Miten kananmunan kypsennys vaikuttaa ravintoarvoihin?

Kananmunia käytetään leivonnassa sekä ruoanlaitossa, lisäksi niitä voidaan syödä sellaisenaan joko keitettynä tai paistettuna. Kemiallisen koostumuksen ansiosta kananmuna on monipuolinen raaka-aine, joka sitoo, kuohkeuttaa, suurustaa, emulgoi, antaa väriä ja makua.

Kananmuna on hyvä ravinnonlähde kaikenikäisille. Kananmuna sopii ikäihmisille, joiden ruokahalu on heikentynyt sekä annoskoot pienentyneet, koska kananmuna sisältää monipuolisia ravintoaineita pienessä paketissa. Lisäksi pienet lapset saavat keltuaisesta kasvulle ja kehitykselle tärkeitä ravintoaineita.

Kananmuna on perusravintoainekoostumukseltaan erinomainen. Kaloreita kananmunassa on 134 kcal/100 g:ssa. Ravintoainesisältö  100 g:ssa sisältää proteiinia 12,6 g, rasvaa 9,2 g ja hiilihydraattia 2,4g. Rasvahapoista suurinosa on tyydyttymättömiä.

Kuva 1. Perusravintoaineiden jakautuminen kananmunassa.

Kananmuna sisältää monipuolisesti lähes kaikkia ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita.  Keltuainen sisältää tärkeimmät ravintoaineet, kuten tyydyttymättömät rasvahapot, rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K), B-ryhmän vitamiineja, rautaa, fosforia sekä hivenaineita. Ainoastaan C-vitamiini puuttuu. Valkuainen ei sisällä yhtä paljon hyviä ravintoaineita kuin keltuainen, mutta se rasvaton sekä kolesteroliton, ja siksi monien laihduttajien suosiossa.

Taulukko 1. Merkittävimmät vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet                        100 g:ssa kananmunaa.

Kypsentämisen vaikutus vitamiineihin ja kivennäis- sekä hivenaineisiin

Kananmunan kypsentäminen vähentää joidenkin vitamiinien käytettävyyttä, sillä kuumennus tuhoaa useiden vitamiinien rakennetta jonkin verran. Suurin muutos tapahtui folaatissa; kypsentämisen jälkeen sitä oli saatavilla 75 % verrattuna raakaan kananmunaan. Myös tiamiinin ja B12-vitaminin osalta kypsennyksessä hävikkiä tapahtui      15 – 20 % kun taas niasiinilla ja B6-vitaamilla vastaava luku oli  5 – 10%. Muiden vitamiinien osalta ei näkynyt muutoksia. Kypsennysmenetelmällä oli hieman vaikutusta joidenkin vitamiinien osalta; paistetussa kananmunassa oli tiamiinia, niasiinia ja B12-vitamiinia 5 % vähemmän kuin kovaksi keitetyssä kananmunassa.

Kivennäis- ja hivenaineissa ei tapahtunut muutoksia kypsän ja raa’an kananmunan välillä. Tämä onkin loogista, koska ne ovat alkuaineita, joten niiden rakenne ei muutu kovassakaan kuumennuksessa. Kananmunan kivennäis- ja hivenaineet eivät myöskään pääse liukenemaan keitinveteen suojaavan kuoren ansiosta, joten tätäkään kautta hävikkiä ei tapahdu, toisin kuin esimerkiksi kasviksia keittäessä voi tapahtua.

Kypsentämisen vaikutus makroravintoaineisiin

Kananmuna koostuu pääasiassa proteiineista ja rasvoista. Hiilihydraattia siinä on 0,3 %, joten hiilihydraattien muuttumisen tarkastelu ei ole kananmunan kohdalla oleellista.

Kypsentäminen parantaa proteiinin imeytymistä; proteiini denaturoituu, jolloin sen molekyylit liittyvät yhteen, ja elimistö pystyy käyttämään proteiinin paremmin hyödyksi. Lisäksi raaka valkuainen sisältää trypsiini-inhibiittoreita, jotka haittaavat proteiinin imeytymistä ja mahdollisesti tuhoutuvat kuumentaessa. Aiheesta tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, koska kananmunan tärkein trypsiini-inhibiittorin ei tuhoudu kovassakaan kuumennuksesta ja muiden inhibiittorien osalta asiaa ei ole tutkittu tarpeeksi.

Maillard-reaktio kananmunaa paistettaessa voi puolestaan pienentää proteiinien hyväksikäytettävyyttä. Reaktio syntyy aminohapon ja sokerin välillä, ja tällöin muodostuu ruskeita väriaineita sekä makuaineita.

Kananmuna sisältää sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvoja. Erityisesti monityydyttymättömät rasvahapot voivat hapettua kuumissa lämpötiloissa. Tällöin ne eivät enää välttämättä ole niin hyviä terveyden kannalta, koska niiden rakenne on muuttunut. Myös kolesteroli voi myös hapettua kuumentaessa, ja sen hapettunut muoto voi altistaa verisuonien kovettumiselle eli sydän- ja verisuonitaudeille. Tyydyttyneet rasvahapot kestävät paremmin kuumennusta, mutta niitä on kananmunassa vain noin kolmannes.

Johtopäätöksenä voisikin ehkä sanoa, että kananmuna olisi parasta syödä puolikovaksi keitettynä, mikäli haluaa optimoida ravintoaineiden saannin. Tällöin kypsän valkuaisen proteiinit imeytyvät hyvin ja keltuaisen jäädessä raa’aksi vitamiinit ja rasvahapot säilyvät parempina. Lisäksi keitettäessä tapahdu Maillard-reaktiota, joka tuhoaa proteiineja.

Heli & Ella

 

Lähteet

Evenepoel P., et al.: Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques, 1998

Meade S., et al. :The impact of processing on the nutritional quality of food proteins, 2005

Munax. Tietoa muniasta. Saatavilla: https://munax.fi/munamestari/tietoa-munista​. Tulostettu 30.11.2018.

[THL] Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Fineli. Kananmuna, kuoreton.  Saatavilla: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/858q=kananmuna&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=name&sortOrder=asc&component=2331. Tulostettu 30.11.2018.

USDA Table of Nutrient Retention Factors Release 6, 2007

Pirjo Saarnia: Rasvoja kuumana vai kylmänä – onko se yhdentekevää, 28.2.2012

4 vastausta artikkeliin “Miten kananmunan kypsennys vaikuttaa ravintoarvoihin?”

  1. Tätä blogitekstiä oli tosi mielenkiintoista lukea, sillä aihetta oli tarkasteltu monesta eri näkökulmasta. Esimerkiksi oli kiva kuulla, miten eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat sekä vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja hivenaineisiin että proteiineihin. Blogi eteni loogisesti ja välissä olevat taulukot havainnollistivat hyvin mistä ravintoaineista kananmuna koostuu ja millä osuuksilla. Kaikinpuolin kattava, mutta ei liian pitkä kokonaisuus.

  2. Sopivan tiivistetysti ja selkeästi kirjoitettu, johdonmukainen teksti. Kananmunan ravintoainekoostumus oli esitetty tarkasti, jolloin kypsennyksen vaikutukset ravintoarvoihin oli helposti ymmärrettävissä.
    Mielenkiintoista oli, että tietyt kypsennysmenetelmät voivat heikentää kananmunan ravintoarvoja. Johtopäätös lopussa oli ilahduttava, sillä itse syön useimmiten kananmunan juuri puolikovaksi keitettynä. 🙂

  3. Blogiteksti oli selkeä, tiivis ja informatiivinen, minkä ymmärtäisi tavallinen kuluttaja. Oli hienoa oppia eri vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden määrät kananmunassa, koska itse käytön ruokavaliossa kananmunaa eri tavoin kypsennettynä. Väliotsikot tekivät blogitekstistä helposti luettavaa.

  4. Pidin erityisesti tästä kirjoituksesta, sillä se oli muotoiltu helposti luettavaksi ja kirjoitus kiteyttää aiheen keskeisimmät asiat hyväksi kokonaisuudeksi. Myös kuvat ovat hyviä ja niistä paljastui jopa yllättävänkin paljon uusia asioita kananmunista ja niiden ravintoarvoista. Lopussa kerrottu ”vinkki” kananmunan kypsentämisestä ravintoaineiden säilyttämiseksi auttaa myös soveltamaan tietoa käytännössä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *