Pähkinöiden prosessointi ja ravitsemus
Kohonnut kovan eli tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty lisääntyneisiin sepelvaltimotapahtumiin, mutta pehmeillä kerta- ja monityydyttämättömillä rasvoilla näyttää olevan päinvastainen vaikutus. Pähkinöitä pidetäänkin terveellisinä, sillä niiden sisältämä rasva on pääosin pehmeää rasvaa sisältäen vain vähän kovaa rasvaa. Eräs tutkimus osoitti, että ryhmällä, joka nautti pähkinöitä enemmän kuin neljä kertaa viikossa, oli pienempi riski sepelvaltimotapahtumille, kuin niillä, jotka kuluttivat pähkinöitä vain vähän tai ei ollenkaan. Pähkinöiden nauttimisella on myös todettu olevan myönteisiä havaittavia vaikutuksia aivo- ja suolistoterveyteen, tuoreen tutkimuksen mukaan jopa melko lyhyessä ajassa. Monesti otsikoihin nouseva, terveyttä edistävä Välimeren ruokavalio sisältää suhteellisen paljon pähkinöitä, ja pähkinöiden terveyttä suojaavista vaikutuksista ollaankin laajasti kiinnostuneita. Myös suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat lisäämään ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä, sillä se parantaa ruokavalion rasvan laatua, lisää ravintokuidun, kasviperäisen proteiinin sekä vitamiinien ja kivennäisten määrää. Hyvien rasvojen lisäksi pähkinät sisältävät siis muitakin terveyttä suojaavia yhdisteitä kuten antioksidantteja, proteiinia, kaliumia, folaattia, kalsiumia ja magnesiumia.
On kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota siihen, millaisia pähkinöitä nauttii. Ravitsemussuositukset antavat ohjeeksi nauttia pähkinät ja siemenet suolaamattomina, sokeroimattomina ja muutoinkaan kuorruttamattomina, noin 30 g eli pari ruokalusikallista päivässä. Jos tarkastellaan miten tällä 30 g:lla saadaan täydennettyä ravintoaineiden saantisuosituksia, on pähkinöiden välillä vaihtelua. Näistä pähkinöistä vain saksanpähkinä näyttää olevan järkevä välttämättömän rasvahapon alfalinoleenihapon lähde, mutta pähkinöistä löytyy toki paljon muitakin hyödyllisiä yhdisteitä. Taulukossa 1. on myös esitetty 30 g:n pähkinöiden sisältämiä kalium, folaatti, kalsium ja magnesium pitoisuuksia päivän saantisuosituksesta, sekä proteiini ja kuitumääriä.
Taulukko 1. Aine pitoisuuksia per 30 g pähkinää. Prosentit ovat osuus päivän saantisuosituksesta.
Pähkinöiden prosessoinnissa on kaksi tavallista tekniikkaa, jotka voivat vaikuttaa pähkinöistä saataviin terveysvaikutuksiin. Nämä ovat kuoriminen ja paahtaminen. Paahtaminen tapahtuu kuuman öljyn, kuuman ilman, tai mikroaaltojen avulla. Kuoriminen voi vähentää pähkinöiden antioksidatiivista vaikutusta yli puolella, sillä monissa pähkinöissä nämä yhdisteet sijaitsevat juuri kuorikerroksessa. Kuori voi kuitenkin antaa hieman kitkerän maun, jolloin pähkinöistä saatavat hyödyt voivat jäädä kokonaan saamatta, jos pähkinä jää syömättä.
Paahtaminen tapahtuu yleensä 140–180 asteessa. Paahtaminen tuo pähkinöihin monen mielestä hyvää makua ja rakennetta, mutta varjopuolena voivat olla muutokset rasvahappokoostumuksessa ja fytokemikaaleissa, jotka saattavat olla potentiaalisesti terveyden kannalta hyödyllisiä komponentteja, kuten antioksidantteja. Paahtaminen voi myös lisätä pähkinöiden rasvapitoisuutta, jos se tehdään öljyssä, sillä tällöin pähkinöistä haihtuva vesi korvautuu rasvalla. Paahtaminen myös tuottaa uusia tuotteita kemiallisten reaktioiden kautta, joista osa voi olla jopa haitaksi terveydelle, esimerkiksi mahdollisesti syöpää aiheuttava akryyliamidi. Akryyliamidi on melko yleinen yhdiste, jota syntyy, kun ruokaa kuumennetaan korkeissa lämpötiloissa. Paahtaminen on kuitenkin tehokas keino vähentämään pähkinöiden homemyrkky aflatoksiinin pitoisuuksia ja näin ollen parantaa turvallisuutta. Seuraavassa taulukossa on tarkasteltu eroja käsittelemättömän mantelin, mantelivoin, ja suolattujen paahdettujen mantelien osalta.
Taulukko 2. Aine pitoisuuksia per 30 g mantelia. Prosentit ovat osuus päivän saantisuosituksesta.
Erot akryyliamidipitoisuuksissa voivat antaa osviittaa molekyylitasolla tapahtuvista muutoksista. Kuluttajan onkin syytä miettiä, millaisia pähkinöitä ostaa. Pähkinöitä voidaan sanoa terveellisiksi niiden sisältämän pehmeänrasvan, kivennäisaineiden, kuidun ja vitamiinien vuoksi, mutta prosessoinnilla voi olla vaikutusta lopputulokseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että kuorelliset paahtamattomat tai miedosti paahdetut pähkinät olisivat optimaalisia terveydelle. Monesti mahdollisimman vähän prosessoidut pähkinät säilyttävät terveyden kannalta oleelliset yhdisteet kuten vitamiinit ja antioksidantit parhaiten. Olisi myös hyvä muistaa käyttää eri pähkinöitä monipuolisesti. Suolattujen, sokeroitujen, kuorittujen ja paahdettujen pähkinöiden terveysvaikutukset voivat haittojen (liiallinen suolan/energian saanti, haitalliset yhdisteet) takia jäädä pienemmiksi.
Tekijät: Johanna Nikmo, Eero Timonen
Lähteet
Hoffman R, Gerber M (2015) Food Processing and the Mediterranean Diet. Nutrients. 7(9):7925-7964. https://doi.org/10.3390/nu7095371
Patel, V. B. et al. (2011) Nuts & seeds in health and disease prevention. 1st ed. London; Academic Press.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset.
Handbook of Plant Food Phytochemicals : Sources, Stability and Extraction, Brijesh K. Tiwari, , Nigel P. Brunton, , Charles Brennan, , and Brijesh K Tiwari 2013
Processing and Impact on Active Components in Food, Victor R. Preedy 2014
Finravinto-2017-tutkimus
Elintarvikkeet (haku) – Fineli
Usda Food data central
Survey Data on Acrylamide in Food | FDA
Mixed Tree Nuts, Cognition, and Gut Microbiota: A 4-Week, Placebo-Controlled, Randomized Crossover Trial in Healthy Nonelderly Adults Crystal F Haskell-Ramsay ym. 2022
Survey Data on Acrylamide in Food | FDA, 2015 Great Value Almonds Whole Natural, Jifs Almond Butter Creamy, Wonderful Roasted and Salted Almonds
Chen C, Pan Z (2022) Postharvest processing of tree nuts: Current status and future prospects—A comprehensive review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 21(2), 1702–1731. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12906
