Kohti aktiivista elämäntapaa – Testaa kuntosi ja treenaa kotioloissa

Nainen tekee vastalihaksia kotona_webkoko150Ehkä olet joskus miettinyt, pitäisikö testata, missä kunnossa se kroppa oikein on? Mistö sitten tietää onko hyvässä vai huonossa kunnossa ja mitä sitten? Fyysisen kunnon kohoamista voi helposti arvioida myös kotikonstein. Kunnon kohoamisen tuntee päivittäisissä askareissa, mutta jos sitä vielä hieman testailee kotioloissa, kohentuneet tulokset motivoivat kummasti. Aina ei tarvitse edes lähteä kuntotestiasemalle. Varsinkin lihaskuntoa on helppo testata kotona. Tästä tekstistä löydät kaksi esimerkkiä kokeiltavaksi vaikka heti. Jos tykkäät muutenkin liikkua kotioloissa tai ulkona, löydät jutun lopusta myös kotikuntopiiriohjelman ja ulkona tehtävän kestävyysharjoituksen.

Yläraajen toistotesti: suoritusohje ja tulostaulukko

Testattava asettuu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa, miehet normaalissa etunojapunnerrusasennossa. Keskivartalo pidetään mahdollisimman suorana ja vakaana testin ajan. Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.

Katso taulukosta saamasi toistomäärä suhteessa ikääsi. Jos sait tulokseksi keskinkertainen tai siitä alempi, lisäharjoitus yläraajoillesi olisi terveydellesi ja jaksamisellesi hyväksi.

Testitulos: miehet ja naiset

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Erinomainen >27 >26 >24 >22 >21
Hyvä 24-27 22-25 20-23 18-21 17-20
Keskinkert. 20-23 18-21 16-19 14-17 13-16
Välttävä 16-19 14-17 12-15 10-13 9-12
Heikko <15 <13 <11 <9 <8

 

Alaraajojen toistotesti: suoritusohje ja tulokset

Seiso ryhdikkäästi, jalat hieman harallaan (20-30 cm). Laita kädet “housunsaumalle” ja osoita katseesi suoraan eteenpäin. Aloita testiliike laskeutumalla selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voit asettaa kantapäidesi alle 1-2 cm:n korkuisen korokkeen, jotta tasapainosi säilyy liikkeessä. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta (testiliikettä/ kyykkyä) kuin kykenet.

Katso taulukosta saamasi toistomäärä suhteessa ikääsi. Jos sait tulokseksi keskinkertainen tai siitä alempi, lisäharjoitus alaraajoillesi olisi terveydellesi ja jaksamisellesi hyväksi.

Testitulos: miehet

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59
Erinomainen >35 >34 >32 >31
Hyvä 30-34 29-33 27-31 26-30
Keskinkert. 25-29 24-28 22-26 21-25
Välttävä 20-24 19-23 17-21 16-20
Heikko <19 <18 <16 <15

Testitulos: naiset

Ikä 20-29 30-39 40-49 50-59
Erinomainen >31 >30 >28 >27
Hyvä 26-30 25-29 23-27 22-26
Keskinkert. 21-25 20-24 18-22 17-21
Välttävä 16-20 15-19 13-17 12-16
Heikko <15 <14 <12 <11


Testaa näitä kotona tai ulkona helpostitehtäviä harjoituksia!

Kotikuntopiirissä toistomäärät voivat olla 15 per liike ja sarjoja/ kierroksia 2-3.                   Poikkeuksena askelkyykyssä 8 toistoa per jalka ja staattisessa pidossa 30-60 sekuntia per sarja/kierros.

  1. Kotikuntopiiri – tähän et tarvitse mitään välineitä!
  • Kyykky (15 toistoa ja 2-3 sarjaa/kierrosta)
  • Askelkyykky (8 toistoa per jalka/2-3 kierrosta)
  • Punnerrus (15 toistoa ja 2-3 sarjaa/kierrosta)
  • Lantion nosto koukkuselinmakuulla (15 toistoa ja 2-3 sarjaa/kierrosta)
  • Staattinen pito (lankku) (pito 30-60 sekunnin ajan, 2-3 sarjaa/kierrosta.)
  • Päinmakuulla ylävartalonnosto (15 toistoa ja 2-3 sarjaa/kierrosta)
  1. Kestävyysharjoitus – ylös, ulos ja yhdistetylle reippaalle, mutta rennolle kävely- tai juoksulenkille (35-45 min.)
  • Lämmittely: 10-15 min. reipas kävely
  • Yhdistelmäosuus: 3 min. hölkkä, 3 min kävely, 3 min hölkkä, 3 min kävely, 3 min hölkkä ja avot!
  • Jäähdyttely: 10-15 min. kävely.

Jos liikunnan aloittaminen kiinnostaa, tutustu kirjoitukseeni riittävästä liikunnan määrästä ja aloittajan sudenkuopista. Artikkelissa kerron myös 10 vinkkiä arkiliikunnan lisäämiseksi. Jos yksin aloittaminen tuntuu hankalalta, tervetuloa kurssilleni Kohti aktiivista elämäntapaa!

Teksti: Ville Miettinen Ville Miettinen-2

Ville on kokenut, kannustava ohjaaja, joka on valmentanut ihmisiä aloittelijoista urheilijoihin. Villen mielestä positiiviset liikuntakokemukset ja hauskuus ovat liikunnan säännöllisyydessä avainasemassa. UniSportissa Ville toimii liikunnan ohjaus- ja valmennustyön lisäksi keskistakampuksen palvelukoordinaattorina vastaten muun muassa kuntosalipaleluihin liittyvistä asioista. Koulutukseltaan Ville on liikunnanohjaja (AMK) ja FISAF Personal Trainer. Hänen oma lajitaustansa on motocrossissa ja pyöräilyssä.

 

UniSport vinkkaa!
Jos haluat testata ja arvioida kuntoasi kokonaisvaltaisemmin ohjaajan johdolla, kurkkaa kuntotestauspalvelumme. Mikäli kaipaat enemmän henkilökohtaista valmennusta tai treeniohjelmia tutustu Personal Trainereihimme ja  Valmennus ja testaus -kokonaisuuten.

Opastusta ja neuvontaa liikunnan aloittamiseen ja sinulle sopiviin lajeihin ja treenimuotoihin saat Personal Trainereiltamme Opastus ja neuvonta -aikoina.

Leave a Reply

Your email address will not be published.