PERSONAL TRAINERIN VINKIT: Tavoitteena voiman kasvattaminen?

Kuntosali_penkki_poikaPeruspohjaksi kannattaa ottaa terveen ja hyvän elämän tukipilarit; ravinto, treeni ja lepo. Näin vinkkaa UniSportissa personal trainerina toimiva Timo Lumivaara. Ja mikä tärkeintä, arvostat näitä edellämainittuja osa-alueita tasapuolisesti! Ei ole mikään myytti, että lihas kasvaa vasta levossa (anabolia). Toki lihaksille on pitänyt sitä ennen antaa voimaärsyke. Tässä tärkeimmät vinkit puhtaaseen voiman parantamiseen.

TOIMI NÄIN

Suosi näitä!

  1. Keskity ravinnossa ensiksi siihen, että syöt tarpeeksi usein ja hieman enemmän, kuin kulutat ja että olet energinen ennen harjoitusta ja täytät energiavarastot mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen. Lisäksi keskity saamaan proteiinia 20-30 grammaa kolme kertaa päivässä. Tällä pääsee alussa jo pitkälle.
  2. Ennen kovaa voimaharjoittelun aloittamista pitää tiedostaa, onko kestovoimatasot kunnossa eli kestävyyspohja lihaksissa ja perusasentojen hallinnassa pitää olla kunnossa.
  3. Treenaa tarpeeksi isoilla painoilla, että voimavaste on tarpeeksi suuri ja tarkoituksenmukaisia lihasvaurioita (katabolia) syntyy harjoituksen johdosta.
  4. Lähde tekemään aluksi paljon toistomäärillä 6-12, 4-5 sarjaa/lihasryhmä 2-3 minuutin palautusajoilla, millä on tutkitusti paras vaikutus lihaksia kasvattavassa harjoittelussa.
  5. Harjoitusohjelmaa luodessa lähde liikkeelle siitä, että muodostat haluamallesi lihasryhmälle vähintään pääliike-apuliike -parin. Pääliikkeeksi kannattaa valita moninivelliike, joka kuormittaa lihaksistoa kokonaisvaltaisemmin (muitakin lihasryhmiä) ja apuliikkeeksi eristävämpi liike, joka keskittyy mahdollisesti myös pienempiin lihasryhmiin (esim. penkkipunnerrus-leveä dippi telineessä). Harjoitusohjelmaan kannattaa valita maksimissaan 8 liikettä. Neljä liikettäkin on aivan perusteltu, varsinkin jos sisältönä on paljon moninivelliikkeitä (esim. kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, leuanveto).
  6. Pyri aina nousujohteisuuteen eli nostamaan painoja aina seuraavalla harjoituskerralla.
  7. Vaihda harjoitusliikkeitä vähintään 2 kk:n treenijakson välein, jotta lihaksisto ja hermosto saavat uusia ärsykkeitä ja harjoittelu pysyy mielenkiintoisena. Tee välillä myös piristysruiskeeksi hermostollista voimaa kovilla painoilla toistoilla 1-5 ja kestovoimaa kevyillä painoilla ja pitkillä sarjoilla (muutaman kerran kk:ssa).
  8. Muista tehdä kevyempi treeniviikko väliin (esim. kuukauden viimeinen viikko), jolloin teet treenejä kevyemmillä kuormilla ja/tai treenimäärä on pienempi.
  9. Tee treenijako sen mukaan, miten paljon treenikertoja sinulle tulee salilla viikossa ja myös, miten palaudut harjoituksesta. Kahdesta kolmeen kertaa viikossa salilla käyvän treenaajan on hyvä valita ohjelmaksi maksimissaan 2-jakoinen ohjelma, ainakin aluksi.
  10. Kuuntele, milloin kroppa kertoo sinulle, että olet valmis seuraavaan kovaan harjoitukseen, sillä tulee päiviä, jolloin treeni ei vaan kulje. Silloin mitataan myös henkistä kanttia ja malttia keventää tai lopettaa sen päivän harjoitus, koska hyvin todennäköisesti ravinto- tai lepopuolella on silloin mennyt jotain pieleen.

Vältä näitä!

  1. Kuluttamasta aikaa salilla turhaan. Parhaan vaikutuksen saat 1-1,5 tunnin intensiivisellä harjoituksella.
  2. Sortumasta kikkailuihin ainakaan alussa, vaan keskity perusliikkeisiin ja niiden normaaleihin suoritustekniikoihin.
  3. Tekemästä juuri lainkaan kuormittavaa aerobista liikuntaa ohessa, mutta kevyt peruskestävyysalueella tapahtuma liikunta ei häiritse lihasvoimaharjoittelua.
  4. Ainakin aluksi jakamasta treeniohjelmaa liian moneen osaan, jotta lihasryhmät saavat palautumisen lisäksi tarpeeksi ärsytystä.
  5. Lähtemästä tekemään kehittävää voimaharjoitusta väsyneenä tai verensokeri alhaalla, teet sillä vain hallaa itsellesi.
  6. Unohtamasta syömistä, mutta ei sinun tarvitse koko ajan myöskään puputtaa tai juoda energiapitoisia juomia.
  7. Käyttämästä liian pieniä painoja/liian pitkiä sarjoja, jotta tarvittava voimavaste saavutetaan, eikä myöskään liian suuria painoja, jotta tekniikat pysyvät hyvinä ja loukkaantumisilta vältytään.
  8. Vaihtamasta ohjelmaa liian nopeasti. Toisaalta samalla ohjelmallakaan ei kannata jauhaa vuodesta toiseen. 2-3 kuukautta on sopiva vaihtoväli intensiivisessä harjoittelussa.
  9. Ajautumasta monotonisuuteen eli tiettyjä ärsykkeenvaihteluja viikon ja/tai kuukauden sisällä on oltava, jotta kehitys ei jää junnaamaan paikoilleen.

 

Teksti: Timo Lumivaara lumivaara_timo_web
Timo on kokenut liikunnan ammattilainen. Hän on toiminut sekä yksilö-, että ryhmävalmentajana ja mm. miesten salibandyliigajoukkueen fysiikkavalmentajana. Timo on koulutukseltaan liikunnan ohjaaja, joka on erikoistunut nimenomaan valmentamiseen. Timo työskentelee UniSportissa personal trainerina.

Timon ja muut personal trainerit sekä PT-palvelumme löydät nettisivuiltamme. Muita äskettäin julkaistuja personal trainereidemme vinkkejä ovat muun muassa painonpudotus sekä parempi peruskunto ja kestävyys

Ylempi kuva: Rodeo
Alempi kuva: Kati Manner

15 thoughts on “PERSONAL TRAINERIN VINKIT: Tavoitteena voiman kasvattaminen?

  1. Ihan hyviä perus neuvoja. Olisi toki voinut lisätä jonkun 2-jakosen esimerkki ohjelman tänne, kun teksti on selkeästi vasta-alkajille.

    Jos ohjelmassa on pelkkiä “isoja” liikkeitä, ei tuosta 2kk vaihteluvälistä tarvi niinkään välittää, etenkin jos rautaa tai toistoja saa lisättyä viikottain.

  2. Pingback: 8 Viikon Voimanosto-Ohjelma – SIGNOFF

  3. into the exciting world of ancient Egyptian pyramids and pharaohs. The slot will remind you of the super classic Book of Ra because of its unique design. This isn’t a bad thing because the Book of Ra is considered a cult classic amongst enthusiasts.

  4. The length of a scheduled tournament can vary from as short as five minutes to as long as a month; it’s based on the goals of the organizers, the excitement surrounding the tournament, and the number of participants.

  5. Scheduled tournaments are probably the main type of tournaments that are organized in the world of online gambling and slots. As suggested by its name

  6. Scheduled tournaments are probably the main type of tournaments that are organized in the world of online gambling and slots. As suggested by its name ืน

  7. The length of a scheduled tournament can vary from as short as five minutes to as long as a month; it’s based on the goals of the organizers, the excitement surrounding the tournament, and the number of participants.
    no

  8. Free spins are part of the Miracle plot, and during the feature, each cascade increases the progressive multiplier by 1x.

  9. He is often visited by the ghosts of Christmas Past, Present, and Future (oh yes, they do exist!) that use their powers to guarantee players a win.

  10. Slots are the best games nowadays because they allow you to save money on gambling. Expect profits to be received back. It’s also easy to use. นัท

  11. Slots are games that require constant practice. How often do you come to spin? You will know the style of the game. and other elements that come with more chances of winning นัท

  12. ถึงแม้ว่ามะเร็งปอดจะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ แต่ถ้าเราสามารถตรวจพบได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น มีโอกาสรักษาหายได้ ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญก็คือ การสูบบุหรี่ รวมถึงการได้รับควันบุหรี่เป็นประจำก็มีความเสี่ยงไม่ต่างจากคนสูบบุหรี่ รองลงมาคือ การได้รับมลพิษจากสิ่งแวดล้อม เช่น ฝุ่นควัน ไอระเหย โลหะหนักต่างๆ นอกจากนี้ก็คือ อายุที่เพิ่มขึ้น และประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งจะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป

    4 กลุ่มเสี่ยงตรวจคัดกรองมะเร็งปอด
    ผู้ที่ควรได้รับการตรวจคัดกรอง ได้แก่

    ผู้ที่สูบบุหรี่ หรือได้รับควันบุหรี่สะสมเป็นเวลานาน
    ผู้ที่อายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป
    ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็ง
    ผู้ที่อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีมลพิษสูง เช่น โรงงานอุตสาหกรรม เหมืองแร่ ถ่านหิน สารกัมมันตภาพรังสี ท้องถนน เป็นต้น
    05-07-2021 BY ศุภดา Go to website:https://ipro191.com/

  13. In conclusion, slots free credit is a special bonus. that can be used to continue playing Mobile slots can be withdrawn for real. Conditions for receiving free credits It’s very easy นัท

Leave a Reply

Your email address will not be published.