Hartiat jumissa, mieli ja kroppakin! Mitä tehdä?

keppi_rintarangan-avaus_rintavenytyt_katja-keranenVarsin usealla meistä on kokemuksia siitä, miltä tuntuu kun niskaa pakottaa, hartiaseutua jomottaa tai olo tuntuu muuten vain jäykältä. Nämä yleiset ongelmat ovat kuitenkin ennaltaehkäistävissä ja toisaalta myös jälkikäteenkin hoidettavissa, joko helpoin omatoimisin konstein tai tietynlaisella liikunnalla ja hieronnalla. UniSportin pitkänlinjan jooga-ohjaaja ja elämäntapaguru Katja Keränen kirjoittaa jumien taustalla olevista asioista ja vinkkaa, millä tavoin voit itse helpottaa oloasi ja hoitaa itseäsi kotona, työpäivän lomassa tai kuntosalilla.     

 

 ”Yli kolmekymmenvuotiasta miehistä 26 prosenttia ja saman ikäluokan naisista jopa 40 prosenttia ilmoittaa kärsineensä niska-hartiaseudunongelmista viimeisen kuukauden aikana.”

Kipujen taustalla on useimmiten jännitystiloja, jotka aiheutuvat yksipuolisista työasennoista, etenkin niskan etukumarasta tai kiertyneestä asennosta. Päätteen tai mobiililaitteen jatkuva tuijottelu taivuttaa niskaa eteenpäin, kiertää olkavarsia sisäkiertoon ja tuo olkapäitä eteen, jolloin rintakehän alueen lihakset kiristyvät, lapaluiden välinen alue yläselässä laajenee ja lapaluiden välissä olevat lihakset heikkenevät.

”Tunteet tuntuvat niskassa ja rintakehässä – jännittyneisyys, suru ja uupumus voivat näkyä jo asennossa.”

keppi_sivutaivutus_lapa_katja-keranenNiska-hartiaseudun alue reagoi herkästi myös tunnetiloihin kuten jännitykseen, pelkoon tai suruun. Jännittynyt ihminen nostaa olkapäitä ylöspäin ja hengittää pinnallisesti, jolloin rintakehän hengitystä myötäävä elastinen liike jää kovin pieneksi. Surullinen tai uupunut ihminen ei yleensä kulje rinta rottingilla, vaan surun tunnistaa usein jo asennosta: rintakehä on painunut kasaan, olkapäät ovat työntyneet eteen ja pää on taipunut eteenpäin.

 

 

Vastaatko näihin kysymyksiin kyllä? Olet riskilistalla.

  • Nojaatko eteenpäin kohti näyttöpäätettäsi?
  • Tuijotatko pitkiä aikoja esimerkiksi puhelimen näyttöäsi?
  • Huomaatko usein jännittäväsi olkapäitäsi ylöspäin?
  • Hengitätkö jatkuvasti pinnallisesti?

Vapauta kehosi ja mielesi – kehitä liikkuvuutta ja voimaa

takataivutus_rangan-ojennus-kepilla_katja-keranenTärkeintä niska-hartiaseudun hyvinvoinnin kannalta on hankalien työasentojen tauottaminen ja välttäminen, riittävä rentoutuminen ja lepo sekä monipuolinen liikunta. Rintakehää kannattaa ojentaa ja rintalihaksia venyttää. Kepin, erilaisten jumppapallojen tai foamrollerin avulla tehtävät harjoitteet ovat erityisen hyviä rintakehän ja olkapään alueen liikkuvuuden ylläpitämisessä ja lisäämisessä. UniSportin tarjontaan kuuluvissa joogassa, pilateksessa ja Niska-selkä -tunnilla on paljon liikkeitä, jotka kohdistuvat erityisesti rintakehän kireyksien purkamiseen. Samoihin ongelmakohtiin löytyy myös kursseja Keho ja mieli -kategoriasta.

Neljän nyrkkisääntö; keskity siis näihin

  1. Vältä hankalia pitkäkestoisia työasentoja. Jos ne ovat välttämättömiä, muista pitää taukoja.
  2. Muista rentoutuminen säännöllisesti. Tee se tietoisesti ja vaikka aikatauluta kalenteriin!
  3. Huolehdi sinulle riittävistä yöunista ja levosta. Minkä pituisen yön jälkeen koet olevasi virkeä?
  4. Pyri liikkumaan ja liikuttamaan kehoasti monipuolisesti, ja säännöllisesti. Vähempikin on enemmän kuin ei mitään; lyhytkestoinenkin liike useammin toistettuna on parempi kuin iso kertarykäys harvakseltaan. Tarvittaessa käytä keppiä, jumppapalloja tai foam rolleria apuvälineenä.

Opiskelun tai työn lomaan tehtäväksi: Monipuolisia liikeratoja

Pään liikesuuntia kannattaa harjoitella joka päivä: kevyet niskan taivutukset molemmille sivuille sekä alaspäin että ylöspäin sopivat tehtäviksi vaikkapa tentin jälkeen. Päätä kannattaa liikuttaa myös horisontaalitasossa eteen- ja taaksepäin: työnnä kasvoja eteenpäin ilman että taivutat niskaa, työnnä sitten takaraivoa taaksepäin ilman että taivutat niskaa.

Kuntosalilla tehtäväksi: Niska-hartiaseudun voimaa lisääviä liikkeitä

Kuntosalilla ja jumpissa voi tehdä erityisesti niska-hartiaseudun voimaa lisääviä liikkeitä. Eri suunnista tapahtuvat taljavedot tai käsipainoilla tai tangoilla tehtävät vedot ja työnnöt vahvistavat yläselän ja hartiaseudun lihaksia. Vaikka rintalihakset ovat taipuvaiset kiristymään, niin joustavuuden lisäksi myös niihin tarvitaan voimaa, jota on helppo hankkia erilaisilla punnerrus- ja työntöliikkeillä. Moni saa apua hartioiden kolotuksiin kuntonyrkkeilystä.

Roikkumisen huumaa – aktiivinen ja passiivinen roikkuminen

vapaa-roikkuminen_katja-keranenJa viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: roikkuminen. Roikkuminen on tärkeä yläraajojen ja -selän alueen lihaksistoa vahvistava sekä olkanivelen liikkuvuutta lisäävä harjoitus.

 

 

 

 

 

Aktiivinen roikkuminen; pääosan kaikesta roikkumisharjoittelusta tulisi olla aktiivista roikkumista. Tee näin, jos et ole aiemmin roikkunut:

  1. Pidä jalat tai varpaat kevyesti lattiassa ja varaa rauhallisesti painoa käsien varaan.
  2. Vedä lapaluita alaspäin kohti vyötäröä ja olkapäitä alas, pidä koko keho kevyesti jännittyneenä.
  3. Kun liike alkaa sujumaan, irrota vähitellen jalat maasta.
  4. Roiku aluksi muutamia sekunteja ja lisää vähitellen roikkumiseen käyttämääsi aikaa esimerkiksi 30–60 sekuntiin.
  5. Vaihtele käsien asentoa: roiku myötä- ja vastaotteilla.

Passiivinen roikkuminen; harjoittele myös passiivista roikkumista, kun aktiivinen roikkuminen alkaa sujua, ja jos sinulla ei ole esimerkiksi yliliikkuvuuteen liittyviä olkapääongelmia:

  1. Päästä olkapäät nousemaan korvia kohden ja rentouta vartalo.
  2. Tee harjoitus, jossa vuorottelet aktiivista ja passiivista roikkumisasentoa: pidä kolme sekuntia aktiivinen asento ja kolme sekuntia passiivinen asento.
  3. Toista 5–10 kertaa.

Eväitä itsehoitoon – Liikettä hartiaseutuun –workshop

Tänä syksynä UniSportin tarjontaan on tullut uutuutena Liikettä hartiaseutuun-joogaworkshop, jossa keskitytään erityisesti niska-hartiaseudun ja rintakehän alueen liikkuvuuden lisäämiseen. Kurssilta saa hyvän paketin omaehtoista hartiaseudun huoltoa varten. Tulkaahan siis rohkeasti mukaan! Ensimmäinen kurssi järjestetään 17.10. Töölössä ja toinen 7.11. Kumpulassa.

Teksti: Katja Keränen katja-keranen_kasvokuva

Katja ohjaa UniSportilla joogaa, pilatesta, joogaworkshopeja sekä pitää luentoja liikuntaan ja terveyteen liittyvistä aiheista. Katja on liikunnan suhteen kaikkiruokainen, mutta erityisenä intohimon kohteena ovat taitoa ja kehonhallintaa kehittävät lajit sekä luonnossa tapahtuva liikkuminen.

 

UniSport vinkkaa!

Apua niska-hartiaseudun jumeihin, parempaa liikkuvuutta ja kehonhuoltoa:

Lihashuoltoon, aina rentouttavasta käsittelystä voimakkaampaan urheiluhierontaan, suosittelemme hierontaa.

2,552 thoughts on “Hartiat jumissa, mieli ja kroppakin! Mitä tehdä?

  1. I oversee a vape shop directory site and we have had a listing from a vape shop in the USA that additionally offers for sale CBD items. A Month afterwards, PayPal has contacted use to claim that our account has been limited and have asked us to take out PayPal as a payment solution from our vape store directory site. We do not offer for sale CBD items like CBD oil. We solely provide online marketing professional services to CBD companies. I have visited Holland & Barrett– the UK’s Major Health Retailer and if you take a good peek, you will witness that they offer for sale a somewhat considerable variety of CBD items, particularly CBD oil and they also happen to take PayPal as a payment solution. It emerges that PayPal is applying contradictory standards to many different companies. Due to this stipulation, I can no longer take PayPal on my CBD-related web site. This has constricted my payment options and currently, I am heavily contingent on Cryptocurrency payments and straightforward bank transfers. I have sought advice from a barrister from a Magic Circle law practice in London and they said that what PayPal is undertaking is totally illegal and discriminatory as it should be applying an uniform standard to all firms. I am still to speak to another legal representative from a US law firm in The city of london to see what PayPal’s legal position is in the USA. For the time being, I would be extremely appreciative if anybody here at targetdomain could offer me with different payment processors/merchants that deal with CBD companies.

  2. I was wondering if anyone knows what happened to Dimepiece LA celebrity streetwear brand? I am unable to proceed to the checkout on Dimepiecela site. I’ve read in Women’s Health Mag that they were acquired by a UK-based hedge fund for $50 million. I’ve just bought the Dimepiece Death Metal Weekender Bag from Ebay and totally love it xox

  3. I look after a vape shop submission site and we have had a listing from a vape shop in the United States that additionally sells CBD products. A Calendar month later, PayPal has written to use to claim that our account has been restricted and have requested us to remove PayPal as a payment solution from our vape shop submission site. We do not offer for sale CBD products like CBD oil. We only offer promotion and marketing solutions to CBD companies. I have looked into Holland & Barrett– the UK’s Leading Health and wellness Retailer and if you take a good look, you will witness that they sell a pretty wide-ranging stable of CBD items, specifically CBD oil and they also happen to accept PayPal as a payment method. It appears that PayPal is administering contradictory standards to different firms. Due to this limitation, I can no longer take PayPal on my CBD-related website. This has limited my payment choices and presently, I am greatly contingent on Cryptocurrency payments and direct bank transfers. I have checked with a barrister from a Magic Circle law practice in London and they stated that what PayPal is doing is altogether against the law and inequitable as it ought to be applying a systematic benchmark to all companies. I am still to talk with yet another attorney from a US law firm in The city of london to see what PayPal’s legal position is in the USA. Meanwhile, I would be extremely appreciative if anyone here at targetdomain could provide me with substitute payment processors/merchants that work with CBD companies.

  4. 1. EPIC HOLIDAY PARTY
    If you can’t just jump on the plane and fly to Vegas but would gladly spend this Christmas in Vegas,

  5. 1. EPIC HOLIDAY PARTY
    If you can’t just jump on the plane and fly to Vegas but would gladly spend this Christmas in Vegas,

  6. From time-tested classics to newer thrillers – online casinos bring a plethora of Trick or Treat stories right to your fingertips.

  7. This year, you can get into the spirit of All Hallows Eve with the best 20 pokies chock-full of scary grins, colorful costumes,

  8. variation to the jackpot size. You can find the details on your gaming screen. However, you need to win the game for grabbing the jackpot.

  9. the continually increasing jackpots. Every bet gives you a more valuable jackpot. Your bet percentage may cause a variation to the jackpot size. You can find the details on your gaming

  10. Every number has connection has a connection to symbol. After choosing the symbol, the reel stops. Thus, there is no skill needed for playing slot games.

  11. However, there are various other differences. The slot players do not know their house edge. They cannot find the odds to hit combinations. In case of video, you may find the house edge by knowing the winning odds.

  12. When you visit the site, web site usage information and information about your computer and internet connection, including your computer’s IP address, the type and version of browser

  13. When you visit the site, web site usage information and information about your computer and internet connection

  14. correspondence is based on double opt-in, so that we are assured that you have actually requested information from us. All email

  15. It’s a medium volatility slot with ten paylines, five reels and three rows so landing tricks may be difficult. But there’s plenty of bonus features to help you earn the gold. ต้น

  16. Fat Santa’s winning symbols are Rudolph, the elf, a snowman, a present, and the card suits (Spade, Club, Heart, and Diamond). ต้น

  17. Just as you would expect, Dino does not simply stand there. When he sees you playing, he will not be able but to jump along in euphoria and even award you with some tasty multipliers. ต้น

  18. Does anyone know whether I can buy Just Delta 8 Cartridges (justdeltastore.com) at Dragon Vape, 9145 Derry Road, Milton, ON, L9T7Y9?