Lentoa lenkkareihin!

emilia_juoksee

Kevätaurinko sulattaa mielen ja kohta lumetkin. Olisi siis lähes rikos olla ulkoiluttamatta lenkkareita!

Se fiilis, kun pitkän ja synkän talven jälkeen vetää kevyet juoksutossut jalkaan ja lähtee valloittamaan kevätauringon kuivattamia lenkkipolkuja… se fiilis on mahtava!
Juoksuharrastus voi olla paljon muutakin, kuin kuntoilua; juostessa saa viettää laatuaikaa itsensä tai ystävän kanssa, pohdiskella elämää tai hetkeksi ottaa etäisyyttä arjesta ja vain nauttia luonnossa liikkumisesta. Vaikka juoksuharrastuksen aloittaminen periaatteessa kuulostaa simppeliltä; ulkoliikunta ei maksa mitään ja välineiksi riittävät pelkät lenkkarit, voi kynnys lenkkeilyyn silti tuntua korkealta. Kouluaikojen cooperin testit ovat saattaneet jättää juoksemisesta ikäviä muistikuvia tai tunteen siitä, ettei juokseminen ole millään tavalla nautinnollista. Moni on aikuisiällä silti saattanut löytää juoksuinnon aivan uudella tavalla, kun lajia on päästy harrastamaan omilla ehdoilla ja aikataululla. 

Juoksu on kuitenkin laji, jossa kehitys helposti jämähtää paikoilleen. Joillekin lenkkeily on vain viikoittainen hengähdyshetki ja kuntoa ylläpitävä harrastus – ja hyvä niin.
Saman lenkin ravaaminen samalla vauhdilla viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen saattaa kuitenkin pitkällä aikajänteellä tylsistyttää, eikä juokseminen enää anna samaa onnistumisen tunnetta, kuin alussa, jolloin juoksukunto vaikutti paranevan viikko viikolta.

Miten olisi siis mahdollista kehittää omaa harjoittelua niin, että vuosienkin lenkkeilyn jälkeen juokseminen tarjoaisi mielekkäitä haasteita, kehitystä ja onnistumisia?
Toisin sanoen; mitkä ovat juoksemisen kehityksen kulmakivet?

Lämmittely ja lihashuolto

Juoksua on helppo harrastaa, koska treeni voi alkaa kotiovelta ja päättyä samaan pisteeseen. Tämä johtaa harmillisen usein siihen, että eteisessä painetaan sykemittarin nappia, minkä jälkeen pinkaistaan liikkeelle. Keskivauhtia seuraava tai kiireinen juoksija ei malta hölkötellä ja tehdä avaavia liikkeitä lämmittelyksi, vaikka juoksu rullaisi perusteellisen lämpän jälkeen huomattavasti paremmin. Lenkin lopuksi otetaan sitten spurtti pihan poikki ja se on siinä. Suihku ja välipalaa, “jäähdyttelyt ja venyttelyt ovat nössöille”. Kuten kaikessa harjoittelussa, myös juoksussa lämmittely, jäähdyttely ja lihashuolto ovat tärkeä kulmakivi ja helpommin toteutettavissa, kuin moni uskoo. Ei lämmittelyn tarvitse olla sen kummempaa, kuin kevyttä hölköttelyä ja muutaman minuutin verran avaavia liikkeitä lonkille, reisille ja pohkeille. Se saattaa säästää minuutteja itse lenkillä ja jopa kuukausia ilman turhia rasitusvammoja.

Monipuolinen juoksuharjoittelu

“Siinä kehittyy, mitä treenaa.” – Kyllähän sanonta paikkansa pitää, vaikkei ajatusmalli täysin vesitiivis olekaan. Kehittyäkseen juoksussa pitää toki juosta, mutta saman lenkin veivaaminen kerta toisensa jälkeen ei välttämättä kehitä mainittavasti, vaan saattaa yksitoikkoisuudessaan jopa altistaa rasitusvammoille ja tylsistymiselle. Monipuolisemman juoksuharrastuksen eteen ei välttämättä edes tarvitse nähdä paljoa vaivaa, sillä jo reitin vaihtelu tasaisesta mäkiseen maastoon tai kaupunkilenkistä metsäpolkujuoksuun tuo keholle erilaisia ärsykkeitä. Samallakin reitillä on helppo juosta intervalleja ja vaihdella vauhtia tai sykettä; kelpo kaveri harjoitteluun on tietenkin sykemittari, joka mittaa sekä sykkeen että ajan. Juoksuvauhdin, matkan tai korkeuserojen mittaamisesta kiinnostunut lenkkeilijä saa pienellä lisäsummalla hankittua mittarin GPS-ominaisuudella.

On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka kehitystä voi seurata tarkkailemalla juoksuaikaa ja -matkaa, on harjoitukset parempi suunnitella sykkeen ja ajan mukaan, kuin kilometrivauhdin tai matkan perusteella. Sykettä ja tuntumaa seuraamalla harjoitellaan oikeasti kehon ja oman kuntotason mukaan, mikä on tärkeää kehityksen kannalta. Oman juoksuvauhtinsa raja-arvot tunteva juoksija voi tietenkin välillä myös juosta vauhtia silmällä pitäen, esimerkiksi juoksumatolla tehtävissä harjoituksissa on helppo säätää vauhtia ja tarkkailla matkaa.

Monen tottuneen juoksijan suurin kompastuskivi ei kuitenkaan ole teholenkkien puute, vaan päin vastoin: konkarilenkkeilijä kokee treenaavansa “oikeasti” vasta, kun syke paukkuu vauhtikestävyysalueen ylärajoilla ja maitohapot hiipivät reisiin. Kehitystä ei hidasta vain palautumisen puute ja yksipuolinen rasitus; vaan nimenomaan matalasykkeisen treenin unohtaminen; kun kroppa ei ole tottunut tekemään töitä matalalla teholla, syke pomppaa helpommin korviin, vaikka rasituksen taso ei edes sitä vaatisi. Varsinkin pidemmillä matkoilla tämä kostautuu, kun puhti loppuu kesken.

Oheis- ja tekniikkaharjoittelu

Monet juoksijat unohtavat matalatehoisen peruskestävyysharjoittelun sekä kehonhuollon lisäksi oheisharjoittelun merkityksen. Peruspunttitreeni tuo voimaa ja hermotusta juoksussa käytettäviin lihasryhmiin, loikat ja hypyt lisäävät ponnistusvoimaa sekä kimmoisuutta, jooga, pilates ja keskivartalotreeni tuovat voimaa ryhtiä ylläpitäviin lihaksiin sekä lisäävät liikkuvuutta lantion ja selän alueella. Yläkropan lihaskuntotreenistäkin on hyötyä, sillä ylävartalolla on merkittävä rooli hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä ja hengityksen rytmittämisessä. Lisäksi juoksutekniikalla on tietenkin suuri merkitys; askelluksen lisäksi lantion asento, käsien liike ja jopa katseen kohdistaminen vaikuttavat juoksun tehokkuuteen. Kaikkea ei luonnollisesti voi mahduttaa treeniviikkoonsa, mutta juoksijan kannattanee silti pitää mielessä, ettei monipuolisuudesta ole haittaa tässäkään lajissa.

UniSportin kevätkauteen mahtuu monta monipuolista juoksukurssia. Eri kampuksilla järjestettävät Juoksukoulut ovat hyvä tapa laajentaa näkemystään juoksuharrastuksesta, haastaa itsensä hyvällä fiiliksellä, buustata juoksemisen iloa ja treenata mukavassa porukassa mutta oman tason mukaan. Tule mukaan sinäkin ja pistä lentoa lenkkareihin! Linkistä näet UniSportin kevään juoksukurssit.

Lopuksi vielä esimerkkejä sykkeen ja ajan mukaan tehdyistä harjoituksista:

Intervallilenkki:

  • 10 min lämmittely
  • 8 x 30s–2min intervalleja, syke  on 85-90% maksimista, 30-60s kävely/hölkkäpalautuksilla
  • 5 min jäähdyttely

Tasasykkeinen perus- ja vauhtikestävyyslenkki:

  • 10min lämmittely
  • 45 min 70-80% maksimista
  • 5min jäähdyttely

Matalatehoinen peruskestävyyslenkki/palauttava lenkki:

  • 10min lämmittely
  • 30-90 min 60-75% maksimista
  • 10min jäähdyttely ja venyttely


Teksti: Emilia Lindström
Liikunnanohjaaja (AMK), juoksuintoilija, hien ilosanoman välittäjä
sekä Viikin juoksukoulun ohjaaja keväällä 2016

Kuva: Jere Liljenbäck

Leave a Reply

Your email address will not be published.