteiinisynteesiin sekä ureakierron keskeinen välituote. Arginiini voi muuttua sitrulliiniksi ja päinvastoin. Oraalisesti otettu argiini käy läpi laajamittaisen alkureitin metabolian suolistossa ja maksassa, joten oraalisesti otetusta arginiinista vain pieni osa päätyy systeemiseen verenkiertoon. Sen sijaan sitrulliini ei metabolisoidu suolistossa tai maksassa ja muuttuu nopeasti mm. munuaisissa ja endoteelisolukossa arginiiniksi.

Sitrulliinin toinen etu arginiinin verrattuna on se, että sitrulliini ei indusoi arginaasientsyymiä, vaan pikemmin estää sen toimintaa. Arginaasi muuttaa arginiinin ornitiiniksi ja ureaksi. Ei siis ole yllättävää, että oraalisesti otettu sitruliini lisää veren arginiinipitoisuutta tehokkaammin kuin itse arginiini. L-Sitrulliinimalaatti ja L-arginiini kuitenkin tukevat toisiaan, mikäli käytettäessä yhdessä. Monissa lisäravinteissa nämä kaksi komponentttia onkin yhdistetty samaan tuotteeseen, kuten http://www.fast.fi/special-products/pump .

Karnosiini

Karnosiini eli beeta-alanyyli-L-histidiini, dipeptidi, koostuu kahdesta aminohaposta beeta-alaniinista ja l-histidiinistä (kumpikaan ei ole ihmiselle välttämätön aminohappo). Karnosiinia esiintyy luonnossa mm. ihmisen lihaskudoksessa. Ravinnossa mm. lihassa (124mg/100g naudanlihaa) ja kalassa.

Karnosiini on herättänyt mielenkiintoa erityisesti urheiluun liittyvänä ravintolisänä johtuen sen tehtävästä lihasten maitohappopuskurina. Lihaksen korkeampi karnosiinipitoisuus liittyy siis parempaan lihaskestävyyten ja nopeampaan suorituksesta palautumiseen, mutta näyttöä lihaksen maksimivoiman kohottamisesta ei ole. Lihasten lisäksi karnosiinia on luonnostaan hermostossa, erityisesti aivoissa, jossa se ilmeisesti toimii antioksidanttina ja siten suojaa niitä hapetusstressiltä ja glykaatiolta eli proteiinien sokeroitumiselta. Siispä karnosiinilisää on käytetty monien neurologisten sairauksien (esim. autismin, alzheimerin taudin ja parkinsonin taudin) hoidossa/hoidon yhteydessä. Tutkimusten mukaan myös alaniinia sisältävä ravinto(tai ravintolisät) kohottaa elimistön karnosiinitasoja, koska beeta-alaniini on karnosiinin synteesin rajoittava tekijä.

Onkin perusteltua pohtia onko karnosiini-ravintolisillä erityisiä vaikutuksia verrattuna beeta-alaniini-ravintolisään – koska karnosiini kuitenkin hajoaa ruoansulatuksessa beeta-alaniiniksi ja l-histidiiniksi. Urheilijoille suositeltu päivittäinen beeta-alaniiniannos on luokkaa 5g/päivä(mieluummin 2g 2-3 kertaa päivässä). Puolestaan karnosiinin annostus neurologisiin sairauksiin on ollut tapauksesta riippuen esim. 800mg. Mikäli kyseisten aineiden vaikutukset ovat samanlaisia, tulee beeta-alaniinin käyttö yleensä selvästi kustannustehokkaammaksi.

BCAA

BCAA:han (Branched Chain Amino Acids) eli haaraketjuisiin aminohappohin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Näillä kolmella aminohapolla on haaroittunut rakenne, joka mahdollistaa sen, ettei näiden aminohappojen tarvitse kulkeutua ensin maksaan käsiteltäväksi vaan ne voidaan käyttää imeytymisen jälkeen suoraan esimerkiksi lihassolun aineenvaihdunnassa rakennusaineena tai energianlähteenä. Poikkeava aineenvaihduntareitti onkin päätekijä jonka vuoksi BCAA -valmisteita suositellaan käytettäviksi. Joissakin tutkimuksissa on mm. havaittu BCAA:n vähentävän rasituksesta johtuvaa väsymystä raskaissa liikuntasuorituksissa, lisäävän kehon lihasmassaa ja nopeuttavan liikuntasuorituksista palautumista.

Suositeltu päiväannos vaihtelee lähteestä riippuen muutamasta sadasta milligrammasta aina jopa 20 grammaan päivässä. Halvimpienkin BCAA -valmisteiden kilohinnat lähtevät noin 50 eurosta ylöspäin joten kovin halvasta ravintolisästä ei siis voida puhua. Onneksi tähänkin ongelmaan löytyy hyvin käytännönläheinen ratkaisu, ruoka. Punainen liha, kana, kala ja ennen kaikkea maitotuotteet sisältävät kaikki huomattavia määriä haaraketjuisia aminohappoja. Esimerkiksi maidon proteiineista 21 % on haaraketjuisia aminohappoja jolloin jo litrasta maitoa on mahdollista saada lähes 7 grammaa BCAA:ta. Näin ollen normaalilla monipuolisella ruokavaliolla on mahdollista saavuttaa kaikki tutkimuksissa havaitut BCAA:n hyödyt. Toisaalta akuutista rahan ylimäärästä kärsivät voivat turvallisin mielin sijoittaa rahansa BCAA–valmisteisiin sillä toistaiseksi niiden käytöstä ei ole havaittu seuraavaan toksisia vaikutuksia. Tarpeellisia BCAA -ravintolisät saattaisivat olla huippu-urheilijoille joille jokainen sentti ja sekunnin sadasosa on tärkeä jolloin ylimääräisten aminohappojen saanti voi tuoda marginaalisen edun kanssakilpailijoihin nähden.

Elintarvikkeet proteiinien lähteinä

Case Valio PROfeel

Valio PROfeel-tuotesarja (lanseerattu 2012) on runsas proteiininen, vähärasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä maitotuotesarja, johon kuuluu maidosta jalostettuja tuotteita, kuten jugurtteja ja rahkoja. Uutukaisena tulivat myös proteiinirahkarakeet (sisältävät rahkaa, raejuustoa ja marjan tai hedelmän maun). Ominaisuuksiensa ansiosta tuotesarja on mainio urheilijoille ja aktiiviliikkujille, jotka haluavat lihaksilleen hyvän palautumisen liikuntasuorituksen jälkeen. Tuotesarja tukee myös hyvin päivittäistä proteiinien saantia, ja on tästä syystä erinomainen tukipilari lihasmassaa kasvattaville ihmisille proteiinijauheiden tukena. Lisäksi jugurteilla ja rahkoilla on täyttävä ja kylläisyyttä tuottava vaikutus. Ne ovat loistavia välipaloja esimerkiksi koulun tai treenien jälkeen.

Valion PROfeel-sarja sisältää tuoreesta maidosta erotettua maidon heraproteiinia tavanomaisia tuotteita enemmän. Viimeisimmissä tutkimuksissa maidon heraproteiini on yhdistetty myös vaikutuksiin, jotka edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Palautuminen on nopeampaa urheilun jälkeen nautittaessa sarjan tuotteita, koska maidon heraproteiinin aminohapot imeytyvät verenkiertoon nopeammin, kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Tästä syystä esimerkiksi palautuminen alkaa nopeammin nautittaessa heraproteiinia sisältäviä tuotteita.

Valio PROfeel-tuotesarjan heraproteiini sisältää runsaasti tryptofaani-aminohappoa, mikä muuttuu aivoissamme serotoniiniksi ja melatoniiniksi, mitkä molemmat ovat välittäjäaineita. Nämä molemmat aineet vaikuttavat mm. vuorokausirytmiin, mielialaan ja uneen. Serotoniinilla on mm. rauhoittava vaikutus ja on täten merkittävä osatekijä hyvälle unelle. Toisin sanoen: mitä enemmän tryptofaania, sitä enemmän serotoniinia!

Ravintosisältö/100 g PROfeel proteiinirahkarae mandariini-appelsiini HYLA 150 g

Valio Gefilus herajuoman mainostetaan sisältävän maitohappobakteeria, C- ja D-vitamiineja sekä maidon heraproteiinia. Pakkauksen + proteiinia merkintä on ravitsemusväite. EU:n asetusten mukaan proteiinin lähteeksi voi sanoa tuotetta jonka sisältämästä energiasta vähintään 12 % tulee proteiinista.

Skyr Finlandin maahantuoma Two chicks sisältää pästöroituja kanamunan valkuaisia. Tuotteen sanotaan olevan erinomainen urheilijoille ja kehonrakentajille sen sisältämän proteiinin ansioista “egg whites provide the only source of protein which is instantly absorbed by the body”. Lisää tietoa http://www.twochicks.co.uk/

Quorn proteiinivalmisteet ovat tulleet Suomen myyntiin syyskuussa 2012. Ne valmistetaan mykyproteiinista eli sieniproteiinista, hydratoidusta kananmunan valkuaisesta ja paahdetusta ohramallasuutteesta käymisprosessilla, patentoitua teknologiaa hyödyntämällä. Tuotteet jäljittelevät ainutlaatuisesti lihan makua ja rakennetta. Tuotteet sisältävät luontaisesti vähän rasvaa ja kaloreita eikä niissä ole ollenkaan kolesterolia.

Karppaus

Karppauksesta eli vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on tullut niin iso muoti-ilmiö, että se heiluttaa jo elintarviketeollisuuttakin. Karppaus on asettanut lihan ja leivän vastakkain. Tästä on syttynyt kiihkeä uusi ruokasota. Leipomoteollisuus on vastannut tähän kehittämällä markkinoille uudenlaisia karppausleipiä.

Karppausleipä esimerkkejä

VAASAN Minihiilarin hiilihydraattipitoisuus on alhainen (12%) mutta se sisältää muhkeat 20% proteiiniä ja on runsaskuituinen (kuitua 14%). Sen ravintoarvot onkin optimoitu kohdalleen vähähiilihydraattista dieettiä noudattavien näkökulmasta.

Real Proteiini MAXin laadukas ja monipuolinen proteiinikoostumus on lähtöisin viljasta, herneistä, siemenistä sekä kananmunan valkuaisesta. Verrattuna perinteisesti hyvinä pidettyihin proteiinin lähteisiin kuten rahkaan ja raejuustoon, uutuusleivässä on peräti kaksi kertaa enemmän proteiinia: yhdessä leipäpalassa on 6,5 grammaa proteiinia.

Vehnä

Vehnän proteiinista voidaan tehdä esimerkiksi ultrasuodattamalla vehnäproteiini isolaatti, joka on ravintolisä, ja joka sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Vehnän proteiini isolaatti on suosittu urheiluravintolisä, erityisesti kehonrakentajien ja voimaharjoittelijoiden keskuudessa, koska sen korkea proteiini pitoisuus voi olla hyödyllinen lihasten kasvattamisessa. Vehnäproteiinia voidaan ravintolisän lisäksi käyttää valmistusaineena maito- ja soijaproteiinin tapaan. Suomessa sitä käytetään yleensä vain valmisruokiin. Jos vehnäproteiinia on käytetty proteiinivalmisteena tai proteiinihydrolysaatin proteiinilähteenä, se mainitaan ainesosaluettelossa.

*:llä merkityt ovat välttämättömiä aminohappoja, eli ne on saatava ravinnosta. Histidiini ja arginiini ovat välttämättömiä vain lapsille.

Kaura

Kaurassa on muihin tuttuihin viljoihin verrattuna enemmän proteiinia, kuten kaavioista voidaan nähdä. Kaura sisältää lisäksi runsaasti muutamia sellaisia elimistölle välttämättömiä aminohappoja, joita kasviperäisissä raaka-aineissa on normaalisti niukalti. Kauraproteiinin laatu on lähes sama, kuin soijajauhoproteiini maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan. Kauran proteiinien koostumus on hyvin samankaltainen, kuin hedelmien, linssien ja kuivattujen papujen. Sen laatu ei kuitenkaan ole yhtä korkea kuin proteiinien, joita löydetään lihasta, kalasta ja kananmunista. Kauran proteiini, kuten riisin proteiini, ei sisällä vehnän, rukiin tai ohran proteiinin tyyppistä gluteenia ja sopii siksi myös gluteenittomaan ruokavalioon. Suomessa on saatavissa kaurasta valmistettua kasvimaitoa. Kaurasta voidaan myös tehdä kaurajogurttia.

*:llä merkityt ovat välttämättömiä aminohappoja, eli ne on saatava ravinnosta. Histidiini ja arginiini ovat välttämättömiä vain lapsille.

Palkokasvit

Kannattaako kasvikunnan tuotteita käyttää proteiinin lähteenä, vaikka proteiinia saisi eläinkunnan tuotteista helpommin? Käytännön suositus on, että niin urheilijan kuin tavallisen liikkujankin ruokavalioon pitäisi kuulua päivän aikana proteiinia useista eri lähteistä, jotka ravitsemuksellisesti täydentävät toisiaan.

Palkokasvien proteiinipitoisuus on 20 – 35 prosentin välillä. Palkokasveista hyvänä, lähes eläinkunnan tuotteiden veroisena proteiinin lähteenä pidetään soijapapua, koska sen proteiinin laadun arvo mittareissa on tyypillisesti 0,8 – 1, kun 1 on maksimi. Muiden kasvikunnan proteiinien puutteena on lysiinin tai jonkin muun aminohapon määrän vähäisyys, mistä johtuen nämä tuotteet saavat proteiinin laadun mittareissa arvoja 0,3 – 0,7.

Soijapavut ovat aminohappokoostumukseltaan lähes eläinproteiinin veroisia, ja niissä on liian vähän vain metioniinia eli noin 94 prosenttia optimaalisesta tasosta. Kuten kaikissa palkokasveissa, myös soijassa, proteiinipitoisuus on noin kolmanneksen tai puolet pienempi keitetyssä tuotteessa kuin kuivatussa, mikä pitäisi ottaa huomioon, jos palkokasveja käytetään ruokavaliossa proteiinin lähteenä. Soijapapuun liitetään monia myönteisiä terveysvaikutuksia: soijapavun proteiiniin liitetyn terveysväitteen mukaan soijaproteiinin nauttiminen yhdistettynä vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävään ruokavalioon edistäisi sydämen terveyttä ja vähentäisi haitallisen kolesterolin määrää veressä. EFSA ei ole kuitenkaan vahvistanut väitettä. Kuitenkin esimerkiksi Soyappetit ja Alpro soya viittaavat väitteeseen tuotteidensa hyvien ominaisuuksien joukossa. Alpro soyan Internet-sivuilta löytyy useita soijatuotteita, kuten jukurtin tapaan nautittavia tuotteita, vanukkaita ja margariineja.

Muiden papujen proteiinipitoisuus on alhaisempi kuin soijassa, keitetyissä pavuissa usein alle 10g/100g. Välttämättömiin aminohappoihin kuuluvan metioniinin määrä on myös muissa pavuissa soijaa pienempi. Linsseissä ja herneissä on keskimäärin saman verran proteiinia kuin pavuissa, viidestä yhdeksään grammaan. Papuja ja linssejä sekä herneitä myydään paljon kuivattuina ja säilykkeinä, mutta niitä sisältäviä funktionaalisia elintarvikkeita ei näkynyt päivittäistavarakaupassa.

Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, jopa noin 26 g/100g. Terveysväitteiden mukaan 30 grammaa maapähkinöitä päivässä edistäisi sydämen terveyttä ja auttaisi painonhallinnassa. Näiden seikkojen yhteyttä maapähkinöiden ravintoaineisiin ei ole kuitenkaan kyetty todentamaan, joten EFSA ei ole vahvistanut väitteitä. Urheilijoille ja tavallisille liikkujille on myynnissä proteiinipatukoita, joissa maapähkinä on mainittu usein keskeisenä ns. laadukkaana proteiinin lähteenä.

Lähteet:

Ala-Risku, P. 6.4.2011. http://www.evitalehti.fi/energia/ravinnon-abc/proteiinien-abc. Luettu 28.10.2012.

Alpro soya. http://fi.alpro-003.openminds.be/laktoositon-kolesteroli-isoflavo.html. Luettu 28.10.2012.

Borg, P., Fogelholm, M. & Hiilloskorpi, H. Liikkujan ravitsemus – teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.

EU Register on nutrition and health claims. http://ec.europa.eu/nuhclaims/. Luettu 28.10.2012.

Fitnesstukku. http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/patukat-2/proteiinipatukat/index.html. Luettu 29.10.2012.

Parkkinen, K. & Rautavirta, K. 2006. Utelias kokki. Elintarviketietoa ruoanvalmistajalle. Vantaa: Restamark.

Parkkinen, K. & Sertti, P. 2006. Avain ravitsemukseen. Keuruu: Otava.

Soyappetit. http://www.soyappetit.fi/tietoasoijasta/taydellistaravintoa. Luettu 28.10.2012.

http://www.lisäravinne.fi/proteiini/

http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/Proteiinit%20ja%20fyysinen%20harjoittelu.pdf

http://www.maitojaterveys.fi/

http://www.fitbread.fi/

pakkotoisto.com

Handbook of Analysis of Active Compounds in Functional Foods

Leo M . L . Nollet and Fidel Toldrá

Handbook of Nutraceuticals and Functional Foods, Second Edition

Edited by Robert E . C . Wildman

http://luontainenterveys.fi/index.php/tuotteet/glutamiini/

http://fi.wikipedia.org/wiki/Glutamiinihappo

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/l-glutamine-1200-g

http://www.valio.fi/tuotteet/mehut-ja-marjakeitot/valio-gefilus-herajuoma-tropiikin-hedelmat-hyla/

http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CONSLEG:2006R1924:20080304:EN:PDF

http://www.twochicks.co.uk/

www.quorn.fi

corematrix.wordpress.com/2011/04/05/all-about-bcaa/