Eroavatko tuoreet marjat ja marjajauheet toisistaan ravitsemuksellisilta ominaisuuksiltaan?

Marjat sisältävät runsaasti A-, C-, E- ja B-vitamiineja, jotka edistävät immuunijärjestelmän toimintaa, vähentävät kehon tulehdusta ja toimivat antioksidantteina, eli ne suojaavat kehoa oksidatiiviselta stressiltä. Muita marjojen sisältämiä mahdollisia antioksidantteja ovat bioaktiivisiin yhdisteisiin lukeutuvat erilaiset polyfenoliset yhdisteet, erityisesti flavonodeihin kuuluvat antosyaanit ja flavonolit. Lisäksi tuoreet marjat sisältävät kuitua sekä erilaisia mineraaleja, kuten fosforia, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia (Nile & Park 2014).

Marjat kuuluvat tärkeänä osana ruokavalioon. Niiden ohella markkinoilla on marjoista valmistettuja erilaisia marjajauheita. Ovatko marjajauheet kuitenkaan tuoreiden marjojen veroisia?

Marjajauheiden valmistus

Marjajauheita tehdään joko yksittäisistä marjoista tai useista marjoista sekoitettuna, kuten karpalosta, lakasta, ruusunmarjasta tai tyrnistä. Marjajauheiden valmistustapa vaikuttaa siihen, miten hyvin eri ravintoaineet säilyvät. Jauheet valmistetaan pääsääntöisesti kuivattamalla marjat ja jauhamalla ne hienoksi. Marjat kuivataan yleensä kokonaisena, jolloin jauheeseen päätyy lopulta myös marjan kuori. Kuivaus on menetelmänä kuitenkin myös hyvin perinteinen tapa parantaa elintarvikkeen säilyvyyttä, jolloin veden aktiivisuus pienenee.

Marjojen kuivattamiseen käytetään yleensä ilmakuivausta tai pakkaskuivausta, joissa vesi poistetaan marjasta. Pakkaskuivauksessa marja jäädytetään, jonka jälkeen se kuivataan vakuumikammiossa tai ilmanpainetta säätämällä. Ilmakuivauksessa vesi poistetaan lämmön avulla jopa useiden päivien ajan. Ilmakuivaus voidaan tehdä monissa lämpötiloissa, kuten 35—70°C lämpötiloissa (Adamczak & Buchwald 2009). Mikäli kuivauslämpötila on matala, saattaa kuivausaika olla pidempi (Sablani ym. 2011).

Kuivausmenetelmien vaikutus marjojen ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin

Vesiliukoiset yhdisteet, kuten marjoissa esiintyvät antioksidanttiaktiivisuuteen vaikuttavat flavonoidit ja C- ja B-vitamiinit, ovat herkkiä lämmölle. Tämän vuoksi marjojen kuivaaminen lämpökäsittelyllä, kuten ilmakuivauksella, aiheuttaa pääsääntöisesti enemmän ravintoainemenetyksiä ja muutoksia bioaktiivisissa yhdisteissä. Pakkaskuivauksella oli pienempi vaikutus eri marjojen antioksidanttiaktiisuuteen, flavonoidipitoisuuksiin sekä B-vitamiineihin ja C-vitamiineihin kuin ilmakuivauksella (Nemzer ym. 2018, Sadowska ym. 2017). Ravintoaineiden ja bioaktiivisten yhdisteiden menetyksiä käsittelevien tutkimusten välillä on kuitenkin eroja, sillä ilmakuivauksessa lämpötila vaikuttaa menetysten määrään. Esimerkiksi edellisistä tutkimuksista poiketen ilmakuivauksessa (35—40°C) marjan flavonoidit säilyivät paremmin kuin pakkaskuivauksessa (Adamczak & Buchwald 2009).

Kuitenkin kuivauksen vaikutus eri marjojen ravintoaineisiin ja bioaktiivisiin yhdisteisiin voi vaihdella paljon. Ilmakuivauksessa antosyaniinin määrä saattoi pienentyä jopa 80 % mustikassa, mutta vain maksimissaan 30 % vadelmassa (Sablani ym. 2011). Kuitenkin sekä pakkaskuivaus että ilmakuivaus vähentävät vitamiinien lisäksi muun muassa marjojen antioksidanttiaktiivisuutta ja polyfenoleita, kuten flavonoideja, vaikkakin pakkaskuivaus on menetelmänä parempi.

Suomessa markkinoilla olevista marjajauheista (Biokia, Arctic Warriors, BERRYFECT®) suurin osa valmistetaan ilmakuivaamalla. Valmistajat kuitenkin ilmoittavat sivuillaan, että valmistusprosessissa on otettu huomioon lämpötila, jotta ravintoainemenetysten määrä olisi mahdollisimman vähäistä. Ravintoaineiden määrässä ja antioksidanttiaktiivisuudessa on havaittu erään tukimuksen mukaan tapahtuvan vähiten muutoksia, kun kuivaus suoritetaan alle 65 asteen lämpötilassa (Bustos ym. 2018). Kuitenkin myös kuivaukseen käytetyllä ajalla on merkitystä ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin.

Vertailua marjojen ja jauheiden välillä

Jos vertaa marjauheen etiketissä ilmoitettua ravintoainesisältöä tuoreiden marjojen vastaavaan (esim. jauhe vs tuore marja per 100g), on marjajauheessa samassa tilavuudessa enemmän ravintoaineita kuin tuoreissa marjoissa. Tämä johtuu siitä, että tuoreista marjoista on kuivausprosessissa poistettu vesi – käytännössä ravintoaineiden määrä ei siis ole lisääntynyt, vaan sama määrä ravintoaineita on saatettu tiiviimpään muotoon (poislukien kuivausmenetelmästä riippuvat ravintoaineiden ja muiden aineiden menetykset).

Taulukossa 1 on vertailtu mustikkajauheen ja tuoreiden mustikoiden ravintoainekoostumusta niin, että marjajauheen määrä on suhteutettu vastaamaan marjajauhevalmistajan (Biokia) annosohjeen mukaan samaa määrää mustikoita (tässä 1,5dl marjoja vastaa yhtä ruokalusikallista jauhetta). Jauheen ja marjojen määrän vastaavuudeksi on kuitenkin eri lähteissä ilmoitettu erilaisia tilavuussuhteita, joten tarkkaa vertailua on vaikeaa tehdä. Taulukosta on kuitenkin selvästi havaittavissa se, että marjajauheessa on pienemmät pitoisuudet antosyaaneja, vesiliukoisia vitamiineja (erityisesti C- ja B-vitamiineja) sekä kivennäisaineita kuin tuoreessa marjassa.

Taulukkovertailussa huomioitavaa on myös se, että koostumukset vaihtelevat hieman riippuen marjalajista. Erityisesti antosyaanien määrä saattaa vaihdella paljonkin myös saman marjalajin sisällä (Stevenson & Scalzo 2012).

Taulukko 1. Metsämustikan ja mustikkajauheen vertailua vastaavaa annosta kohden. Jauheiden koostumus on laskettu niin, että 50 g jauhetta vastaa 1 dl jauhetta.

Tuore metsämustikka

1,0 dl

Mustikkajauhe

2 tl

A-vitamiini 2,4 µg < 0,12 µg
B9-vitamiini (Folaatti) 6,7 µg 3,7 µg

C-vitamiini

(eli askorbiinihappo)

4,3 mg < 0,25 mg
E-vitamiini 1,1 mg 0,72 mg
K-vitamiini 5,4 µg 3,5 µg
Fosfori 12 mg 6,5 mg
Kalium 66 mg 29,5 mg
Magnesium 5,4 mg 2,8 mg
Kuitu 2,0 g 1,55 g
Antosyaanit 405 mg 5,5 mg

Lähteet: Biokia.fi, Fineli.fi, Sadowska ym. 2017

Lopuksi, vastaus kysymykseen “ovatko marjajauheet tervellisiä?”: Ovat. Eivät kuitenkaan yhtä terveellisiä kuin tuoreet marjat. Marjajauheen prosessointi vähentää marjasta ja kuivaustavasta riippuen ainakin vesiliukoisten vitamiinien (erityisesti C-vitamiinin) sekä polyfenolien (erityisesti antosyaanien) pitoisuuksia. Pääsääntöisesti kuivatuissa marjoissa (joista marjajauheet valmistetaan) on siis hieman vähemmän juuri niitä yhdisteitä, jotka vaikuttavat marjojen antioksidanttiaktiivisuuteen. Yleensä marjat kuitenkin kuivataan matalassa lämpötilassa, jolloin ravintoainemenetykset jäävät mahdollisimman pieniksi. Marjajauheisiin ei myöskään lisätä eikä niissä luonnostaan ole mitään sellaista, joka tekisi jauheesta “epäterveellisen”.  Koska eri kuivausmenetelmät vaikuttavat hyvin vaihtelevasti marjajauheen lopulliseen ravintoainekoostumukseen, on tarkan vertailun tekeminen haastavaa.

 

Lähteet:

Adamcak A, Buchwald W. The effect of thermal and freeze drying on the content of organic acids and flavonoids in fruit of European cranberry (Oxycoccus palustris Pers.)Herba Polonica 2009, 55(3): 94-102.  

Biokia.fi https://biokia.fi/tuotteet/luomumustikkajauhe-30-g/ 

Bustos MC, Rocha-Parra D, Sampedro I, de Pascual-Teresa S, León AE. The Influence of Different Air-Drying Conditions on Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Berries. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2018, 66: 2714-2723. doi: 10.1021/acs.jafc.7b05395

FineliElintarvikkeiden koostumustietokantaVersio 20. Terveyden ja hyvinvoinnin laitosRavitsemusyksikkö, Helsinki 2019. Saatavillawww.fineli.fi 

Nemzer B, Varga L. Xia X. Sintara M. Feng H. Phytochemical and physical properties of blueberries, tart cherries, strawberries, and cranberries as affected by different drying methods. Food Chemistry 2018, 262, 242250. doihttps://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.04.047 

Nile SH, Park SW. Edible berries: Review on bioactive components and their effect on human health 2014. Nutrition 2014, 30, 134144. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.nut.2013.04.007 

Sablani S, Andrews P, Davies N, Walters T, Saez HBastarrchea L. Effects of Air and Freeze Drying on Phytochemical Content of Conventional and Organic Berries. Drying Technology, 2011, 29:2: 205216. doi: 10.1080/07373937.2010.483047 

Sadowska K, Andrzejewska J, Kloska Ł. Influence of freezing, lyophilisation and air-drying on the total monomeric anthocyanins, vitamin C and antioxidant capacity of selected berries. International Journal of Food Science and Technology 2017, 52: 1246–1251. doi:10.1111/ijfs.13391 

Stevenson D, Scalzo J. Anthocyanin composition and content of blueberries from around the world. Journal of Berry Research 2012, 2: 179189. doi: 10.3233/JBR-2012-038 

 

Jasmin & Riikka