Kuumennuksen vaikutus marjojen vitamiinipitoisuuksiin

Miksi ihmisen tulisi suosia marjoja ruokavaliossaan? 

Marjat sisältävät luontaisesti runsaasti useita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Näitä ovat esimerkiksi bioaktiiviset yhdisteet kuten polyfenolit, erilaiset siemenöljyt, kuitu, kivennäisaineet ja useat eri vitamiinit. Marjat ovat erityisen hyviä C-vitamiinin, folaatin (B9-vitamiini), E-vitamiinin ja beetakaroteenin (A-vitamiinin esiaste) lähteitä. Esimerkiksi tyrnimarjassa C-vitamiinia on jopa 165 mg/100 grammassa. Hyvä folaatin lähde on esimerkiksi mansikka, jossa folaattia on 30µg/100 grammassa. Lakka on E-vitamiinin lähteistä yksi parhaimmista, noin 3 mg/100 grammassa. Mustaherukka vastaavasti toimii hyvänä beetakaroteenin lähteenä, jopa 200 mg/100 grammassa. Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin niiden kemiallisen rakenteensa perusteella. Esimerkiksi A- ja E-vitamiinit ovat rasvaliukoisia kun taas B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Vitamiinin liukoisuus vaikuttaa sen varastoitumiseen elimistössä ja se on myös vaikuttava tekijä marjojen kuumennuksessa.

Voiko marjojen keittämisellä olla vaikutusta marjojen hyviin ominaisuuksiin? 

Kuten aiemmin todettiin, marjat ovat todella hyviä B- ja C-vitamiinin lähteitä. Erityisesti nämä vesiliukoiset vitamiinit eivät kestä kovinkaan hyvin kuumentamista. C-vitamiini eli askorbiinihappo on kaikista vitamiineista epästabiilein ja sen aktiivinen muoto tuhoutuu helposti kuumennettaessa. Lämmön vaikutus tekee C-vitamiinista entistä epästabiilimman, jolloin yhdisteet voivat hajota ennen kuin ne päätyvät esimerkiksi marjasta ihmisen kehoon hyödynnettäväksi. C-vitamiinipitoisuuksiin vaikuttavat tutkitusti eri määrissä kaikki ruoanvalmistustavat, mutta keittämisen katsotaan tuhoavan suurimman prosenttiosuuden verrattuna muihin tapoihin, joilla marjoja voidaan prosessoida. B-vitamiinin eri vitameerit ovat myös melko epästabiileja eri prosessoinneille. Erityisesti varastointi ja altistus valolle tuhoavat B-vitamiinin johdannaisia. Myös lämpö on vaikuttava tekijä, joka tuhoaa B-kompleksivitamiineja ja B-vitamiini liukenee helposti vesiliukoisena vitamiinina myös keitinveteen.

 

Kuinka suuri keittämisen vaikutus on? 

Marjojen vitamiinipitoisuuksien ja prosessoinnin välillä on yhteys. Pitkät kypsentämisajat ja vedelle altistuminen ovat ravintoaineita tuhoavia prosessointimenetelmiä. Joidenkin mittaustulosten mukaan pitkäaikaisella kuumentamisella voidaan tuhota jopa puolet marjojen sisältämistä vitamiineista. Jotta kuumentamisen vaikutuksia voidaan minimoida, olisi tärkeää noudattaa nopeaa ja lyhytaikaista kuumennusta. Säilömisessä pakastaminen ja sokerin käyttö edistävät vitamiinipitoisuuksien säilymistä. Auringonvalolle altistuminen ja huoneenlämmössä säilyttäminen vaikuttavat myös alentavasti vitamiinipitoisuuksiin, jonka vuoksi marjojen säilömisessä kannattaa suosia kellarisäilytystä.

Millä tavoin marjojen vitamiineista saatavat hyödyt saadaan parhaiten käyttöön? 

Luonnollisesti voidaan sanoa, että vitamiinien kuten muidenkin ruoka-aineiden ravintosisältö ja vitamiinipitoisuus ovat parhaimmillaan kuumentamattomana. On kuitenkin olemassa tapoja, joilla voidaan edistää vitamiinien säilymistä marjoissa myös kuumennuksen aikana. Esimerkiksi pakastemarjat on parempi sulattaa nopeasti huoneenlämmössä sen sijaan, että antaisi niiden sulaa hitaasti jääkaapissa. Pakastemarjat olisi hyvä kuumentaa ja keittää jäisenä. Vitamiinien säilymistä voidaan edistää myös sillä, että marjoja pilkotaan mahdollisimman vähän ja pyritään pitämään ne mahdollisimman kokonaisena. Jos marjoja kuitenkin pilkkoo, on hyvä muistaa tarpeeksi terävät työvälineet, jotta soluvaurio leikkauskohdassa on mahdollisimman pieni. Kun soluvaurio minimoidaan, solunestettä ei pääse valumaan liiaksi. Vapautuva soluneste marjan pinnalla tarjoaa hyvää kasvualustaa erilaiselle mikrobitoiminnalle, jota on syytä välttää.

 

Iina Häkkänen, Julia Johansson, Tuuli Virkkala

Lähteet:

https://healthyeating.sfgate.com/cooking-food-reduce-vitamin-content-5164.html

https://www.livestrong.com/article/474276-how-does-boiling-affect-vitamin-content/

https://www.arktisetaromit.fi/binary/file/-/id/19/fid/1584/

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00025

https://www.yhteishyva.fi/ruoka/nappaa-marjojen-vitamiinit-talteen/05361776

https://www.karjalainen.fi/uutiset/uutis-alueet/kotimaa/item/123534