Urheilu ja mineraalit

 

 

 

Mineraalit eli kivennäisaineet ovat peräisin maaperästä. Mineraalit ovat alkuaineita tai epäorgaanisia yhdisteitä. Kivennäisaineita saadaan kasvi- ja eläinkunnantuotteista sekä juomavedestä.

Kivennäisaineet voidaan jakaa kahteen eri luokkaan makro- ja mikrokivennäisaineisiin

Makrokivennäisaineita tarvitaan yli 100mg/vrk. Niitä ovat mm. kalsium, kalium, fosfori, rikki, natrium, kloridi, magnesium.

Hivenaineita eli mikrokivennäisaineita tarvitaan alle 100mg/vrk. Niitä ovat mm. rauta, sinkki, kupari, fluori, mangaani, seleeni , jodi, molybdeeni, koboltti, kromi, pii ja nikkeli.

Meitä kiinnosti erityisesti urheilijoiden kivennäisaineiden saanti ja mihin kivennäisaineiden saantiin täytyy kiinnittää erityisesti huomiota.

Urheilijoille tärkeimmät kivennäisaineet ovat magnesium, rauta ja kalsium.Urheilijan tulisi saada magnesiumia vähintään 400mg päivässä. Magnesium osallistuu hapen kuljetukseen kehossa ja se toimii osana energia aineenvaihduntaa. Sen on myös todettu lisäävän fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä.  Rankka urheilu vähentää magnesiumin määrää veressä, tämä aiheuttaa fyysistä ja henkistä väsymystä. Urheilijoille on tärkeää syödä magnesiumia lisäravinteena, jotta puutostiloja ei pääsisi syntymään.

Magnesiumsitraatti on urheilijalle hyvä lisäravinne. Muita hyviä magnesiumin lähteitä ovat etenkin erilaiset siemenet (mm. auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet) ja leseet.

lol 029

Urheilijan raudantarve vaihtelee 10-18 mg:n välillä. Rautaa tarvitaan muodostamaan punasoluja ja hapenkuljetuksen osallistumiseen. Raudan puute voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä ja maitohapon määrän kasvamista kehossa. Raudan saannin tarkkailu on erityisen tärkeää kestävyysurheilijoille kroonisen raudanpuutteen takia. Hyviä raudan lähteitä ovat maksa, parsakaali ja herneet.

 

Kalsiumin tarve urheilijalla on 900mg päivässä. Sitä tarvitaan luuston ylläpitoon ja lihasten supistumiseen. Puutos voi aiheuttaa osteoporoosia, lihasten veltostumista ja väsymystä. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, pähkinät, mantelit ja siemenet ja vihreät vihannekset ja pavut.

610x360[1]

 

 

 

Lähteet:

http://www.isostar.fi/18-23546-Vitamiinit-ja-mineraalit.php

http://www.noc.fi/huippu-urheilu/tukipalvelut/urheilijan_ravitsemus/ravintofysiologian_pikakurssi/kivennaisaineet/

http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/vitamiinitjakivennaisaineet

http://www.vaikutavalikoimaan.fi/?wpsc-product=hk-herkkumaksamakkara

http://www.valio.fi/tuotteet/artikkeli/moneen-makuun-sopiva-terveellinen-valio-plus—nyt-myos-kaakaona/

 

2,346 thoughts on “

  1. Onko totta, että usein öisin jalkoihin iskevät suonenvedot ja lihaskrampit voidaan estää magnesiumilla? Vai onko tämä legendaa.

    • Itselläni magnesium on toiminut juuri ennelta ehkäisevästi lihaskramppien osalta. Suosittelen 😀

  2. Minkäkin tarttuisin tuohon magnesiumiin, sillä sitä haetaan usein apteekista suonenvetojen ja kramppien ehkäisyyn ja hoitoon. Nykyään on tarjolla monia erilaisia magnesiumvalmisteita, mutta ne sisältävät magnesiumia eri suolamuodoissa. Osaatteko sanoa, millä perusteella juuri tuo sitraattimuotoinen suolamuoto on suositeltavaa urheilijoille?

    • Olen ymmärtänyt että sitraatti imeytyy tehokkaasti elimistön käyttöön. En osaa kuitenkaan sanoa mitään varmaa asiasta.

  3. Oletteko muuten tutkineet, missä määrin esimerkiksi mineraaleista juuri magnesiumia tai kalsiumia lisätään erilaisiin urheilijoille suunnattuihin elintarvikkeisiin, kuten urheilujuomiin ja proteiinituotteisiin? Tuntuisi loogiselta sekä kuluttajan että markkinoinnin kannalta, jos esimerkiksi jossain palautumisjuomassa olisi magnesiumia, jolloin sitä voisi markkinoida terveysväitteellä eikä urheilijankaan tarvitsi välttämättä käyttää useampia erilaisia ravintolisiä.

    • Olen huomannut, että kalsiumia lisätään moniin palautusjuomiin esimerkiksi yhdessä 2,5dl gainomaxissa on 480mg kalsiumia, joka on aika paljon. Gainomaxissa ei kuitenkaan ole magnesiumia. Olisi hyvä jos magnesiumiakin lisättäisiin useampaan proteiini tuotteeseen

  4. Varsinkin raudan imeytymiseen vaikuttaa paljon muoto, missä sen saa, esimerksiksi lihan hemirauta on helpommin elimistön käytössä kuin kasviksista saatava rauta. Myös kalsiumin käytettävyyteen vaikuttaa se, minkä kanssa sitä nauttii. Onko magnesiumilla tällaisia piirteitä?
    Myös kalsium estää raudan imeytymistä, voiko urheilija sabotoida omaa mineraaliensaantiaan nauttimalla monia mineraalilisiä kerralla?

    • Ainakin runsas kalkin ja kuitujen saanti voi vähentää magnesiumin imeytymistä, kun taas prebiootit voivat tehostavat sitä. Magnesiumin imeytyminen vaatii B -ja D-vitamiinia, joten niitä kannattaisi nauttia magnesiumin kanssa. Tuosta imeytymismuodosta en osaa sanoa.

  5. Olen useaan otteeseen lukenut eri lähteistä, että moni magnesiumin muoto joita myydään perusruokakaupoissa olisi aivan turhia nostamaan veren magnesiumpitoisuutta. Törmäsittekö itse samaan?

    • On testattu, että magnesiumin orgaaniset suolamuodot (Mg-sitraatti ja Mg-aminohappokelaatti) imeytyvät paremmin kuin magnesiumoksidi. Tämä johtuu siitä, että magnesiumoksidilla on osmoottinen vaikutus, mikä lisää ulosteen määrää ja voi vähentää magnesiumoksidin imeytymistä. Magnesiumoksidi on kuitenkin edelleen paljon käytetty magnesium­valmisteiden suolamuoto. Osasyynä tähän on magnesiumoksidin halpa hinta ja pieni molekyylipaino.

  6. En ole urheilija, mutta käytän magnesiumia kramppeihin, joten kiinnitin huomioni kirjoituksessa magnesiumiin. Olen ihmetellyt, että magnesiumvalmiste, jota nyt käytän ei auta kramppeihin. Tarkistin asian purkin kyljestä ja valmisteessa oleva magnesium oli magnesiumoksidina. Magnesiumoksidi liukenee erittäin huonosti veteen, joten se on vain pienissä määrin käytettävissä. Tästä viisastuneena käyn ostamassa magnesiumsitraattia ja jätän nykyisen purkin pölyttymään.

  7. Millaisia terveysväitteitä on hyväksytty käytettäväksi magnesiumia sisältävistä ravintolisistä ?

    • EFSA:n hyväksymiä terveysväittämiä magnesiumista:

      auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
      vaikuttaa elektrolyyttitasapainoon
      edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
      edistää hermoston normaalia toimintaa, sekä psykologisia toimintoja
      edistää lihasten normaalia toimintaa
      edistää normaalia proteiinisynteesiä
      magnesiumilla on rooli solunjakautumisprosessissa
      edistää luuston ja hampaiden kunnossapitoa/ylläpitoa

      • Kiinnostava blogiteksti! Onko näin että magnesiumia todella tarvitaan lisäravinteen muodossa? Ja urheilusta puhuttaessa, puhutaanko kilpaurheilusta vai ylipäänsä runsaasti urheilusta?

        Olen käyttänyt magnesiumvalmisteita, mutten ole huomannut mitään selkeää eroa niiden käytössä ja käyttämättömyydessä.

  8. Koetteko, että jokaisen liikuntaa paljon harrastavan tulisi käyttää mineraalivalmisteita normaalin ruokavalion rinnalla? Onko tarve todella niin suuri, että Unicafen lautasmallin nauttiminen päivittäin ei riitä tarpeiden tyydyttämiseen?

    • Terveyskirjaston mukaan terve ihminen ei voi kärsiä magnesiumin puutoksesta, koska sitä on lähes kaikessa ruoassa. Toisaalta suuretkaan annokset eivät ole haitaksi, sillä magnesiumin imeytyminen on säädeltyä.
      (http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00818)

      Kuitenkin monet sukulaisistani syövät magnesiumlisää sitraattimuodossa suonenvetoihin, ja kuulemma jo parin päivän tauko tekee huomattavan eron.

      • Muistaakseni Mikael Fogelholm kertoi jollain luennollaan, että ei ole tieteellisesti osoitettu, että magnesium auttaisi suonenvetoihin. Onko kellään tästä tietoa?

  9. Paljonko on normaali ihmisen raudan, kalsiumin ja magnesiumin päivittäinen tarve? Eroaako ne huomattavasti urheilevan ihmisen päivittäisestä saantisuosituksesta?

  10. Itse kärsin nuorempana kovista suonenvedoista, mutta nyt ei suonenvetoja ei ole tullut vuosiin. En syönyt silloin magnesiumlisää, enkä syö vieläkään. Nykyään syön huomattavasti enemmän kasviksia, pähkinöitä, siemeniä yms., joten uskon että monipuolisella ruokavaliolla pystyy kyllä saamaan riittävästi mineraaleja. Harrastan kovatehoista liikuntaa useita tunteja viikossa. Tietenkin ammattiurheilijoilla magnesiumin tarve on ihan toinen juttu.

    Tiedättekö, kuinka suuri merkitys mineraalien tarpeelle sillä on, että millaista urheilua harrastaa? Kuluttaako esim. painonnosto enemmän mineraaleja elimistöstä kuin vaikka juoksu? Bodareiden keskuudessa lisäravinteet kun tuntuvat olevan niin kovin suuressa suosiossa. 🙂

  11. Magnesiumvalmisteiden käyttö tuntuu olevan nykyään suosittua, muidenkin kuin urheilijoiden keskuudessa. Saatavilla on jos jonkinlaista tuotetta: löytyy tablettia, purutablettia, poretablettia, nesteeseen sekoitettavaa jauhetta, suoraan suuhun kaadettavia rakeita… Lisäksi olen törmännyt suoraan iholle suihkutettavaan magnesiumsuihkeeseen, jonka väitetään imeytyvän paremmin ja antavan nopeamman avun kuin suun kautta otettavat valmisteet. Olin tiennyt, että joissain tuotteissa lisänä olevat B-vitamiinit ovat magnesiumin tavoin hermostolle ja lihaksistolle tärkeitä aineita, mutta niiden vaikutus magnesiumin imeytymiseen oli minulle uusi tieto.

  12. Mielenkiintoinen kirjoitus ja hyvää keskustelua kommenteissa 🙂 Itse kiinnostuin myös magnesiumista ja etenkin sen vaikutuksesta fyysiseen jaksamiseen urheillessa. Olen huomannut, että joskus pitkän treenin päätteeksi olo saattaa olla niin väsynyt, ettei jaksa tehdä koko päivänä enää mitään muuta. Voisikohan magnesiumlisä tosiaan tuoda vähän lisää jaksamista?

  13. Viime viikolla Ravitsemustieteen perusteet – kurssilla oli aiheena urheilijan ravitsemus. Siellä luennoitsija nosti esiin, että ei ole havaittu, että urheilijoilla olisi mineraalien puutetta tai että niiden lisäsaanti parantaisi urheilusuoritusta.
    Urheilijalla tarkoitettiin kai paljon urheilevaa, ja paljon urheilevat varmasti kiinnittävät huomiota myös hyvään ravisemukseen ja saavat monipuolisesta ravinnosta tarvittavat mineraalit?!
    Itse olen kyllä myös huomannut, että magnesium (nimenomaan sitraattia olen käyttänyt) auttaa varsinkin hikiliikunnan jälkeen esiintyviin lihaskramppeihin, tai että niitä ei tule niin paljon/usein. Olen ajatellut, että magnesiumia poistuu elimistöstä hikoilun mukana niinkuin muitakin suoloja, ja siksi sitä saattaisi tarvita lisäravinteena jos urheilee. En tiedä pitääkö se paikkaansa, ja onko asiaa mitenkään voitu todistaa?!

  14. Pingback: Isostar Poretabletti – CORPORATEKENYA