Miten käy uuden vuoden lupauksille tänä vuonna? Osa 1, jossa tarkastellaan lupausten laatua

Suurin osa käyttäytymisestämme on automaattista, tottumusten ohjaamaa, mutta muodostamme myös tietoisesti aikomuksia ja asetamme tavoitteita ohjataksemme toimintaa. Jälleen koittaa aika, kun uusia aikomuksia muodostetaan:
”Tänä vuonna aion laihduttaa 5 kiloa!”,
”Nyt aion korottaa lopputodistuksen keskiarvoa!”,
”Kierrätän kaikki metallipurkit”,
”Lopetan puolisolleni nalkuttamisen” tai
”Tästä lähin aion lenkkeillä joka toinen päivä”.
Tietoinen tavoitteen asettaminen johtaa moniin prosesseihin, jotka puolestaan helpottavat tavoitteen saavuttamista – esimerkiksi tavoitteeseen liittyvän tiedon parantunutta käsittelyä. Pelkkä tavoitteen asettaminen ei kuitenkaan riitä.

Sosiaalipsykologiassa on vuosien varrella tutkittu, miksi hyvät aikomukset eivät aina toteudu. ”Aikomuksen ja käyttäytymisen välinen kuilu” (intention – behaviour -gap) todentui meta-analyysissa yli 15 vuotta sitten: aikomukset kääntyvät teoiksi vain noin puolessa kerroista.

(Toki verrattuna muihin kognitioihin – kuten asenteisiin, normeihin, pystyvyyden tunteeseen ja riskihavaintoihin tai persoonallisuustekijöihin, aikomus ennustaa käyttäytymistä selvästi paremmin kuin ne.)

Pääasiassa kuilussa kyse on siitä, että aikovat ihmiset jättävät aikeen toteuttamatta. Tässä blogipostauksessa tiivistän suomeksi viimeaikaisen koosteartikkelin antia aiheeseen liittyvästä tutkimustiedosta: (Sheeran & Webb 2016): Millaiset aikomukset eivät mene mönkään – ja mitkä ongelmat estävät ihmisiä toteuttamasta aikomuksiaan? Osassa 2 käsittelen tavoitteeseen pyrkimisen ongelmia ja sitä, millaiset tavoitteenasettamis-interventiot ovat johtaneet onnistuneempiin lopputuloksiin. Mutta käydään ensin tämän kysymyksen pariin:

Millaiset aikomukset todennäköisemmin onnistuvat?

Tutkimus on osoittanut joitakin aikomusten ja tavoitteiden ominaisuuksia, jotka vaikuttavat aikeen laatuun ja sen toteutumisen todennäköisyyteen. Tietyistä ominaisuuksista on mahdollista ennustaa, miten todennäköisesti se toteutuu.

1.Tavoitteen ulottuvuudet

Määritellyn tavoitteen sisällölliset tai rakenteelliset ominaisuudet vaikuttavat todennäköisyyteen, että aikomus saavuttaa kyseinen tavoite toteutuu. Muotoile tavoitteesi…

  • edistämisen merkeissä (vs. ehkäisyfokus)
    • Pyrin tavoitteeseen, koska se auttaa minua saavuttamaan jotain hyvää” vs. ”Pyrin tähän tavoitteeseen välttääkseni ikäviä lopputulemia”
      (Tosin tässä on yksilöllisiä eroja)
  • autonomisiksi (vs. kontrolloivina)
    • Minä haluan tehdä tämän” vs. ”Puolisoni haluaa minun tekevän tämän”
  • oppimista tai osaamista tavoittelevina (vs. suoritusta)
    • Osaan käydä keskustelun ruotsiksi” vs. ”Saan ruotsin kurssista parhaan arvosanan”
  • konkreettisiksi ja tarkoiksi (ei ”tee parhaasi”)
    • ”Syön päivän joka pääruualla kourallisen vihanneksia seuraavan kuukauden aikana” vs. ”Yritän jatkossa syödä vihanneksia niin paljon kuin mahdollista”

Vaikka tavoitteiden on hyvä olla haastavia, usein liiallinen toiveikkuus ja ylioptimismi johtaa epärealististisiin tavoitteisiin ja niiden saavuttamattomuuteen. Ns. suunnitteluerhe, ”planning fallacy”, kuvastaa tavoitteiden saavuttamiseen tarvittavan ajan tai yrityksen aliarviointia (esim. ”Kuinka paljon aikaa tarvitsen tämän blogauksen kirjoittamiseen? No varmaan tunti riittää!”). Kylmästä lämpimään empatia –kuilu (”cold-to-hot empathy gap”): Kun asetamme tavoitteita ”viileässä” (esim. tyynessä tai kylläisessä) tilassa, emme huomioi kehollisten, sisäisten tilojen vaikutusta siinä tilanteessa, kun sitten pitäisi toimia (esim. kiihtyneisyys, nälkä).

Toisaalta: Optimistiset ja haastavat tavoitteet voivat ensinnäkin olla innostavia ja toiseksi helpottaa itsesäätelyä: Ihmiset ehkäpä yrittävät ja tsemppaavat vaikeiden tavoitteiden kohdalla enemmän kuin realististen, ja siksi onnistuvat paremmin.

Optimistiset ja haastavat tavoitteet voivat ensinnäkin olla innostavia ja toiseksi helpottaa itsesäätelyä

Missä määrin tavoitekäyttäytymisen vaikeus/helppous vaikuttaa? Tässä on jossain määrin sekalaista evidenssiä. Tavoitteen vaikeuteen vaikuttavat ihmisen käytössä olevat resurssit, kyvyt, taidot, yhteistyö, mahdollisuudet ja tavoitteen saavuttamisen edellyttämä aika ja työmäärä.

Vaikka meta-analyyseissa on todettu vaikeiden tavoitteiden tulevan todennäköisemmin saavutetuiksi kuin helppojen (mm. Epton et al. 2017), tutkimusnäyttö ei yksiselitteisesti tue YLEn jutussa esitettyä suositusta asettaa tavoite niin korkealle, ”että itseäkin pelottaa”. Tavoitteen ei toki tulisi olla ihan mitätön, mutta epärealististen pilvilinnojen rakentelu voi olla lannistavaa. Tavoitteen tulisi siis olla haastava mutta saavutettavissa.

 

2. Aikomisen perusta

Useat tekijät jotka ohjaavat aikomuksen muodostamista (eli muodostavat sen perustan) vaikuttavat myös niiden toteutumiseen. Pohdi, missä määrin aikomuksesi…

  • perustuu henkilökohtaisiin, omiin uskomuksiin toiminnan seurauksista, pikemminkin kuin sosiaalisen paineeseen toimia? Mitä omemmaksi koet tavoitteen, sitä todennäköisempää sen toteutuminen on. Yritä muistuttaa itsellesi, mitkä omat syysi toimia ovat. (Ks. myös blogaus tavoitteiden sisäisyydestä vs. ulkoisuudesta).
  • perustuu siihen, mitä tunnet toiminnasta (ns. tunne-asenteet) pikemminkin kuin vain ajatuksiisi toiminnan seurauksista? Eli: Tykkäätkö kohdekäyttäytymisestä riittävästi? Jos inhoat sitä, mitä aiot tehdä, tavoite toteutuu epätodennäköisemmin. Yritä keksiä keinoja ja tapoja tehdä siitä miellyttävämpää.
  • voit huomioida myös moraalisen velvollisuuden tunteet ja ennakoida, missä määrin tulet tuntemaan katumusta, jos epäonnistut toimeen tarttumisessa.
  • kohdistuu toimintaan, joka on jossain määrin automaattista? Jos tottumus ohjaa toimintaasi vahvasti, automaattiset reaktiot saattavat ajaa vahvankin aikeen yli. Esimerkiksi aamulla töihin lähtiessäsi kävelet hajamielisesti autollesi, vaikka olit aikonut alkaa työmatkapyöräillä. Analysoi automaattinen tottumuksesi ja tee tarkka, tietoinen suunnitelma korvaavan toiminnan toteuttamiseksi.
    Tavoitteen automatisoimiseksi voit hyödyntää esimerkiksi tämän artikkelimme oheisaineistoa 2.

Monet ihmiset toki tuntevat ristiriitaa tämänhetkisten tekemisensä ja sen, mitä he kokevat, että heidän PITÄISI tehdä. Ristiriitaiset tunteet toisinaan saavat ihmisen perustelemaan ja oikeuttamaan itselleen poikkeuksia, mikä taas voi hankaloittaa aikeiden toteuttamista.

Kun käyttäytymisaikomukset alkavat palvella identiteettitavoitetta, ja muut ihmiset panevat merkille aikomuksen, niin aikeen kääntäminen toiminnaksi vaarantuu: ihminen kokee jo omaavansa identiteetin eikä enää koe tarvetta konkreettisiin toimiin.

Identiteetin merkitys käyttäytymiselle on kiinnostava. Vaikka minäkäsitys ohjaa vahvasti toimintaa (liikunnalliseksi itsensä määrittelevät kääntävät useammin liikunta-aikomuksensa toiminnaksi kuin ne, joiden minäkäsitykseen liikunnallisuus ei kuulu), tällä on kääntöpuolensa: kun käyttäytymisaikomukset palvelevatkin identiteettitavoitetta, ja muut ihmiset huomaavat ihmisen aikomuksen, niin aikeen kääntäminen toiminnaksi vaarantuu: ihminen kokee jo omaavansa identiteetin eikä enää koe/huomaa tarvetta toimia. Varmista siis, että olet tietoinen tästä ”minäkuvauhkasta”: Vain, koska miellät olevasi sporttinen tyyppi ja arvostavasi säännöllistä liikuntaa korkealle, ei tarkoita, että olet tullut harrastaneeksi liikuntaa vähään aikaan! Tai jos miellät olevasi luonnonsuojelua arvostava henkilö, tarkista säännöllisin väliajoin, että käyttäytymisesi vastaa minäkuvaasi.

 

3. Aikomuksen ominaisuudet

Aikomuksen ominaisuutta koskevat tutkimukset ovat mitanneet aikomuksen suuntaa ja intensiteettiä (esim. ”aion pyöräillä enemmän työmatkoilla!”) sekä saatavuutta (mm. kuinka nopeasti aikova henkilö vastaa aiettaan koskeviin kysymyksiin), varmuutta (”Olen varma, että aikomukseni ei muutu”) ja ajallista pysyvyyttä (aikomus ei vaihtele viikosta toiseen).

Tämänhetkisen tutkimuksen valossa näyttäisi siltä, että intention vahvuuden indikaattorina paras on sen ajallinen pysyvyys kuin sen saatavuus tai varmuus. Mutta mitä sitten? Aikomuksen ajallinen pysyvyys helpottaa myös tavoitteen kannalta olennaisen informaation käsittelyä ja lisääntynyttä vastustuskykyä aikomukseen kohdistuvien “hyökkäysten” varalta (esim. kaverien houkutukset pyörtää aikomus).

Aikomuksen ajallinen pysyvyys on merkittävä aikomuksen ominaisuus: kohdassa 2 esitellyt aikomuksen perustat vaikuttavat intention pysyvyyteen (eli mitä enemmän tykkäät aikeen kohteesta, koet sen omaksi, ja ennakoit katuvasi epäonnistumista – sitä stabiilimmaksi aikomuksesi muodostuu), ja siksi helpottavat sen toteutumista.

Aikomuksen ja tavoitteen laadun varmistaminen on vain ensi askel matkalla tavoitteen saavuttamiseen. Mitä kaikkea matkalla voi sattua? Millaiset käyttäytymismuutostekniikat suojelevat tavoitteeseen pyrkimistä parhaiten? Jalo aikomukseni on käsitellä tätä seuraavassa blogipostauksessa….

 

 

Lähde: Sheeran, P., and Webb, T. L. (2016). The Intention–Behavior Gap. Social and Personality Psychology Compass, 10: 503–518. doi: 10.1111/spc3.12265.

Helposti ymmärrettäviä juttuja aihetta liipaten on mm. tässä lehtijuttulistauksessa.

Tutkimuksellisempia juttuja aiheista erityisesti siitä näkökulmasta, miten hyvinvoinnin ja terveyden ammattilainen voi tukea potilastaan tai asiakastaan:

Loppuhuomio: Aihetta koskeva tutkimustieto on kohtuullisen vähäistä (tieteenalamme ollessa kohtuullisen nuori) ja on huomioitava, että systemaattisiin katsauksiinkin perustuvien meta-analyysien tuottama tieto saattaa joiltain osin olla vääristynyttä mm. julkaisuharhan vuoksi. Hyödynnä siis edellä olevaa tietoa oman aikomuksesi ja tavoitteesi muotoiluun soveltaen.

Leave a Reply

Your email address will not be published.