Juotavat kuidut

Tekijät: Viivi Mattlar, Susanna Kunvik, Satu Korpimäki, Maija Ketola, Roosa Jokela

Ravintokuidusta yleisesti

Kuidun määritelmä ei ole yksiselitteinen. Erään määritelmän mukaan ravintokuiduksi luetaan vain kasviperäiset polysakkaridit lukuun ottamatta imeytyvää tärkkelystä. Kuituihin luetaan kuuluviksi myös kumit, musiinit sekä ligniini. Parhaita kuitujen lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset ja hedelmät.

Osa kuiduista (pektiini, beetaglukaani, kumit, musiinit) muodostaa geelimäisen rakenteen vesiliuoksessa, jolloin näitä kuituja kutsutaan viskooseiksi. Ei-viskooseihin kuituihin kuuluvat selluloosa sekä hemiselluloosa. Tämä ominaisuus vaikuttaa osaltaan kuitujen fysiologiseen toimintaan. Viskoosit kuidut fermentoituvat yleensä helpommin ja sitovat paremmin vettä sekä sappihappoja kuin ei-viskoosit kuidut. Fermentoitumiseen vaikuttavat monet muutkin tekijät kuten kuidun laatu, partikkelikoko ja suoliston mikrobifloora. Fermentoituminen tarkoittaa lähinnä paksusuolessa tapahtuvaa suolistobakteerien hajotustoimintaa. Imeytymättömät hiilihydraatit hajoavat lähinnä lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, hiilidioksidiksi ja vedyksi. Fermentaatiotuotteilla on vaikutusta muun muassa suoliston limakalvosolujen energianlähteenä.

Vaikka kuituja ei lasketa kuuluviksi välttämättömiin ravintoaineisiin, on niillä todettu lukuisia terveydelle edullisia vaikutuksia. Nykyaikana erityisen hyödyllinen kuitujen ominaisuus liittyy sen kolesteroliarvoja laskevaan vaikutukseen. Tiettyjen liukoisten kuitujen (muun muassa beetaglukaani ja pektiini) on havaittu alentavan veren kolesteroliarvoja jopa 5-10 %:a. Lisäksi on saatu viitteitä positiivista vaikutuksista aterianjälkeisiin verensokeripitoisuuksiin. Kuidut lisäävät myös ulostemassaa, jolloin suolensisällön läpikulkuaika lyhenee ja mahdollisesti haitallisten molekyylien pitoisuudet pysyvät pienempinä ja tämä saattaa ehkäistä esimerkiksi paksusuolisyövän kehittymistä. Runsaskuituinen ruoka saattaa hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä, mutta niiden lopulliseen hyväksikäyttöön ei sillä nykytietämyksen mukaan ole negatiivista vaikutusta.

Glukomannaani

Glukomannaani on viskoosi kuitu, jota saadaan eristämällä Amorphophallus konjac-kasvin juuresta eli se ei esiinny luontaisesti ravinnossa. Kemialliselta rakenteeltaan se on pääasiassa haarautumaton polysakkaridi, joka koostuu glukoosista ja mannoosista. Glukomannaaniin on yhdistetty lukuisia terveyshyötyjä kuten apu painonhallinnassa, kolesteroliarvojen sekä aterianjälkeisen glukoosipitoisuuden alentaminen. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (European food safety authority, EFSA) on hyväksynyt glukomannaaniin liitettäväksi kaksi terveysväitettä. Glukomannaania sisältävien elintarvikkeiden markkinoinnissa voidaan tuoda esiin, että ne edesauttavat painonalentamista yhdistettynä vähäenergiseen ruokavalioon ja ylläpitävät veren normaaleja kolesteroliarvoja. Riittävät vuorokausiannokset näiden terveysväitteiden mahdolliseksi toteutumiseksi ovat hieman toisistaan poikkeavat – painonpudottamis-väitteellä 3 g, ja kolesteroliarvo-väitteellä 4 g vuorokaudessa.

Glukomannaanin terveyväittämien lisäksi EFSA on hyväksynyt kaksi terveysväitettä beetaglukaanille, jota myös esiintyy monissa juotavia kuituja sisältävissä tuotteissa Beetaglukaanille on hyväksytty väite, jossa sanotaan että kauran beetaglukaani edistää veren kolesterolitason pysymistä normaalina, jos kauraa on tuotteessa 1 grammaa ja tuotetta nautitaan kolme kertaa päivässä. Toisessa beetaglukaania koskevassa väittämässä sanotaan, että kaurasta ja ohrasta peräisin olevien beetaglukaanien nauttimen osana ateriaa auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista kyseisen aterian jälkeen, kun nautitaan vähintään 4 grammaa kauran tai ohran beetaglukaania kutakin 30 grammaa imeytyvää hiilihydraattia kohti.

Juotavia kuituja sisältävät tuotteet

Kuidun laatu ja määrä vaihtelevat eri tuotteissa. Kuidun lähteenä juomat, joihin on lisätty kuitua, eivät yllä kasvisten ja kaurapuuron tasolle. Kaikissa tuotteissa ei kuitenkaan ole sellaisia määriä kuituja, että ne olisivat saaneet EFSA:n hyväksymän terveysväitteen

Oatrim-kuva

Lähde: oatrim.fi

Kaupoissa tarjolla olevia juomia ovat esimerkiksi Biofermen valmistama painonhallintajuoma OATrim, Harmoni Life:n valmistama Fit+Feelgood nesteeseen sekoitettava jauhe, Elovenan välipalajuomat, Oatlyn kaurajuomat, Yosan juomat sekä Hyvää Päivää -virvoitusjuomat. Näistä tuotteista glukomannaania käyttävät Fit+Feelgood ja OATrim. Elovenan ja Yosan ovat runsaskuituisia ja tuotteesta saadaan ravintokuitua kaurasta, mutta kauran määrä on sen verran vähäinen että siitä saatava beetaglukaanin osuus on liian pieni EFSA:n terveysväittämään. Oatlyn kaurajuomasta saadaan terveysväittämään hyväksyttävä määrä beetaglukaania, jos nautitaan kolme lasillista päivässä.

Elovena-kuva

Lähde: raisionkeittokirja.fi

Toisaalta Elovenan ja Yosan tuotteita voivat käyttää kaikki lapsista vanhuksiin välipaloina ja Oatlyn tuotteet ovat vaihtoehto maidolle ja niitäkin voi käyttää kaikki. OATrim ja Fit+Feelgood ovat painonhallintaan tarkoitettuja tuotteita, joita ei suositella nuorille eikä muille sellaisille ihmisille, joille vähäkalorinen ruokavalio ei ole hyväksi. Hyvää Päivää -juomat sisältävät ravintokuitua 5 grammaa yhdessä puolen litran pullossa. Näissä juomissa liukoisena kuituna toimii vehnädekstriini, joka on tärkkelyksen pilkkoutumistuote.

Fit+FeelGood-kuva

Lähde: apteekkishop.fi

Pohdintaa

Juotavista kuiduista ja niiden tuomista terveysvaikutuksesta on varmasti kiistatta hyötyä tietylle kuluttajaryhmälle. Tuotteet, kuten OATrim tai Elovena-kaurajuoma saattavat auttaa kiireisessä elämäntyylissä valitsemaan hieman parempia välipaloja. Ne ovatkin siis piristävä lisä kauppojen välipalavalikoimaan, missä usein vallitsee rasvaisten kolmioleipien ja pasteijoiden kirjo. Osana terveellisiä elintapoja ja monipuolisia ruokatottumuksia juomista saattaa olla lisähyötyä painonhallinnassa. Tuotteet eivät kuitenkaan korvaa esimerkiksi täysipainoisen ruokavalion luontaisia kuidun lähteitä, kuten täysjyväviljatuotteita tai kasviksia, sillä niistä saamme paljon muutakin, kun vain kuitua. Luontaisista kuidun lähteistä, kuten esimerkiksi ruisleivästä, saamme runsaasti esimerkiksi B-ryhmän vitamiineja, kivennäisaineita, hiilihydraatteja ja proteiinia. Ruisleivän mukana tulee kuidun lisäksi myös muita bioaktiivisia yhdisteitä, joiden terveyttä edistäviä vaikutuksia ei edes täysin vielä tunneta. Pitkällä aikavälillä terveellisen ja runsaskuituisen ruokavalion noudattaminen on siis järkevämpää. Mikään yksittäinen tuote kun ei voi korvata sitä ravintoaineiden kirjoa, mitä saadaan erilaisten luontaisesti kuitupitoisen elintarvikkeiden nauttimisesta.

Kuten sanottu, glukomannaania sisältävät tuotteet, kuten OATrim, saattavat auttaa hyvin alkuun painonpudotuksessa. Tästä voi olla paljon hyötyä esimerkiksi vaikeassa ja sairaalloisessa lihavuudessa, jolloin painonpudotus on erityisen tärkeää. Pidemmän päälle niin laihdutuksessa kuin painonhallinnassakin on kuitenkin viisaampaa opetella läpi elämän kestävät ruokavalio- ja elämäntapamuutokset.

Lähteet:

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M, toim. Ravitsemustiede. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2012.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to konjac mannan (glucomannan) and reduction of body weight (ID 854,1556, 3725), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 1559), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 835, 3724), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 3217), maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 3100, 3217), maintenance of normal bowel function (ID 834, 1557, 3901) and decreasing potentially pathogenic gastro-intestinal microorganisms (ID 1558) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8:1798.

Sood N. Baker WL. Coleman CI. Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2008; 88:1167-75.