Helsingin yliopisto
Alle on koottu Opetushallituksen rahoittaman Lasten ja nuorten tunne- ja tietoisuustaito -ohjaajakoulutukseen osallistuneiden kehittämistehtävissä esiin nousseita harjoitteita kaikille luokka-asteille.
Mielen mestari -seinä
Varaa Mielen mestari -aiheelle oma seinä, jota rakennatte yhdessä oppilaiden kanssa sitä mukaa, kun uusia asioita harjoitellaan. Seinä muistuttaa aiheesta, ja ehkä jopa saa lapsen tekemään harjoituksia aktiivisemmin. Seinästä on myös helppo näyttää, mitä aiheita Mielen mestari -tunneilla on tehty ja mikä harjoitelluista tehtävistä voi auttaa mm. hankaliin tunteisiin. Seinälle voi myös lisätä näkyviin tulevan viikon kotiharjoituksen aiheen. Kotiin saa tiedon kotiharjoituksesta, kun merkitsee Wilmaan positiivisen tuntimerkinnän ja tekstiin esim. ”Keskityit tunnilla hienosti. Voit seuraavalla viikolla harjoitella valpasta kuuntelua.” Joku huoltaja toivottavasti muistuttaa lastaan harjoittelusta, tai ehkä jopa harjoittelee lapsen kanssa. Saattaa olla, että varsinkin nuorimmat oppilaat eivät muistaisi muuten tehdä kotiharjoituksia.
Luontoa hyödyntävä harjoitus
Tämä harjoitus on suunniteltu pidettäväksi ulkona ja luontoa on tarkoitus hyödyntää mahdollisimman monin eri aistein: kuunnellen, haistellen, katsoen, maistaen sekä tunnustellen. Harjoitus toteutetaan useampana kertana, jolloin voidaan keskittyä yhteen tai kahteen aistiin kerrallaan. Tässä esitellään kuitenkin vain ensimmäinen hajuaistiin perustuva harjoitus.
Harjoitus aloitetaan kasvitarhan omenapuiden luota. Oppilaat istuvat ryhdikkäästi maahan, omenapuiden juurelle. Heitä pyydetään keskittymään hengitykseensä ja antamaan kehonsa rentoutua. Ensimmäisenä tarkasteltava aistina on hajuaisti. Vedettäessä joka sisäänhengityksellä happea keuhkoihin saadaan samalla annos tuoksuja. Mikä tuoksuu? Onko se jokin kukka? Muu kasvi? Ylettyykö liikenteen tuoksu kasvitarhalle saakka? Millaisia hajut ovat? Imeliä? Raikkaita? Tunkkaisia? Hedelmällisiä? Millaisia tunteita nämä tuoksut herättävät? Entä ajatuksia? Samalla muistutetaan oppilaita siitä, että sisään hengittämämme happi on samalla puiden ulos hengittämää. Luonnon vastavuoroisuuden ja syy-seuraussuhteen mukaisesti myös ulos hengittämämme hiilidioksidi menee taas puiden käytettäväksi ja osaksi luonnon kiertokulkua (Rechtschaffen 2017, 199).
Mindfulness-kalenteri
Kehitystehtäväni on mindfulness-kalenteri, jonka voi ottaa luokassa/kurssilla käyttöön, kun kahdeksan viikon harjoitukset ovat takana. Jokaiselle kuukauden päivälle on yksi tehtävä, mitä pitää toteuttaa päivän aikana. Tällä tavalla tulee kerrattua kaikki kurssin tärkeät asiat ja sovellettua niitä heti arjessa.
- Istu ryhdikkäästi ja hengitä tietoisesti päivän aikana useamman kerran.
- Kiinnitä huomiosi tietoisesti hajuaistiisi ja siihen, mitä se aistii kaikkialla, missä liikut – etenkin ulkona.
- Mieti, mistä olet kiitollinen ja kirjoita ne paperille.
- Kysy perheenjäseniltäsi, mistä he ovat kiitollisia.
- Syö tänään jokainen ateriasi ajatuksella ja nauttien.
- Liiku luonnossa aistit auki.
- Mieti, miten lohduttaisit ystävää – samoin tavoin voit lohduttaa myös itseäsi
- Tee tietoisesti STOP-harjoituksia useamman kerran päivän aikana ja palauta samalla mieleesi, mitä sanan STOP kirjaimet tarkoittivat.
- Lähetä tänään tietoisesti lempeitä ajatuksia ystävillesi.
- Lähetä tietoisesti lempeitä ajatuksia itsellesi.
- Valmista päivän ateriasi ajatuksella: pilko kasvikset ja tiskaa tiedostaen yms.
- Katsele ympäristöäsi tarkkaavaisesti, löydät varmasti jotain uutta.
- Katsele ympärillesi ja huomaa kaikki kaunis.
- Siirrä taskustasi sitä mukaa kolikoita/pikkukiviä toiseen taskuun, kun olet kehunut/antanut positiivista palautetta jollekulle.
- Kerro jollekin tarina hyvästä ja pahasta sudesta.
- Hyvä poikii hyvää: laita hyvä kiertämään.
- Harjoittele tänään itsemyötätuntoa.
- Kuuntele itseäsi avoimella, lempeällä, uteliaalla ja hyväksyvällä asenteella.
- Huomaa hyvä ympärilläsi.
- Käy läpi kiitollisuusaakkoset ystäväsi kanssa.
- Anna kehosi päättää tänään aikataulusi.
- Jos jokin asia ärsyttää, mieti lähdetkö sen ajatuksen mukaan vai et – voit tietoisesti päästää irti siitä.
- Jätä tilaa itsesi ja ajatuksiesi välille.
- Muista, että olemme ihmisinä samassa veneessä – ymmärrys yleisinhimillisyydestä. Muistele, mihin harjoitukseen ajatus liittyi.
- Turvallinen ilmapiiri tulee hyväksymisen kautta. Ole hyväksyvä tänään kaikkia ja etenkin itseäsi kohtaan.
- Pidä tänään itsemyötätuntotaukoja itsellesi sekä kertaa samalla, mitä sanan TAUKO kirjaimet merkitsivät.
- Mitä sanoja sinun pitäisi kuulla itseltäsi tai muilta tänään? Sano ne ääneen.
- Kirjoita itsellesi rakkauskirje.
- Älä sekoita ajatuksiasi tunteisiin. Jos sinulla on esimerkiksi jokin negatiivinen tunne, älä anna sen viedä sinua kuin pässiä narusta vaan ota tunne tietoisesti vastaan, mieti mikä sen tarkoitus on ja päästä siitä sitten irti.
- Tee tunteiden havaitsemisen ja tiedostamisen harjoitus RAIN ja palauta samalla mieleen, mitä kirjaimet merkitsivät.
- Lähetä lempeyttä itselle ja kaikille! Olkoon niin, että olet onnellinen. Olkoon niin, että olet turvassa. Olkoon niin, että kehosi ja mielesi voi hyvin. Olkoon niin, että löydät rauhan elämässäsi.
Harjoittelua erilaisia toimintatapoja yhdistäen
Kehittämistehtäväni koostuu useasta eri palasesta, joiden yhteisenä teemana on tuoda uusia toimintatapoja opettamani pienryhmäni arkeen. Käytänteissä korostuvat tunteiden tunnistamisen ja nimeämisen taidot sekä positiivinen vahvuuspedagogiikka.
Jokainen oppilas teki aluksi itselleen vahvuuskortin, johon hän merkitsi sekä ydinvahvuutensa että kehittämisvahvuutensa. Päivittäisessä keskustelussa mietitään tilanteita, joissa oppilas on päässyt käyttämään kyseisiä vahvuuksiaan ja hän saa korttiinsa leiman jokaisesta kerrasta, jolloin vahvuutta on käytetty. Olemme käyttäneet valmiita Huomaa hyvä -vahvuuskortteja mutta kehittämistehtävääni on kuulunut vahvuuksien sanoittaminen uudelleen oppilaideni ymmärryksen tason mukaisiksi.
Lisäksi harjoittelemme tunnetaitoja tunnekorttien avulla: oppilas valitsee kettukuvista kortin, joka kuvaa hänen tunnetilaansa esimerkiksi juuri tällä hetkellä, ja kertoo, miksi valitsi sen kortin. Korttien avulla voidaan kertoa myös vaikkapa viikonlopusta tai suhtautumisesta johonkin tulevaan tapahtumaan. Kahdenkeskiset juttutuokiot oppilaiden kanssa olivat myös osa kehitystehtävääni. Lisäksi kehitystehtävääni kuului koko koululle pidetty päivänavaus, joka oli mindfulness-tuokio. Tuokiossa harjoitettiin tietoista kuuntelua ja tehtiin leikkimielinen hengitysharjoitus.
Tuoksuja hyödyntävä harjoitus
Valitsin tuoksut tietoisen harjoituksen tueksi rusina-harjoituksen innoittamana. Jokainen nuori saa eteensä muutaman tuoksutikun, joita haistellaan yhtä kerrallaan samaan aikaan muiden kanssa. Tuoksutikut on hyvä merkitä numeroin harjoitusta helpottamaan. Jokaisen tuoksun välissä pysähdytään (STOP-harjoitus) ja kerrotaan tuntemuksista ja ajatuksista parille. Tuoksuja ei saa olla liikaa. Valitsin tuoksut luonnollisista eteerisistä öljyistä, sillä ne tuoksuvat vahvasti, mutta luonnollisesti. Pyrin valitsemaan erityyppisiä tuoksuja: laventeli, appelsiini, piparminttu, mustapippuri, kataja, ylang-ylang ja eukalyptus. Näistä yhteen tehtävään voisi valita kolme tai neljä tuoksua kerrallaan, jotta tehtävään on aikaa ja nuorten mielenkiinto säilyy.
Kielellä keskittyminen
Ihmisen kieli on herkkä. Usein emme mieti kieltämme ja sitä, miltä suussa tuntuu. Kielen kanssa voi kuitenkin myös harjoitella tietoista toimintaa/keskittymistä. Silmät kannattaa sulkea. Hengitetään ensin kolme kertaa rauhallisesti sisään ja ulos.
Tutustutaan kielen liikkeisiin. ”Ajattele kielen kärkeä. Nosta se ylös, niin, että se koskettaa kitalakea. Sen jälkeen taivutetaan kielen kärki alas, etualahampaiden taakse.” Muistutetaan tasaisesta hengittämisestä. Annetaan kielen liukua rauhallisesti pitkin hampaiden sisäpintaa niin, että kieli kaartaa hampaita pitkin hammasrivistön viimeiseen hampaaseen. Sitten siirrytään hampaiden alariviin. Annetaan kielen liukua rauhallisesti hammasrivistön sisäpintaa pitkin toiseen reunaan. Tämän jälkeen jokainen jatkaa oman kielensä keskittynyttä liikettä puoli minuuttia.
Miltä tuntui? Pystyitkö keskittymään?
Äänen tuntu -harjoitus
Äänen tuntu -harjoituksen tavoitteena on kehittää ääniaistimusten avulla keskittymistä ja tietoisuutta kehon tuntemuksista.
Harjoitus aloitetaan rauhoittumisella ja tehdään mieluiten silmät suljettuina. Ohjaaja luo soittimilla, kehosoittimilla tai ihmisäänellä rytmiä tai äänimaisemaa. Osallistujien tehtävänä on kuunnella mahdollisimman tarkasti äänten alkua ja loppua. Sen jälkeen kiinnitetään huomio siihen, herättääkö ääni kehossa jotain tuntemuksia, miltä tai missä kohtaa kehoa se tuntuu ja tuntuuko äänen kuunteleminen mukavalta vai epämukavalta. Koska harjoituksen tarkoituksena on pysähtyä äänimaiseman tuoman kokemuksen äärelle, soitinten tai rytmin vaihtelua tärkeämpää on luoda rauhallista tunnelmaa, jossa on aikaa havaintojen tekemiselle. Harjoitus voidaan päättää keskusteluun.
Myös oppilaat voivat osallistua äänimaiseman luomiseen. Harjoitus sopii yhdistettäväksi myös esimerkiksi musiikin, kielten tai kuvaamataidon tunteihin.
Keskittymis- ja vuorovaikutusharjoitus
Harjoituksen avulla voi oppia keskittymistä, rauhoittumista, rauhallista yhdessä toimimista, sovittujen ohjeiden noudattamista, yhteenkuuluvuutta, yhteisöllisyyttä ja vuorovaikutustaitoja. Onnistuessaan harjoituksen aikana luokkaan syntyy taianomainen tunnelma.
- VAIHE: rauhoittuminen
- VAIHE: pariharjoitus
- VAIHE: koko luokan/ryhmän yhteisharjoitus, jossa istuinpaikat vaihtuvat
- opettaja huolehtii siitä, että jokainen oppilas saa viestin, vie sitä eteenpäin ja pääsee vaihtamaan istumapaikkaa
- ohjeet/esimerkki oppilaille ennen harjoitusta
- sopimus: ei saa laittaa kättä kahta kertaa saman oppilaan olkapäälle
- opettaja päättää harjoituksen, jolloin kaikki avaavat silmänsä ja huomataan, miten istumapaikat ovat vaihtuneet
- keskustellaan yhdessä kokemuksista
- Miltä tuntui, kun käsi laskeutui olkapäälle? Miltä tuntui kuunnella hiljaista liikkumista luokassa? Miltä tuntui odottaa, että joku pysähtyy taakse? Miltä tuntui liikkua luokassa äänettömästi? Millainen tunnelma luokassa oli harjoituksen aikana?
Kun kolmannen vaiheen harjoitus on tullut tutuksi, sitä voi tehdä ilman ykkös- ja kakkosvaihetta. Onnistuessaan harjoitus synnyttää luokkaan kollektiivisen kokemuksen avulla lähes maagisen ja käsin kosketeltavan keskittymisen tunnelman.
Tietoisuustaitojen harjoittamista
Lyhyt 15 minuutin mittainen tuokio pidetään luokassa ennen varsinaisen oppitunnin alkua.
Rauhallisena hetkenä ja paikassa on helpompi kuulla itseään, kehoaan ja sen tuntemuksia. Kun on asettunut mukavasti paikalleen, voi keskittyä omaan kehoon ja siihen, miltä siellä tuntuu ja mihin tunteisiin tuntemukset liittyvät.
- Miltä oma keho tuntuu? Millaisia tunteita ja tuntemuksia siellä esiintyy?
- Tuntuuko puristusta rinnassa, möykkyä palleassa, kireitä hartioita? Tuntuuko tiukkaa vannetta pään ympärillä?
- Vaikeuttaako tunne rauhallista hengitystä?
- Onko vaikeaa pysähtyä aloilleen ja olla hiljaa?
- Mitä tapahtuu, jos suuntaa huomion kehoon ja sen tuntemuksiin? Lisääntyykö esimerkiksi puristus? Vai lieveneekö se?
Kehon tuntemukset voi vain hyväksyä ja antaa niiden olla olemassa, mahdollisista hankaluuden tunteista huolimatta. Havainnot ja tuntemukset voi kirjata ylös, jos pitää esimerkiksi päiväkirjaa. Jos tuntuu siltä, ettei omaa oloa jaksa kuunnella juuri nyt, voi olla itselleen lempeä ja ajatella että ehkä se onnistuu paremmin huomenna.
Tuntemusten myötä voi yrittää hyväksyä itsensä. Hyväksymisen tunteen kanssa voi viettää rauhallisen hetken, ja tunnustella, miltä se tuntuu.
Harjoituksina voidaan toistaa:
- Asento
- Tietoinen kuuntelu
- Tietoinen hengittäminen
- Ankkuri
Näiden lisäksi voi harjoitella kehotietoisuutta, STOP-harjoitusta sekä erityisesti itsemyötätuntoa. Sen lisäksi tehtäviä voi laajentaa erilaisiin esimerkkeihin ja videoklippeihin, kotiharjoituksiin ja erilaisiin oman elämän tilanteisiin.