Hyvät ja pahat rasvat

Ravintorasvat

Ravintorasvoiksi luetaan voi, margariinit, kasviöljyt ja näiden seokset kasviöljyvalmisteet sekä sian ihra (laardi), naudantali ja kookosrasva.

Energia ja rasvahappokoostumus

Rasva sisältää huomattavan määrän energiaa (37 kJ (9 kcal)/g). Öljyt ovat 100 % rasvaa ja siksi niiden energiapitoisuus on suurin (3.700 kJ (900 kcal/100 g). Levitettävien ravintorasvojen rasvapitoisuus voi lainsäädännön mukaan vaihdella 10-90 % ja niiden ravintoarvoon vaikuttaa käytetyt raaka-aineet (kasviöljy, kasvi- ja maitorasva sekä muut valmistusaineet). Ravintorasvoista osa on hyviä monityydyttymättömien, välttämättömien n-6-linolihapon ja n-3 alfalinoleenihapon lähteitä. Soija- ja rypsiöljy sekä ruistankiosta valmistettu Camelina-öljy sisältävät suhteellisen paljon kumpaakin välttämätöntä rasvahappoa verrattuna muihin ruokaöljyihin ja muihin tyydyttymättömien rasvojen lähteisiin (esim. pähkinät, mantelit, avokado, oliivit).

Tyydyttymättömät rasvat

Ravitsemussuositusten mukaan suurin osa rasvoista tulisi saada kertatyydyttymättömistä rasvahapoista, joiden hyviä lähteitä ovat oliivi- ja rypsiöljy sekä mantelit ja pähkinät. Rasvojen edullisuuteen vaikuttaa myös n-6- ja n-3 –rasvahappojen välinen suhde. Ravinnon rasvoissa on neljä erilaista tyydyttymättömien rasvahappojen sarjaa ns. rasvahappoperhettä:  omega-7, omega-9, omega-6 ja omega-3. Elimistössä muodostuu n-7- ja n-9 -sarjan rasvahappoja. Ihmiselle välttämättömät ruoasta saatavat rasvahapot ovat n-6-sarjaan kuuluva linolihappo, n-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo. Elimistössä ei näitä muodostu. Pidempiketjuiset monityydyttymättömät rasvahapot, kuten arakidonihappo, eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo, muodostuvat elimistössä näistä rasvahapoista

 

Kulutus ja ravitsemuksellinen merkitys

 

Kokonaisrasvan saannista noin 20 % kertyy näkyvistä rasvoista, levitteistä, öljyistä ja salaatinkastikkeista. Loput rasvasta tulee muista elintarvikkeista, lähinnä rasvaisista maito-, liha- ja viljavalmisteista. Levitteistä ja kasviöljyistä saadaan alle 10 % energiasta. Noin 20-30 % tyydyttymättömistä rasvoista tulee kasviöljyistä ja niistä valmistetuista levitteistä. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan puolestaan voista, enimmäkseen maitorasvaa sisältävistä rasvaseoksista sekä talousmargariineista (taulukko 13). Ravintorasvat ovat merkittävä rasvaliukoisten vitamiinien lähde. Niistä saadaan noin 20-30 % A-vitamiinista. D-vitamiinista noin neljännes kertyy vitaminoiduista levitteistä. Noin 40 % E-vitamiinista saadaan kasviöljyistä ja niistä valmistetuista levitteistä

Margariinien valmistus oli Suomessa kiellettyä vuoteen 1909 saakka, koska sitä pidettiin uhkana voin tuotannolle. Suomen margariiniteollisuus käynnistyi kunnolla vasta ensimmäisen maailmansodan jälkeen rasvapulan takia. Margariini oli halpa korvike voille. Nykyään eri margariinilaatuja on huikeasti ja niiden sisällöissä on paljon eroja, mikä on kuluttajalle hankalaa. Margariini on yleisnimitys levitettäville ravintorasvoille, jotka valmistetaan kasviöljyistä ja –kasvirasvoista. Kasvirasvalevitteiksi kutsutaan margariineja, joissa on rasvaa jokin muu määrä kuin 80%, 60% tai 40%. Kevytmargariineissa on rasvaa 40% tai vähemmän. Suomessa margariini valmistetaan rypsiöljystä.

Margariinin tulisi olla riittävän rasvapitoista, jotta siitä saataisiin riittävästi pehmeää rasvaa. Kevytmargariineissa on niin paljon vettä, että jotta ne saataisiin levitettävään muotoon, niiden rasvoja joudutaan kovettamaan. Tästä syystä kevytmargariinien rasvakoostumus on huonompi kuin rasvaisempien eli huonoa, kovetettua rasvaa on liikaa suhteessa hyvän eli tyydyttymättömän rasvan määrään. Lisäksi margariineihin lisätään usein kovaa palmuöljyä tai kookosrasvaa. Jotta ihminen saisi riittävästi välttämättömiä rasvahappoja, tulisi leipärasvan olla vähintään 60-prosenttista.

Suomessa margariineissa käytettiin transrasvoja vielä 1990-luvun puoliväliin saakka. Teollisten transrasvojen uskotaan olevan terveysriski ja aiheuttavan muun muassa sydäntauteja. Suomessa teollisuus on vähentänyt transrasvojen määrää elintarvikkeissa välttääkseen pakolliset merkinnät. Nykyään käytetäänkin muita valmistusmenetelmiä, joiden ansiosta transrasvojen määrää on  onneksi saatu vähennettyä.

Margariinia suositellaan käytettäväksi leivän päälle voin sijasta, koska voissa on paljon tyydyttymätöntä rasvaa. Margariinien rasvahappokoostumus ei kuitenkaan ole ihanteellinen, koska sen sisältämässä rypsiöljyssä on suhteessa omega 3-rasvahappoihin liikaa omega 6-rasvahappoja. Rasvahappojen saannin tulee olla tasapainossa, koska elimistössä ne ovat toistensa kilpailijoita.

Omega-6-rasvahapot ja ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita tarvitaan aivojen ja lihasten kehitykseen, välittäjähormonien tuotantoon ja hermoimpulssien välitykseen. Omega-6-rasvahappojen saanti on länsimaisessa ruokavaliossa enemmän kuin turvattu, koska nykykäsityksen mukaan saamme niitä helposti ja jopa aivan liikaa ja sillä on seurauksia.

Käyttääkseen linolihappoa, joka on esim. rypsiöljystä saatava omega-6-rasvahappo, elimistössä tarvitaan entsyymiä delta-6-desaturaasi. Samaa delta-6-desaturaasia elimistö käyttää hyödyntääkseen omega-3-rasvahappoja. Omega-6-rasvahapot siis kilpailevat omega-3-rasvahappojen kanssa samasta entsyymistä. Linolihappo muuntuu elimistössä toiseksi omega-6-rasvahapoksi arakidonihapoksi, jota tarvitaan kohtuullisesti terveyden ylläpitämiseen. Se aiheuttaa kuitenkin kroonisia tulehdussairauksia jos sitä ei kontrolloi riittävä annos ikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa, joita elimistö rakentaa omega-3-rasvahaposta, alfalinoleenihaposta. Arakidonihapon liiallinen pitoisuus elimistössä on tutkimusten mukaan yhteydessä sydänsairauksien, diabetes II:n ja ylipainon kasvavassa esiintyneisyydessä.

Rypsiöljyä on viljelty Suomessa laajamittaisesti vasta 1980-luvulta lähtien. Rypsiöljyssä on sadassa grammassa noin 20 g omega-6-rasvahappoja ja noin 10 g omega-3-rasvahappoja. Eli aivan mainio omega-6-:omega-3-rasvahappojen suhde 2:1.

Rypsiöljyn terveellisyys ei liene jäänyt kenellekään suomalaiselle epäselväksi, sen verran sitä on jo tuottajien suunnalta mainostettu. Kun rypsiöljystä löydetään jokin uusi myönteisesti vaikuttava aine, otsikoidaankin heti rypsiöljyn paljastuneen jopa luultua terveellisemmäksi. Kaupaksi käy. Esim. http://yle.fi/uutiset/rypsioljy_paljastui_luultua_terveellisemmaksi/5664572. Artikkelin mukaan kokeessa on ollut peräti 42 hengen ryhmä ihmisiä, joilla useilla on ollut kohonneita fibrinogeeni- ja kolesteroliarvoja, ja lusikallinen rypsiöljyä päivässä on alentanut niitä. Eli jopa luultua terveellisempää! Mahtavaa. Artikkelissa mainitaan että ”Välimeren maissa fibrinogeeniarvot ovat pysyneet kurissa lähinnä vihannesten ansiosta, sillä oliiviöljyllä ei ole samaa vaikutusta kuin rypsiöljyllä.” Mahtaisiko kuitenkin olla ihan hyvä meidänkin syödä vihanneksia? Vai syödäänkö makkaraa ja hoidetaan loput parilla lusikallisella rypsiöljyä. Ai helkkari, makkaroissa on aika korkea omega-6:omega-3-rasvahappojen -suhde.

Hesarissa 26.9.2013 otsikolla ”Hittituote kookosöljy on kasvirasvoista epäterveellisin”, kerrotaan kuvatekstissä öljyjen kuninkaan syntyvän rypsistä. Mainitaan, että siinä on optimaalinen tyydyttymättömien rasvahappojen suhde. Eli suhde, johon pitäisi pyrkiä. Tekstissä kerrotaan myös että ”esimerkiksi rypsi- ja rapsiöljy eivät loista omega-3-rasvahappojen absoluuttisessa vertailussa, mutta molemmissa sitä on paljon suhteessa omega-6:een. Pellavansiemen- ja camelinaöljy taas ovat siitä harvinaisia, että niissä omega-3:a on selvästi enemmän kuin omega 6:ta.” Itse asiassa pellavansiemenöljyssä omega-6:omega-3-suhde on peräti 1:5 ja camelinassakin alle 1:2! Itä-Suomen yliopiston ravitsemustieteen apulaisprofessori Ursula Schwab, tai sitten toimittaja, ei jostain syystä kuitenkaan ota kantaa näiden öljyjen käyttöön, vaikka onhan selvää, että käyttämällä niitä voi rypsiöljyn jättää vaikka kokonaan pois ja korvata sen esim. oliiviöljyllä. Artikkelissa todetaan, että syömällä rasvaista kalaa tarpeeksi, voi vetäytyä kaupan hyllylle punnitsemaan öljyvalintojaan sen perustella, mikä maistuu parhaimmalta. Silti ”öljyjen kuningas syntyy rypsistä.” Teollisuus tykkää.

Oliiviöljyssä on omega-6 ja omega-3 rasvahappoja yhteensä 10 %. Suhde 20:1. (Fineli) Sehän kuulostaa kamalan huonolta! Niinpä, mutta kun syöt 20 g oliiviöljyä, saat teoriassa 2 g omega-6-rasvahappoja ja kun syöt 20 g rypsiöljyä, saat teoriassa 4 g omega-6-rasvahappoja. Mikäli omega-6-rasvahappojen saantia pitäisi laskea, olisi johdonmukaista valita rasva/öljy, jossa omega-6-rasvahappoja on kvantitatiivisesti vähemmän, eli vaikkapa oliiviöljy. Katsotaan kahta erilaista hyvin redusoitua ruokavaliota:

Ruokavalio I: Oliiviöljyä 20 g ja 170 g lohta, Saat 2 g omega-6-rasvahappoja ja 2,2 – 3,8 g omega-3-rasvahappoja, eli suhde on 0,53:1 – 0,91:1. Omega-3-rasvahappojen määrä riittää lähes kahdelle päivälle.

Ruokavalio II: Rypsiöljyä 20 g ja 170 g lohta. Saat kahdessa päivässä 4 g omega-6-rasvahappoja ja 3,2 – 4,8 g omega-3-rasvahappoja, eli suhde on 0,83:1 – 1,25:1.

Omega-3-rasvahappoja saat tällöin jopa 45 % enemmän, mutta omega-6-rasvahappoja peräti 100 % enemmän. Kvantitatiivisesti ajatellen rypsiöljyn käyttö ei siis ole perusteltavissa jos haluaa vähentää omega-6-rasvahappojen saantia.

Jos yllämainitussa dieetissä öljyt vaihtaisi pellavansiemenöljyyn, alettaisiin lähestyä jo omega-6-rasvahappojen todellista vähentämistä.

Miksi sitten vähentää, kun yllä olevat ruokavaliot ovat molemmat rasvahappokoostumukseltaan ilmeisen hyviä? Vähänkin enemmän prosessoidut tuotteet kuten valmistortelliinit, pinaattiletut, leivät, kastikkeet sisältävät öljyjä, joissa on suuria määriä omega-6-rasvahappoja. Niitä on myös laitosruoissa ja muissa joukkoruokailuaterioissa. Mikäli pystyt kontrolloimaan kaikkea mitä syöt, silloin rypsiöljy on erinomainen öljy. Makuun ei nyt oteta kantaa.

Rypsiöljyssä suurin osa rasvahapoista on monotyydyttymätöntä omega-9-rasvahappoa, oleiinihappoa. Sen on tutkimuksissa todettu laskevan LDL-pitoisuuksia ja nostavan HDL-pitoisuuksia. Oliiviöljyssä on oleiinihappoa vielä paljon enemmän. Ai niin, ne matalat sydän- ja verisuonisairaustilastot oliiviöljymaissa. Kiinnostaako oliiviöljy Amerikkaa tai vaikkapa Kiinaa, heillä kun on maissiöljyä ja soijaöljyä? Suomessakaan ei tuoteta oliiviöljyä, mutta rypsiöljyn suhteen olemme omavaraisia. Ja miten sattuikaan vielä, että rypsiöljy on niin terveellistä, kun siinä on se tavoiteltu omega-6:omega-3 suhdekin? Ihmeainetta, syökää sitä ja valtakunnassa kaikki hyvin.

 

Tehneet: Jussi Jaatinen, Sara Tuominen ja Eerik Tirkkonen

4,199 thoughts on “Hyvät ja pahat rasvat

  1. Kiitos kirjoituksesta. Tällainen ravitsemuksellinen aihepiiri on yleensä hyvin kaukana ekonomin arkea ja se tuppaa yleensä olemaan ainoastaan opiskelun pakollinen lisä. Tämä teksti auttoi kertaamaan sitä vähäistä tietoutta, jota rasvoista on opiskeluissa tullut kerrytettyä.
    Tekstiin olisin silti kaivannut tasapainoisempaa otetta. Kirjoittaja on selvästi tekstin edetessä vaihtunut, sillä naseva ja faktuaalinen alkuosa vaihtuu nopeasti noin puolivälissä puhekieliseen pohdintaan.
    En ole aivan varma, miten lähteiden käyttö näissä blogipiireissä toimii (onko tapana/pakollista?). Kuitenkin olisi kiinnostavaa tietää mistä esim. seuraavat faktat ovat peräisin…ihan vaan oman kiinnostuksen kannalta:
    – “Suomessa margariini valmistetaan rypsiöljystä.”
    – “Kevytmargariineissa on niin paljon vettä, että jotta ne saataisiin levitettävään muotoon, niiden rasvoja joudutaan kovettamaan” (Voisitteko samalla selvittää, miten rasvoja kovetetaan)

  2. Hyvin olitte monia lähteitä seuranneet – olen samaa mieltä, että Hesarin rasvavertailu 26.9. oli melko yksipuolisesti toteutettu vain tyydyttymättömien rasvahappojen määrään tuijottaen. Hyviä öljyjä on varmasti muitakin kuin rypsiöljy vaikka rypsiöljyn etuna on myös kotimaisuus. Kyllä se oliiviöljyn peittoaa- myös E-vitamiinin määrässä. Se on ymmärrettävästi siksi myös Suomessa valmistetun margariinin pääasiallinen lähde. Rasvan kovettamisesta kysyttiin myös. Kovettaminen tarkoittaa rasvahappojen muuttamista tyydyttymättömään suuntaa (=vähemmän 2-sidoksia). Tämä tapahtuu joko hydraamalla (lisätään vetyä) tai vaihtoesteröimällä (entsyymien avulla).

  3. Moro,

    Emt, mä tykkäsin loppuosan provosoivasta otteesta. Olkoonkin että tiede piileskeli alkupään tekstissä. Elimistön rasvahapposynteesi tuottaa kudosten yleisintä rasvahappoa, palmitiinihappoa (16:0), josta desaturaasit ja elongaasit muokkaa pidempiä ja tyydyttymättömämpiä. Sillä rajoituksella että linoli- ja linoleenihappoa pitää tosiaan saada ravinnosta koska ei ne entsyymitkään kaikkeen pysty, tässä tapauskessa tekemään kaksoissidosta metyylipään ja C-10:n välille.
    Rypsiöljyn n-6/n-3 näyttää muuten aika hyvältä jos miettii että länsimaisten ihmisten ruokavaliossa se suhde on 15:1 tai vieläkin isompi. Pellavansiemenöljyn käyttöä varmaan vierastetaan siksi että se tulisi kohtuuttoman kalliiksi eikä sen teknologisesta käytöstäkään taida olla kokemusta ainakaan Suomessa. Itse en myöskään ehdottaisi että kotimainen rypsiöljy korvattaisiin pellavansiemenenistä puristetulla öljyllä. Missä edes kasvaa pellavaa? Ei sillä, totta kai yritykset haluaa käyttää halpoja ja tunnettuja öljyjä, vaikka niiden terveysvaikutukset ei kovin hienoja olisikaan.
    Rypsiöljyssä on noin 16-kertaisesti omega 3:a oliiviöljyyn verrattuna ja noin puolet vähemmän tyydyttyneitä rasvahappoja. Se, että oliiviöljy on täysin neutraali öljy (yli 70 % öljyhappoa, joka ei tee veren rasvakoostumukselle yhtään mitään) ei oikeastaan ole mikään valtti. Alemmassa blogitekstissä käsiteltiin ristiriitaisen ravitsemustiedon merkitystä. Tämä on vissiin sitä, kun meikä väittää että oleiinihapon terveysvaikutukset on mitättömiä.
    Itse käytän oliiviöljyä koska se haisee kivalle ja lasipullo on hienompi kun muovinen rypsiöljypullo. ^^
    Ilmotan lähteet jos joku niitä kaipaa. Tosin saattaa olla että kirjottaja luki samaa Lipidit-kurssin tutkimusta kun mä ja vähintään yhtä puolueellisesti.

  4. Todella selkeärakenteinen blogiteksti! Minäkin olisin kaivannut viitteitä enemmän tekstiin, mutta muuten ei mitään pahaa sanottavaa. Uutta ja mielenkiintoista luettavaa minulle oli margariinin historia ja valmistus.

    Eikö muuten olekin niin, että rapsiöljyä saa markkinoida myös rypsiöljyn nimellä? Kannattaakin rypsiöljyä ostaessa tarkistaa kummasta kasvista tuote on valmistettu – jos siis nimenomaan tahtoo rypsiöljyä.

  5. Eri öljyjen hyötyjä vertaillessa olisi hyvä kiinnittää huomiota myös siihen miten ne reagoivat kuumennettaessa. Useinhan öljyjä käytetään juuri ruoanlaitossa, eikä vain esim. syödä lusikalla. Kuumentamiseen sopii parhaiten öljyt, joilla savuamispiste on korkea, eli ne kestävät hyvin lämpöä. Rasvahappokoostumukseltaan hyvinkin terveellinen öljy muuttuu helposti haitalliseksi korkeissa lämpötiloissa!

  6. Hei Katri,

    Kiitos kiinnostavasta kommentistasi. Olisi mielenkiintoista tietää lisää kuumentamisen vaikutuksesta. Missä vaiheessa kuumennusta alkaa mikäkin öljy muuttua haitalliseksi ja onko sitä pystytty tarkasti määrittämään? Onko sinulla jotain hyvää linkkiä aiheeseen. Kiitos, terveisin, Jussi

  7. Pingback: Camelinaöljy Kolesteroli – TIPA