Aamiaismurot – hyvä vai paha?

Kuvahaun tulos haulle cereals

Aamiaista sanotaan päivän tärkeimmäksi ateriaksi. Se antaa energiaa päivän alkuun sekä aivoille että lihaksille ja auttaa jaksamaan lounaaseen asti ilman naposteluja. Lisäksi aamupala voi varmistaa tarvittavien ravintoaineiden saantia. Aamiainen virittää elimistöä hyvään ateriarytmiin koko päiväksi (Avainapteekit, ravitsemusterapeutti R. Vierimaa). Tämä tarkoittaa, että se, mitä me syömme aamupalaksi on tärkeää! Nykyaikainen elintarviketeollisuus tarjoaa kuluttajalle lukuisia aamupalavaihtoehtoja. Aamiaismurot ovat yksi niistä. Monissa muroissa on paljon mainoslauseita ja terveysväitteitä, jotka saavat aikaan mielikuvan terveellisyydestä. Mutta ovatko ne kuitenkaan hyvä vaihtoehto ja mitä kuluttaja saa loppujen lopuksi lautaselleen?

Tarkemmin katsoen muroja on monenlaisia. Finelin mukaan muroissa on hyvin vaihtelevasti sakkaroosia ja kuitua. Esimerkiksi sokerihuurrutetut maissihiutaleet sisältävät sakkaroosia 38 g  ja kuitua 2g, kun taas täysjyvävehnästä tehdyt lesemurot sisältävät 20 g sakkaroosia ja 12,5 g kuitua. Weetabix-muroissa on 4,5 g sakkaroosia ja 10 g kuitua. Lapsille suunnatuissa muroissa on suosittuja satuhahmoja, jotka houkuttelevat lapsiperheitä ostamaan näitä muroja. Kuitenkin lapsille suunnatut murot ovat yleensä kaikista sokeripitoisimpia ja ne nostavat verensokerin nopeasti ylös. Joihinkin muroihin saatetaan lisätä kuivattuja hedelmiä ja marjoja, mikä myös nostaa sokeripitoisuuden. On huomattava, että tämä niin sanotusti luonnollisesti saatu sokeri on lisättyä sokeria maltillisempi eikä nosta veren sokeritasoa niin äkillisesti kuin lisätty sokeri (yle.fi, M.Fogelholm haastattelu). Lisäksi hedelmistä ja marjoista saa kivennäisaineita ja vitamiineja. Valitettavasti lisätty ja luontainen sokeri saattavat silti näkyä ravintosisällöissä yhdessä. Tämä voi vaikeuttaa kuluttajan arviointikykyä. Myös murojen annoskoko on hämäävä, sillä niitä syö helposti suuren määrän, koska ne eivät tunnu täyttäviltä. Samalla voi tulla saaneeksi huiman määrän sokeria.

Esimerkiksi Nestle kertoo internetsivuillaan, että he ovat pyrkineet kehittämään tuotteitaan ja heidän muroissaan on enintään 9 grammaa sokeria 30 gramman annosta kohden. Tämä on ehkä hyvä saavutus verrattuna heidän aikaisempiin tuotteisiinsa, mutta yleisesti katsoen sataa grammaa kohden tämä on kuitenkin suuri määrä. Ravitsemustieteen professori M. Fogelholm suosittelee, että sokeripitoisuuden on hyvä olla alle 10% ja kuitupitoisuuden yli 10% (yle, haastattelu). Murojen rasva- ja suolapitoisuuksissa on myös eroja. Vähäisempi suolan määrä ja tyydyttymättömien rasvojen suosiminen on terveellisempi vaihtoehto. Murojen proteiinien määrä voi myös nousta kivasti,  jos muroihin on lisätty siemeniä ja pähkinöitä. Eräät murojen valmistajat ovatkin pyrkineet kehittämään tuotteitaan. He ovat vähentäneet suolan määrää ja lisänneet puolestaan täysjyvää, pähkinöitä, marjoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi Two Dads on välipalayritys, jonka tuotteet on kehitetty yhdessä Helsingin yliopiston elintarviketieteiden ja ravitsemustieteiden osastojen sekä lääkäreiden kanssa. He pyrkivät tarjoamaan terveellisiä vaihtoehtoja lapsille. Two Dads-täysjyvämuroilla on sydänmerkki, ne ovat runsaskuituisia ja sokerin määrä on pienempi kuin muilla markkinoilla olevilla tuotteilla.

Tässä voisi jo päätellä, että terveellisiä muroja on olemassa ja tehtäväksi jää vain niiden löytäminen kaupan hyllystä ja nauttiminen 24h 7pv viikossa. Mutta ei kiirehditä. Yksi tärkeimmistä kysymyksistä, jotka liittyvät ravintoarvoon: miten muroja valmistetaan? Murojen valmistus tapahtuu useimmiten niin, että ensin viljat jauhetaan ja niihin sekoitetaan vesi, sokeri ja mahdolliset muut ainesosat, kuten vitamiinit, kivennäisaineet, mallasuute ja kaakaojauhe. Vitaminointia tarvitaan erityisesti silloin, kun muroja valmistetaan kuorituista jyvistä eli kuorikerroksen luonnolliset kivennäisaineet ja vitamiinit poistetaan. Seuraavaksi massa muotoillaan ja paahdetaan tai kuivatetaan. Myös  ekstruusiota voidaan käyttää, eli pakotetaan massa menemään pienen aukon läpi, jolloin muodostuu haluttu muoto. Korkeissa lämpötiloissa ja vähäisessä kosteudessa lähtee käyntiin ruskistumisreaktio, jonka myötä menetetään välttämättömiä aminohappoja tai niiden sulavuus huononee. Lisäksi reaktion tuotteena muodostuu terveydelle vaarallista akryyliamidia. Alla olevasta taulukosta voidaan lukea erään ruotsalaisen tutkimuksen tuloksia akryyliamidipitoisuuksista elintarvikkeissa.

Akryyliamidin saantia on vaikea välttää, mutta sitä voi vähentää tietoisilla valinnoilla. On hyvä muistaa perinteinen aamiaisvaihtoehto – puuro. Puuron valmistuksessa ei tapahdu ruskistumisreaktiota. Itsetehty täysjyväpuuro ei sisällä lisättyä sokeria eikä suolaa ja siinä on hyvä määrä luontaista sokeria, proteiineja ja kuitua. Vertailutaulukossa näkyy hyvin murojen ja puuron eroja. Täysjyväpuuron kaikki ravintoarvot ovat parempia kuin muroissa ja erityisesti arvot sokeripitoisuudessa.

Tämä ei tarkoita, ettei muroja saisi syödä. Saa, mutta täytyy tehdä tietoinen valinta määrään ja laatuun liittyen. Erään tutkimuksen mukaan kuitupitoisilla täysjyvämuroilla on hyviä terveellisiä ja ravitsemuksellisia vaikutuksia. Kuitenkin niiden jatkuva syönti liittyy huoleen korkeammasta sokerin saannista. Lisäksi murojen vaikutus painoon, suoliston hyvinvointiin ja kognitiivisiin toimintoihin vaatii lisää tutkimuksia. (M.G.Priebe. 2016) Toisen tutkimuksen mukaan aamupalan syönti lisäsi päivän kokonaisenergian saantia koehenkilöillä (V. Schusdziarra. 2011). Tutkimus ei osoittanut ettei aamupalaa tarvitse syödä, vaan sitä, että täytyy miettiä mitä syö aamupalaksi. Erityisen tärkeää se on ylipainoisille ihmisille. Neurologi J. Multanen kertoo myös ruoan laadun merkityksestä. Ruoka vaikuttaa meidän suolistoflooraan  ja terveyteen. Suoliston hyvinvoinnilla on yhteyttä aivojen toimintaan ja eräiden sairausriskien pienentämiseen (J. Multanen).

Yhteenvetona voi sanoa, että muroja on erilaisia ja vain sinusta riippuu, mitä sinä valitset. Osa muroista, eli ne joissa on paljon täysjyvää, kuitua ja proteiinia sekä vähän sokeria, ovat terveellisiä. Suuri osa on hyvin epäterveellisiä, sillä niissä on korkea sokeripitoisuus ja vain vähän kuitua ja proteiinia. Lisäksi murojen jokapäiväisen syönnin kannattavuutta täytyy miettiä.

-Anna Fedotov & Anna-Maria Sneck

LÄHTEET

Heldman, D.R. & Hartel, R.W. 1998. Principles of Food Processing

Effects of Ready-to-Eat-Cereals on Key Nutritional and Health Outcomes: A Systematic Review, M.G.Priebe ym. 2016

Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories, V. Schusdziarra. 2011

http://www.avainapteekit.fi/oma-terveys/ravitsemus-ja-painonhallinta/5-syyta-miksi-aamupalan-syonti-kannattaa

www.fineli.fi

https://yle.fi/uutiset/3-9393889

https://www.hs.fi/tiede/art-2000002645677.html

https://www.nestle-cereals.com/fi/fi/ainesosat/murojemm-ainesosat/nain-muroja-tehdaan

http://www.twodads.fi/

http://syohyvaa.fi/tuotevertailut/kategoriat/murot-ja-myslit/murot-murot-ja-myslit/

kuva: https://businesstech.co.za/news/general/105519/these-are-the-unhealthiest-cereals-for-your-kids/

4 vastausta artikkeliin “Aamiaismurot – hyvä vai paha?”

  1. Mielenkiintoinen katsaus kaikille tuttuun elintarvikkeeseen. On totta, että muroja löytyy nykyisin montaa eri sorttia, jotka eroavat toisistaan ravintoarvoiltaan hyvinkin paljon. Hyvien valintojen tekeminen vaatii siis kuluttajalta tarkkuutta. On aika vastuutonta, että lapsille markkinoituihin muroihin lisätään paljon sokeria.

    Toitte hyvin esille kaiken olennaisen aiheeseen liittyen, ja pidin myös taulukoista, jotka havainnollistavat murojen ravintoarvoja. Yllättävää itselleni oli, että muroissa on enemmän akryyliamidia kuin paistetussa ruoassa. Jäin kuitenkin pohtimaan, kuinka merkittävä terveyshaitta akryyliamidi on niissä määrissä, mitä muroja yleensä käytetään?

  2. Edelliseen kommentiin liittyen itse olen myös miettinyt yleisestikin miksi lapsille suunnatut tuotteet yleensä ovat ne epäterveellisimmät vaihtoehdot, kun taas lapset voisi pienestä pitäen ennemmin opettaa terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuten vaikka juuri mainittuun puuroon runsaasti sokeria ja vähän kuitua sisältävien murojen sijaan.

    Ja vaikka yksittäisestä tuotteesta saisi vain pieniä määriä akryyliamidia, niin kun laskee yhteen mistä kaikista sitä saa ja jos vielä kuluttaa useampaan näistä tuotteista kohtalaisen runsaasti voisi ajatella kokonaissaannin kannalta olevan parempi että vähentää sen saantia edes yhdestä lähteestä kuten vaikka muroista saadun määrän verran.

  3. Mielenkiintoinen teksti! Jäin miettimään sitä, että vaikka kuivatut hedelmät nostavat murojen sokeripitoisuutta, niin kuivatuissa hedelmissä ei välttämättä ole lisättyä sakkaroosia ja niissä on yllättävän paljon kuitua.

  4. Pidin artikkelistanne, sen aihe on mielestäni hyvä ja laittoi miettimään että mitäköhän sitä omasta kaapista löytyy.
    Olisin kaivannut taulukoihin yhdeksi vertailukohdaksi sokerihuurruttumattoman riisimuron tai maissilastun, jotka tietääkseni ovat esimerkiksi päiväkodeissa yleisemmässä käytössä kuin sokerihuurretut versiot.

Kommentit on suljettu.