Kokonaiset hedelmät vs. smoothiet vs. mehut

Suurin osa länsimaalaisista ei syö tarpeeksi hedelmiä. Kokonaisten hedelmien runsaalla kulutuksella, osana monipuolista ja hyvin koostettua ruokavaliota, on havaittu olevan valtavasti terveyttä edistäviä vaikutuksia. Niiden kulutuksen on mm. osoitettu helpottavan terveen painoindeksin ja rasvaprosentin ylläpitämistä, alentavan riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin, edistävän suoliston ja ruuansulatuksen normaalia toimintaa ja lisäävän terveiden elinvuosien määrää. Pienempi hedelmien kulutus on yhteydessä suurempaan yleiseen kuolleisuusriskiin.

Mehustettaessa menetetään enemmän kuin vain kuitu

Hedelmämehujen kulutuksella ei kuitenkaan ole samanlaisia hyötyjä ja on jopa havaittu, että niiden lisääntynyt kulutus saattaa johtaa lasten lihomiseen, nostaa LDL-kolesterolia ja lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tämä valtava ero johtuu monista tekijöistä, joista luultavasti suurin vaikutus on ravintokuidun poistamisella. Pelkällä kuidun lisäämisellä mehuun ei kuitenkaan saada aikaan positiivisia terveysvaikutuksia. Tämä johtuu siitä, että hedelmistä saatava ravintokuitu ei olekaan pelkkää kuitua. Se on seos kuitua, ravintoaineita sekä pienemmissä mutta merkittävissä määrin myös muita fytoravintoaineita kuten polyfenolisia yhdisteitä. Kun ravintokuitu poistetaan, menetetään myös näistä suuri osa. Polyfenolisia yhdisteitä ei pidetä välttämättöminä ravintoaineina, mutta ne saattavat olla vastuussa osasta hedelmien ja vihannesten kulutukseen liitetyistä terveysvaikutuksista kun ne saadaan ravinnon mukana. Näitä yhdisteitä on monia erilaisia ja ne ovat jakautuneet eri hedelmien ja vihannesten kesken, mikä tukee tietoa siitä, että hedelmien ja vihannesten monipuolisella kulutuksella on terveyttä edistävä vaikutus.

Mehuja on helppo kuluttaa suurempia määriä ja vieläpä lyhyemmässä ajassa kuin kokonaisia hedelmiä niiden nestemäisen olemuksen takia. Nopea mahalaukustapoistumisaika ja imeytyminen verenkiertoon saa verensokerin kohoamaan nopeasti korkeaksi ja laskemaan nopeasti matalaksi, jopa paastoverensokeritasojen alapuolelle ns. hypoglykeemiseen tilaan. Elimistömme voi reagoida tähän siirtämällä vapaita rasvahappoja verenkiertoon, koska se luulee näkevänsä nälkää, joka taas puolestaan saa aikaan insuliinitoiminnan häiriintymisen ja elimistön stressihormonitasojen nousemisen. Lisää ongelmia aiheuttaa se, että mehun juominen ei saa aikaan samanlaista kylläisyyden tunnetta kuin kokonaisen hedelmän syöminen, mikä lisää riskiä liiallisen kokonaisenergiamäärän saantiin ja lihomiseen.

Ravintokuitu on myös siksi tärkeä hedelmien komponentti, että tietyt suolistomikrobit käyttävät sitä ravinnokseen ja sivutuotteena tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla puolestaan on monia merkittäviä terveyttä edistäviä vaikutuksia jo itsessään, kuten paksusuolen pH:n madaltaminen, patogeenisten bakteerien kasvun esto ja kivennäisaineiden imeytymisen edistäminen. Esimerkiksi inuliinin tyyppisten fruktaanien suurempi päivittäinen saanti johti merkittävään kalsiumin imeytymisen parantumiseen, millä on positiivinen vaikutus mm. murrosikäisten nuorten luiden mineralisaation kannalta. Näiden sivutuotteiden esiintyminen elimistössämme indikoi myös pienempää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, paksusuolen syöpään ja rintasyöpään sekä kärsiä ulostukseen liittyvistä ongelmista.

Entäpä smoothiet?

Smoothieiden eli blendattujen hedelmien kulutuksella on havaittu samoja terveyttä edistäviä vaikutuksia kuin kokonaisten hedelmien kulutuksella. Suurin osa välttämättömistä ravintoaineista ja polyfenolisista yhdisteistä säilyy blendaamisen aikana kiinni kuidussa ja täten vaikuttavat samalla tavalla positiivisesti suolistomikrobiemme toimintaan. Toisaalta smoothieta ei kannata säilyttää kovin pitkään tämän jälkeen, koska ravintoaineet alkavat blendaamisen jälkeen hajota melko nopeasti.

Blendaaminen, verensokeri ja kylläisyys

Vaikka verensokerin nousun ja laskun nopeuteen ja määrään vaikuttaa pääasiassa ravintokuidun määrä, on merkityksellistä myös se, onko ravintokuitu fyysisesti sekoitettu/vahingoittunut, mitkä hedelmät on blendattu, ja miten nopeasti ruoka syödään. Esimerkiksi omenoiden blendaamisella on suurikin vaikutus niiden aikaansaamaan verensokerivasteeseen, mutta banaanien, mangojen ja marjojen suhteen taas ei nähdä vaikutusta sillä, onko ne blendattu vai ei. Ruuan hitaampi nauttiminen vaikuttaa hidastavasti sen poistumisnopeuteen mahalaukusta ja parantaa aterianjälkeistä koettua kylläisyyden tunnetta. Lisääntyneellä pureskelulla ei ole itsenäistä vaikutusta tähän, mutta yleensä johtaa siihen, että ruoka syödään hitaammin. Smoothie on helpompi syödä nopeammin kuin kokonaiset hedelmät, mikä yleensä laskee sen aikaansaamaa kylläisyysvastetta, mutta jos sen hörppii hitaasti tai syö lusikalla saavutetaan lähes yhtä hyvä kylläisyystila kuin sillä, että hedelmät olisi syöty kokonaisina.

Kokonaisten hedelmien edut

Kokonaisten hedelmien eduksi voidaan lukea niiden mehuja ja smoothieita voimakkaampi ruoansulatusta valmisteleva vaste kefaalisessa vaiheessa. Tämä vaihe alkaa keskushermostossa, kun ruokaa ajatellaan, katsotaan ja haistetaan. Myös pureskeleminen toimii kefaalisen vaiheen valmistelevana signaalina. Nämä kefaaliset signaalit tehostavat ruoansulatusta valmistamalla elimistöä juuri kyseisen ravinnon vastaanottoon ja käsittelyyn. Lisäksi mehut ja smoothiet ovat usein happamampia kuin kokonaiset hedelmät, joten niiden eroosiovaikutus on voimakkaampi. Pureskeltaessa myös syljeneritys lisääntyy, mikä neutraloi happamuutta suussa ja vähentää hampaiden kiilteeseen kohdistuvaa eroosiovaikutusta. Hedelmien ravintoaineet säilyvät säilytyksen aikana myös parhaiten, kun ne ovat käsittelemättömässä muodossaan.

Ruoansulatuksen kefaalisen vaiheen valmisteleva merkitys:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2297467/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834473/

Mutanen M, Voutilainen E. Ruoansulatuselimistön toiminta ja sen säätely. Kirjassa: Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede, 4.-7. painos. Duodecim 2017.

Smoothieiden edut

Smoothieiden suurimpana etuna on se, että niiden avulla on helppo nauttia monenlaisia erilaisia hedelmiä, vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä ja jopa kypsennettyjä papuja ja palkokasveja (usko tai älä tämä toimii mainiosti, jos pitää paksuista smoothieista, vaikka ajatus voi aluksi tuntua vieraalta), joilla saattaa olla yhteisvaikutuksia keskenään. Erilaisia yhdistelmiä on loputtomasti ja vain mielikuvitus on rajana. Blendaaminen vapauttaa soluseinistä ravintoaineita, jotka muuten eivät imeytyisi. Kun koko ateria on makea ei tarvitse myöskään käyttää ruokasuolaa, jotta siitä saisi maistuvan, ja siten myös suolan käyttöä on helppo vähentää. Hedelmistä voi käyttää sellaisia osia, kuten kuoria ja siemeniä, joita ei yleensä tulisi käytetyksi, ja joilla ainakin koeputkessa on vahvoja syöpää vastaan taistelevia ominaisuuksia. Sellaiset ihmiset, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus saattavat erityisesti hyötyä nestemäisten tai sosemaisten ruokien syömisestä. Smoothieita syödessä kannattaa kuitenkin muistaa olla kulauttelematta sitä alas liian nopeasti.

Onko mehustaminen siis aina paha asia?

Vaikka mehustettaessa menetetään jonkin verran ravintoaineita, ovat ne silti hyviä vitamiinien lähteitä. Jos hedelmien syöminen ei jostain syystä ole vaihtoehto, mehut saattavat olla parempi kuin ei mitään. Mm. beeta-karoteeni imeytyy mehusta paremmin kuin kokonaisista hedelmistä ja marjamehuissa on jäljellä polyfenolisia yhdisteitä, jotka auttavat verensokerin laskun hillitsemisessä. Mehuista saattaa olla erityisesti hyötyä alipainoisille/ laihoille ihmisille, joiden ruokahalu ei ole hyvä, mutta joiden olisi kuitenkin tärkeä tyydyttää kaikki ravintoainetarpeensa ja saada riittävästi energiaa saavuttaakseen normaalipaino. Myös tulehduksellisen suolistosairauden hoidon kannalta mehujen kulutuksesta voi olla hyötyä. Suurin osa länsimaisista ihmisistä on kuitenkin normaali- tai ylipainoisia, joille kokonaiset hedelmät ja smoothiet ovat siis oikeastaan aina ravitsemuksellisesti mehuja parempi vaihtoehto.

4 vastausta artikkeliin “Kokonaiset hedelmät vs. smoothiet vs. mehut”

  1. Teksti on kattava ja selkeä, ja esittää hyvin hedelmien, hedelmämehujen ja smoothieiden erot ravitsemukselliselta kannalta. Aihe on mielenkiintoinen ja teksti selitti hyvin, mistä erot johtuvat. Pohdinnassa oli myös otettu hyvin huomioon se, että mehujen ja hedelmien vertaaminen ei aina ole täysin yksiselitteistä, ja joissain tapauksissa mehut voivat toimia hyödyllisenä osana ruokavaliota. Esimerkit liittyen eri sairaustiloihin ja hedelmien hyödyllisyyteen, sekä prosessoinnin vaikutuksiin, olivat mielenkiintoisia. Joissain kohden jäi kuitenkin ehkä hieman epäselväksi, oliko kyseessä oma pohdinta/mielipide vaiko lähteestä poimittu asia.

  2. Smoothieita lähes päivittäin nauttivana tämä oli tosi mielenkiintoinen teksti! Jäin miettimään kohtaa ”smoothieta ei kannata säilyttää kovin pitkään tämän jälkeen, koska ravintoaineet alkavat blendaamisen jälkeen hajota melko nopeasti”. Osaatteko sanoa tarkemmin, kuinka nopeasti ravintoaineet alkavat hävitä? Esimerkiksi joissain kahviloissa myydään valmiiksi blendattuja smoothieita, kannattaisiko nämä jättää ostamatta, jos blendaus on tehty vaikkapa muutamia tunteja aiemmin?

    1. Joo olisi ehkä pitänyt selittää tarkemmin, että kovin pitkään tarkoittaa tässä kylmäsäilytyksessä päivästä jopa muutamaan päivään. Ravintoaineiden häviäminen (ainakaan merkittävissä määrin) ei taida ihan noin nopeasti tapahtua varsinakaan, kun smoothiet säilytetään kylmässä. Lultavasti menetykset ovat tuossa vaiheessa vielä todella minimaaliset ja huoletta voit nauttia terveellisesti hedelmäannoksesi! 🙂

  3. Mielenkiintoinen aihe ja hyvin käsitelty! Erityisesti olen miettinyt juuri smoothieita ja niiden eroa kokonaisiin kasviksiin ravitsemuksellisesti. Kerran eräs tuttu kertoi kuulleensa, että smoothiet ovat huonoja, koska blendauksessa kasvisten kuidut pilkkoutuvat niin pieniksi, että eivät enää toimi yhtä edullisesti. Oli mielenkiintoista lukea, että smoothiet ovat yleensä kuitenkin lähes yhtä hyvä vaihtoehto, vaikkakin esim. hedelmien välillä on eroja. Ja usein smoothie todella on paljon monipuolisempi sekoitus kuin, mitä söisi kokonaisina ainesosina. Kiitos vastauksista!

Kommentit on suljettu.