Lentoa lenkkareihin!

Posted on by
emilia_juoksee

Kevätaurinko sulattaa mielen ja kohta lumetkin. Olisi siis lähes rikos olla ulkoiluttamatta lenkkareita!

Se fiilis, kun pitkän ja synkän talven jälkeen vetää kevyet juoksutossut jalkaan ja lähtee valloittamaan kevätauringon kuivattamia lenkkipolkuja… se fiilis on mahtava!
Juoksuharrastus voi olla paljon muutakin, kuin kuntoilua; juostessa saa viettää laatuaikaa itsensä tai ystävän kanssa, pohdiskella elämää tai hetkeksi ottaa etäisyyttä arjesta ja vain nauttia luonnossa liikkumisesta. Vaikka juoksuharrastuksen aloittaminen periaatteessa kuulostaa simppeliltä; ulkoliikunta ei maksa mitään ja välineiksi riittävät pelkät lenkkarit, voi kynnys lenkkeilyyn silti tuntua korkealta. Kouluaikojen cooperin testit ovat saattaneet jättää juoksemisesta ikäviä muistikuvia tai tunteen siitä, ettei juokseminen ole millään tavalla nautinnollista. Moni on aikuisiällä silti saattanut löytää juoksuinnon aivan uudella tavalla, kun lajia on päästy harrastamaan omilla ehdoilla ja aikataululla. 

Juoksu on kuitenkin laji, jossa kehitys helposti jämähtää paikoilleen. Joillekin lenkkeily on vain viikoittainen hengähdyshetki ja kuntoa ylläpitävä harrastus – ja hyvä niin.
Saman lenkin ravaaminen samalla vauhdilla viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen saattaa kuitenkin pitkällä aikajänteellä tylsistyttää, eikä juokseminen enää anna samaa onnistumisen tunnetta, kuin alussa, jolloin juoksukunto vaikutti paranevan viikko viikolta.

Miten olisi siis mahdollista kehittää omaa harjoittelua niin, että vuosienkin lenkkeilyn jälkeen juokseminen tarjoaisi mielekkäitä haasteita, kehitystä ja onnistumisia?
Toisin sanoen; mitkä ovat juoksemisen kehityksen kulmakivet?

Lämmittely ja lihashuolto

Juoksua on helppo harrastaa, koska treeni voi alkaa kotiovelta ja päättyä samaan pisteeseen. Tämä johtaa harmillisen usein siihen, että eteisessä painetaan sykemittarin nappia, minkä jälkeen pinkaistaan liikkeelle. Keskivauhtia seuraava tai kiireinen juoksija ei malta hölkötellä ja tehdä avaavia liikkeitä lämmittelyksi, vaikka juoksu rullaisi perusteellisen lämpän jälkeen huomattavasti paremmin. Lenkin lopuksi otetaan sitten spurtti pihan poikki ja se on siinä. Suihku ja välipalaa, “jäähdyttelyt ja venyttelyt ovat nössöille”. Kuten kaikessa harjoittelussa, myös juoksussa lämmittely, jäähdyttely ja lihashuolto ovat tärkeä kulmakivi ja helpommin toteutettavissa, kuin moni uskoo. Ei lämmittelyn tarvitse olla sen kummempaa, kuin kevyttä hölköttelyä ja muutaman minuutin verran avaavia liikkeitä lonkille, reisille ja pohkeille. Se saattaa säästää minuutteja itse lenkillä ja jopa kuukausia ilman turhia rasitusvammoja.

Monipuolinen juoksuharjoittelu

“Siinä kehittyy, mitä treenaa.” – Kyllähän sanonta paikkansa pitää, vaikkei ajatusmalli täysin vesitiivis olekaan. Kehittyäkseen juoksussa pitää toki juosta, mutta saman lenkin veivaaminen kerta toisensa jälkeen ei välttämättä kehitä mainittavasti, vaan saattaa yksitoikkoisuudessaan jopa altistaa rasitusvammoille ja tylsistymiselle. Monipuolisemman juoksuharrastuksen eteen ei välttämättä edes tarvitse nähdä paljoa vaivaa, sillä jo reitin vaihtelu tasaisesta mäkiseen maastoon tai kaupunkilenkistä metsäpolkujuoksuun tuo keholle erilaisia ärsykkeitä. Samallakin reitillä on helppo juosta intervalleja ja vaihdella vauhtia tai sykettä; kelpo kaveri harjoitteluun on tietenkin sykemittari, joka mittaa sekä sykkeen että ajan. Juoksuvauhdin, matkan tai korkeuserojen mittaamisesta kiinnostunut lenkkeilijä saa pienellä lisäsummalla hankittua mittarin GPS-ominaisuudella.

On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka kehitystä voi seurata tarkkailemalla juoksuaikaa ja -matkaa, on harjoitukset parempi suunnitella sykkeen ja ajan mukaan, kuin kilometrivauhdin tai matkan perusteella. Sykettä ja tuntumaa seuraamalla harjoitellaan oikeasti kehon ja oman kuntotason mukaan, mikä on tärkeää kehityksen kannalta. Oman juoksuvauhtinsa raja-arvot tunteva juoksija voi tietenkin välillä myös juosta vauhtia silmällä pitäen, esimerkiksi juoksumatolla tehtävissä harjoituksissa on helppo säätää vauhtia ja tarkkailla matkaa.

Monen tottuneen juoksijan suurin kompastuskivi ei kuitenkaan ole teholenkkien puute, vaan päin vastoin: konkarilenkkeilijä kokee treenaavansa “oikeasti” vasta, kun syke paukkuu vauhtikestävyysalueen ylärajoilla ja maitohapot hiipivät reisiin. Kehitystä ei hidasta vain palautumisen puute ja yksipuolinen rasitus; vaan nimenomaan matalasykkeisen treenin unohtaminen; kun kroppa ei ole tottunut tekemään töitä matalalla teholla, syke pomppaa helpommin korviin, vaikka rasituksen taso ei edes sitä vaatisi. Varsinkin pidemmillä matkoilla tämä kostautuu, kun puhti loppuu kesken.

Oheis- ja tekniikkaharjoittelu

Monet juoksijat unohtavat matalatehoisen peruskestävyysharjoittelun sekä kehonhuollon lisäksi oheisharjoittelun merkityksen. Peruspunttitreeni tuo voimaa ja hermotusta juoksussa käytettäviin lihasryhmiin, loikat ja hypyt lisäävät ponnistusvoimaa sekä kimmoisuutta, jooga, pilates ja keskivartalotreeni tuovat voimaa ryhtiä ylläpitäviin lihaksiin sekä lisäävät liikkuvuutta lantion ja selän alueella. Yläkropan lihaskuntotreenistäkin on hyötyä, sillä ylävartalolla on merkittävä rooli hyvän juoksuasennon ylläpitämisessä ja hengityksen rytmittämisessä. Lisäksi juoksutekniikalla on tietenkin suuri merkitys; askelluksen lisäksi lantion asento, käsien liike ja jopa katseen kohdistaminen vaikuttavat juoksun tehokkuuteen. Kaikkea ei luonnollisesti voi mahduttaa treeniviikkoonsa, mutta juoksijan kannattanee silti pitää mielessä, ettei monipuolisuudesta ole haittaa tässäkään lajissa.

UniSportin kevätkauteen mahtuu monta monipuolista juoksukurssia. Eri kampuksilla järjestettävät Juoksukoulut ovat hyvä tapa laajentaa näkemystään juoksuharrastuksesta, haastaa itsensä hyvällä fiiliksellä, buustata juoksemisen iloa ja treenata mukavassa porukassa mutta oman tason mukaan. Tule mukaan sinäkin ja pistä lentoa lenkkareihin! Linkistä näet UniSportin kevään juoksukurssit.

Lopuksi vielä esimerkkejä sykkeen ja ajan mukaan tehdyistä harjoituksista:

Intervallilenkki:

  • 10 min lämmittely
  • 8 x 30s–2min intervalleja, syke  on 85-90% maksimista, 30-60s kävely/hölkkäpalautuksilla
  • 5 min jäähdyttely

Tasasykkeinen perus- ja vauhtikestävyyslenkki:

  • 10min lämmittely
  • 45 min 70-80% maksimista
  • 5min jäähdyttely

Matalatehoinen peruskestävyyslenkki/palauttava lenkki:

  • 10min lämmittely
  • 30-90 min 60-75% maksimista
  • 10min jäähdyttely ja venyttely


Teksti: Emilia Lindström
Liikunnanohjaaja (AMK), juoksuintoilija, hien ilosanoman välittäjä
sekä Viikin juoksukoulun ohjaaja keväällä 2016

Kuva: Jere Liljenbäck

1,929 thoughts on “Lentoa lenkkareihin!”

  1. these are two adjectives for detecting the frequency and amount of slot payout. The loose ones pay out more frequently and offer higher payouts. Conversely, the tighter ones have lower payouts and lower frequency.

  2. Every number has connection has a connection to symbol. After choosing the symbol, the reel stops. Thus, there is no skill needed for playing slot games.

  3. Both the offline and online slot machines have a random number generator, a special type of computerized program. This program helps in the random choice of numbers

  4. theme, matched with the bonus game. Most of the online slot players love these bonus rounds. You have a chance of gaining more rewards and having more enjoyment.

  5. หมุนสปินสล็อต ฟรี!!
    แชร์วิธีการเล่น slotxo ฉบับมือโปรสู่มือใหม่หัดปั่น! หมุนสปินสล็อต เป็นเทคนิคสำคัญ ที่จะทำให้คุณสามารถได้เกมฟรีในการเล่นสล็อตออนไลน์ ซึ่งถือเป็นหนึ่งปัจจัยสำคัญ ที่จะทำให้เราเล่นได้กำไรเยอะๆ เพราะระหว่างที่เราเล่นเกมสล็อต ถ้าหากเป็นเว็บเกมชื่อดัง และเป็นแบรนด์ที่ได้รับความนิยม โดยส่วนใหญ่จะมีระบบเกมสล็อตที่มาตรฐาน นอกจากโปรโมชั่นที่มักจะได้จากการเล่น ยังมีฟรีเกมที่เป็นเสมือนโบนัสที่เกมแจกให้ แถมเกมยังมีแจ็คพอตแตกง่ายๆ สามารถคว้าโอกาสและรับเงินก้อนโตกลับบ้าน เพียงแค่คุณใช้บริการผ่านทางออนไลน์ ดีกว่าการเล่นตู้สล็อตในต่างประเทศ

    การ หมุนสปินสล็อตโดยปกติ การเล่นสล็อตออนไลน์มักจะเกิดขึ้นก็ต่อ เมื่อคุณสมัครใช้งานกับเว็บตรงไม่ผ่านเอเย่นต์ เป็นเว็บไซต์ที่ได้มาตรฐานเพราะจะมีการบรรจุเกมชื่อดังไว้ในระบบ ทำให้เรามีโอกาสได้พบกับเกมที่เน้นการแจกฟรีสปิน ถ้าหากเป็นเว็บดังๆ เคยแจกฟรีสปินสูงสุดถึง 50 ครั้ง แต่ถ้าระดับเกมมาตรฐาน ก็จะแจกกันอยู่ที่ 10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่า คุณเล่นเกมอะไร เป็นเสน่ห์ของการเล่นเกมสล็อตออนไลน์ที่คนไทยชอบ
    https://ipro999.com/

  6. There’s not much in terms of features, but what is there will significantly increase your odds of winning. ต้น

  8. ขอเขยิบความอร่อยออกไปนอกกรุงเทพฯ อีกนิด ไปลองชิมร้านข้าวแกงกะหรี่สูตรเด็ด แถว ๆ ศาลายา นครปฐม กัน กับร้านอาหารญี่ปุ่นสไตล์โฮมเมดในราคาแสนน่ารัก มีเมนูให้เลือกหลากหลายทั้งข้าวแกงกะหรี่ ดงบุริ ราเมน ของทอดกินเล่น และอาหารฟิวชั่นต่าง ๆ ที่ผสมผสานรสชาติเผ็ดร้อนของอาหารไทยยอดนิยมอย่างผัดกะเพรา หมูกรอบคั่วพริกเกลือ และไข่เค็ม จนออกมาเป็นเมนูเอกลักษณ์เฉพาะของทางร้านคือ ข้าวแกงกะหรี่หมูกรอบคั่วพริกเกลือ ข้าวแกงกะหรี่ไก่สับผัดไข่เค็ม และข้าวแกงกะหรี่ไก่สับกะเพรากรอบ หรือถ้าใครเลือกไม่ได้ เห็นเมนูแล้วน้ำลายไหล อยากกินไปทุกอย่างเลย แนะนำว่าให้สั่งเซต Monster’s เลย เพราะจัดหนักจัดเต็มท็อปปิ้งถึง 6 อย่าง อิ่มจนจุกลุกไม่ขึ้นแน่นอน by wila 21/07

    GO to website https://ipro191.com/