Kuidut painonhallinnassa

Fysiologinen perusta

Ravintokuidut ovat kasvisolujen seinämän ainesosia, jotka eivät hajoa ohutsuolessa, eivätkä näin ollen imeydy vaan kulkeutuvat paksusuolen läpi muuttumattomana. Kuitujen saantilähteitä ovat marjat, hedelmät, palkokasvit, kaura, ohra ja muut täysjyvävalmisteet sekä kasvikset. Funktionaalisia kuituja ovat eristetyt tai sulamattomat hiilihydraatit, joilla on elimistössä hyödyllisiä vaikutuksia.

Ravintokuidut sitovat vettä ja täyttävät vatsalaukkua antaen tämän vuoksi herkästi kylläisyyden tunteen, vaikka itse ravintokuitua sisältävien ruoka-aineiden energiapitoisuus on usein melko vähäinen. Tämän ominaisuuden vuoksi ravintokuidun on arveltu auttavan painonhallinnassa. Lisäämällä kasviksia ja hedelmiä ruokavalioon ruuan määrä esimerkiksi grammoina mitattuna saattaa lisääntyä, mutta yhteenlaskettu energiamäärä pienenee silti ja tutkimusten perusteella tehdyissä laskelmissa on havaittu, että runsas kuidun käyttö vähentää energiansaantia noin 200 kilokaloria vähäkuituiseen ruokaan verrattuna.

Ravintokuidut hidastavat mahan tyhjenemistä muodostamalla mahalaukkuun viskoosia ”geeliä”, joka poistuu mahalaukusta hitaasti. Tämän seurauksena erityisesti hiilihydraattien imeytyminen  ohutsuolesta hidastuu, jolloin aterianjälkeiset veren glukoositason nousut jäävät pienemmiksi ja nälän tunne vähenee. Kuidut myös vaikuttavat muiden suolistohormonien eritykseen. Lisäksi runsaskuituinen ruoka vaatii enemmän pureskelua, minkä oletetaan lisäävän kylläisyyden tunnetta.  Lisääntynyt pureskelu myös lisää syljen tuotantoa ja sitä kautta ruuansulatusnesteiden määrää. Lisääntynyt ruuansulatusnesteiden määrä ja suolistohormonien erittyminen ovat aivoille viesti kylläisyydestä.

Erityisesti paremmin liukenevat kuidut vähentävät myös imeytyvän rasvan ja proteiinien kokonaismäärää, koska ne suolistossa oleva viskoosi kuitumassa estää fyysisesti ravintoaineiden vuorovaikutusta suolen seinämän kanssa, jolloin imeytyminen näiden ravintoaineiden imeytyminen vähenee ja samalla myös energiansaanti vähenee.

 

Kuitujen vaikutus painonhallinnassa

Ylipainoisuus on harvinaista väestöissä, joissa kuitujen saanti on runsasta ja vastaavasti ylipainoisuus on yleisempää niissä väestöissä, joissa ruokavalio sisältää vähemmän kuituja. Esimerkiksi Yhdysvalloissa 59 % aikuisista on ylipainoisia ja keskimääräinen kuidunsaanti päivässä on noin 15 grammaa. Sen sijaan Keniassa alle 15 % aikuisista on ylipainoisia ja päivittäinen kuidunsaanti henkilöä kohti on jopa 60-80 grammaa. Kuidun saanti ei tietenkään yksin selitä eroa ylipainoisten määrässä, vaan siihen vaikuttavat lukuisat muutkin tekijät.

Useat terveillä aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaskuituinen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta. Lisääntyneen kuidunsaannin on myös monissa tutkimuksissa osoitettu aletavan tutkimushenkilöiden painoa, joskin painonlasku on ollut melko vaatimatonta. Edullinen vaikutus painonhallintaan on sama nautittaessa luontaisesti kuiturikasta ravintoa tai kuitulisää.  Tutkimustulosten perusteella näyttää siltä, että runsaskuituinen ruokavalio auttaa nimenomaan painonhallinnassa, mutta laihdutuksessa sitä voidaan käyttää lähinnä laihdutusta tukevana toimenpiteenä. Fysiologiselta taustalta kuitujen merkitys painonhallinnan kannalta on helppo ymmärtää, mutta kokonaisenergiansaannin merkitys lienee kuitenkin tärkein tekijä painonhallinnassa.

 

lese

Tutkimusretkellä Viikin Prismassa en löytänyt yhtään varsinaista laihduttamiseen tai painonhallintaan liittyvää terveysväitettä kuiduista. Kuvassa olevan vehnälese-valmisteen takapuolella oli teksti ”Kun vehnäleseiden sisältämä kuitu turpoaa vatsassasi, se täyttää mukavasti ja pitää vatsasi tyytyväisenä.”. Vastaavan ruislesevalmisteen takapuolella on teksti ”Kuitu ei imeydy elimistössäsi, joten se se tuo ruokavalioosi ylimääräisiä kaloreita. Päinvastoin: osana terveellistä ruokavaliota se auttaa pitämään kilot kurissa.”. Tälläiset väittämät antavat mielikuvan siitä, että näitä tuotteita käyttämällä painonhallinta tai jopa laihtuminen voisi helpottua.

Erittäin suuri osa kaikista hiutale-, lese-, muro- riisi-  ja täysjyväleipävalmisteista sisälsi merkinnän ”runsaskuituinen”.

 

 

 konjak

 

Konjak glucomannan-kasvikuitu on tähän mennessä ainoa kuituvalmiste, jolla on laidutukseen ja painonhallintaan EFSA:n hyväksymä terveysväite. Tuotekuvauksessa sen luvataan täyttävän vatsan ja pitävän olon kylläisenä ja nälän loitolla. Lisäksi sen sanotaan hillitsevän napostelua ja vähentävän makeanhimoa, tasaavan verensokerin vaihtelua ja tukevan hyviä kolesteroliarvoja. Tabletit tulee ottaa noin puoli tuntia ennen ateriaa, jotta kuitu ehtisi turvota ja täyttää vatsaa ennen ateriointia.

 

Lähteet:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M: Ravitsemustiede. 4. uudistettu painos, 2012. Kustannus oy Duodecim.

Howarth N, Salzman E, Roberts S: Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews 59: 5, 129-139, 2001.

Ravitsemustieteen perusteita: www.avoin.helsinki.fi/oppimateriaalit/ravitsemustieteen_perusteet/04_hiilarit_linkit.shtml. Haettu internetistä 23.9.2013

Mustajoki P: Tietoa potilaalle: Painonhallinta ja ruoka. Lääkärikirja Duodecim 8.10.2012. www.terveysportti.fi/dtk/ltk/avaa?p_artikkeli=dlk00864&p_haku=kuitu%20painonhallinta. Haettu internetistä 23.9.2013

www.terveysmarket.fi/tuoteryhmat/73-laihdutus-ja-dieetit/tuote/860-konjak-glucomannan/ Haettu internetistä 24.9.2013.

 

 

 

3,269 thoughts on “Kuidut painonhallinnassa

  1. Tässä kohden on sääli, jos ravintovalmiste korvaa kuitupitoisen ruuan vain sen vuoksi, että vain toisella on oikeus käyttää painonhallintaa liittyvää terveysväitettä. Ei tulisi unohtaa kuidun normaaleja tehtäviä ravintoaineena.

  2. Onko kuidun päivittäisellä määrällä tiedossa jotakin ylärajaa, minkä jälkeen esim vatsan normaali toiminta häiriintyy tai muuten tulee jotain haittavaikutuksia? Varmaan saa syödä aika monta leipäpalaa, että alkais rajat paukkua. Tuohon Konjakiin kommenttina, että kuulostaa kyllä kauheelle “täyttää vatsan ja pitää nälän loitolla”.. ruisleipä ja ruokailuelämykset kunniaan 🙂

    • Olen täysin samaa mieltä kuin Leena tuosta Konjak glukomannaanin käytöstä, että mielummin terveet ruokailutottumukset kunniaan. OATrim tuotetta testanneena en pitänyt siitä tunteesta mikä siitä tuli, sillä vatsa tosiaan täyttyi, mutta itsellä ainakin ruoan mieliteot säilyivät. Itse kaipaan kuitenkin jotain pureskeltavaa, joten yksi juoma ei riitä, vaikka siihen päälle söisikin vielä jotain pientä. Tuote on varmasti kyllä hyödyllinen esimerkiksi niille, joilla on reilusti ylipainoa ja tapana syödä liikaa, mutta normaalipainoisille kuluttajille en näkisi tuotetta tärkeäksi..

  3. Hyvä kirjoitus. Kuitujen saantisuositushan on noin 35-40 grammaa/vrk. Keksimääräisesti Suomalaiset saavat kuitenkin liian vähän kuitua ruoasta, keskimäärin 21 g/vrk. (lähde: http://www.sydanliitto.fi/kuitu) Mielenkiintoinen poiminta blogikirjoituksesta oli tieto eri kansallisuuksien kuidunsaannista:

    ” Esimerkiksi Yhdysvalloissa 59 % aikuisista on ylipainoisia ja keskimääräinen kuidunsaanti päivässä on noin 15 grammaa. Sen sijaan Keniassa alle 15 % aikuisista on ylipainoisia ja päivittäinen kuidunsaanti henkilöä kohti on jopa 60-80 grammaa.”

    En yhtään ihmettele, että Yhdysvalloissa kuidunsaanti jää vähään, koska kaikki siellä eivät varmaan käytä täysjyvätuotteita ja vihanneksia tarpeeksi. Toisaalta Kenian kuidunsaanti hämmästytti. Osaatteko sanoa, mistä johtuu, että Kenialaiset saavat keskimäärin jopa 60-80 grammaa kuitua/vrk? Mitä he oikein syövät? Nopean googlauksen tuloksena näyttäisi olevan esimerkiksi okraa, bataattia, jamssia, kassavaa ja maissia. Näistäkö he saavat kuitunsa?

  4. En tiedä tarkemmin kenialaisten ruokavaliosta, mutta olettaisin, että siellä syödään vihanneksia runsaasti ja se selittäisi runsaan kuidunsaannin. En tiedä voisiko joku siihen ruokakulttuuriin kuuluva vihannes tms olla erityisen kuitupitoinen. Tämä on täysin omaa pohdintaa, mutta voisi mys kuvitella, että Keniassa syötävä ruoka on melko vähän prosessoitua/teollista kuin monissa muissa maissa, joten kuidun saantia lisää myös se, että esim “porkkana syödään porkkanana”, eikä teollisen valmisruoan osana, jolloin vain tietty osa “ruokamassasta” on esimerkiksi porkkanaa ja loppu lisättyjä aineita.
    Mitä tulee liialliseen kuidun saantiin, en osaa siihenkään vastata. Tässäkin kuitenkin kohtuus lienee hyvä raja. Kuituja ei pidä alkaa syömään muiden ravintoaineiden kustannuksella, esimerkiksi siten, että kuitua syödään niin paljon, että vaikkapa proteiinien saanti jää liian vähäiseksi. Kuiduthan saattavat jossain määrin estää myös esim kivennäisaineiden imeytymistä, mutta terveellä ihmisellä tämn merkitys on kai melko vähäinen. Jos yhtäkkiä lisää ravintoonsa paljon kuitua, saattaa se aiheuttaa ilmavaivoja. En kuitenkaan usko, että kuituja voisi helposti saada normaaliruokavaliosta niin paljon, että se olisi liikaa. Ongelmana on kai ennemminkin kuidunsaannin vähyys.
    Olen samaa mieltä teidän kanssa tosta glucomannaanista. Ehkä se toimii reilusti ylipainoisilla, kun vatsa täyttyy nopeasti niin energiansaanti vähenee ja painonpudotus saadaan alkuun. Kuitenkin jos haluaa saada pysyviä laihtumistuloksia, on opittava “syömään vähemmän” ja oikein. Senhän voi tehdä esimerkiksi lisäämällä vihanneksia ruokavalioon 🙂

  5. Pingback: Glucomannan Kuitu – MOUNGALLA