Proteiinin lähteitä treenaajille (ja miksei muillekin)

Tekijät:

Tekstiosuus Sirpa Kaukonen, Marika Kolehmainen, Kaisu Mälkiä

Ravintolisät Miikka Berger, Mikko Immonen, Jarno Salin, Heikki Sarin, Tiina Väisänen

Elintarvikkeet Essi Kivelä, Otto Mustonen, Eeva Ollila, Mikael Rossin

Raportti        Tanja Kyhälä, Viivi Norri, Jenni Peltonen

 

Aiheenamme olivat proteiinit ja peptidit terveysvaikutteisten elintarvikkeiden ainesosina. Otimme näkökulmaksemme urheilijan ravitsemuksen ja proteiinit sen osana. Etsimme tietoa sekä ruoasta että lisäravinteista saatavista proteiineista.

Proteiini eli valkuaisaine on aminohappoketjusta muodostuva yhdiste, jolla on monenlaisia tehtäviä ihmisen kropassa. Suomessa käytetyn suosituksen (RDA) mukaan, ihmisen pitäisi saada vähintään 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden (US Food and Nutrition Board 1989). Tähän proteiinimäärään pääseminen on helppoa kun heinänteko, jos käyttää eläinkunnantuotteita, kuten lihaa, kanaa, kalaa, kananmunia tai maitovalmisteita osana jokapäiväistä ruokavaliota. Tämä suositus on tehty kuitenkin ihmisille, jotka eivät harrasta säännöllisesti liikuntaa. Todellisuudessa urheilijoilla proteiinintarve voi olla 1,4-2g/kg, riippuen esimerkiksi liikunnan intensiteetistä, kestosta ja muodosta. Tällaiseenkaan proteiinimäärän pääsemiseksi ei tarvita ihmeitä. Voit tarkistaa oman proteiininsaantisi osoitteesta http://www.tiesydameen.fi/proteiinilaskuri

Urheilijan ravitsemuksessa proteiinien nauttimisen tärkeä ajankohta on harjoituksen tai suorituksen jälkeinen 24–48 tuntia eli ns. harjoitusvaikutusaika. Tuona aikana lihasten tulisi saada mahdollisimman tasaisesti proteiineista aminohappoja, joita lihakset käyttävät kasvuun, kehitykseen ja mahdollisten repeämien ja vaurioiden korjaamiseen. Harjoitusta edeltävä proteiinin nauttiminen on hieman epäselvä asia; kuitenkin ollaan yhtä mieltä siitä, että jos ennen harjoitusta nautitaan jotain proteiinipitoista, sen tulee olla pientä (estetään vatsavaivat) ja sen tulisi sisältää myös hiilihydraatteja. Tällöin keho ei ala käyttämään ensisijaisesti proteiineja energiankulutukseen. Harjoituksessa keskeisenä tavoitteena on aminohappojen tasainen saanti koko harjoituksen ajan.

Tutkittaessa kovan harjoituksen vaikutuksia palautumiseen, vastustuskyvyn nostamiseen ja lihasten proteiinisynteesiin, havaittiin lukuisilla aminohapoilla olevan erityishyötyjä tässä suhteessa. Varsinkin haaraketjuiset aminohapot, kuten leusiini ja glutamiini osoittautuivat liikkujille suotuisiksi ja keskeisiksi aminohapoiksi. Kuitenkin erot eläinkunnan proteiinien välillä on niin pienet, ettei eroa oikein tahdo saada proteiinilähteille. Näin yleisesti: kaikki proteiini on hyvästä aktiiviliikkujille lukuun ottamatta soijaa, jonka proteiininlähde on heikompilaatuinen taaten samalla vähemmän optimaalisia proteiineja aktiiviliikkujille. Myös proteiininimeytymisnopeus tuo hyötyjä aktiiviliikkujan lihaksistolle, varsinkin, jos puhutaan palautumisesta tai raskaaseen suoritukseen valmistautumista.

Proteiinilisäravinteet

Proteiinijuomat ovat oiva apu tavoiteproteiinimäärään pääsemiseksi. Proteiinijuomia saa valmiiksi sekoitettuna elintarvikemyymälöistä, urheilun erikoistarvikemyymälöistä ja kuntosaleilta. Voit myös hankkia edullisemmin erikseen jauheita ja sekoittaa niistä itse juomasi. Ne eivät korvaa täysipainoista ruokavaliota, mutta monet käyttävät niitä esimerkiksi välipalana tai ennen nukkumaanmenoa hitaasti imeytyvän ”yöproteiinin” saamiseksi.

Suurin hyöty proteiinipitoisista lisäravinteista saadaan kuitenkin heti urheilusuorituksen jälkeen, jolloin kroppa on katabolisessa tilassa, joka tarkoittaa varastoituneen energian käyttämistä ja lihassolukon hajoittamista. Lihaskudosten korjaamiseen (samoin kuin niiden kasvuun) tarvitaan levon lisäksi proteiinia.  Nestemäisinä nautitut proteiinijuomat imeytyvät nopeammin kuin kiinteät, joten ”lihasvauriot” saadaan korjattua nopeammin lisäravinteilla kuin ”tavallisesta” ruoasta saaduilla proteiineilla. Tämä pätee niin huippu-urheilijalle kuin sunnuntai lenkkeilijällekin.

Vaikka markkinoilla on proteiinipatukoita, -tabletteja, -kapseleita ja vaikka mitä, suosituimpia proteiinipitoisia lisäravinnetuotteita ovat erilaiset proteiinijauheet. Urheilijoiden keskuudessa yleisesti käytettyjä proteiinivalmisteita ovat hera-, kaseiini- sekä soijaproteiini.

 

Heraproteiini

Heraproteiini eli tuttavallisesti vain hera, on suosituin lisäravinteissa käytetty proteiini.

Hera on maitoproteiini, joka erotetaan juustosta valmistuksen yhteydessä, ja se sisältää proteiineja ja peptidejä. Heraa pidetään yleisesti parhaimpana proteiininlähteenä mm. sen aminohappokoostumuksen, sekoituksen helppouden ja nopean sulamisen takia. Siitä on myös raportoitu olevan hyötyä muun muassa luustolle, lihaksille, aivoille sekä vastustuskyvylle Lisäksi se sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja useita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat immuunisysteemiin ja ovat täten tärkeitä kovien urheilusuoritusten aikana. Eikä siinä vielä kaikki! Heraproteiini myös nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa kylläisyyden tunnetta, joka auttaa painonhallinnassa.

Kaseiiniproteiini

Kaseiini on maidon pääasiallinen proteiini (n.80% maidon proteiineista). Kaseiini imeytyy erittäin hitaasti (2-7 tuntia), eikä ole yhtä arvostettu proteiini kuin hera. Silti, yöproteiinina, hitaan imeytymisen ansiosta, se on loistava. Kaseiinin väitetään muun muassa alentavan verenpainetta sekä parantavan vastustuskykyä.

Soijaproteiini

Soijaproteiini sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, ja on edullinen vaihtoehto muille proteiinilisäravinteille. Käytännössä soija on kuitenkin vajaa yhden välttämättömän aminohapon, metioniinin osalta, eikä toiminnaltaan tai vaikutuksiltaan samaa luokkaa maitoproteiinien kanssa, mikäli tarkastellaan lihaskasvua. Soijaproteiini sopii myös hippimielisille.

Glutamiini

Glutamiini (C5H10N2O3) on ihmiskehon yleisin aminohappo. Eniten sitä on lihaksissa ja veren plasmassa, eikä se ole välttämätön aminohappo, vaan elimistö pystyy syntetisoimaan sitä itse. Glutamiini osallistuu moniin eri toimintoihin kehossa, mm. typen kuljetukseen, soluhengitykseen erityisesti nopeasti jakautuvissa soluissa, happo-emäs-tasapainon ylläpitämiseen ja immuunipuolustuksen solujen säätelyyn.

Lihasten glutamiinipitoisuuden on todettu laskevan rankan liikunnan jälkeen, joten glutamiinia käytetään usein lisäravinteena palautumisen nopeuttamiseen. Glutamiinilisää markkinoidaan lihaskuntoaan kasvattaville siten, että ilman glutamiinia elimistö joutuu hajottamaan lihaskudosta. Kuitenkaan tutkimuksissa ei ole saatu selviä tuloksia suun kautta nautitun glutamiinin hyödyllisyydestä lihasten palautumiseen, sillä glutamiinihan ei ole välttämätön aminohappo. Eli periaatteessa tarpeeksi suuren proteiinimäärän pitäisi riittää lihasten kasvuun.  Sopivasti liikkuvan ja monipuolisesti syövän, terveen aikuisen on siis melko turha syödä glutamiinia lisäravinteena, varsinkin kun se on melko kallista verrattuna muihin proteiinivalmisteisiin. Jos lihaskuntoaan kehittävä tahtoo jotakin lisäravinnetta käyttää, yleiset proteiinilisäravinteet, esim. heraproteiini, riittävät siihen oikein hyvin. Siinä tapauksessa jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu ja kasvua halutaan saada aikaan ravinnon avulla (eikä steroidien tai muiden kielletyjen aineiden avulla), glutamiinilisästä ei ole ainakaan haittaa. Erittäin raskas harjoittelu voi myös jopa heikentää immuunipuolustusta, joten glutamiinin käyttö lisäravinteena on silloin todennäköisesti hyödyllistä. Glutamiinitasot voivat laskea myös stressin tai sairauden myötä, joten sen positiiviset vaikutukset immuunipuolustukseen ovat silloin hyvä syy nauttia sitä lisäravinteena.

Tutkimuksissa on myös todettu glutamiinin nopeuttavan palovammapotilaiden ja vakavasti loukkaantuiden paranemista, ja myös positiivisia vaikutuksia on todettu myös luuydinsiirtopotilailla glutamiinin immuunipuolustusta vahvistavan vaikutuksen takia. Glutamiini vaikuttaa myös suoliston terveyteen ja tällä hetkellä tutkitaan, onko glutamiini-lisästä apua erilaisiin suolistotulehdussairauksiin.

Edellä mainittujen vaikutusten lisäksi glutamiini-lisäravinteita myyvät mainostavat sen auttavan mm. vähentämään alkoholin ja sokerin himoa, tehostamaan aivojen energisyyttä, ehkäisemään sosiaalista väsymystä ja työuupumusta ja vähentämään keskittymishäiriöitä. Glutamiinin karboksyylihappomuoto glutamiinihappo ja taas sen anionimuoto glutamaatti, toimivat mm. hermoston välittäjäaineena, joten nämä aivotoimintaan liittyvät väitteet ovat ehkä enemmänkin niihin liittyviä. Elimistö tosin pystyy syntetisoimaan glutamiinia glutamiinihaposta/glutamaatista ja toisin päin. Mutta se, miten glutamaatti tai natriumglutamaatti taas vaikuttaa ihmiseen, onkin jo asia erikseen 😉

Arginiini

Arginiini (C6H14N4O2) on yksi luonnon 20 yleisimmästä aminohaposta.

Arginiinia saa elintarvikkeista, joissa on korkea proteiinipitoisuus, kuten liha, kala , pähkinät, viljat, sipulit, sienet, seesami- ja auringonkukan siemenet, kookos. Erityisesti esillä on viime aikoina ollut terveysvaikuttaiset lisäravinteet, joissa L-arginiinia on saatavilla kapseli ja jauhe muodossa. Tuotteet on suunnattu erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksista kärsiville sekä urheilijoille. Tuotteita on saatavilla lähes kaikkialta, apteekeista, luontaistuotekaupoista sekä nykyään ruokakaupoistakin.

Tavallisilla ihmisillä on monissa tutkimuksissa todettu lukuisia terveydellisiä hyötyjä L-arginiinin nauttimisesta lisäravinteena. Päivittäinen arginiinin ylin saantisuositus on 400-6000mg. Sairauksien hoidossa käytettynä annokset ovat kuitenkin huomattavasti suurempia. (Tarkempaa tietoa : http://www.mayoclinic.com/health/l-arginine/NS_patient-arginine/DSECTION=dosing )

L-arginiinin on huomattu vaikuttavan positiivisesti kolesteroliarvoihin ja sokeriaineenvaihduntaan. Sen on todettu olevan tärkeä tekijä sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. L-Arginiinin on huomattu lisäävän luonnollisen kasvuhormonin ja monien muiden hormonien tuotantoa sekä saattanut tehostaa kuona-aineiden poistumista. Lukuisten muiden vaikutusten lisäksi se ehkäisee myös luiden haurastumista stimuloimalla osteoblastien toimintaa. L-Arginiinia voidaan myös käyttää miesten erektio-ongelmien ja väsymyksen hoitoon sekä aineenvaihdunnan vilkastuttamiseen. Arginiini saattaa tehostaa myös immuunipuolustusta. Eräässä tutkimuksessa suun kautta nautitun L-arginiinin osoitettiin lisäksi tehostavan painonpudotusta sekä vähentävän oksidatiivista stressiä ylipainoisilla insuliiniresistensseillä kakkostyypin diabeetikoilla. Lukuisten positiivisten vaikutuksien ansioista, L-arginiinia hyödynnetään laajasti monien sairauksien mahdollisena hoitokeinona, tärkeimpinä verenpainetaudin, korkean kolesterolin ja sydänsairauksien hoidossa. L-Arginiinia on myös käytettyä tupakoinnin haitoista kärsivien potilaiden oireiden hoitamiseen. Joissakin tutkimuksissa L-argiininia on siteerattua tehokkaammaksi hoitokeinoksi kuin yksikään markkinoilla oleva verenpainetautilääke on tällä hetkellä.

Urheilijoilla L-arginiinin on huomattu lisäävän lihasvoimaa sekä säätelevän verenvirtausta lihaksiin, jonka myötä lisääntynyt verenvirtaus mahdollistaa suuremman harjoituskapasiteetin. Tehostuneen verenvirtauksen ansioista lihaspumppi paranee intensiivisessä harjoittelussa. Verenvirtauksen tehostumisen seurauksena kudosten insuliiniherkkyys paranee, joten esim. lihaskudoksen ravintoaineiden otto paranee. L-arginiini saattaa myös lisätä lihasmassaa ja parantaa aerobista suorituskykyä.

L-Sitrulliinimalaatti

L-Arginiinin kanssa kilpailijaksi lisäravinnemarkkinoilla on hiljattainen noussut L-sitrulliinimalaatti niminen lisäravinne, typpioksidin tuotannon lisääjänä. L-sitrulliinimalaatin päivittäinen saantisuositus on 200-1000mg. L-Sitrulliinimalaattia myydään markkinoilla lähinnä urheilijoille kohdistettuna tuotteena lihasväsymyksen estäjänä ja kestävyyden parantajana.

Sitrulliini on aminohappo, joka ei osallistu proteiinisynteesiin sekä ureakierron keskeinen välituote. Arginiini voi muuttua sitrulliiniksi ja päinvastoin. Oraalisesti otettu argiini käy läpi laajamittaisen alkureitin metabolian suolistossa ja maksassa, joten oraalisesti otetusta arginiinista vain pieni osa päätyy systeemiseen verenkiertoon. Sen sijaan sitrulliini ei metabolisoidu suolistossa tai maksassa ja muuttuu nopeasti mm. munuaisissa ja endoteelisolukossa arginiiniksi.

Sitrulliinin toinen etu arginiinin verrattuna on se, että sitrulliini ei indusoi arginaasientsyymiä, vaan pikemmin estää sen toimintaa. Arginaasi muuttaa arginiinin ornitiiniksi ja ureaksi. Ei siis ole yllättävää, että oraalisesti otettu sitruliini lisää veren arginiinipitoisuutta tehokkaammin kuin itse arginiini. L-Sitrulliinimalaatti ja L-arginiini kuitenkin tukevat toisiaan, mikäli käytettäessä yhdessä. Monissa lisäravinteissa nämä kaksi komponentttia onkin yhdistetty samaan tuotteeseen, kuten http://www.fast.fi/special-products/pump .

Karnosiini

Karnosiini eli beeta-alanyyli-L-histidiini, dipeptidi, koostuu kahdesta aminohaposta beeta-alaniinista ja l-histidiinistä (kumpikaan ei ole ihmiselle välttämätön aminohappo). Karnosiinia esiintyy luonnossa mm. ihmisen lihaskudoksessa. Ravinnossa mm. lihassa (124mg/100g naudanlihaa) ja kalassa.

Karnosiini on herättänyt mielenkiintoa erityisesti urheiluun liittyvänä ravintolisänä johtuen sen tehtävästä lihasten maitohappopuskurina. Lihaksen korkeampi karnosiinipitoisuus liittyy siis parempaan lihaskestävyyten ja nopeampaan suorituksesta palautumiseen, mutta näyttöä lihaksen maksimivoiman kohottamisesta ei ole. Lihasten lisäksi karnosiinia on luonnostaan hermostossa, erityisesti aivoissa, jossa se ilmeisesti toimii antioksidanttina ja siten suojaa niitä hapetusstressiltä ja glykaatiolta eli proteiinien sokeroitumiselta. Siispä karnosiinilisää on käytetty monien neurologisten sairauksien (esim. autismin, alzheimerin taudin ja parkinsonin taudin) hoidossa/hoidon yhteydessä. Tutkimusten mukaan myös alaniinia sisältävä ravinto(tai ravintolisät) kohottaa elimistön karnosiinitasoja, koska beeta-alaniini on karnosiinin synteesin rajoittava tekijä.

Onkin perusteltua pohtia onko karnosiini-ravintolisillä erityisiä vaikutuksia verrattuna beeta-alaniini-ravintolisään – koska karnosiini kuitenkin hajoaa ruoansulatuksessa beeta-alaniiniksi ja l-histidiiniksi. Urheilijoille suositeltu päivittäinen beeta-alaniiniannos on luokkaa 5g/päivä(mieluummin 2g 2-3 kertaa päivässä). Puolestaan karnosiinin annostus neurologisiin sairauksiin on ollut tapauksesta riippuen esim. 800mg. Mikäli kyseisten aineiden vaikutukset ovat samanlaisia, tulee beeta-alaniinin käyttö yleensä selvästi kustannustehokkaammaksi.

BCAA

BCAA:han (Branched Chain Amino Acids) eli haaraketjuisiin aminohappohin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Näillä kolmella aminohapolla on haaroittunut rakenne, joka mahdollistaa sen, ettei näiden aminohappojen tarvitse kulkeutua ensin maksaan käsiteltäväksi vaan ne voidaan käyttää imeytymisen jälkeen suoraan esimerkiksi lihassolun aineenvaihdunnassa rakennusaineena tai energianlähteenä. Poikkeava aineenvaihduntareitti onkin päätekijä jonka vuoksi BCAA -valmisteita suositellaan käytettäviksi. Joissakin tutkimuksissa on mm. havaittu BCAA:n vähentävän rasituksesta johtuvaa väsymystä raskaissa liikuntasuorituksissa, lisäävän kehon lihasmassaa ja nopeuttavan liikuntasuorituksista palautumista.

Suositeltu päiväannos vaihtelee lähteestä riippuen muutamasta sadasta milligrammasta aina jopa 20 grammaan päivässä. Halvimpienkin BCAA -valmisteiden kilohinnat lähtevät noin 50 eurosta ylöspäin joten kovin halvasta ravintolisästä ei siis voida puhua. Onneksi tähänkin ongelmaan löytyy hyvin käytännönläheinen ratkaisu, ruoka. Punainen liha, kana, kala ja ennen kaikkea maitotuotteet sisältävät kaikki huomattavia määriä haaraketjuisia aminohappoja.  Esimerkiksi maidon proteiineista 21 % on haaraketjuisia aminohappoja jolloin jo litrasta maitoa on mahdollista saada lähes 7 grammaa BCAA:ta. Näin ollen normaalilla monipuolisella ruokavaliolla on mahdollista saavuttaa kaikki tutkimuksissa havaitut BCAA:n hyödyt. Toisaalta akuutista rahan ylimäärästä kärsivät voivat turvallisin mielin sijoittaa rahansa BCAA–valmisteisiin sillä toistaiseksi niiden käytöstä ei ole havaittu seuraavaan toksisia vaikutuksia. Tarpeellisia BCAA -ravintolisät saattaisivat olla huippu-urheilijoille joille jokainen sentti ja sekunnin sadasosa on tärkeä jolloin ylimääräisten aminohappojen saanti voi tuoda marginaalisen edun kanssakilpailijoihin nähden.

Elintarvikkeet proteiinien lähteinä

Case Valio PROfeel

Valio PROfeel-tuotesarja (lanseerattu 2012) on runsas proteiininen, vähärasvainen ja vähän hiilihydraatteja sisältävä maitotuotesarja, johon kuuluu maidosta jalostettuja tuotteita, kuten jugurtteja ja rahkoja. Uutukaisena tulivat myös proteiinirahkarakeet (sisältävät rahkaa, raejuustoa ja marjan tai hedelmän maun).  Ominaisuuksiensa ansiosta tuotesarja on mainio urheilijoille ja aktiiviliikkujille, jotka haluavat lihaksilleen hyvän palautumisen liikuntasuorituksen jälkeen.  Tuotesarja tukee myös hyvin päivittäistä proteiinien saantia, ja on tästä syystä erinomainen tukipilari lihasmassaa kasvattaville ihmisille proteiinijauheiden tukena.  Lisäksi jugurteilla ja rahkoilla on täyttävä ja kylläisyyttä tuottava vaikutus. Ne ovat loistavia välipaloja esimerkiksi koulun tai treenien jälkeen.

Valion PROfeel-sarja sisältää tuoreesta maidosta erotettua maidon heraproteiinia tavanomaisia tuotteita enemmän. Viimeisimmissä tutkimuksissa maidon heraproteiini on yhdistetty myös vaikutuksiin, jotka edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Palautuminen on nopeampaa urheilun jälkeen nautittaessa sarjan tuotteita, koska maidon heraproteiinin aminohapot imeytyvät verenkiertoon nopeammin, kuin kaseiinista pilkottavat aminohapot. Tästä syystä esimerkiksi palautuminen alkaa nopeammin nautittaessa heraproteiinia sisältäviä tuotteita.

Valio PROfeel-tuotesarjan heraproteiini sisältää runsaasti tryptofaani-aminohappoa, mikä muuttuu aivoissamme serotoniiniksi ja melatoniiniksi, mitkä molemmat ovat välittäjäaineita. Nämä molemmat aineet vaikuttavat mm. vuorokausirytmiin, mielialaan ja uneen. Serotoniinilla on mm. rauhoittava vaikutus ja on täten merkittävä osatekijä hyvälle unelle. Toisin sanoen: mitä enemmän tryptofaania, sitä enemmän serotoniinia!

Ravintosisältö/100 g           PROfeel proteiinirahkarae mandariini-appelsiini HYLA 150 g

Valio Gefilus herajuoman mainostetaan sisältävän maitohappobakteeria, C- ja D-vitamiineja sekä maidon heraproteiinia. Pakkauksen + proteiinia merkintä on ravitsemusväite. EU:n asetusten mukaan proteiinin lähteeksi voi sanoa tuotetta jonka sisältämästä energiasta vähintään 12 % tulee proteiinista.

Skyr Finlandin maahantuoma Two chicks sisältää pästöroituja kanamunan valkuaisia. Tuotteen sanotaan olevan erinomainen urheilijoille ja kehonrakentajille sen sisältämän proteiinin ansioista “egg whites provide the only source of protein which is instantly absorbed by the body”. Lisää tietoa http://www.twochicks.co.uk/

Quorn proteiinivalmisteet ovat tulleet Suomen myyntiin syyskuussa 2012. Ne valmistetaan mykyproteiinista eli sieniproteiinista, hydratoidusta kananmunan valkuaisesta ja paahdetusta ohramallasuutteesta käymisprosessilla, patentoitua teknologiaa hyödyntämällä. Tuotteet jäljittelevät ainutlaatuisesti lihan makua ja rakennetta. Tuotteet sisältävät luontaisesti vähän rasvaa ja kaloreita eikä niissä ole ollenkaan kolesterolia.

Karppaus

Karppauksesta eli vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on tullut niin iso muoti-ilmiö, että se heiluttaa jo elintarviketeollisuuttakin. Karppaus on asettanut lihan ja leivän vastakkain. Tästä on syttynyt kiihkeä uusi ruokasota. Leipomoteollisuus on vastannut tähän kehittämällä markkinoille uudenlaisia karppausleipiä.

Karppausleipä esimerkkejä

VAASAN Minihiilarin hiilihydraattipitoisuus on alhainen (12%) mutta se sisältää muhkeat 20% proteiiniä ja on runsaskuituinen (kuitua 14%). Sen ravintoarvot onkin optimoitu kohdalleen vähähiilihydraattista dieettiä noudattavien näkökulmasta.

Real Proteiini MAXin laadukas ja monipuolinen proteiinikoostumus on lähtöisin viljasta, herneistä, siemenistä sekä kananmunan valkuaisesta. Verrattuna perinteisesti hyvinä pidettyihin proteiinin lähteisiin kuten rahkaan ja raejuustoon, uutuusleivässä on peräti kaksi kertaa enemmän proteiinia: yhdessä leipäpalassa on 6,5 grammaa proteiinia.

Vehnä

Vehnän proteiinista voidaan tehdä esimerkiksi ultrasuodattamalla vehnäproteiini isolaatti, joka on ravintolisä, ja joka sisältää runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Vehnän proteiini isolaatti on suosittu urheiluravintolisä, erityisesti kehonrakentajien ja voimaharjoittelijoiden keskuudessa, koska sen korkea proteiini pitoisuus voi olla hyödyllinen lihasten kasvattamisessa. Vehnäproteiinia voidaan ravintolisän lisäksi käyttää valmistusaineena maito- ja soijaproteiinin tapaan. Suomessa sitä käytetään yleensä vain valmisruokiin. Jos vehnäproteiinia on käytetty proteiinivalmisteena tai proteiinihydrolysaatin proteiinilähteenä, se mainitaan ainesosaluettelossa.

*:llä merkityt ovat välttämättömiä aminohappoja, eli ne on saatava ravinnosta. Histidiini ja arginiini ovat välttämättömiä vain lapsille.

Kaura

Kaurassa on muihin tuttuihin viljoihin verrattuna enemmän proteiinia, kuten kaavioista voidaan nähdä. Kaura sisältää lisäksi runsaasti muutamia sellaisia elimistölle välttämättömiä aminohappoja, joita kasviperäisissä raaka-aineissa on normaalisti niukalti. Kauraproteiinin laatu on lähes sama, kuin soijajauhoproteiini maailman terveysjärjestö WHO:n mukaan. Kauran proteiinien koostumus on hyvin samankaltainen, kuin hedelmien, linssien ja kuivattujen papujen. Sen laatu ei kuitenkaan ole yhtä korkea kuin proteiinien, joita löydetään lihasta, kalasta ja kananmunista. Kauran proteiini, kuten riisin proteiini, ei sisällä vehnän, rukiin tai ohran proteiinin tyyppistä gluteenia ja sopii siksi myös gluteenittomaan ruokavalioon. Suomessa on saatavissa kaurasta valmistettua kasvimaitoa. Kaurasta voidaan myös tehdä kaurajogurttia.

*:llä merkityt ovat välttämättömiä aminohappoja, eli ne on saatava ravinnosta. Histidiini ja arginiini ovat välttämättömiä vain lapsille.

Palkokasvit

Kannattaako kasvikunnan tuotteita käyttää proteiinin lähteenä, vaikka proteiinia saisi eläinkunnan tuotteista helpommin? Käytännön suositus on, että niin urheilijan kuin tavallisen liikkujankin ruokavalioon pitäisi kuulua päivän aikana proteiinia useista eri lähteistä, jotka ravitsemuksellisesti täydentävät toisiaan.

Palkokasvien proteiinipitoisuus on 20 – 35 prosentin välillä. Palkokasveista hyvänä, lähes eläinkunnan tuotteiden veroisena proteiinin lähteenä pidetään soijapapua, koska sen proteiinin laadun arvo mittareissa on tyypillisesti 0,8 – 1, kun 1 on maksimi. Muiden kasvikunnan proteiinien puutteena on lysiinin tai jonkin muun aminohapon määrän vähäisyys, mistä johtuen nämä tuotteet saavat proteiinin laadun mittareissa arvoja 0,3 – 0,7.

Soijapavut ovat aminohappokoostumukseltaan lähes eläinproteiinin veroisia, ja niissä on liian vähän vain metioniinia eli noin 94 prosenttia optimaalisesta tasosta. Kuten kaikissa palkokasveissa, myös soijassa, proteiinipitoisuus on noin kolmanneksen tai puolet pienempi keitetyssä tuotteessa kuin kuivatussa, mikä pitäisi ottaa huomioon, jos palkokasveja käytetään ruokavaliossa proteiinin lähteenä. Soijapapuun liitetään monia myönteisiä terveysvaikutuksia: soijapavun proteiiniin liitetyn terveysväitteen mukaan soijaproteiinin nauttiminen yhdistettynä vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävään ruokavalioon edistäisi sydämen terveyttä ja vähentäisi haitallisen kolesterolin määrää veressä. EFSA ei ole kuitenkaan vahvistanut väitettä.  Kuitenkin esimerkiksi Soyappetit  ja Alpro soya  viittaavat väitteeseen tuotteidensa hyvien ominaisuuksien joukossa. Alpro soyan Internet-sivuilta löytyy useita soijatuotteita, kuten jukurtin tapaan nautittavia tuotteita, vanukkaita ja margariineja.

Muiden papujen proteiinipitoisuus on alhaisempi kuin soijassa, keitetyissä pavuissa usein alle 10g/100g. Välttämättömiin aminohappoihin kuuluvan metioniinin määrä on myös muissa pavuissa soijaa pienempi. Linsseissä ja herneissä on keskimäärin saman verran proteiinia kuin pavuissa, viidestä yhdeksään grammaan. Papuja ja linssejä sekä herneitä myydään paljon kuivattuina ja säilykkeinä, mutta niitä sisältäviä funktionaalisia elintarvikkeita ei näkynyt päivittäistavarakaupassa.

Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, jopa noin 26 g/100g. Terveysväitteiden mukaan 30 grammaa maapähkinöitä päivässä edistäisi sydämen terveyttä ja auttaisi painonhallinnassa. Näiden seikkojen yhteyttä maapähkinöiden ravintoaineisiin ei ole kuitenkaan kyetty todentamaan, joten EFSA ei ole vahvistanut väitteitä. Urheilijoille ja tavallisille liikkujille on myynnissä proteiinipatukoita, joissa maapähkinä on mainittu usein keskeisenä ns. laadukkaana proteiinin lähteenä.

Lähteet:

Ala-Risku, P. 6.4.2011. http://www.evitalehti.fi/energia/ravinnon-abc/proteiinien-abc. Luettu 28.10.2012.

Alpro soya. http://fi.alpro-003.openminds.be/laktoositon-kolesteroli-isoflavo.html.  Luettu 28.10.2012.

Borg, P., Fogelholm, M. & Hiilloskorpi, H. Liikkujan ravitsemus – teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.

EU Register on nutrition and health claims. http://ec.europa.eu/nuhclaims/. Luettu 28.10.2012.

Fitnesstukku. http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/patukat-2/proteiinipatukat/index.html. Luettu 29.10.2012.

Parkkinen, K. & Rautavirta, K. 2006. Utelias kokki. Elintarviketietoa ruoanvalmistajalle. Vantaa: Restamark.

Parkkinen, K. & Sertti, P. 2006. Avain ravitsemukseen. Keuruu: Otava.

Soyappetit. http://www.soyappetit.fi/tietoasoijasta/taydellistaravintoa. Luettu 28.10.2012.

http://www.lisäravinne.fi/proteiini/            

http://users.jyu.fi/~jjhulmi/www/Proteiinit%20ja%20fyysinen%20harjoittelu.pdf

http://www.maitojaterveys.fi/

http://www.fitbread.fi/

pakkotoisto.com

Handbook of Analysis of Active Compounds in Functional Foods

Leo M . L . Nollet and Fidel Toldrá

Handbook of Nutraceuticals and Functional Foods, Second Edition

Edited by Robert E . C . Wildman

http://luontainenterveys.fi/index.php/tuotteet/glutamiini/

http://fi.wikipedia.org/wiki/Glutamiinihappo

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/l-glutamine-1200-g

http://www.valio.fi/tuotteet/mehut-ja-marjakeitot/valio-gefilus-herajuoma-tropiikin-hedelmat-hyla/

http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CONSLEG:2006R1924:20080304:EN:PDF

http://www.twochicks.co.uk/

www.quorn.fi

corematrix.wordpress.com/2011/04/05/all-about-bcaa/

Ala-Risku, P. 6.4.2011. http://www.evitalehti.fi/energia/ravinnon-abc/proteiinien-abc. Luettu 28.10.2012.

Alpro soya. http://fi.alpro-003.openminds.be/laktoositon-kolesteroli-isoflavo.html.  Luettu 28.10.2012.

Borg, P., Fogelholm, M. & Hiilloskorpi, H. Liikkujan ravitsemus – teoriasta käytäntöön. Helsinki: Edita.

EU Register on nutrition and health claims. http://ec.europa.eu/nuhclaims/. Luettu 28.10.2012.

Fitnesstukku. http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/patukat-2/proteiinipatukat/index.html. Luettu 29.10.2012.

Parkkinen, K. & Rautavirta, K. 2006. Utelias kokki. Elintarviketietoa ruoanvalmistajalle. Vantaa: Restamark.

Parkkinen, K. & Sertti, P. 2006. Avain ravitsemukseen. Keuruu: Otava.

Soyappetit. http://www.soyappetit.fi/tietoasoijasta/taydellistaravintoa. Luettu 28.10.2012.

http://nutritiondata.self.com/

http://www.livestrong.org/

http://www.fazer.fi/Uutiset/Fazer_Leipomot/Unelmaleipa-aktiiviselle-leivan-ystavalle-Real-Proteiini-MAX-/

http://www.minihiilari.fi/?gclid=CKLo8ovYnrMCFfJ2cAod8w0AnA

http://www.cvphysiology.com/Blood%20Flow/BF011.htm

http://www.magneettimedia.com/?p=6696

http://manninen-nutraceuticals.blogspot.fi/2010/08/citrupure.html

http://fi.wikipedia.org/wiki/Arginiini

http://www.mayoclinic.com/health/l-arginine/NS_patient-arginine/DSECTION=dosing

http://www.citrullinemalate.org/lcitrulline-dosage-information/

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/791/The_Benefits_of_BCAAs.aspx

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-2.html

http://www.exrx.net/Nutrition/Supplements/BCAA.html

http://www.drseanhashmi.com/nutrition/the-truth-behind-branched-chain-amino-acids/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650?dopt=AbstractPlus

http://ift.confex.com/ift/2002/techprogram/paper_11590.htm

http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=215

http://www.antioksidantit.com/karnosiini/

http://www.beeta-alaniini.com/

http://www.sf-protein.com/?lang=fi&sivu=ravinto-opas

http://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/summary/summary.cgi?cid=239&loc=ec_rcs

http://www.bing.com/images/search?q=glutamiini&view=detail&id=CEF572C3D2E3EE0134EF9AD023885D08B5D6D572&FORM=IDFRIR

http://www.bing.com/images/search?q=kaura&view=detail&id=855FE370649DD1F1D6447C0E90A8DAB8EAB1B069&first=31&FORM=IDFRIR

http://fi.alpro-003.openminds.be/soijatuote-tuotteemme/jogurtin-tapaan-nautittavat-tuot/product/fruity_creamy_peach-1.html?no_cache=1. Luettu 28.10.2012.

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/12-x-nitro-tech-hc-pro-bar-80g. Luettu 28.10.2012.

http://www.bing.com/images/search?q=yleisurheilija&view=detail&id=9C6A842AF9476601174E16B81D3243D61CA37695&FORM=IDFRIR

http://www.bing.com/images/search?q=yleisurheilija&view=detail&id=5616CCB1B5358EAE6E86393AF2AC90CAB6E97F40&FORM=IDFRIR

http://ammattilaiset.valio.fi/portal/page/portal/ammattilaiset/ravitsemus_ja_terveys/materiaalit_ja_koulutus/ladattavat_materiaalit08032009130627/nutrifocus10032009093830/nutrifocusfinal.pdf

http://www.valio.fi/tuotteet/artikkeli/lisaa-lihaksia-tai-hyvinvointia—tutustu-heraproteiiniin/

http://www.valio.fi/tuotteet/rahkat-ja-muut-valipalat/valio-profeel-proteiinirahkarae-mandariini-appelsiini-hyla-1/

 

58 thoughts on “Proteiinin lähteitä treenaajille (ja miksei muillekin)

  1. Hei, ja kiitos mielenkiintoisesta postauksesta! Antaisin palautetta tuosta heraproteiini-otsikon alla olevasta tekstistä, koska tuo heran määritelmä “Hera on maitoproteiini, joka erotetaan juustosta valmistuksen yhteydessä, ja se sisältää proteiineja ja peptidejä” jää mielestäni aika epäselväksi/ristiriitaiseksi. Totta varmasti on, että heraproteiinista puhutaan tuttavallisemmin herana, mutta käsittelisin niitä kuitenkin tekstissä erillään, koska hera itsessäänhän tarkoittaa maidosta (yleensä juuston valmistuksessa, toki se voidaan sieltä saostaa muissakin yhteyksissä, kuten tutkimustarkoituksissa) erottuvaa nestettä pitäen proteiinien lisäksi myös laktoosia, vitamiineja, kivennäisaineita, maitohappoa ja pieniä määriä rasvaa.

    Kauran proteiineja käsittelevä teksti oli myös kiinnostava ja olisinkin kysynyt tuohon kuvaan liittyen, että mistä kauran osasta tuo aminohappokoostumus mahtaa olla peräisin – onko mukana kenties myös kuoriosa ellei enemmänkin?

  2. Kivan kattava juttu, etenkin ensimäiset kappaleet urheilijoille suunnatuista palkkareista ja lisäravinteista. Jäi kyllä mietityttämään heraproteiinin yhteydessä mainittu “nopeuttaa aineenvaihduntaa” väittämä. Milläköhän mekanismilla tämä toimii vai toimiiko sittenkään?

    Oma käsitykseni on, että suurin osa lisäravinteiden toimivuudesta on todistettu lähinä ns. “kyllä mulla toimii” perustein, eikä läheskään kaikista ole saatu varmaa yksiselitteistä tutkimustuloksiin perustuvaa tietoa, mutta kuten sanoin. Kiva pläjäys yleisistä uskomuksista ja vallitsevasta tiedosta 🙂

  3. Erinomainen katsaus proteiineihin. Toi twochicks tuote vaikutti niin mielenkiintoiselta, että kävin tsekkaamassa nettisivut. Tämän kurssin aikana ei ole mielestäni tullut mitään noin hyödyllistä (uutta) tuotetta esille. Ahkerana leipojana ja ei niin ahkerana kuntoliikkujana keksin monta tapaa hyödyntää ko. tuotetta.

  4. Hyvä ja kattava teksti proteiineista! Jäin miettimään mitä soijaproteiinien osalta tarkoitetaan kohdassa, jossa sanotaan: “Kuten kaikissa palkokasveissa, myös soijassa, proteiinipitoisuus on noin kolmanneksen tai puolet pienempi keitetyssä tuotteessa kuin kuivatussa, mikä pitäisi ottaa huomioon, jos palkokasveja käytetään ruokavaliossa proteiinin lähteenä. ” Onko siis niin, että jos soijarouhepaketin kyljessä lukee esim. 53g proteiinia 100g:ssa, soijarouhetta tulisi syödä ruuassa 200g, jotta saataisiin 53g proteiinia?

    • En ole kirjoittaja, mutta arvelisin että tarkoittavat, että kun kuivatut pavut keitetään imevät ne vettä. Pavun proteiinimäärä ei siis muutu olennaisesti keittämisen aikana, mutta pavun paino kasvaa keitettäessä veden lisääntyessä. Jos siis punnitset kuivaa soijarouhetta 100 g, keität sen ja syöt kaiken niin saat tuon 53 g. Jos oletetaan, että paino kaksinkertaistuu veden lisäyksessä, ja syötkin valmista keitettyä soijarouhetvesimössöä 100 g saat tietenkin vain 26,5 g proteiinia (jääkaappiin tai kaverille jää sitten loput seoksesta, jossa on se loput 26,5g)

  5. Haluaisin tiedustella, mainostaako Valio PROfeel-tuotteitaan jollain terveys-/ravitsemusväitteellä?

  6. Hei, blogikirjoituksessanne sanotte ” Sen (kauran proyeiinin) laatu ei kuitenkaan ole yhtä korkea kuin proteiinien, joita löydetään lihasta, kalasta ja kananmunista.” Mitä tuolla laatu-sanalla tarkoitatte? Aminohappo koostumusta vai jotain muuta?

    Toinen juttu, että mitä ovat nämä “proteiinin laadun arvo mittarit”, joista kirjoititte? Olisiko teillä suositella jotakin nettisivua, jos haluaa lukea näistä enemmän?

    Kiitoksia vastauksistanne!

    • Uskoisin,että laatu -sanalla on tarkoitettu juurikin mainitsemaasi aminohappokoostumusta joka kauralla on hieman vajavaisempi kuin mainituilla eläinkunnan tuotteilla.

    • ‘Proteiinin laadun arvon mittariin’ viitataan lähteenä käytetyssä kirjassa Liikkujan ravitsemus (Borg, Fogelholm & Hiilloskorpi). Teoksessa ei kuvata mittaria tarkemmin, mutta ehkä sen lähdeluetteloon tutustumalla voisi löytää lisätietoa. -Hyvä kirja muuten 🙂

    • Olen kuullut eläin- ja kasvikunnan tuotteiden sisältämien proteiinien vertailussa puhuttavan mm. imeytymisasteesta ihmisen ruoansulatuskanavassa. Eläinkunnan tuotteista saatavat proteiinit imeytyvät käsitykseni mukaan poikkeuksetta täydellisemmin kuin kasvikunnan tuotteiden proteiinit. Sitä, mistä tämä johtuu, en osaa kyllä suoralta kädeltä vastata. Jospa kyseessä oleva “proteiinin laatu” viittaa aminohappokoostumuksensa lisäksi myös tähän…?

  7. Mielenkiintoista luettavaa! Jäin miettimään heraproteiinin ja kaseiinin arvostusta. Onko heraproteiini todella kaseiinia arvostetumpaa? Olen pitänyt heraproteiinia lähinnä juustonvalmistuksessa ylijäävänä osana, jolle koetetaan keksiä erilaisia käyttötarkoituksia. Käsitykseni juontunee maitoteknologian opinnoista, sillä kaseiini on varsinkin juustossa se haluttu proteiini. Olikin mielenkiintoista lukea, että heraproteiinilla on paljon listaamianne hyviä ominaisuuksia.

    Tölkitettyä kananmunanvalkuaista en ymmärrä. Toistaiseksi olen vielä sillä kannalla, että kaupasta voi ostaa kokonaisia kananmunia, jotka voi itse rikkoa ja erottaa keltuaisen valkuaisesta. Olen myös lukenut jostakin lehdestä, että Ruotsissa on tullut kauppojen välipalahyllyille myyntiin valmiiksi keitettyjä ja kuorittuja kananmunia. Tuntuu omituiselta, mutta toisaalta karppausbuumin takia tällaisille proteiinipitoisille välipalatuotteille voi olla kysyntää, johon teollisuuden toki tulee vastata.

  8. Kattava kokonaisuus proteiineista! Jäin kuitenkin hieman kaipaamaan EFSA:n mahdollisia hyväksyttyjä väitteitä proteiinista.

    Itseäni myös kummastutti tuote Two chicks. Kuulostaa karmealta, mutta kai sitä joku ostaa…

  9. Kattava blogikirjoitus, jossa oli varmasti monelle paljon uutta tietoa. Nuo quorn valmisteet vaikuttivat kiinnostavilta ja olivat minulle ihan uusi juttu.

  10. Tässä tekstissä tuli runsaasti uutta tietoa, kiitos! Minut yllätti ravintolisien paljous, eikä tässä varmasti läheskään kaikki. Monilla valmisteilla tuntuu olevan pilvin pimein hyviä ominaisuuksia, mutta onko kellään käsitystä mahdollisista haittavaikutuksista?

  11. Hei! Kiitos monipuolisesta ja laajasta tekstistä. Aihe kiinnosti minua erityisesti, sillä urheilen itse hyvin paljon, mutta en ole koskaan käyttänyt mitään proteiinilisää, enkä varmaan koskaan tulekaan käyttämään.

    Mielestäni monipuolinen ruokavalio riittää kattamaan elimistön proteiinin tarpeen ja toisin kuin yleensä luullaan, ei urheilijoiden proteiinin tarve juuri poikkea yleisestä suosituksesta, tosin lihasmassan kasvatuksen aikana proteiinia tarvitsee enemmän. Tämän ylimääräisen proteiinin saa helposti syömällä hieman suurempia ruokamääriä ja se on monipuolisempaa kuin jos söisi vain jotakin valmistetta, joka sisältää jotakin tiettyä proteiinia.

    Osa lisäravinne-osiosta vaikuttaa myös lupailevan vähän liikoja, kuten: ”Heraproteiini nopeuttaa aineenvaihduntaa.” Onko tämä tieto otettu jostain tieteellisestä julkaisusta vai lisäravinteita myyviltä nettisivuilta? Netissä mainostetaan tuotteita lähes millä tahansa lupauksilla, eikä kaikkea tätä tietoa kannata heti uskoa…
    Haluaisin myös tietää mitä ovat nämä hitaasti imeytyvät proteiinit, onko niillä jotenkin pitempi peptidiketju vai miksi ne imeytyvät hitaammin?

    Proteiinia runsaasti sisältävistä elintarvikkeista oli mielenkiintoista lukea, kun en halua noita ravintolisiä käyttää. Valion PROfeel-sarjan jotkut tuotteen ovat ainakin olleet ihan hyviä ja jotain soijatuotettakin voisin varmaan kokeilla 🙂 Kasvimaitoa olen kerran kokeillut ja sen verran kummallisen makuista se oli, että taisi jäädä siihen yhteen kertaan 😀
    (p.s. teksiin oli päässyt pieni kirjoitusvirhe, sieniproteiini on mykoproteiini, ei mykyproteiini 🙂

  12. Hei ja kiitos mielenkiintoisesta ja jämäkästä urheilijoille kohdennetusta protsku-postauksesta! Ei taida monikaan jauhepurkkien vaikutuksiin vannoutunut kuluttaja tuntea aineiden fysiologisia vaikutuksia näin perusteellisesti….

    Soijan kohdalla jäi mieltäni askarruttamaan yksi asia. Alussa kerroitte: “kaikki proteiini on hyvästä aktiiviliikkujille lukuun ottamatta soijaa, jonka proteiininlähde on heikompilaatuinen taaten samalla vähemmän optimaalisia proteiineja aktiiviliikkujille”. Lopussa kuitenkin soijaa käsiteltiin vielä omana kappaleenaan, missä tästä palkokasvista sai huomattavasti myönteisemmän kuvan “lähes eläinproteiinin veroinen”. Viittasiko alussa ollut lause soijan heikkoudesta vain siinä olevaan metioniinin puutteeseen vai onko soijassa jotain muutakin puutetta urheilevan henkilön kannalta?

  13. Hyvää tekstiä! Tykkäsin erittäin paljon tarkemmin esitellyistä tuote-esimerkeistä, kuten White Chicks ja karppi-leivät ja niiden ravintosisältöihin syvempään perehtymiseen.
    Mielenkiintoista oli lukea vehnän ultrasuodatuksesta ja siitä syntyvästä vehnäproteiinista. Tämä oli uutta tietoa. Hyvin koostettu ja selkeästi yhdistetty kokonaisuus. Kuvista plussaa!

  14. Hieno teksti minustakin. Tosi paljon omia ajatuksiakin jo kommenteissa heitetty, kaikkea en jaksanut lukea ja varmaan nyt toistan jonkun toisen kommenttia..

    Natriumglutamaatin ja glutamaatin ero? Miksi natriumglutamaattia (=hiivauute(?)) pidetään pahana lisäaineena?

    Nämä Quorn-tuotteet kummastuttavat:
    “Quorn proteiinivalmisteet ovat tulleet Suomen myyntiin syyskuussa 2012. Ne valmistetaan mykyproteiinista eli sieniproteiinista, hydratoidusta kananmunan valkuaisesta ja paahdetusta ohramallasuutteesta käymisprosessilla, patentoitua teknologiaa hyödyntämällä. Tuotteet jäljittelevät ainutlaatuisesti lihan makua ja rakennetta. Tuotteet sisältävät luontaisesti vähän rasvaa ja kaloreita eikä niissä ole ollenkaan kolesterolia.”
    Tässä ei taida olla enää mitään aitoa!

  15. Marja, natriumglutamaatti on glutamiinihapon natriumsuola, eli sinansa natriumglutamaatti ei eroa suurestikaan siita.Ja glutamiinihappohan on yksi 20 yleisimmasta aminohaposta. Kysymykseen miksi natriumglutamaattia pidetaan vaarallisena lisaaineena, en kylla osaa vastata. Tieteellisia todisteitahan sen vaarallisuudesta ei ole, tosin joillekin se voi aiheuttaa allergisia reaktioita. Sen aiheuttamat oireet ovat myos melko epamaaraisia, mm. paansarkya ja huonovointisuutta. Voisin kuvitella, etta nama oireet kuullessaan joku
    syyttaa natriumglutamaattia, vaikka esim. paansarylle on huomattavasti
    todennakoisempiakin syita. Tasta aiheesta riittaisi keskusteltavaa kokonaisen
    blogitekstin verran ja mielipiteita loytyy varmasti seka puolin etta toisin. Mutta
    keskustellaan tasta lisaa vaikka lisaainekurssilla 😉

    Mutta niin, kaytannossa hiivauute on samaa tavaraa kuin natriumglutamaatti. Tavalliset kuluttajat ovat oppineet pelkaamaan natriumglutamaattia tai E621:a ainesosaluettelossa, mutta eivat hiivauutetta. Siksi monet tuottajat kayttavat hiivauutetta korvaamaan natriumglutamaatin, etta paketin kyljessa voidaan isolla mainostaa “ei natriumglutamaattia”. Onko tama sitten oikein kuluttajia kohtaan, sita voi miettia…

    Pahoittelen áákkósten puuttumista, olen talla hetkella ulkomailla.

    Mutta viela mielenkiintoinen asiaan liittymaton huomio! Taalla Espanjassa myydaan
    kotikayttoon tartratsiinia (E102) maustepurkissa, jolla voi tehda vaikka kanakastikkeesta keltaisempaa. Tartratsiinihan on atsovari, jonka on todettu aiheuttavan mm. ylivilkkautta lapsilla (varoitus tasta kylla loytyy maustepurkin kyljesta). Taalla nakojaan ei olla ihan yhta kauhuissaan lisaaineiden vaaroista kuin Suomessa!

  16. Kattava kokonaisuus proteiineista, kiitos tietopankista! Olisi ollut mielenkiintoista saada vielä proteiinileiville vertailuksi joku perusleipä, kuten Vaasan ruispalat ja vertailla niiden ravintoarvoja keskenään.

  17. Oli todella mielenkiintoista luettavaa ja olen iloinen siitä, että olette käsitelleet proteiineja urheilijan ravitsemuksen kannalta. Minua jäi kiinnostamaan aikaisemman kommentoijan kirjoitus, että ruotsissa myytäisiin valmiiksi keitettyjä kananmunia. Mielestäni ne olisivat oikein tervetulleita tänne meillekkin, mutta tölkitettyjä valkuaisia minäkään en ymmärrä.

  18. Teksti oli oikein mielenkiintoinen. Oli mukava lukea erilaisista proteiinin lähteistä!

  19. Hyvä paketti protskuista! Kiva, että oli käytetty huumoria värittämässä tekstiä. Tuli myös itselle ihan uusia tuotteita esille, kuten Two Chicks. Pitää kokeilla!

  20. Mielenkiintoinen setti todellakin, mielenkiintoisimpana osuutena juurikin urheilijoiden keskuudessa lisäravinteina käytettyjen aminohappojauheiden ym. käsittely. Iso osa jutuista tuli mulle uutena, hyvä että tuli puoliväkisin luettua aiheesta joka muutenkin kiinnostaa. Tosiaan tota tekstiä lukiessa monesti tuli eteen kysymys eläin- ja kasviproteiinien eroista, ja käsitykseni mukaan erot eivät ole pelkästään aminohappokoostumuksessa, vaan eläinkunnan tuotteista saatavat proteiinit myös imeytyvät ruoansulatuskanavassa huomattavasti täydellisemmin kuin kasvituotteiden proteiinit. Katsaus viljatuotteiden aminohappokoostumukseen oli myös hyvä pläjäys. Kaurankin aminohappokoostumukseenkin kun liitetään kaikennäkösiä luontaisen hormonituotannon paranemiseen liittyviä superfood-uskomuksia.

    Ehdottomasti mielenkiintoisin blogi!

  21. Avartava ja hyvä blogikirjoitus, jossa oli tosi paljon ainakin itselleni uutta tietoa ja tuotteita. Erityisesti Quorn kyllä hämmensi: millainen kohderyhmä näillä on? Kasvissyöjä kehonrakentaja? Toisaalta hyvä, että ruokateollisuus vastaa nopeasti kuluttajien alati eriäviin tarpeisiin..

  22. Kyllähän tuo purkitettu valkuainen vähän uusavuttomien tuotteelta kuulostaa, mutta varmaan hyödyllinen esim paljon leipoville. Elintarvike teollisuudessahan pastöroidut munamassat ovat ainakin käytössä.

  23. Erittäin mielenkiintoinen kirjoitus varsinkin juuri säännöllisesti treenaavalle. Muutamaa näistä lisäravinteista on tullut käytettyä (glutamiinia ja karnosiinia) ja olen miettinyt näiden todellisia vaikutuksia. Googlella ei tunnu löytävän hirveästi tutkimustietoa juuri harjoitteluun liittyvistä vaikutuksista, muuta kun lisäravinnekauppojen hehkutuksia. Korjatkaa jos olen väärässä, mutta itsellä ainakin sellainen kuva, että näiden kyseisien lisäravinteiden vaikutuksia harjoitteluun ei ole hirveästi edes tutkittu verrattuna esimerkiksi kreatiiniin?
    Blogista sai hyviä uusia vinkkejä omaan ruokavalioon. Hyvä että esittelitte paljon uutuusia tuotteita, esim. tämä quorn oli aivan uutta. Näistä suurta plussaa.

  24. Kattava paketti! Kirjoituksessa olisi vielä voinut käsitellä myös sitä, että mitä käy jos proteiineja syö yli tarpeen. Mielenkiintoisia tuotteita olette esitelleet. Erityisesti tuo White Chicks egg white ja quorn olivat mielenkiintoisia. Varmaankin kananmunanvalkuaistuotteellekin on kohderyhmänä he, jotka haluavat proteiinin ilman kolesterolia. Osasta teksistä oli vaikea tietää, mikä on tieteellistä tutkittua tietoa ja mikä taas mainostajien uskomustekstiä. Mielenkiintoista lukea myös erilaisista proteiinivalmisteista.

  25. Mielenkiintoinen blogikirjoitus! Itseäni aihe ainakin kiinnostaa, sillä liikun melko paljon. Oli kiva idea laittaa tekstiin linkki proteiinilaskurista.

    Jonkin verran tuli uuttakin asiaa, en tiennytkään että L-Arginiinilla on noin paljon erilaisia vaikutuksia 😀

  26. Kiitos kattavasta blogi-tekstistä! Teksti oli sopivan kattava tälläiselle tavalliselle tallaajalle ja sisältö oli täysin ymmärrettävissä. Tekstiä oli myös mukava lukea ja sarkasmi pitikin lukemisen mielenkiintoa yllä. Proteiinilisäravinteet olikin riittävissä määrin esitelty ja tärkeimmät löytyikin heti alusta. Proteiinilaskurin lisääminen oli erittäin postiivinen asia sillä en olisi itse hoksannut sitä!:)
    Ainoa asia jota olisin kaivannu oli eri ruoka-aineiden sisältämät proteiini määrät. Esim. kuinka paljon kananmuna, maito,liha ja jne.. sisältävät proteiinia.

  27. Quorn – tuotteet tulivat aivan uutena tietona. Täytyy kokeilla! Kattava ja mielenkiintoinen teksti.

    • Olen kanssasi samaa mieltä Juhani! Erittäin paljon hyödyllistä ja osittain uuttakin tietoa lisäravinteista ja niiden vaikutuksista. Lisäravinteita esitelty kriittisemmästä näkökulmasta, kuin pakkauksien tuoteselosteissa missä niitä tunnutaan hehkutettavan maasta taivaaseen, kiitos siitä.

  28. Erittäin hyvä ja kattava blogi-kirjoitus. Opin paljon!

    Kylläpä glutamiinin mainostetaan auttavan vaikka mihin. Siis lähes täydellinen aine! 😉

    Two chicks-tuote kuullostaa oikein hyvältä, varsinkin, kun saan joka ilta syödä mieheni keitetyistä iltapalakananmunista keltuaiset, ettei hän saa liikaa kolesterolia…. Minkähän hintainen tuote on verrattuna aitoihin kananmuniin.

    • Olin kaupassa ja silmiini osui tuo Two Chicks-tuote. Se maksoi melkein 5 e ja purkki oli enkä max. 0,5 l eli mielestäni melko kallista verrattuna tavallisiin kananmuniin!

  29. Ihmiselle, joka ei käytä tämän tyyppisiä proteiinivalmisteita, tässä oli kyllä todella kattava ja selkiyttävä tietopaketti asioista. Itse pidin eniten osioista, joissa ei tyydytty vain esittelemään eri mainoslauseita ja lupauksia tuotteiden tehosta vaan esimerkiksi tehtiin katsauksia myös eri valmisteiden käyttäytymiseen aineenvaihdunnassa.
    Vaikka teksti oli hyvin jäsennelty ja kirjoitettu kokonaisuus, jäin kuitenkin kaipaamaan sitä vastanäkökulmaa. Muu muassa quornista on ollut paljonkin haloota ja sen on jopa väitetty “sairastuttavan jopa 4.5% sen syöjistä”. Eli kriittisyyttä ja vastakkainasettelua lisäämällä teksti olisi parantunut entisestään. Lisäksi olisi voinut myös hieman enemmän painottaa sitä, miten proteiinia saa riittävästi ja vahtelevasti ilman kaikkia lisäravinteita ja erikoistuotteita.
    Ja vielä kysymys: Osaatteko sanoa miten nuo maitoproteiinivalmisteet sopivat laktoosi-intolerantikoille? Herahan on maidossakin juuri se laktoosia sisältävä osa, joten joutuvatko intolerantikot sitten tyytymään noihin “huonompiin” lisäproteiineihin?

  30. Monipuolinen esitys proteiineista ja urheilijana se herätti erityistä kiinnostusta,kun proteiineihin liittyviä asioita on tullut ennenkin mietittyä. Quorn ja Two chicks tuotteet olivat hyvin mielenkiintoisia, koska en ollut kuullut niistä aikaisemmin.

  31. Kiitokset blogista. Se oli tosiaan vallitsevan käsityksen mukaan kirjoitettu. Itselle jäi mietityttämään se, millä perusteilla voidaan sanoa, että proteiinilisän nauttiminen urheilijalle on tärkeää? Proteiinit -kurssin tietojen perusteella ei ole tieteellistä näyttöä sille, että normaalissa harjoittelussa tarvittaisiin proteiinilisää tai proteiinin saantia tulisi lisätä harjoituksien takia. Kehonrakentajat ovat todennäköisesti asia erikseen, mutta tavalliselle urheilijalle ei ylimääräisen proteiinin nauttimisen hyödyistä ole näyttöä. Luultavasti proteiinilisien suosio ja mieltymys sen hyviin vaikutuksiin urheilusuorituksen jälkeen perustuu siihen, että proteiini sulaa elimistössä melko hitaasti ja pitää näläntunteen loitolla pidemmän aikaa kuin pelkkä hiilihydraatti. Kuitenkin liiallista proteiinin nauttimista ruuan tai ravintolisän mukana tulisi välttää, sillä proteiinin (niin kuin ei minkään ravintoaineen)liikasaanti ei edistä terveyttä vaan päin vastoin..

    Toisaalta laajasta proteiinituotteiden valikoimasta pystyy päättelemään vain yhden asian: kuluttajien uskomus tuotteisiin ja niiden vaikutuksiin on vakaa. Mielestäni proteiinivalmisteet ovat hyvä esimerkki tuotteista, jotka eivät ole suurelle kuluttajaryhmälle tarpeellisia. Proteiinituotteiden status on kuitenkin luotu niin vahvaksi kuluttajien silmissä, että myynti on taattua.

  32. Mielenkiintoinen ja monipuolinen kirjoitus, kiitos! Minäkin olisin ehkä kaivannut proteiinileipien vertailuksi jonkun “normaalin” leivän.

  33. Kattava teksti proteiineista ja urheilijana luin erityisellä mielenkiinnolla! Quorn ja two chicks tuotteista oli kiinnostava lukea koska ne tulivat uutena tietona!

  34. Hyvä kirjoitus. Vaikken itse juuri käytäkään ravintolisiä on mielestäni hyvä tietää niiden vaikutuksista. Pystyy sitten keskustelemaan ravintolisiä käyttävien kanssa. Mielestäni on hienoa huomata, miten two chicks aiheuttaa keskustelua. Vaikka se tällä hetkellä tuntuu turhalta (kun voihan kananmunasta itsekin valkuaisen erottaa), niin pitää muistaa, että aikoinaan valmiiksi viipaloitua leipääkin arvosteltiin: “Kellä muka ei olisi aikaa leikata omaa leipäänsä”.

  35. Mielenkiintoinen teksti ja hauskasti kirjoitettu!
    Itselleni ainakin paljon uutta asiaa ja mukavasti aiheesta kaikki oleellinen ja kiinnostava ympättynä yhteen.

  36. Todella hyvä ja kattava teksti! Kiitos!
    Olen jonkin verran perehtynyt itsekin erilaisiin proteiini- ja aminohappovalmisteisiin, mutta sitrulliini oli ihan uusi tuttavuus. Olisin ehkä kaivannut jotain erilaisten proteiinilisäravinteiden turvallisuudesta ja turvallisuusriskeistä. Tämä kuitenkin puhuttaa jonkin verran niiden valvonnan vähäisyyden takia.

  37. Mielenkiintoinen blogiteksti. Hienoa että otitte esiin Quorn-tuotteet. Kuitenkin mietityttää kun puhutaan kasvisruuan ominaisuuksista ja todetaan “Tuotteet jäljittelevät ainutlaatuisesti lihan makua ja rakennetta”. Kasvisruuasta saadaan varmasti hyvää myös ilman, että sen täytyy jäljitellä lihan makua. Se siis itse tuotteesta. Kiva että esillä oli myös kasvikunnan proteiineista varsin laajasti.

  38. Hei,

    Erittäin mielenkiintoinen blogikirjoitus! Proteiinien lähteet lisäravinteista ja elintarvikkeista oli otettu kattavasti esille.

    Lisäravinteiden toiminnan kuvaaminen ihmiskehossa urheilijan kannalta oli mielestäni kirjoituksenne avartavin osa-alue, kiitokset siitä 🙂

  39. Tässä postauksessa tuli paljon tietoa proteiineista, jotka ovatkin olleet viime aikoina runsaasti esillä. Proteiineilla on lukuisia tärkeitä tehtäviä ja positiivisia vaikutuksia elimistössä, kuten tästä esityksestä kävi ilmi. Runsaalla proteiinien saannilla voi kuitenkin olla myös haittavaikutuksia.

    Pitkään jatkuessaan runsasproteiiniset dieetit voivat olla haitallisia munuaisille. Happamoittavat aminohapot, erityisesti rikkipitoiset, nostavat verenpainetta.
    Verenpaineen nousulle ovat erityisen alttiita:
    Henkilöt, joilla piilevä tai vähäoireinen munuaisvaurio (esim. vanhukset)
    Henkilöt, joilla alentunut munuaisten toiminnallinen massa
    Henkilöt, joilla lihavuuteen liittyvä metabolinen oireyhtymä tai tyypin 2 diabetes.

    Eli kohtuus kaikessa 🙂

  40. Eritysesti postauksen alku herätti ajatuksia. Proteiinisaantisuosituksiin pääseminen vaikuttaisi olevan helppoa pelkän ruoan avulla, mutta saitte proteiinilisäravinteet kuullostamaan hyödyllisiltä. Kuten joku ehtikin kommentoida, olisi kiva tietää onko perusteltua väittää, että proteiinilisien nauttiminen urheilijana on tärkeää. Ps. Linkki proteiinimittariin oli hyödyllinen.

    • _HETI_ treenin jälkeen nautitut proteiinilisäravinteet antavat nopeasti energiaa, palauttaa nestetasapainoa ja katkaisee katabolisen tilan, joka on treenatessa päässyt muodostumaan. Nestemäisinä nautitut palautusjuomat imeytyvät kiinteää ruokaa nopeammin ja ovat siksi tehokkaampia. Harva muutenkaan jaksaa raahata ruokaa kuntosalille (tai missä nyt treenaakaan). Eli parasta olisi nauttia palautusjuoma välittömästi treenin jälkeen ja sitten, kunhan kotia (tai unicafeen) pääsee, syödä kunnon ruokaa.

  41. Olitte valinneet mielenkiintoisen näkökulman tekstiinne. Se sisälsi myös oikein hyvää tietoa! Olisin kaivannut ravintolisäosioon EFSA:n mielipiteitä näistä aineista. Lisäksi minua jäi vaivaamaan, kun alussa mainitaan soijaproteiini urheilijalle huonommaksi ja myöhemmin sitä ylistetään. Kumpaa soijaproteeini oikein on? Muuten kokonaisuudessaan hyvä teksti.

  42. Todella hieno teksti:D Pelasti iltani
    Sain todella paljon uutta ja hyvää informaatiota aminohapoista.

  43. Mielenkiintoinen ja kattava katsaus lisäravinteiden maailmaan!

    Tosiaan nämä glutamiinit, arginiinit ym. yleiset aminohapot saadaan kuulostamaan hyödyllisiltä markkinoijien toimesta. Niiden arvo lisäravinteena on ilmeisesti aika marginaalinen, kuten jossain määrin annoittekin ymmärtää!

    Esimerkiksi tuo Arginiini on todettu nykytutkimuksessa turhaksi lisäravinteeksi urheilun yhteydessä. Sitähän mainostetaan juuri typpioksidin tuotannon lisääjänä. Tässä kuitenkin pari tutkimusta, jotka kumoavat väitteet aika vakuuttavasti:

    J Nutr Biochem. 2008 Aug 15. [Epub ahead of print]
    Liu TH, Wu CL, Chiang CW, Lo YW, Tseng HF, Chang CK.
    No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes.

    Johtopäätös:

    “There was no significant difference between the 2 trials in plasma nitrate and nitrite, lactate and ammonia concentrations and peak and average power in the exercise. The results of this study suggested that short-term arginine supplementation had no effect on nitric oxide production, lactate and ammonia metabolism and performance in intermittent anaerobic exercise in well-trained male athletes.”

    Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Aug;19(4):355-65.
    Bescós R, Gonzalez-Haro C, Pujol P, Drobnic F, Alonso E, Santolaria ML, Ruiz O, Esteve M, Galilea P.
    Effects of dietary L-arginine intake on cardiorespiratory and metabolic adaptation in athletes.

    Johtopäätös:

    “No significant differences were observed in any of the cardiorespiratory or plasma nitrate levels. In conclusion, dietary L-arginine intake on the days preceding the test does not improve physiological parameters during exercise.”

  44. Oliko proteiinin liikasaannilla joitakin vakavia haittavaikutuksia? Ja kuinka paljon olisi liikaa, jos vaikka tulisi syödä 60g/pv, niin onko 80g/pv liikaa? 🙂

  45. Hyvä ja mielenkiintoinen teksti!
    Kavereiden kanssa on tullut paljon keskusteltua aiheesta ja nyt oli paljon oleellista faktaa hyvin tiivistettynä. Teksti sisälsi itsellenikin paljon uutta tietoa ja mielenkiinnolla luin tekstin läpi. Kiitos

  46. Hyödyllinen ja mielenkiintoinen teksti myös oman itseni kannalta. Olen miettinyt erilaisia vaihtoehtoja avuksi urheilusta palautumiseen ja tämä blogiteksti toi useita uusia vaihtoehtoja esille. Niinkuin moni on jo maininnut, two chicks oli mielenkiintoisin tuote noista, josta en ole aiemmin kuullut. Toisaalta Profeel-tuotteista, joita olen jo kokeillut, kerrottiin paljon uutta pintaa syvemmältä. Kaiken kaikkiaan hyviä terveydellisiä ja ravitsemuksellisia huomioita eri tuotteista ja vaikutuksista!

  47. Kiitos tosi hyvästä kirjoituksesta, sisälsi monipuolisesti tietoa ravintolisistä ja proteiinin lähteistä! Itse silti ihmettelen välillä tätä proteiinihössötystä ja sen merkityksen korostamista treenistä palautumiseen. Faktahan on, että elimistön pääasiallinen ravinnonlähde kuitenkin ovat hiilihydraatit (saantisuositus n. 50 E%), ja jos niitä ei rankan suorituksen jälkeen saada riittävästi, palautuminen on hitaampaa. Mielestäni hinta-laatusuhteeltaan paras palautumisjuoma onkin tavallinen maito ja siihen mukana vaikkapa ruisleipä (ihan tavallinen, ei mikään karppausleipä) 😀 Toki noissa kaupallisissa valmisteissa hiilihydraattien määrä on yleensä kohdallaan ja proteiinin määrä korkeampi, mutta hintakin moninkertainen.

  48. Tosi mielenkiintoinen teksti. Ainoa miinus tekstistä mielestäni on sen pituus, mutta toisaalta jos tärkeää asiaa on paljon, voi tiivistäminen olla vaikeaa. Erityisen hauska mielestäni oli laittamanne linkki, jossa pystyi selvittämään oman proteiinin saantinsa, kiitos siitä.

    Uutta tietoa tekstistänne sain paljon, mietityttämään jäi hieman proteiinien nauttiminen ennen urheilusuoritusta (siis että ei pitäisi nauttia). Toisaalta mainitsittekin, että asiasta ei ole vielä täyttä varmuutta. Oman kokemukseni perusteella voin sanoa, että syödessäni proteiinirahkan ennen urheilusuoritusta, oli treeni varmaan paras ikinä. Tuntui, että olisi jaksanut aina vain. Mutta rahkassa oli myös hiilihydraatteja, joten ehkä hiilihydraattien ja proteiinien suhde oli jollain tapaa optimaalinen?

  49. Olipa pitkä ja mielenkiintoinen teksti! Kiitos! Itse urheilijana ja monien lisäravinteiden syöjänä oli kiva lukea tekstiänne. Olisin kaivannut vielä lisätietoa heraproteiinista. Kirjoititte, että se sisältää monia aminohappoja, mutta olisi kiva tietää tarkemmin, että mitä nämä aminohapot ovat?

  50. Mukavan kattavaa tekstiä erilaisista proteiininlähteistä. Erityisen miellyttävä oli proteiininlähteiden tarkastelu valitsemastanne urheilijan näkökulmasta, täytynee kokeilla muutamia uusia lisäravinteita. Ainoana asiana hampaankoloon jäi vähäiset maininnat EFSA:sta ja sen virallisista terveysväittämistä koskien erilaisia proteiinienlähteitä.

Leave a Reply

Your email address will not be published.