Hartiat jumissa, mieli ja kroppakin! Mitä tehdä?

keppi_rintarangan-avaus_rintavenytyt_katja-keranenVarsin usealla meistä on kokemuksia siitä, miltä tuntuu kun niskaa pakottaa, hartiaseutua jomottaa tai olo tuntuu muuten vain jäykältä. Nämä yleiset ongelmat ovat kuitenkin ennaltaehkäistävissä ja toisaalta myös jälkikäteenkin hoidettavissa, joko helpoin omatoimisin konstein tai tietynlaisella liikunnalla ja hieronnalla. UniSportin pitkänlinjan jooga-ohjaaja ja elämäntapaguru Katja Keränen kirjoittaa jumien taustalla olevista asioista ja vinkkaa, millä tavoin voit itse helpottaa oloasi ja hoitaa itseäsi kotona, työpäivän lomassa tai kuntosalilla.     

 

 ”Yli kolmekymmenvuotiasta miehistä 26 prosenttia ja saman ikäluokan naisista jopa 40 prosenttia ilmoittaa kärsineensä niska-hartiaseudunongelmista viimeisen kuukauden aikana.”

Kipujen taustalla on useimmiten jännitystiloja, jotka aiheutuvat yksipuolisista työasennoista, etenkin niskan etukumarasta tai kiertyneestä asennosta. Päätteen tai mobiililaitteen jatkuva tuijottelu taivuttaa niskaa eteenpäin, kiertää olkavarsia sisäkiertoon ja tuo olkapäitä eteen, jolloin rintakehän alueen lihakset kiristyvät, lapaluiden välinen alue yläselässä laajenee ja lapaluiden välissä olevat lihakset heikkenevät.

”Tunteet tuntuvat niskassa ja rintakehässä – jännittyneisyys, suru ja uupumus voivat näkyä jo asennossa.”

keppi_sivutaivutus_lapa_katja-keranenNiska-hartiaseudun alue reagoi herkästi myös tunnetiloihin kuten jännitykseen, pelkoon tai suruun. Jännittynyt ihminen nostaa olkapäitä ylöspäin ja hengittää pinnallisesti, jolloin rintakehän hengitystä myötäävä elastinen liike jää kovin pieneksi. Surullinen tai uupunut ihminen ei yleensä kulje rinta rottingilla, vaan surun tunnistaa usein jo asennosta: rintakehä on painunut kasaan, olkapäät ovat työntyneet eteen ja pää on taipunut eteenpäin.

 

 

Vastaatko näihin kysymyksiin kyllä? Olet riskilistalla.

  • Nojaatko eteenpäin kohti näyttöpäätettäsi?
  • Tuijotatko pitkiä aikoja esimerkiksi puhelimen näyttöäsi?
  • Huomaatko usein jännittäväsi olkapäitäsi ylöspäin?
  • Hengitätkö jatkuvasti pinnallisesti?

Vapauta kehosi ja mielesi – kehitä liikkuvuutta ja voimaa

takataivutus_rangan-ojennus-kepilla_katja-keranenTärkeintä niska-hartiaseudun hyvinvoinnin kannalta on hankalien työasentojen tauottaminen ja välttäminen, riittävä rentoutuminen ja lepo sekä monipuolinen liikunta. Rintakehää kannattaa ojentaa ja rintalihaksia venyttää. Kepin, erilaisten jumppapallojen tai foamrollerin avulla tehtävät harjoitteet ovat erityisen hyviä rintakehän ja olkapään alueen liikkuvuuden ylläpitämisessä ja lisäämisessä. UniSportin tarjontaan kuuluvissa joogassa, pilateksessa ja Niska-selkä -tunnilla on paljon liikkeitä, jotka kohdistuvat erityisesti rintakehän kireyksien purkamiseen. Samoihin ongelmakohtiin löytyy myös kursseja Keho ja mieli -kategoriasta.

Neljän nyrkkisääntö; keskity siis näihin

  1. Vältä hankalia pitkäkestoisia työasentoja. Jos ne ovat välttämättömiä, muista pitää taukoja.
  2. Muista rentoutuminen säännöllisesti. Tee se tietoisesti ja vaikka aikatauluta kalenteriin!
  3. Huolehdi sinulle riittävistä yöunista ja levosta. Minkä pituisen yön jälkeen koet olevasi virkeä?
  4. Pyri liikkumaan ja liikuttamaan kehoasti monipuolisesti, ja säännöllisesti. Vähempikin on enemmän kuin ei mitään; lyhytkestoinenkin liike useammin toistettuna on parempi kuin iso kertarykäys harvakseltaan. Tarvittaessa käytä keppiä, jumppapalloja tai foam rolleria apuvälineenä.

Opiskelun tai työn lomaan tehtäväksi: Monipuolisia liikeratoja

Pään liikesuuntia kannattaa harjoitella joka päivä: kevyet niskan taivutukset molemmille sivuille sekä alaspäin että ylöspäin sopivat tehtäviksi vaikkapa tentin jälkeen. Päätä kannattaa liikuttaa myös horisontaalitasossa eteen- ja taaksepäin: työnnä kasvoja eteenpäin ilman että taivutat niskaa, työnnä sitten takaraivoa taaksepäin ilman että taivutat niskaa.

Kuntosalilla tehtäväksi: Niska-hartiaseudun voimaa lisääviä liikkeitä

Kuntosalilla ja jumpissa voi tehdä erityisesti niska-hartiaseudun voimaa lisääviä liikkeitä. Eri suunnista tapahtuvat taljavedot tai käsipainoilla tai tangoilla tehtävät vedot ja työnnöt vahvistavat yläselän ja hartiaseudun lihaksia. Vaikka rintalihakset ovat taipuvaiset kiristymään, niin joustavuuden lisäksi myös niihin tarvitaan voimaa, jota on helppo hankkia erilaisilla punnerrus- ja työntöliikkeillä. Moni saa apua hartioiden kolotuksiin kuntonyrkkeilystä.

Roikkumisen huumaa – aktiivinen ja passiivinen roikkuminen

vapaa-roikkuminen_katja-keranenJa viimeisimpänä muttei vähäisimpänä: roikkuminen. Roikkuminen on tärkeä yläraajojen ja -selän alueen lihaksistoa vahvistava sekä olkanivelen liikkuvuutta lisäävä harjoitus.

 

 

 

 

 

Aktiivinen roikkuminen; pääosan kaikesta roikkumisharjoittelusta tulisi olla aktiivista roikkumista. Tee näin, jos et ole aiemmin roikkunut:

  1. Pidä jalat tai varpaat kevyesti lattiassa ja varaa rauhallisesti painoa käsien varaan.
  2. Vedä lapaluita alaspäin kohti vyötäröä ja olkapäitä alas, pidä koko keho kevyesti jännittyneenä.
  3. Kun liike alkaa sujumaan, irrota vähitellen jalat maasta.
  4. Roiku aluksi muutamia sekunteja ja lisää vähitellen roikkumiseen käyttämääsi aikaa esimerkiksi 30–60 sekuntiin.
  5. Vaihtele käsien asentoa: roiku myötä- ja vastaotteilla.

Passiivinen roikkuminen; harjoittele myös passiivista roikkumista, kun aktiivinen roikkuminen alkaa sujua, ja jos sinulla ei ole esimerkiksi yliliikkuvuuteen liittyviä olkapääongelmia:

  1. Päästä olkapäät nousemaan korvia kohden ja rentouta vartalo.
  2. Tee harjoitus, jossa vuorottelet aktiivista ja passiivista roikkumisasentoa: pidä kolme sekuntia aktiivinen asento ja kolme sekuntia passiivinen asento.
  3. Toista 5–10 kertaa.

Eväitä itsehoitoon – Liikettä hartiaseutuun –workshop

Tänä syksynä UniSportin tarjontaan on tullut uutuutena Liikettä hartiaseutuun-joogaworkshop, jossa keskitytään erityisesti niska-hartiaseudun ja rintakehän alueen liikkuvuuden lisäämiseen. Kurssilta saa hyvän paketin omaehtoista hartiaseudun huoltoa varten. Tulkaahan siis rohkeasti mukaan! Ensimmäinen kurssi järjestetään 17.10. Töölössä ja toinen 7.11. Kumpulassa.

Teksti: Katja Keränen katja-keranen_kasvokuva

Katja ohjaa UniSportilla joogaa, pilatesta, joogaworkshopeja sekä pitää luentoja liikuntaan ja terveyteen liittyvistä aiheista. Katja on liikunnan suhteen kaikkiruokainen, mutta erityisenä intohimon kohteena ovat taitoa ja kehonhallintaa kehittävät lajit sekä luonnossa tapahtuva liikkuminen.

 

UniSport vinkkaa!

Apua niska-hartiaseudun jumeihin, parempaa liikkuvuutta ja kehonhuoltoa:

Lihashuoltoon, aina rentouttavasta käsittelystä voimakkaampaan urheiluhierontaan, suosittelemme hierontaa.

Leave a Reply

Your email address will not be published.