Kohti aktiivista elämäntapaa – Mikä on riittävä määrä liikuntaa, entä yleisimmät aloittajan sudenkuopat?

kengät kävelee poispäin_webkoko150Oletko joskus miettinyt liikutko tarpeeksi? Mistä tietää, liikkuuko riittävästi? Tutustu artikkelissamme liikunnan minimisuosituksiin sekä yleisimpiin liikunnan aloittamisen sudenkuoppiin. Ota myös käyttöösi 10 vinkkiä arkiliikunnan lisäämiseksi. Tulosta lista ja ruksaa aina kun onnistut! Ehkä haastat myös kaverisi tänä syksynä?

Liikuntasuositusten minimi

Terveysliikuntasuosituksen minimi on joko 2 tuntia ja 30 minuuttia reipasta kestävyystyyppistä liikuntaa viikossa (esim. kävely, sauvakävely, hyötyliikunta, rauhallinen pyöräily, raskaat koti- ja pihatyöt) tai vaihtoehtoisesti 1 tunti ja 15 minuuttia rasittavaa tai kuormittavaa kestävyysliikuntaa viikossa (esim. juoksu, maastohiihto, vauhdikas pyöräily, kuntouinti, pallopelit). Tämän lisäksi olisi hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa (esim. kuntopiiri, kuntosali, jumpat, pallopelit, luistelu tanssi, tasapainoharjoittelu).

 

YLEISIMMÄT HAASTEET JA SUDENKUOPAT LIIKUNNAN ALOITTAMISESSA

Liian suuri määrä ja teho

Yksi suurimmista sudenkuopista on liikunnan aloittaminen liian voimallisesti määrän ja tehon suhteen. Tehdään liian kovaa treeniä, liian usein viikon aikana sekä liian pitkinä harjoituksina. Liikuntaa aloittaessa elimistölle pitää antaa aikaa sopeutua rauhassa uusiin ärsykkeisiin. Liikunnasta tulisi ensin saada säännöllinen tapa. Sen jälkeen voi rauhallisesti nostaa määrää ja tehoa.  Muista myös lepopäivät, koska kunto kehittyy harjoituksen jälkeisessä levossa.

Liian suuret tavoitteet

Liian suuret tavoitteet eivät myöskään tue järkevää liikunnan aloittamista ja pitkäjänteistä toteuttamista. Kaikenlainen kuuriluonteinen ajattelu ja liian nopeiden tulosten tavoittelu johtaa yleensä epäsäännölliseen tekemiseen. Liikuntaa tulisi lisätä vähitellen. Lisäksi pitäisi yrittää löytää itselleen mahdollisimman mielekkäät tavat liikkua, joita voisi ajatella tekevänsä lopun ikää.

Menneiden muistelu tai muihin vertailu

Oma lähtötilanne pitää tiedostaa. Ei kannata muistella omaa mahdollisesti parempaa aiempaa kuntotasoa. Omaa kehittymistään kuitenkin voi ja kannattaa seurata, koska kehittyminen motivoi eteenpäin.  Itseään ei myöskään kannata vertailla keneenkään muuhun. Aina löytyy joku, joka on paremmassa kunnossa.

Väkisin vääntäminen tuloksen kiilto silmissä

Itselleen epämieluisan lajin valinta ei motivoi pidemmän päälle. Liikunnan pitkäjänteisyyden ja jatkumisen kannalta on erityisen tärkeää pyrkiä löytämään itselleen mielekkäät lajit, jotka itsessään tuottavat positiivisia fiiliksiä. Pelkästään hyötynäkökulmia ja tuloksia ajattelemalla ei yleensä päästä säännölliseen tekemiseen.

 

10 VINKKIÄ, MITEN LISÄTÄ LIIKUNTAA KÄYTÄNNÖN ARKEEN

  1. Pyöräile tai kävele työmatkasi. Jos kuljet bussilla, jää välillä yksi pysäkki aiemmin ja kävele loppumatka. Kropan lisäksi mielikin herää paremmin alkavaan päivään!
  2. Pyri lisäämään aktiivisuuttasi kaikessa mitä teet. Valitse portaat hissin sijaan, hae posti itse, älä huuda viereiseen huoneeseen asioita, vaan kävele kertomaan asiasi paikan päälle – mitä kaikkea keksitkään?
  3. Käytä seisomapöytää tai istu jumppapallon päällä. Tee pari kyykkyä tai punnerrusta pienenä taukojumppana. Pidä minuutin tauko puolen tunnin välein.
  4. Ehdota ja pidä kokoukset kävelykokouksina tai seisten.
  5. Käy lounaalla työpaikkasi ulkopuolella, saat samalla jaloittelua. Vältä syömistä koneen äärellä!
  6. Valitse kotityöt, jotka vaativat fyysistä aktiivisuutta. Vaihda vaikka jumppavaatteet ja oikein nauti, kun hiki lentää! Rivakka muutaman tunnin siivous sopii hyötyliikunnaksi.
  7. Hyödynnä television katseluun käyttämäsi aika tekemällä esim. lihaskuntoliikkeitä.
  8. Lisää arkitoimiin liikettä; kyykkää pyykkiä ripustaessa, nouse varpaille ruokaa laittaessa, pese hampaita yhdellä jalalla seisten jne. Haasta kotona muutkin ja hassuttele!
  9. Hyödynnä puutarhatöitä, joissa voi nauttia haravoinnista, lapioimisesta, kyykkäämisestä ja kantamisesta.
  10. Tapaa ystäviä tai hoida parisuhdetta kävellen – ulkona mieli ja ajatuksetkin tuulettuvat ja saavat uutta perspektiiviä!

Haaste: Kuinka monta ruksia saat eri kohtiin loppuvuoden aikana?

Miten sinä liikut?

Jos liikut vähän tai et lainkaan, mutta olet kuitenkin kiinnostunut liikunnan aloittamisesta, ja olet yrittänyt saada itseäsi liikkeelle, mutta homma ei vaan ole  toimimuinut, olet etsimämme henkilö.

Aloita meidän ja muiden samanhenkisten kanssa matka kohti aktiivista elämäntapaa! Me olemme luoneet Kohti aktiivista elämäntapaa” -kurssikokonaisuuden, jonka tarkoituksena on saada sinut liikkeelle – ja pysymään liikkeellä!

Kurssin ohjaaja Ville Miettinen, kertoo kurssista:  Kurssi on tarkoitettu vähemmän liikkuneille, jotka ovat kiinnostuneita liikunnan aloittamisesta, mutta eivät välttämättä saa itsenäisesti hommaa alkuun. Kurssilla perehdytään teoriassa liikunnan eri osa-alueisiin (kestävyys, lihaskunto, liikkuvuus) ja käydään käytännön harjoitteissa läpi näitä osa-alueita sekä niiden yhdistämistä järkeväksi kokonaisuudeksi. Kurssilta saa perustiedot ja -taidot järkevään liikunnan harrastamiseen.

Kurssin jälkeen sinulla on eväät omatoimiseen liikunnan jatkamiseen. Sinulla on myös selkeä kuva siitä, miten on järkevää liikkua terveytesi kannalta riittävästi. Kurssilta saat myös mukaasi yleisemmän liikuntasuunnitelman viikkotasolla sekä tarkemmat ohjelmat lihaskunnon, kestävyyden ja liikkuvuuden kehittämiseksi.

Jos haluat saada samassa paketissa hyvät perustiedot kaikista liikunnan perusasioista, joiden pohjalta oma liikkumisesi on helppo suunnitella järkeväksi kokonaisuudeksi, kannattaa sinun ehdottomasti osallistua tälle kurssille. Kurssiryhmä antaa sinulle myös voimaa ja kannustusta omaan tekemiseesi!

Lisätietoja kurssista, hinnoista sekä ilmoittautuminen

Teksti: Ville Miettinen Ville Miettinen-2

Ville on kokenut, kannustava ohjaaja, joka on valmentanut ihmisiä aloittelijoista urheilijoihin. Villen mielestä positiiviset liikuntakokemukset ja hauskuus ovat liikunnan säännöllisyydessä avainasemassa. UniSportissa Ville toimii liikunnan ohjaus- ja valmennustyön lisäksi keskistakampuksen palvelukoordinaattorina vastaten muun muassa kuntosalipaleluihin liittyvistä asioista. Koulutukseltaan Ville on liikunnanohjaja (AMK) ja FISAF Personal Trainer. Hänen oma lajitaustansa on motocrossissa ja pyöräilyssä.

Kuvat: Shutterstock, Rodeo, Veikko Somerpuro

 

 

2 thoughts on “Kohti aktiivista elämäntapaa – Mikä on riittävä määrä liikuntaa, entä yleisimmät aloittajan sudenkuopat?

  1. Moi,

    Haravointi menee arki / hyötyliikunnan puolelle. Jos haravoi oikein rivakasti, niin silloin syke voi nousta jo niin, että kestävyyskuntokin kehittyy. Lihaskunnon kehittämiseen tarvitaan kuitenkin suurempia vastuksia ja kovempaa lihastason työtä.

    Ville Miettinen

Leave a Reply

Your email address will not be published.