Kuinka hedelmien ja marjojen ravitsemukselliset ominaisuudet muuttuvat pakastuksen tai kuivauskäsittelyn aikana?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (2014) suositellaan aikuisten saavan 500 g tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Tästä määrästä olisi hyvä saada noin puolet kasviksia ja noin puolet hedelmiä ja marjoja. Pakastuksen ja kuivauksen avulla saadaan marjojen ja hedelmien käyttöikää pidemmäksi ja mahdollistetaan sesongin ulkopuolella marjojen ja hedelmien saanti, kuten mustikan ja mansikan. Pakastus ja kuivaus voivat kuitenkin vaikuttaa hedelmien ja marjojen ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin. Tässä blogitekstissä perehdytään hedelmien ja marjojen ravitsemuksellisten ominaisuuksien muuttumiseen pakastuksen ja kuivauksen aikana.  

Tuoreet hedelmät ja marjat 

Suurin osa tuoreena myytävistä hedelmistä kerätään hieman raakoina, jotta ne ovat vielä kuljetuksen ja säilytyksen jälkeen hyvässä myyntikunnossa. Parhaiten vitamiineja, kivennäisaineita sekä antioksidantteja saadaan ruokavalioon kuitenkin kypsinä poimituista hedelmistä, jotka syödään mahdollisimman pian poiminnan jälkeen. Usein tämä ei kuitenkaan ole mahdollista, esimerkiksi vuodenajoista tai alueesta riippuen. Hedelmiä voidaan joutua kuljettamaan hyvin pitkiä matkoja, jopa useita viikkoja. Tuoresäilytyksen aikana hedelmien ja marjojen vitamiini- ja antioksidanttipitoisuudet vähenevät jatkuvasti sekä ne menettävät lyhyessäkin ajassa ison osan niiden sisältämistä ravintoaineista. Erityisesti hedelmien C-vitamiinipitoisuus alkaa laskea heti poiminnan jälkeen, sillä C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka haihtuu helposti. Myös muilla vesiliukoisilla vitamiineilla, kuten B-vitamiineilla on riski haihtua säilytyksen aikana. 

Pakastus 

Kuvan lähde: https://www.stockvault.net/data/2011/05/19/124072/preview16.jpg

Kypsinä poimitut ja tuoreena pakastetut hedelmät säilyttävät ravintoaineensa pakastettaessa melko hyvin. Pakastetut hedelmät ja marjat ovat hyvä valinta korvaamaan tuoreita hedelmiä ja marjoja, joiden saatavuus tuoreena on haastavampaa. Mahdollisimman pian poimimisen jälkeen pakastetut marjat säilyttävät parhaiten vitamiinit ja ravintoaineet. Pakastuksen jatkuessa pitkään ravintoaineiden määrä vähenee. Eniten ravintoaineita pakastetuista hedelmistä ja marjoista menetetään sulatuksen aikana, sillä soluseinien rikkoutuessa vesiliukoiset vitamiinit poistuvat sulamisnesteen mukana. Pakastetut ja sulatetut marjat ja hedelmät sisältävät joidenkin tutkimusten mukaan kuitenkin enemmän vitamiineja kuin esimerkiksi pitkään viileässä säilytetyt tuoreet hedelmät.  

Kuivaus

Kuvan lähde: https://live.staticflickr.com/65535/50311619298_014378efe0_b.jpg

Kuivatuissa hedelmissä on ravintoaineita ja runsaasti kuitua pienemmässä tilavuudessa kuin tuoreissa hedelmissä, sillä suurin osa vedestä on poistettu. Kuivaus saattaa vähentää herkempien ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin ja muiden vesiliukoisten vitamiinien pitoisuutta huomattavasti. Kuivatut hedelmät ovatkin usein huonompia vitamiinien lähteitä. Kuivausmenetelmä voi joko lisätä tai vähentää herkkien ravintoaineiden haihtumista, esimerkiksi pakastekuivaus on hellävaraisin menetelmä ja auringossa kuivaaminen rankin ravintoaineiden säilymisen kannalta. Auringossa kuivaaminen on rankin kuivausmenetelmä, sillä siinä yhdistyy sekä korkea lämpötila että valo, jotka molemmat voivat tuhota herkimpiä vitamiineja. Pakkaskuivaus menetelmällä tuote kuivataan alle –50 oC:een lämpötilassa, jolloin tuotteen vesi muuttuu suoraan jäästä vesihöyryksi. Pakkaskuivatuissa marjoissa ja hedelmissä mikroravintoaineet sekä herkästi haihtuvat ravintoaineet usein säilyvät paremmin kuin kuivatuissa hedelmissä ja marjoissa. Vaikka pakkaskuivatut marjat ja hedelmät säilyvät pitkään ja sisältävät runsaasti ravintoaineita, on niiden hinta usein melko kallis.  

Kuivattuja hedelmiä ja marjoja syödessä on huomioitava niiden suhteellisesti korkeamman ravintoainepitoisuuden lisäksi myös usein korkea energiapitoisuus ja niihin on mahdollisesti lisätty myös sokeria tai muita lisäaineita aistinvaraisten ominaisuuksien parantamiseksi. Esimerkiksi aprikooseihin voidaan lisätä rikkiyhdisteitä värin ylläpitämiseksi tai banaanilastut voidaan paahtaa kookosrasvassa, jotta niistä saadaan rapeampia. Joitakin kuivattuja hedelmiä myös sokeroidaan maun parantamiseksi. Kuivatuissa hedelmissä on korkeat pitoisuudet hedelmien luontaista sokeria, jopa noin puolet kuivatun hedelmän massasta. EU on hyväksynyt fruktoosille eli hedelmäsokerille terveysväittämän, jossa todetaan, että fruktoosia sisältävien elintarvikkeiden syönti aiheuttaa matalamman verensokeritason nousun kuin elintarvikkeet, jotka sisältävät sakkaroosia tai glukoosia. Kuivatut hedelmät ja marjat ovat kuitenkin pieni osa ruokavaliota.  

Prosessoinnin aiheuttamat muutokset ravitsemuksellisissa ominaisuuksissa 

Energiaravintoaineiden, kuten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrä ei yleensä muutu merkittävästi eri prosessointimenetelmien aikana. Suurimmassa osassa hedelmiä ja marjoja on suhteellisen vähän energiaravintoaineita, mutta runsaasti mikroravintoaineita. Poikkeuksena kuivatut hedelmät ja marjat, joiden alhainen kosteuspitoisuus tiivistää energiaravintoaineet pienempään massaan kuin tuoreissa hedelmissä ja marjoissa. Tällöin kuivatuista hedelmistä saa pienestäkin määrästä paljon energiaa. Eri vitamiinien säilyvyys prosessoinnin aikana riippuu paljon vitamiinin stabiilisuudesta pysyä tuotteessa sekä prosessointimenetelmästä. Vitamiinit saattavat prosessointien aikana haihtua, hajota tai inaktivoitua. C-vitamiini on herkkä haihtumaan valon ja lämmön vaikuttaessa sekä hapen läsnäollessa, kuten myös folaatti. Tiamiini haihtuu herkästi lämmön ja hapen, muttei valon vaikutuksesta. Rasvaliukoinen K-vitamiini kestää taas paremmin lämpöä ja happea, muttei valoa. A-vitamiini, jonka esiaste beetakarotenoidi on, haihtuu herkästi valon lämmön ja hapen vaikutuksesta. Taulukkoon 1 on koottu joidenkin marjojen ja hedelmien ravintoainepitoisuuksia tuoreena, pakastettuna sekä kuivattuna. Sen avulla voidaan katsoa kuinka ravintoainepitoisuudet vaihtelevat eri prosessointimenetelmillä säilöttyinä. 

Taulukko 1. Eri tavoin prosessoitujen valikoitujen marjojen ja hedelmien ravintoainepitoisuuksia 

Yhteenveto 

Jotta hedelmistä ja marjoista saisi mahdollisimman paljon hyödyllisiä ravintoaineita on kannattavaa syödä marjat ja hedelmät mahdollisimman tuoreina esimerkiksi satokauden tai sesongin mukaan. Sesonkiin vaikuttaa muun muassa sää, vuodenajat ja alue. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää paljon tuoreita ja pakastettuja hedelmiä sekä marjoja. Kuivattuja hedelmiä kannattaa syödä satunnaisemmin. Erityisesti kuivattuja hedelmiä ja marjoja syödessä kannattaa välttää sokeroituja hedelmiä ja marjoja. Tuoreiden ja pakastettujen hedelmien ja marjojen välinen ero ravintoainepitoisuuksissa on melko pieni, mutta kuivattujen ja tuoreiden välillä ero on suurempi. Sekä pakastus että kuivaus kuitenkin mahdollistavat hedelmien ja marjojen syönnin satokauden ulkopuolella kohtuulliseen hintaan ja ovat siksi myös osa normaalia ruokavaliota. Suomessa ollessamme satokausi marjojen suhteen on lyhyt, jolloin pakastus on oiva keino saada kotimaisia marjoja ruokavalioon myös talvella.  

 

Lähteet:  

Brown, M. J. (2017). Fresh vs frozen fruit and vegetables – which are healthier? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables Haettu 30.03.2023 

Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J.-Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418 

Ruokavirasto, Ulkomaiset Pakastemarjat. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/ohjeita-kuluttajille/turvallisen-kayton-ohjeet/ulkomaiset-pakastemarjat/ Haettu: 2.04.2023 

Rybicka, I., Kiewlicz, J., Kowalczewski, P.Ł. et al. Selected dried fruits as a source of nutrients. Eur Food Res Technol 247, 2409–2419 (2021). https://doi.org/10.1007/s00217-021-03802-1 https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-021-03802-1 

Sadler, M. J., Gobson, S., Whelan, K., Ha, M.-A., Lovegrove, J., & Higgs, J. (2019). Dried fruit and public health – what does the evidence tell us? Taylor & Francis.  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398?scroll=top&needAccess=true&role=tab  

VRN. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/