Miten lohen eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat sen ravintoarvoihin?

Lohi sisältää runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Rasvaisena kalana lohi toimii hyvin erityisesti EPA:n, DHA:n (omega-3-rasvahappoja) ja D-vitamiinin lähteenä. EPA ja DHA näyttävät olevan suuressa osassa yksilönkehitystä: ne osallistuvat erityisesti hermoston kehitykseen sekä verenkiertoelimistön ja immuunijärjestelmän toimintaan. Kypsennysmenetelmillä voi kuitenkin olla vaikutusta lohen ravintoarvoihin. Yleisiä kypsennysmenetelmiä ovat mm. keittäminen, pannulla ja uunissa paistaminen, mikroaaltouunissa kypsentäminen ja höyryttäminen. Halusimme selvittää, onko näillä eri kuumennusmenetelmillä vaikutusta lohen ravintoarvoihin, miten vaikutukset eroavat toisistaan ja kuinka suuria mahdolliset ravintoarvojen muutokset ovat.

Tutkimusten mukaan tuhkapitoisuudet eli kivennäisainepitoisuudet lohessa eivät juurikaan muutu kypsennyksen seurauksena. Kypsennystapa ja -aika voivat kuitenkin hieman vaikuttaa muutoksiin. Esimerkiksi sinkin pitoisuuksiin ei lohen kypsentämisellä uunissa, mikroaaltouunissa tai höyryttämällä ollut merkittävää vaikutusta. Yhdessä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että mineraaleista raudan tasot pienenivät merkittävästi raakaan loheen verrattuna kypsennettäessä lohta uunissa ja mikroaaltouunissa. Joidenkin tutkijoiden mukaan mineraalien tasot pysyvät hyvin stabiileina ruoanvalmistuksen aikana, kun taas toiset tutkijat ovat havainneet ruoanvalmistuksen jälkeen mineraalien konsentraatioiden olevan korkealla johtuen lisääntyneestä kuiva-ainepitoisuudesta. Lisäksi kypsentäminen voi vaikuttaa mineraalien vuorovaikutuksiin ruoan muiden ravintoaineiden kanssa, millä on vaikutusta mineraalien biologiseen hyväksikäytettävyyteen.

Tutkimuksissa on huomattu pieniä rasvahappoprofiilin muutoksia lohta kypsennettäessä. Ravitsemuksen kannalta haitallisinta on omega-3-rasvahappojen, etenkin EPA:n ja DHA:n menetys. Useimmissa tutkimuksissa huomattiin omega-3 -rasvojen hieman vähentyneen kuumennuksen aikana, mutta näissä tutkimuksissa käsiteltiin enimmäkseen pannulla paistamista. Erään tutkimuksen tulokset osoittivat omega-3-rasvojen hieman lisääntyneen höyrytettäessä sekä uunissa ja mikroaaltouunissa kypsennettäessä. Rasvahappopitoisuuksien muutokset voivat johtua rasvojen valumisesta pois lohesta, veden haihtumisesta tai rasvahappojen hapettumisesta, jolle tyydyttymättömät rasvahapot ovat erityisen herkkiä. Lohen sisältämä E-vitamiini toimii kuitenkin antioksidanttina ehkäisten hapettumista. Kypsennyslämpötila ja -aika sekä paistorasvan valinta voivat vaikuttaa muutoksiin. Pannulla paistaminen näyttää kuitenkin tutkimusten mukaan olevan kypsennystavoista haitallisin. Penn State Universityn tekemä tutkimus jopa väittää, että keitettyä tai uunissa valmistettua kalaa syövien ihmisten aivot olivat terveemmät verrattuna niiden ihmisten aivoihin, jotka paistoivat kalan tai eivät syöneet kalaa ollenkaan.

Yksi parhaista tavoista säilyttää lohen vitamiinipitoisuus hyvänä on käyttää kypsennysmenetelmänä höyryttämistä. Höyryttäminen säilyttää hyvin varsinkin vesiliukoiset vitamiinit (C-vitamiini ja B-vitamiinit). Yksi tärkeimmistä lohen sisältämistä vitamiineista on D-vitamiini, joka on herkkä valolle, lämmölle ja pH:n vaihteluille eikä myöskään kestä emäksisyyttä. Koska lohi on hyvä D-vitamiinin lähde, tutkimusten mukaan se ja muut D-vitamiinia sisältävät raaka-aineet säilyttävät D-vitamiinipitoisuutensa hyvin ruoanvalmistuksen aikana (keskimääräinen D-vitamiinitappio tutkimusten mukaan 10 prosentin luokkaa). Verrattuna vastaaviin tuoreisiin kaloihin Mattila ym. (1995) mukaan mm. savustettujen kalatuotteiden D-vitamiinipitoisuudet ovat hyvin pieniä. Höyryttämisen lisäksi vitamiinit saa säilymään hyvin kypsentämällä lohi mikroaaltouunissa. Vesiliukoisten vitamiinien säilymisen kannalta huonoja kypsennysmenetelmiä ovat vesipohjaiset menetelmät, kuten keittäminen ja hauduttaminen. Toisaalta, jos keittolientä ei kaadeta pois (esim. lohikeitto), 100 % mineraaleista ja 70-90 % B-vitamiineista säilyvät.

Läpikäytyjen tutkimusten ja artikkelien perusteella lohen eri kypsennysmenetelmillä ei näyttänyt olevan suurta vaikutusta sen ravintoarvoihin verrattaessa raakaan loheen. Kuitenkin pannulla paistaminen vaikutti olevan kypsennysmenetelmistä ravintoarvojen säilymisen kannalta yksi huonoimmista vaihtoehdoista. Tämä johtuu käytetyistä korkeista lämpötiloista, jotka tuhoavat vitamiineja ja vähentävät omega-3 rasvahappojen määriä. Käytännössä runsaasti omega-3 rasvahappoja sisältävät kalat, kuten lohi, kypsennetään kuitenkin yleensä uunissa tai keitettynä. Tästä syystä paistaminen tuskin on kovin merkittävässä roolissa lohen ravintoainetappioiden aiheuttajana. Lisäksi D-vitamiinin, jonka erinomaisena lähteenä kala tunnetaan, säilyvyys on tutkimusten mukaan hyvä lohta kypsennettäessä menetelmästä riippumatta. Mielestämme kala sopiikin osaksi terveellistä ruokavaliota ilman, että kuumennusmenetelmien vaikutuksista ravintoaineiden määriin tarvitsee liikaa huolestua. Lisää tutkimuksia aiheesta olisi kuitenkin hyvä tehdä.

Jenna Rahkola & Ville Kalliomäki

Lähteet

THL, Riikka Airaksinen, päivitetty 7.7.2017, kala on hyväksi terveydelle, saatavissa: https://www.thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle

Determining the effect of different cooking methods on the nutritional composition of salmon (Salmo salar) and chilean jack mackerel (Trachurus murphyi) fillets, julkaistu 7.7.2017, saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5501645/

Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss, 10.2014, saatavissa: http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(14)00257-8/pdf

Luentodiat: Ruoanvalmistuksen vaikutus ruoan ravintoarvoon
Franziska Spritzler, 11.2.2016, How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods,

saatavissa: https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content

Mtv.fi, 9.11.2014, Kalaa ei kannatakaan paistaa – tässä syy!, saatavissa: https://www.mtv.fi/lifestyle/makuja/artikkeli/kalaa-ei-kannatakaan-paistaa-tassa-syy/4 487006#gs.QuA_57E

Effects of pan-frying in margarine and olive oil on the fatty acid composition of cod and salmon, Food Chemistry 2006: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605005455

Effect of way of cooking on content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of humpback salmon, Food Chemistry 2006: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605001949

6 vastausta artikkeliin “Miten lohen eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat sen ravintoarvoihin?”

  1. Hyvä aihe, koska kalan tulisi olla osa ruokavaliota juuri rasvojen ja D-vitamiinin takia. Olisikin ollut mielenkiintoista nähdä konkreettisesti joitakin lukuarvoja eri menetelmistä. =) Olettamus siitä, että lohta ei juurikaan kypsennettäisi pannussa paistamalla on mielestäni aika rohkea, koska esimerkiksi lohimedaljongit kun nimenomaan usein valmistetaan juuri sillä tavalla. Mutta hyvä tietää, ettei kannata valita paistamista ainakaan ainoaksi kypsennystavaksi lohelle! =)

  2. Hyvä teksti ja mielenkiintoinen aihe. Toinen kypsennysmenetelmä, jonka itse uskoisin olevan ehkä paras on sous-vide. Sous-vide menetelmän mukaan kala on koko kypsennysajan muovipussissa ja lämpötila on matala, joten vitamiinit ja omega 3 rasvahapot eivät tuhoudu. Useimmiten halutaan kuitenkin paistaa kala pannussa sous-viden jälkeen, joten se tietysti vaikuttaisi ravintoarvoihin.

  3. Kiinnostava aihe ja selkeästi kirjoitettu teksti 🙂 En ole tullut ajatelleeksikaan, että lohen eri kypsennystavat vaikuttavat eritavalla sen ravintoarvoihin. Toki höyryttäminen on usein hellävaraisin kypsennystapa monelle muullekin elintarvikkeelle. Minulle tuli uutena tietona kuitenkin se, että nimenomaan pannulla paistaminen on ravintoaineiden kannalta huonoin kypsennysvaihtoehto lohelle.

  4. Hyvä aihevalinta koska lohen kulutus melko suurta. Jäin itse pohtimaan blogissa esiin tulleiden seikkojen avulla, mitenköhän kalojen pitäminen suolavedessä ennen kypsennystä vaikuttaa ravintoarvoon.

  5. Mielenkiintoinen aihe ja hyvin kirjoitettu teksti! Oli huojentavaa kuulla, että lohen kypsennystavalla ei ole merkittävästi vaikutusta sen ravintoarvoon. Voin siisi tulevaisuudessakin nauttia uuniloheni ja kalakeittoni hyvillä mielin tietäen, että ravintoarvot on kohdillaan. Minua jäi mietityttämään kuitenkin lause: ”erään tutkimuksen tulokset osoittivat omega-3-rasvojen hieman lisääntyneen höyrytettäessä sekä uunissa ja mikroaaltouunissa kypsennettäessä”. Miten tutkijat olivat tätä ilmiötä selittäneet?

  6. Mielenkiintoinen aihe, koska itse olen suuri kalan ystävä. Mielestäni paistaminen on kuitenkin melko yleinen kypsentämismenetelmä, vaikka tekstissä oli mainittu toisin. Itse esimerkiksi paistan järvestä pyydettyjä kaloja pannulla. Hyvä kuitenkin tietää, että eri kypsennysmenetelmillä ei näyttäisi olevan suurta vaikutusta ravitsemusarvojen kannalta.

Kommentit on suljettu.