Sokeri elintarvikkeissa
Sokerit ovat esimerkiksi sokeriruo’sta tai sokerijuurikkaasta peräisin olevia hiilihydraatteja, joita löytyy elintarvikkeista monessa eri muodossa. Sokeria voidaan prosessoinnin yhteydessä lisätä elintarvikkeeseen, mutta usein sitä esiintyy raaka-aineissa jo luontaisesti, kuten hedelmissä, marjoissa ja maidossa. Sokerit tuovat elintarvikkeeseen makean maun. Makea on yksi viidestä makuaistin perusmausta. Sokerilla on monia elintarviketeknologisia ominaisuuksia. Sitä voidaan käyttää elintarvikkeissa mm. sen karamellisoitumisominaisuutensa vuoksi. Kun sokeria kuumennetaan, se muodostaa karamellisen aromin tuotteeseen. Tätä kutsutaan Maillard-reaktioksi ja sitä käytetään tuomaan miellyttävää makua ja paistoväriä mm. kekseihin ja leipiin. Sokerilla voidaan myös parantaa esimerkiksi marjahillojen säilyvyyttä.
Sokerimolekyylit koostuvat joko yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä. Esimerkiksi maitotuotteet sisältävät luontaisesti laktoosia, ja hedelmäsokeri fruktoosia. Sakkaroosi eli ruokosokeri on disakkaridi, eli se koostuu kahdesta sokeriyksiköstä, fruktoosista ja glukoosista. Sakkaroosi on yleinen sokerin muoto, jota käytetään elintarvikkeisiin sellaisenaan lisäämään makeutta.
Sokereissa on paljon nopeasti imeytyvää energiaa. Tätä kuvastaa niiden korkea glykeeminen indeksi (GI). Korkean glykemiaindeksin omaavat elintarvikkeet nostavat verensokeria nopeammin, kuin matalamman glykemiaindeksin elintarvikkeet, kuten esim. pasta, palkokasvit tai ravintokuitu. Pitkäkestoisessa urheilusuorituksessa jo pienellä veren glukoosipitoisuuden nostolla voi olla suoritusta parantava vaikutus. Hiilihydraatit toimivat muutenkin kehon tärkeänä energianlähteenä, mikä tekee sokerista tarpeellisen ravintoaineen kohtuudella nautittuna. Lisätyn sokerin saanti olisikin hyvä pitää Suomalaisten ravitsemussuositusten rajoissa < 10 E% (koko päivän energiansaannista alle 10%).
Liiallisen sokerin käytön on todettu lisäävän kakkostyypin diabeteksen riskiä, hammassairauksia kuten kariesta, tulehduksellisia sairauksia kuten reuma sekä sydän- ja verisuonitaudit. Liiallisen sokerin käytön on todettu lisäävän jopa syöpäriskiä. Sokerin liiallinen saanti yhdistyy usein samalla liian runsaaseen energiansaantiin, joka voi johtaa ylipainoon. Ylipaino taas voi aiheuttaa lisää aineenvaihdunnallisia ongelmia.
Makeutusaineet elintarvikkeissa
Elintarvikkeissa voidaan yrittää vähentää liiallisen energiansaannin ongelmaa käyttämällä makeutusaineita. Makeutusaineet ovat sokerin tavalla makeita, joskus jopa makeampia, mutta matalamman glykeemisen indeksin takia ne eivät nosta verensokeria yhtä voimakkaasti tehden niistä paremman valinnan esimerkiksi diabeetikoille. Kaikki makeutusaineet eivät kuitenkaan ole energiattomia. Esimerkiksi xylitoli sisältää saman määrän energiaa kuin tavallinen sokerikin. On kuitenkin hyvä huomioida, että tällaisten sokerialkoholien eli polyolien imeytyvyys on heikompaa.
Makeutusaineita on kahta eri tyyppiä; sokerialkoholit kuten sorbitoli ja xylitoli, ja korkeaintensiteettiset makeutusaineet, kuten aspartaami ja asesulfaami K. Korkeaintensiteettisten makeutusaineiden makeus on moninkertainen verrattuna tavanomaiseen sakkaroosiin, eli ne tuovat makeutta elintarvikkeisiin jo pienissäkin määrissä. Xylitolia käytetään lähinnä purukumeissa ja sokerittomissa pastilleissa tuomaan raikasta makeutta, ja aspartaamia (E 951) sekä asesulfaami K:ta (E 950) lisätään usein mm. sokerittomiin virvoitusjuomiin. Makeutusaineista aspartaami ei kestä lainkaan kuumennusta, mikä rajaa sen käyttömahdollisuuksia elintarvikkeissa. Makeutusaineilla ei myöskään ole mahdollista saada aikaan Maillard-reaktiota ja sen mukana tuomia aistinvaraisia ominaisuuksia. Sokerin korvaaminen makeutusaineilla elintarvikkeiden resepteissä ei siis välttämättä ole kovin yksinkertaista.
Makeutusaineiden ominaisuuksia vs. sakkaroosi
Nimi | Energiamäärä (1g) | Vaikutus verensokeriin | Makeuden aste |
sakkaroosi | 4 kcal | Nopea vaikutus | 1 |
aspartaami | 0 kcal | Ei vaikutusta | 100—200 x sakkaroosi |
asesulfaami K | 0 kcal | Ei vaikutusta | 100—200 x sakkaroosi |
xylitoli | n. 2,4 kcal | Vaikutus pieni | 1 |
sorbitoli | 2-4 kcal | Vaikutus pieni
|
Vähemmän kuin sakkaroosi |
isomaltitoli | n. 2 kcal | Vaikutus pieni | Vähemmän kuin sakkaroosi |
sukraloosi | 0 kcal | Ei vaikutusta | 500—600 x sakkaroosi |
Lähteet: Antikainen ym. (2020), Suomi ym. (2018), Ruokavirasto, Fineli
Makeutusaineita käytetään paljon esimerkiksi ns. terveellisimmissä tuotteissa sokerin tilalla. Usein tuotteita saatetaan jopa kaupata terveellisempänä sillä ne ”eivät sisällä lisättyä sokeria”. Sokerialkoholien saantiin olisi kuitenkin syytä kiinnittää huomiota. Liiallisella käytöllä voi olla laksatiivisia vaikutuksia eikä niitä suositella varsinkaan niille, jotka kärsivät ärtyneen suolen oireyhtymästä (IBS). Polyolit kuuluvat FODMAP yhdisteisiin, joita kyseisten henkilöiden olisi hyvä vältellä.
Makeutusaineiden terveellisyydestä on paljon kiistelty. Erityisesti aspartaamin turvallisuutta on jouduttu paljon tutkimaan, sillä sen on epäilty aiheuttavan esimerkiksi yliherkkyysreaktioita ja päänsärkyä. Laboratoriotutkimuksissa näitä haittavaikutuksia ei ole kuitenkaan pystytty yhdistämään makeutusaineesta johtuvaksi, ja on arvioitu että makeutusaineiden kohtuullinen käyttö on edelleen turvallista. EFSA:n mukaan aspartaami on turvallinen lisäaine tietyissä rajoissa. Joillekin makeutusaineille, kuten sukraloosille, asesulfaami K:lle ja aspartaamille onkin varmuuden vuoksi asetettu suositus turvallisen päivittäissaannin ylärajasta.
Saantisuositukset/ ADI
- Sukraloosi 15 mg/kg/vrk
- Aspartaami 40 mg/kg/vrk
- Asesulfaami K 9 mg/kg/vrk
Makeutusaineita sisältävien sokerittomien virvoitusjuomien runsaalla käytöllä on havaittu eläinkokeissa jonkinlaisia vaikutuksia esimerkiksi ennenaikaisen synnytyksen riskiin tai suoliston mikrobiston toimintaan, mutta väestötutkimuksissa näitä haittavaikutuksia ei ole toistaiseksi todettu ihmisellä.
Tällä hetkellä voidaan tieteen valossa todeta, että monipuolinen ruokavalio voi sisältää sekä sokeria että makeutusaineitakin, mutta tärkeintä on kohtuus. Makeutusaineita ei tarvitse pelätä, eikä tavanomainen sokerikaan ole pahasta jos sen määrä pysyy kokonaisruokavaliossa maltillisena.
– Kiia & Iida
Lähteet:
Mutanen M, Niinikoski H, Schwab U, Uusitupa M. (toim.) Ravitsemustiede. 8. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim; 2021. Kappaleet 29,32. Saatavilla: https://helka.helsinki.fi/discovery/fulldisplay?context=L&vid=358UOH_INST:VU1&search_scope=MyInst_and_CI&tab=DefaultSlotOrder&docid=alma9934037144506253
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Saatavilla: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
Sirviö K. Duodecim. Julkaistu 1.11.2022. Viitattu 28.3.2023. Ksylitoli. Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/trv00019
Antikainen A. ym. Lääkärikirja Duodecim. 2020. Makeuttajat ruokavaliossa & Diabeteksen hoidon ja ruokavalion yhteensovittaminen. Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/sisalto/laakarikirja-duodecim/6014
Suomi J, Suominen K, Hirvonen T, Tuominen P. Eviran tutkimuksia 2018. Elintarvikkeiden lisäaineet. Viitattu 1.4.2023. Saatavilla: https://helda.helsinki.fi/handle/10138/237026
Fineli. Saatavilla: https://fineli.fi/fineli/fi/index
Ruokavirasto. Saatavilla: https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/
K-ruoka. Saatavilla: https://www.k-ruoka.fi/kauppa/tuotehaku