Peruspohjaksi kannattaa ottaa terveen ja hyvän elämän tukipilarit; ravinto, treeni ja lepo. Näin vinkkaa UniSportissa personal trainerina toimiva Timo Lumivaara. Ja mikä tärkeintä, arvostat näitä edellämainittuja osa-alueita tasapuolisesti! Ei ole mikään myytti, että lihas kasvaa vasta levossa (anabolia). Toki lihaksille on pitänyt sitä ennen antaa voimaärsyke. Tässä tärkeimmät vinkit puhtaaseen voiman parantamiseen.

TOIMI NÄIN

Suosi näitä!

1. Keskity ravinnossa ensiksi siihen, että syöt tarpeeksi usein ja hieman enemmän, kuin kulutat ja että olet energinen ennen harjoitusta ja täytät energiavarastot mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen. Lisäksi keskity saamaan proteiinia 20-30 grammaa kolme kertaa päivässä. Tällä pääsee alussa jo pitkälle.
2. Ennen kovaa voimaharjoittelun aloittamista pitää tiedostaa, onko kestovoimatasot kunnossa eli kestävyyspohja lihaksissa ja perusasentojen hallinnassa pitää olla kunnossa.
3. Treenaa tarpeeksi isoilla painoilla, että voimavaste on tarpeeksi suuri ja tarkoituksenmukaisia lihasvaurioita (katabolia) syntyy harjoituksen johdosta.
4. Lähde tekemään aluksi paljon toistomäärillä 6-12, 4-5 sarjaa/lihasryhmä 2-3 minuutin palautusajoilla, millä on tutkitusti paras vaikutus lihaksia kasvattavassa harjoittelussa.
5. Harjoitusohjelmaa luodessa lähde liikkeelle siitä, että muodostat haluamallesi lihasryhmälle vähintään pääliike-apuliike -parin. Pääliikkeeksi kannattaa valita moninivelliike, joka kuormittaa lihaksistoa kokonaisvaltaisemmin (muitakin lihasryhmiä) ja apuliikkeeksi eristävämpi liike, joka keskittyy mahdollisesti myös pienempiin lihasryhmiin (esim. penkkipunnerrus-leveä dippi telineessä). Harjoitusohjelmaan kannattaa valita maksimissaan 8 liikettä. Neljä liikettäkin on aivan perusteltu, varsinkin jos sisältönä on paljon moninivelliikkeitä (esim. kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto).
6. Pyri aina nousujohteisuuteen eli nostamaan painoja aina seuraavalla harjoituskerralla.
7. Vaihda harjoitusliikkeitä vähintään 2 kk:n treenijakson välein, jotta lihaksisto ja hermosto saavat uusia ärsykkeitä ja harjoittelu pysyy mielenkiintoisena. Tee välillä myös piristysruiskeeksi hermostollista voimaa kovilla painoilla toistoilla 1-5 ja kestovoimaa kevyillä painoilla ja pitkillä sarjoilla (muutaman kerran kk:ssa).
8. Muista tehdä kevyempi treeniviikko väliin (esim. kuukauden viimeinen viikko), jolloin teet treenejä kevyemmillä kuormilla ja/tai treenimäärä on pienempi.
9. Tee treenijako sen mukaan, miten paljon treenikertoja sinulle tulee salilla viikossa ja myös, miten palaudut harjoituksesta. Kahdesta kolmeen kertaa viikossa salilla käyvän treenaajan on hyvä valita ohjelmaksi maksimissaan 2-jakoinen ohjelma, ainakin aluksi.
10. Kuuntele, milloin kroppa kertoo sinulle, että olet valmis seuraavaan kovaan harjoitukseen, sillä tulee päiviä, jolloin treeni ei vaan kulje. Silloin mitataan myös henkistä kanttia ja malttia keventää tai lopettaa sen päivän harjoitus, koska hyvin todennäköisesti ravinto- tai lepopuolella on silloin mennyt jotain pieleen.

Vältä näitä!

1. Kuluttamasta aikaa salilla turhaan. Parhaan vaikutuksen saat 1-1,5 tunnin intensiivisellä harjoituksella.
2. Sortumasta kikkailuihin ainakaan alussa, vaan keskity perusliikkeisiin ja niiden normaaleihin suoritustekniikoihin.
3. Tekemästä juuri lainkaan kuormittavaa aerobista liikuntaa ohessa, mutta kevyt peruskestävyysalueella tapahtuma liikunta ei häiritse lihasvoimaharjoittelua.
4. Ainakin aluksi jakamasta treeniohjelmaa liian moneen osaan, jotta lihasryhmät saavat palautumisen lisäksi tarpeeksi ärsytystä.
5. Lähtemästä tekemään kehittävää voimaharjoitusta väsyneenä tai verensokeri alhaalla, teet sillä vain hallaa itsellesi.
6. Unohtamasta syömistä, mutta ei sinun tarvitse koko ajan myöskään puputtaa tai juoda energiapitoisia juomia.
7. Käyttämästä liian pieniä painoja/liian pitkiä sarjoja, jotta tarvittava voimavaste saavutetaan, eikä myöskään liian suuria painoja, jotta tekniikat pysyvät hyvinä ja loukkaantumisilta vältytään.
8. Vaihtamasta ohjelmaa liian nopeasti. Toisaalta samalla ohjelmallakaan ei kannata jauhaa vuodesta toiseen. 2-3 kuukautta on sopiva vaihtoväli intensiivisessä harjoittelussa.
9. Ajautumasta monotonisuuteen eli tiettyjä ärsykkeenvaihteluja viikon ja/tai kuukauden sisällä on oltava, jotta kehitys ei jää junnaamaan paikoilleen.

Teksti: Timo Lumivaara
Timo on kokenut liikunnan ammattilainen. Hän on toiminut sekä yksilö-, että ryhmävalmentajana ja mm. miesten salibandyliigajoukkueen fysiikkavalmentajana. Timo on koulutukseltaan liikunnan ohjaaja, joka on erikoistunut nimenomaan valmentamiseen. Timo työskentelee UniSportissa personal trainerina.

Timon ja muut personal trainerit sekä PT-palvelumme löydät nettisivuiltamme. Muita äskettäin julkaistuja personal trainereidemme vinkkejä ovat muun muassa painonpudotus sekä parempi peruskunto ja kestävyys

Ylempi kuva: Rodeo
Alempi kuva: Kati Manner