Vinkit tietoiseen hengitykseen arjessa ja joogatunneilla

Baddha_kuvaaja Anders Adamson“Your breath is not moving. Try to focus on your breath. Relax and breathe. Find your breath. Uusi opettaja, samat ohjeet.” En ole vieläkään kiinnostunut joogan hengitykseen liittyvistä opeista, olen kiinnostunut oppimaan seuraavan asanan ja menemään siinä syvemmälle. Mieluiten hengitystä pidättäen. Katson opettajaa silmiin, huokaisen turhautuneena ja jatkan seuraavaan asanaan kevyttä pintahengitystä hengitellen. Rakastan joogaa, mutta en halua keskittyä paremman hengitystekniikan opetteluun. Minulla ei ole siihen aikaa. Minusta koko hengityksestä hypettäminen on turhaa.

Harjoitteluni fokus muuttui, kun lähes huomaamatta keskellä kaksitoistatuntista työpäivää ja yritysjärjestelyn satoja meilejä huomasin hakevani automaattisesti joogahengitystä. Rauhallista, syvää ja tasaista. Rentouduin, pystyin keskittymään paremmin ja kaikki tekemiseni säilyivät helpommin hallinnassa ympärillä olevasta kaaoksesta huolimatta. Päätin pitkät työpäiväni väsyneenä, mutta ilman aiemmin riesana ollutta migreeniä.

ForestJoogasalilla opitun joogahengityksen hyödyt siirtyivät arkeeni vähän varkain. Turhat päänsäryt jäivät pois ja pystyin rauhoittamaan mieleni helpommin stressitilanteissa. Aloin tiedostaa paremmin, missä tilanteissa pidätin hengitystä tarpeettomasti ja milloin arkihengitystä syvemmästä hengityksestä oli enemmän hyötyä niin mielen kuin kehon hyvinvoinnin kannalta. Rauhallisemman ja tietoisemman hengityksen löytäminen auttoi minua myös nukahtamaan paremmin. Toki hengitykseen keskittyminen ja hengitystekniikan vahvistuminen toivat syvyyttä myös asanoihin, mutta suurimmat hyödyt tietoisesta hengitykseen keskittymisestä koin arkielämässäni.

Tietoisen hengityksen parantava voima

Hengitys on sekä automaattista että tahdonalaista. Hengitys on jokaiselle välttämätöntä, itse asiassa hengitys on elämän ja kuoleman kysymys, sillä hengitys kuuluu vitaalielintoimintoihin, jotka ovat elämän kannalta ensisijaisia elintoimintoja. Paremmasta hengitystekniikasta voi hyötyä jokainen, sillä riittävä hapensaanti vaikuttaa esimerkiksi lihaksien ja solujen optimaaliseen toimintaan.

Jokainen meistä on varmasti myös kokenut voimakkaiden tunnetilojen sekä kivun vaikutuksen hengitykseen. Tietoista hengitystä voi käyttää itsehoidollisena menetelmänä ja siitä voi saada apua esimerkiksi erilaisiin stressitiloihin, ahdistukseen, rauhattomuuteen sekä ruuansulatusongelmiin. Ylipäätään hyvä hengitystekniikka lisää myös keskittymiskykyä, vähentää stressiä hermojärjestelmässä ja stimuloi aivoja toimimaan paremmin.

Tietoinen hengitys joogaharjoittelijan apuvälineenä

Joogan parissa lajista riippumatta hyvä hengitystekniikka on keskeisessä roolissa. Joogan eri lajeista etenkin astangajooga keskittyy vinyasa-systeemiin, jossa hengitys, liike ja asanat eli asennot yhdistetään toisiinsa ennalta määrätyllä tavalla. Hengitys rytmittää astangajoogassa koko asanaharjoituksen. Astangajoogassa tavoitteena on säilyttää rauhallinen sekä vakaa hengitys nenän kautta läpi harjoituksen.

Harjoitellessa yritetään välttää hengityksen pidättämistä sekä epäsäännöllistä tai katkonaista hengitystä. Selvä viesti liian vaativan joogaharjoituksen tekemisestä on epäsäännöllinen hengitys sekä tarve haukkoa happea suun kautta. Usein merkki siitä, että harjoittelijan joogahengitys toimii hyvin on hieman kohiseva hengityksen ääni, joka syntyy, kun harjoittelija tasaa ja hidastaa hengitystään supistaen kevyesti kurkunpään ympärillä olevia lihaksia.

Syvä joogahengitys on asanaharjoittelijan apuväline, joka tuo tarpeen vaatiessa enemmän voimaa asanoiden tekemiseen ja toisaalta myös rentouttaa niin kehoa kuin mieltä läpi harjoituksen. Myös mieli saadaan hengitystä tarkkailemalla helpommin käännettyä sisäänpäin ja pidettyä keskittyneenä, jolloin päästään pikkuhiljaa kohti joogaharjoituksen meditatiivista tilaa.

Hengityksen käyttö asanaharjoittelussa ja pranayama-harjoitukset

Kokenut joogaharjoittelija osaa yleensä säätää asanaharjoitustaan sen mukaan, miten hengitys kunakin päivänä liikkuu. Esimerkiksi mielen harhailu harjoituksen alussa saa kokeneemman harjoittelijan keskittymään tarkemmin säännöllisen hengitysrytmin löytämiseen, mikä yleensä helpottaa harjoituksen sujumista kokonaisuudessaan. Toisaalta kokeneelle harjoittelijalle poikkeuksellisen tukkoinen hengitys voi olla kehon selkeä viesti esimerkiksi stressistä, väsymyksestä tai mahdollisesta sairastumisesta, jolloin asanaharjoitusta voi muokata päivän voinnin mukaan.

Joogafilosofian perusteoksessa Patanjalin joogasutrissa kuvataan joogan kahdeksanosainen tie, jonka kolmas osa on asanaharjoittelu ja neljäs osa on pranayama eli hengityksen hallinta. Asanaharjoittelun ajatellaan valmistavan harjoittelijaa vaativampia pranayama-harjoituksia varten. Asanaharjoittelua tehdessä harjoittelijan keho sekä mieli tasapainottuu ja sitä kautta luodaan myös otollisempi maaperä vaativammille hengitysharjoituksille.

Astangajoogan parissa vaativammat pranayama-harjoitukset opitaan suoraan opettajalta, kun opettaja arvioi oppilaan olevan niin kehollisesti kuin mieleltään valmis vaativampiin harjoituksiin. Kuitenkin kaikille astangajoogan harjoittelijoille suositellaan nykyään varsinaisen asanaharjoituksen lisäksi yksinkertaista vuorosierainhengitysharjoitusta (nadi shodhana -tekniikka), joka ei sisällä pranayamalle tyypillisiä hengityksenpidätyksiä. Vuorosierainhengitystä voi harjoitella kuka tahansa paremmasta hengitystekniikasta kiinnostunut myös itsenäisesti opittuaan tekniikan ensin suoraan opettajalta.

Vinkit hengityksen havainnoimisen aloittamiseen

Ennen varsinaisten hengitysharjoituksien tai erilaisten hengitystekniikoiden opettelun aloittamista on kuitenkin hyvä opetella vain yksinkertaisesti havainnoimaan omaa hengitystään. Se käy helpoiten seuraavasti:

  1. Istu rauhallisessa paikassa mahdollisimman hyvässä ryhdissä jännittämättä kehoa kuitenkaan tarpeettomasti. Sulje silmät ja ala seurata hengityksen luonnollista liikettä kehossa. Tarkkaile sisään- ja uloshengityksien pituutta, hengityksen syvyyttä sekä ääntä. Koeta tuntea, millä alueella kehossa hengitys liikkuu ja millä alueella kehossa et tunne hengityksen liikettä. Mieti mitä lihaksia aktivoit sisään- ja uloshengityksien aikana.
  1. Seuraa arjessa, miten hengityksesi liikkuu eri vuorokauden aikoina, esimerkiksi aamulla herätessäsi tai illalla nukkumaan mennessä. Voit myös seurata, liikkuuko hengitys selvästi helpommin jomman kumman sieraimen kautta eri vuorokauden aikoina. Kiinnitä erityisesti huomiota, miten hengityksesi muuttuu stressaavissa tilanteissa ja hetkinä, jolloin tunnet iloa, surua tai jonkun muun voimakkaan tunteen. Huomioi myös, miten hengität vaativan urheilusuorituksen tai muun fyysisen ponnistuksen aikana.
  1. Opettele tietoisesti hidastamaan hengitystä. Anna arkihengityksesi syventyä ja rauhoitu hengittämään nenän kautta, sillä nenän kautta hengittäminen helpottaa hengityksen kontrollointia. Mikäli huomaat eroa sisään- ja uloshengityksien pituuksissa, koeta hidastaa luontaisesti lyhyempää sisään- tai uloshengitystä siten, että lopulta sisään- ja uloshengitykset ovat yhtä rauhalliset. Voit myös kokeilla välillä uloshengityksen pidentämistä kaksinkertaiseksi sisäänhengityksiin verrattuna. Hengitystä voi jarruttaa ja tasata aktivoimalla/supistamalla kurkunpään ympäristön lihaksia ja kuvittelemalla hengityksen liikkuvan hitaasti renkaan läpi. Anna keuhkojen täyttyä sisäänhengityksellä pikkuhiljaa ja hengitä uloshengitykset rauhallisesti loppuun asti.

Vapaa hengitys

UthitaAsanaharjoituksessani hengityksen tasaisuuden ja rauhallisuuden löytyminen on minulle edelleen kaikista haastavinta, mutta olen onnistunut laajentamaan tietoisen hengittämisen harjoittelun arkeeni. Voin paremmin, kun joskus pysähdyn ja vedän rauhallisesti syvään henkeä ennen isojen päätöksien tai vaikeimpien asanoiden tekemistä. Tietoisen hengityksen opettelu on tuonut minulle vapautta kehoon, mutta ennen kaikkea vapautta mieleen.

 

 

 

Teksti: Outi Sirviö
Outi Sirviö on auktorisoitu astangajoogaopettaja (KPJAYI) ja yrittäjä. Outi opettaa UniSportilla viikottain astangajoogaa sekä sijaistaa muita joogatunteja.

Lisää hengityksen käytöstä ja voimasta voi oppia Outin kanssa lauantaina 9.4. Hengitysharjoitukset ja rentoutuminen -kurssilla Töölön Unisportissa (Ilmarinkatu 1).   UniSport tarjoaa erilaisia jooga-kursseja Keho ja mieli –kurssikategoriassa, sekä lisäksi erilaisia Hyvinvointikursseja.

Ylin kuva: Andres Adamson
Muut kuvat: Outi Sirvion arkistot

2 thoughts on “Vinkit tietoiseen hengitykseen arjessa ja joogatunneilla

  1. Sinusta on kehittymässä jooga-ammattilainen.
    Lähetikö tämän minulle siksi, että olet huomannut hengitykseni pinnallisuuden? Olen itse asiaan monesti kiinnittänyt huomiota, mutta totuttuun tapaan on vaikea saada muutos. Sitä paitsi nenäni rakenne on sellainen, että sen kautta en saa tarpeeksi ilmaa, vaan on haukottava henkeä.
    Mukava kirjoitus joka tapauksessa.
    Isä

  2. Hengitys on aina hyvin yksilöllinen asia. En itse usko, että on vain yksi ainoa oikea tapa hengittää, vaan minusta on hyvä tunnistaa ja tiedostaa, miten hengitys liikkuu eri tilanteissa ja miten mahdollisesti hengitystekniikkaa voisi parantaa. Hengityksen havainnoinnin kautta voi pikkuhiljaa alkaa tehdä tietoisia muutoksia esim. syventää tai keventää hengitystä tarpeen mukaan.

    Joogan alkeistunneilla ohjeistan, että tärkeintä on muistaa hengittää.

Leave a Reply

Your email address will not be published.