Miten fermentointi vaikuttaa soijapavun ravitsemukselliseen laatuun tempessä?

Soy Tempeh | Peace by peas

Kuva: Peace by peas, Soy Tempeh, https://www.peacebypeas.eu/product/soy-tempeh/

Tempe tai tempeh on palkokasveista fermentoimalla eli hapattamalla tai käymisprosessin avulla valmistettu kasviproteiinituote. Tempe valmistetaan perinteisesti soijapavuista ja fermentointi mahdollistaa soijapapujen käyttämisen helpommin sulavassa muodossa. Tempe on rakenteeltaan kiinteää ja siinä on mieto pähkinäinen maku sekä runsas purutuntuma. Tempen kiinteän rakenteen ja helppokäyttöisyyden takia tuote taipuu ruoanlaitossa moneen. Indonesiasta lähtöisin oleva kasviproteiinituote on noussut suosioon Suomessa sekä muissa länsimaissa. Etenkin vegaanien keskuudessa tuote toimii hyvänä lihan korvikkeena. Suomessa tempeä valmistetaan hyödyntäen myös kotimaisia raaka-aineita, kuten hernettä.

Perinteisesti tempen valmistus käynnistyy kokonaisista soijapavuista. Pavut liotetaan, kuoritaan ja keitetään puolikypsiksi. Keitettyihin papuihin lisätään kasvamaan Rhizopus oligosporus -nimistä sienihometta, jonka jälkeen pavut jätetään 30 asteen lämpötilaan fermentoitumaan. Tempekasvatuksessa on tärkeää, että ilmankosteus on 75–90%. Tempen saadessa liikaa ilmaa pavut kuivuvat ja homeen kasvu on heikkoa tai home alkaa itiöimään, jolloin tempe muuttuu vähitellen mustaksi. Ilmaa ei saa myöskään olla liian vähän tai home tukehtuu ja bakteerit alkavat kasvamaan. Hyvissä olosuhteissa, noin vuorokaudessa, homesieni kasvattaa rihmansa pavusta toiseen. Tuloksena syntyy valkoinen, yhtenäinen ja kiinteä kakku eli tempe.

Fermentointiprosessin vaikutus soijapavun ravitsemukselliseen laatuun

Fermentointiprosessin aikana soijapapujen joukkoon lisätty sieniviljelmä hydrolysoi eli hajottaa soijapavun ainesosia, esimerkiksi oligosakkarideja, jotka ovat noin 3-10 yksiköstä koostuvia hiilihydraatteja. Näitä ovat esimerkiksi soijapavunkin sisältämä stakyoosi, raffinoosi ja melibioosi. Oligosakkaridien on huomattu aiheuttavan osalla ihmisistä vatsan oireilua, kuten kaasuntuottoa, kipua ja turvotusta. Tämä johtuu siitä, että oligosakkaridit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, jolloin ne siirtyvät paksusuoleen bakteerien käymisreaktioiden lähtöaineiksi aiheuttaen edellä mainittuja vatsan toiminnallisia vaivoja. Oligosakkaridit luetaan siten kuuluvan niin kutsuttuihin FODMAP- yhdisteisiin. Tempen valmistuksessa käytetyn fermentointiprosessin on huomattu vähentävän huomattavasti soijapavun sisältämiä oligosakkarideja. Pelkästään esitoimilla – liottamisella, kuorimisella ja keittämisellä  –  saadaa jopa puolitettua soijapavun sisältämien oligosakkaridien määrä. Kaiken kaikkiaan fermentointiprosessi soijapavusta tempeksi vähensi esimerkiksi Egounletyn ja Aworhin tutkimuksessa stakyoosipitoisuutta 83,9%:lla ja raffinoosipitoisuutta 55,4%:lla. Täten fermentoinnin ansiosta myös normaalisti soijapavusta oireita saavat voivat nauttia Tempeä paremmin sulavassa muodossa.

Soijan eri prosessointitavat ja niiden vertailu ravitsemuksellisen laadun näkökulmasta  – Tempe ja tofu

Tempe ja tofu ovat kummatkin ravinteikkaita vegaanisia kasviproteiinien klassikoita. Tempe ja tofu eroavat toisistaan siinä, että tofu valmistetaan soijamaidosta juoksuttamalla, kun taas tempe fermentoimalla joko soijapavuista, härkäpavuista tai herneestä. Eroavaisuuksia on myös ravintoaineissa sekä niiden määrissä.

Tempe ja tofu ovat molemmat ravintorikkaita. Tempessä on enemmän kaloreita, proteiineja sekä kuituja kuin tofussa, sillä sen valmistusprosessissa käytetään kokonaisia soijapapuja. Tämä vaikuttaa siihen, että tofu on vähäkalorisempi. Tofussa on runsaasti rautaa, kaliumia sekä kalsiumia. Kalsiumia tofussa on yli tuplasti enemmän kuin tempessä.

Kummatkaan tuotteet eivät sisällä kolesterolia ja niissä on vain vähän natriumia. Isoflavonoideja taas on molemmissa runsaasti, tempessä kuitenkin hieman enemmän, riippuen käytetystä palkokasvista ja sen valmistustavasta. Tempe sisältää hyödyllisiä prebiootteja sen korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Prebiootit edistävät hyvien bakteerien kasvua suolistossa.

Tempe ja tofu ovat molemmat hyviä ravinnonlähteitä ja hyvä lisä monipuoliseen ruokavalioon. Tempestä saa enemmän proteiinia ja kuituja, kun taas tofu on loistava kalsiumin lähde. Tofun maku on miedompi, kun taas tempe maistuu pähkinäisemmältä ja vahvemmalta. Tempe koetaankin sopimaan makunsa puolesta hyvin lihan korvikkeeksi.

85 gramman annos sisältää:

Kuva: EcoWatch, Environmental News for a Healthier Planet and Life, https://www.ecowatch.com/tempeh-vs-tofu-2641438705.html

– Elena, Janette & Tea

Lähteet:

Gibson, P.R., and Shepherd, S.J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J. Gastroenterol. Hepatol. 25, 252-258.

EcoWatch, Environmental News for a Healthier Planet and Life. What’s the Difference Between Tempeh and Tofu?  Saatavissa: https://www.ecowatch.com/tempeh-vs-tofu-2641438705.html

Egounlety, M., and Aworh, O.C. (2003). Effect of soaking, dehulling, cooking and fermentation with Rhizopus oligosporus on the oligosaccharides, trypsin inhibitor, phytic acid and tannins of soybean (Glycine max Merr.), cowpea (Vigna unguiculata L. Walp) and groundbean (Macrotyloma geocarpa Harms). Journal of Food Engineering 56, 249-254.

Hopia, A. (2016). Miltä ruoka maistuu? Kasvisruokien kehitystyön haasteet ja mahdollisuudet. Teoksessa: Mattila, H. (toim.). (2016). Vähemmän lihaa. Kohti kestävää̈ ruokakulttuuria. Sivut 173-190. Tallinna: Gaudeamus.

Jalotofu.fi – Mitä tofu ja tempe on? Saatavissa: https://jalotofu.fi/jalofoods/mita-tofu-ja-tempe-on/

Vegaaniliitto.fi – Tempe, helpommat papuruoat. Saatavissa: http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/vegaia/artikkelit/tempe-helpommat-papuruoat

Miten prosessointi soijapavusta tofuksi muuttaa sen ravintoarvoa?

File:CSIRO ScienceImage 3536 Tofu and soup.jpg - Wikimedia Commons

Tofu on monelle, etenkin kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavalle, tuttu tuote. Tofu on usealle yksi tärkeimmistä proteiininlähteistä. Se on ruoanlaitossa monipuolinen ainesosa, jonka moni kokee miellyttäväksi. Tofun terveellisyys voi mietityttää, sillä läpikäyhän soijapapu pitkän prosessoinnin ennen valmista proteiininlähdettä, tofua.

Royalty-Free photo: Milk filled clear glass jar mug beside brown ...

Tofun pääraaka-aineena toimii siis soijapapu. Soijapapu on runsasproteiininen palkokasvi, jonka aminohappokoostumus on verrattavissa lihaan. Se siis sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja [1]. 100g keitettyjä soijapapuja sisältää 16,1g proteiinia. Soijapapu on myös useiden vitamiinien, kuten folaatin, niasiinin, B6-vitamiinin, riboflaviinin, tiamiinin, E-vitamiinin (alfa-tokoferoli) ja K-vitamiinin, hyvä lähde. Esimerkiksi niasiinia 100g:ssa soijapapuja on 1 mg, folaattia 116,6 µg ja  K-vitamiinia 21,15 µg. Soijapapu on lähde myös tärkeille kivennäisaineille, kuten raudalle (3,8 mg/100 g), kalsiumille (75,3 mg/100g), jodille (2,7 µg/100 g) ja kaliumille (778,5 mg/100 g) (Fineli).

Fineli, soijapapu
Fineli, soijapapu

 

Mitä prosesseja soijapapu käy läpi tofun valmistuksessa?

Tofua valmistettaessa, tehdään soijapavuista ensin soijajuomaa [3].  Usein tämä tapahtuu ensin liottamalla ja jauhamalla soijapapuja veden kanssa. Saatua massaa kuummennetaan, jonka jälkeen se suodatetaan puristuksen avulla [4]. Soijajuoma juoksutetaan esimerkiksi kalsiumsulfaatilla tai magnesiumkloridilla. Juoksutettu juoma puristetaan tofuksi [3].  Erilaiset tofut eroavat koostumukseltaan sekä ravintoarvoltaan. Kiinteää tofua käytetään yleensä ruoanlaitossa, kun taas pehmeä tofu on yleisempää esimerkiksi leivonnassa.

Tofun ravintosisältö

100 g pehmeää tofua sisältää 8,1 grammaa proteiinia, eli noin puolet soijapavun sisältämästä proteiinimäärästä. Se on kuitenkin 40% tofun kokonaisenergiasta, kun taas soijapavun proteiinimäärän osuus sen kokonaisenergiasta on 39%. Tofu toimii myös vitaaminilähteenä. Esimerkiksi niasiinia on tofussa 0,2 g/100 g, folaattia 15 µg/100 g ja K-vitamiinia 2,40 µg/100 g. Kivennäisaineita tofussa on esimerkiksi 5.4 mg/100 g rautaa, 350 mg/100 g kalsiumia, 121 mg/100 g kaliumia ja 0,8 mg/100 g sinkkiä (Fineli). 

Kova/kiinteä tofu taas sisältää 100 grammaa kohden 17.3 g proteiinia (46% kokonaisenergiasta). Vitamiini- ja kivennäisainellähteenä kiinteä saattaa olla jopa tuplasti parempi kuin pehmeä tofu. 100 grammaa kiinteää tofua sisältää 0.4 mg niasiinia, 29 µg folaattia ja 2,40 µg K-vitamiinia. Kivennäisaineita taas 100 grammassa on 2,7 mg rautaa, 683 mg kalsiumia, 237 mg kaliumia ja 1,6 mg sinkkiä (Fineli).

Fineli, Tofu, kova/kiinteä

 

 

Fineli, Tofu, kova/kiinteä

Vertaillessamme muutamia eri merkkisiä tofuja, huomasimme suuriakin eroja etenkin soijapavun määrässä:

Ainesosat ja ravintoaineet 100 grammassa, tiedot tuotteiden pakkauksista

Vertaillessa Jalotofua ja SoFinen tofua, on käytetyn soijapavun määrässä merkittävä ero. Jalotofun sisältäessä reilusti enemmän soijapapuja, on siinä myös enemmän energiaa, rasvaa sekä proteiinia. Jalotofun ainesosaluoettelossa ei ole mainittu juoksutinta, mutta tuotteessa käytetään nigaria eli vuorisuolasta tiivistettyä magnesiumkloridia. Jalotofu kertoo sivuillaan nigarin käytön mahdollistavan mahdollisimman runsasproteiinista tofua [7].

Tekeekö korkea prosessointi tofusta soijapapua epäterveellisemmän?

Soijapavun ja kiinteän tofun ravintosisältö vertailussa

Voidaan huomata, että esimerkiksi proteiini- ja rasvanlähteenä kiinteä tofu toimii jopa paremmin kuin soijapapu. Kalorimäärältään taas kiinteä tofu vastaa melkein soijapapua. Huomattavin ero on vitamiini- ja kivennäisainearvoissa, esimerkiksi 100 grammassa kiinteää tofua on yli kaksi kertaa vähemmän niasiinia kuin 100 grammassa soijapapuja (0,4 vs. 1 mg) ja folaattia on kiinteässä tofussa jopa yli neljä kertaa vähemmän kuin soijapavuissa (29 µg vs. 116,6 µg).  Kalsiumia on tofussa reilusti enemmän kuin soijapavussa, mutta voidaan todeta tämän johtuvan juoksuttimena käytetystä kalsiumsulfaatista. 

Prosessointi voi vaikuttaa ravintoaineeseen monella tapaa. Merkittävä tekijä on se, kuinka paljon soijapapua oikeastaan päätyy valmiiseen tuotteeseen. Prosessin vaiheissa, kuten jauhamisessa ja juoksuttamisessa päätyy osa ravintoaineista hukkaan. Myös kuumennus vaikuttaa etenkin folaatin määrään.

Prosessoinnin ei kuitenkaan voida todeta tekevän tofusta epäterveellistä. Se on kuitenkin hyvä lähde usealle ravintoaineelle, sekä proteiinille. Ja vaikka valmistaisi tofua itse, on prosessin vaiheet lähes samat.

Viimeisenä mietteenä voidaan kuitenkin todeta, että prosessoinnin ansiosta soijapavun hyvät ravintoaineet saadaan helposti kuluttajan saataville tofun muodossa. Tofu on todella monipuolinen ruoka-aine, jonka voi melko helposti maustaa itselleen mieleiseksi. Tämä johtaa siihen, että tofu on helpompi sisällyttää omaan ruokavalioon kuin soijapapu sellaisenaan. Näin myös hyvät ravintoaineet päätyvät ruokavalioon paremmin, vaikka osan aineista pitoisuus olisikin tofussa pienempi kuin soijapavussa.

 

Kirjoittanut Serafiina Uusihakala ja Tiina Kokkonen

 

Lähteet:

[1] Kuiken, K. A. – Lyman, Carl M. , Essential amino acid composition of soybean

[2] Fineli.fi , soijapapu,suolaton

[3] <https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/tofu> (luettu 3.4.2020)

[4] <https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/soymilk> (luettu 3.4.2020)

[5] Fineli.fi, Tofu, pehmeä

[6] Fineli.fi, Tofu, kova/kiinteä

[7] <https://jalotofu.fi/faqs/miksi-jalotofu-on-muka-parempaa-tofua/> (luettu 27.4.20)