Miten fermentointi vaikuttaa soijapavun ravitsemukselliseen laatuun tempessä?

Soy Tempeh | Peace by peas

Kuva: Peace by peas, Soy Tempeh, https://www.peacebypeas.eu/product/soy-tempeh/

Tempe tai tempeh on palkokasveista fermentoimalla eli hapattamalla tai käymisprosessin avulla valmistettu kasviproteiinituote. Tempe valmistetaan perinteisesti soijapavuista ja fermentointi mahdollistaa soijapapujen käyttämisen helpommin sulavassa muodossa. Tempe on rakenteeltaan kiinteää ja siinä on mieto pähkinäinen maku sekä runsas purutuntuma. Tempen kiinteän rakenteen ja helppokäyttöisyyden takia tuote taipuu ruoanlaitossa moneen. Indonesiasta lähtöisin oleva kasviproteiinituote on noussut suosioon Suomessa sekä muissa länsimaissa. Etenkin vegaanien keskuudessa tuote toimii hyvänä lihan korvikkeena. Suomessa tempeä valmistetaan hyödyntäen myös kotimaisia raaka-aineita, kuten hernettä.

Perinteisesti tempen valmistus käynnistyy kokonaisista soijapavuista. Pavut liotetaan, kuoritaan ja keitetään puolikypsiksi. Keitettyihin papuihin lisätään kasvamaan Rhizopus oligosporus -nimistä sienihometta, jonka jälkeen pavut jätetään 30 asteen lämpötilaan fermentoitumaan. Tempekasvatuksessa on tärkeää, että ilmankosteus on 75–90%. Tempen saadessa liikaa ilmaa pavut kuivuvat ja homeen kasvu on heikkoa tai home alkaa itiöimään, jolloin tempe muuttuu vähitellen mustaksi. Ilmaa ei saa myöskään olla liian vähän tai home tukehtuu ja bakteerit alkavat kasvamaan. Hyvissä olosuhteissa, noin vuorokaudessa, homesieni kasvattaa rihmansa pavusta toiseen. Tuloksena syntyy valkoinen, yhtenäinen ja kiinteä kakku eli tempe.

Fermentointiprosessin vaikutus soijapavun ravitsemukselliseen laatuun

Fermentointiprosessin aikana soijapapujen joukkoon lisätty sieniviljelmä hydrolysoi eli hajottaa soijapavun ainesosia, esimerkiksi oligosakkarideja, jotka ovat noin 3-10 yksiköstä koostuvia hiilihydraatteja. Näitä ovat esimerkiksi soijapavunkin sisältämä stakyoosi, raffinoosi ja melibioosi. Oligosakkaridien on huomattu aiheuttavan osalla ihmisistä vatsan oireilua, kuten kaasuntuottoa, kipua ja turvotusta. Tämä johtuu siitä, että oligosakkaridit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, jolloin ne siirtyvät paksusuoleen bakteerien käymisreaktioiden lähtöaineiksi aiheuttaen edellä mainittuja vatsan toiminnallisia vaivoja. Oligosakkaridit luetaan siten kuuluvan niin kutsuttuihin FODMAP- yhdisteisiin. Tempen valmistuksessa käytetyn fermentointiprosessin on huomattu vähentävän huomattavasti soijapavun sisältämiä oligosakkarideja. Pelkästään esitoimilla – liottamisella, kuorimisella ja keittämisellä  –  saadaa jopa puolitettua soijapavun sisältämien oligosakkaridien määrä. Kaiken kaikkiaan fermentointiprosessi soijapavusta tempeksi vähensi esimerkiksi Egounletyn ja Aworhin tutkimuksessa stakyoosipitoisuutta 83,9%:lla ja raffinoosipitoisuutta 55,4%:lla. Täten fermentoinnin ansiosta myös normaalisti soijapavusta oireita saavat voivat nauttia Tempeä paremmin sulavassa muodossa.

Soijan eri prosessointitavat ja niiden vertailu ravitsemuksellisen laadun näkökulmasta  – Tempe ja tofu

Tempe ja tofu ovat kummatkin ravinteikkaita vegaanisia kasviproteiinien klassikoita. Tempe ja tofu eroavat toisistaan siinä, että tofu valmistetaan soijamaidosta juoksuttamalla, kun taas tempe fermentoimalla joko soijapavuista, härkäpavuista tai herneestä. Eroavaisuuksia on myös ravintoaineissa sekä niiden määrissä.

Tempe ja tofu ovat molemmat ravintorikkaita. Tempessä on enemmän kaloreita, proteiineja sekä kuituja kuin tofussa, sillä sen valmistusprosessissa käytetään kokonaisia soijapapuja. Tämä vaikuttaa siihen, että tofu on vähäkalorisempi. Tofussa on runsaasti rautaa, kaliumia sekä kalsiumia. Kalsiumia tofussa on yli tuplasti enemmän kuin tempessä.

Kummatkaan tuotteet eivät sisällä kolesterolia ja niissä on vain vähän natriumia. Isoflavonoideja taas on molemmissa runsaasti, tempessä kuitenkin hieman enemmän, riippuen käytetystä palkokasvista ja sen valmistustavasta. Tempe sisältää hyödyllisiä prebiootteja sen korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Prebiootit edistävät hyvien bakteerien kasvua suolistossa.

Tempe ja tofu ovat molemmat hyviä ravinnonlähteitä ja hyvä lisä monipuoliseen ruokavalioon. Tempestä saa enemmän proteiinia ja kuituja, kun taas tofu on loistava kalsiumin lähde. Tofun maku on miedompi, kun taas tempe maistuu pähkinäisemmältä ja vahvemmalta. Tempe koetaankin sopimaan makunsa puolesta hyvin lihan korvikkeeksi.

85 gramman annos sisältää:

Kuva: EcoWatch, Environmental News for a Healthier Planet and Life, https://www.ecowatch.com/tempeh-vs-tofu-2641438705.html

– Elena, Janette & Tea

Lähteet:

Gibson, P.R., and Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J. Gastroenterol. Hepatol. 25, 252-258.

EcoWatch, Environmental News for a Healthier Planet and Life. What’s the Difference Between Tempeh and Tofu?  Saatavissa: https://www.ecowatch.com/tempeh-vs-tofu-2641438705.html

Egounlety, M., and Aworh, O.C. (2003). Effect of soaking, dehulling, cooking and fermentation with Rhizopus oligosporus on the oligosaccharides, trypsin inhibitor, phytic acid and tannins of soybean (Glycine max Merr.), cowpea (Vigna unguiculata L. Walp) and groundbean (Macrotyloma geocarpa Harms). Journal of Food Engineering 56, 249-254.

Hopia, A. (2016). Miltä ruoka maistuu? Kasvisruokien kehitystyön haasteet ja mahdollisuudet. Teoksessa: Mattila, H. (toim.). (2016). Vähemmän lihaa. Kohti kestävää̈ ruokakulttuuria. Sivut 173-190. Tallinna: Gaudeamus.

Jalotofu.fi – Mitä tofu ja tempe on? Saatavissa: https://jalotofu.fi/jalofoods/mita-tofu-ja-tempe-on/

Vegaaniliitto.fi – Tempe, helpommat papuruoat. Saatavissa: http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/vegaia/artikkelit/tempe-helpommat-papuruoat