Miten prosessointi vaikuttaa kalavalmisteiden ravitsemukselliseen laatuun?

Kala on hyvä proteiininlähde, ja sitä suositellaan syötävän 2-3 kertaa viikossa. Kalassa on myös muita hyviä ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Mutta kuinka prosessoidut kalavalmisteet eroavat tuoreesta kalasta? Tässä tekstissä kerromme kalan ravitsemuksellisista ominaisuuksista, eri kalavalmisteista ja kuinka prosessointi vaikuttaa kalavalmisteiden ravitsemukselliseen laatuun.

Kala on paras D-vitamiinin lähde auringon valon ohella Suomessa. Vaikka suomalaisten D-vitamiinin saanti on lisääntynyt, monet voisivat silti hyötyä kalansyönnistä ja sen tuomasta D-vitamiinista. Rasvaliukoinen D-vitamiini ei ole ainoa kalan terveyttä edistävä yhdiste, vaan kala sisältää myös paljon terveydelle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot kuuluvat kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja on tärkeää saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty itsessään tuottamaan niitä. Kalan sisältämät rasvat mm. alentavat veren triglyseridipitoisuuksia ja pienentävät sepelvaltimotaudin riskiä.

Kalansyönnin hyödyt eivät suinkaan perustu pelkästään rasvaan. Kala on myös hyvä proteiininlähde, koska se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. B-vitamiini sekä kivennäisaineet kuten seleeni, kalium ja kalsium taas ovat kalasta löytyviä hyödyllisiä ei-rasvaliukoisia aineita. Vähärasvaisen kalan runsas syöminen (75 – 100 g/päivä) yhdistettiin pienentyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Vastaavaa hyötyä ei kuitenkaan saatu rasvaisen kalan, kalavalmisteiden tai kalanmaksaöljyvalmisteiden kohdalla.

Osa kalalajeista saattaa sisältää terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä. Näiden kalalajien syömistä ei kuitenkaan tarvitse pelätä liikaa, sillä kalan hyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset haitat. Tiettyjen ryhmien, kuten lasten, nuorten, raskaana olevien ja imettävien äitien, tulisi kuitenkin valita kalalajeja, joihin ei kerry ympäristömyrkkyjä.

Mitä eri kalavalmisteita ja säilöntätapoja on?

Yksi yleisimmistä kalan prosessointimenetelmistä on pakastaminen. Pakastaminen on itsessään varsin yksinkertainen prosessi, ja kala voidaan pakastaa kokonaisena, fileinä tai erilaisina kuorrutettuina tai muotoiltuina tuotteina. Kalan pakastamisen tarkoituksena on pidentää kalan käyttöikää. Pakastuksen säilöntäominaisuus perustuu veden aktiivisuuden alentamiseen. Veden aktiivisuus aw tarkoittaa sitä vesiosaa elintarvikkeessa, joka on käytettävissä kemiallisiin, mikrobiologisiin ja fysikaalisiin ominaisuuksiin. Matalampi veden aktiivisuus hidastaa mikrobiologista kasvua. Kaikkiin mikrobeihin pakastus ei kuitenkaan tehoa ja varsinkin raakana syötävien kalojen kanssa on oltava tarkkana.

Toinen yleinen kalan säilöntätapa on säilöä kala säilykepurkkeihin. Purkitetut kalavalmisteet kuumennetaan, joten kyseessä on lämpökäsittely. Muut ainesosat säilykkeessä vaikuttavat siihen, kuinka korkeita lämpötiloja on käytettävä. Tärkein tekijä, joka vaikuttaa tarvittavaan lämpötilaan, on tuotteen pH eli kuinka hapan tai emäksinen tuote on. Happamat tuotteet (pH alle 4,5) tarvitsevat matalampia lämpötiloja kuin keskihappamat tuotteet (pH 4,5-5,3) tai matalasti happamat tuotteet (pH yli 5,3). Marinadit, jotka sisältävät esimerkiksi etikkahappoa, kuuluvat happamiin tuotteisiin, kun taas esimerkiksi tomaattia sisältävät tuotteet kuuluvat keskihappamiin tuotteisiin. Muita kalan säilöntätapoja ovat muun muassa suolaaminen, savustaminen ja fermentointi.

Erilaisia kalasäilykkeitä.
Erilaisia kalasäilykkeitä.

Kuinka prosessointi vaikuttaa kalan hyviin ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin?

On tärkeää, että prosessointi on tehty alusta asti mahdollisimman hyvin. Myös itse pääraaka-aineen eli kalan käsittelyllä on vaikutusta kalavalmisteen laatuun. Yleisesti voidaan siis todeta, että mitä laadukkaampi on kokonaisprosessi, sitä parempi on myös kalavalmiste ja sen ravitsemuksellinen laatu.

Kalasäilykkeiden valmistuksessa proteiinien ravitsemuksellinen laatu voi hieman heikentyä, ja toisaalta proteiinit voivat myös denaturoitua. Säilykekalan rasvapitoisuus on hieman matalampi verrattuna raakaan kalaan eli kalan hyviä rasvahappoja voi tuhoutua säilöntäprosessin aikana. Esimerkiksi raa’an sardiinin rasvapitoisuus on n. 15 %, ja säilykesardiinilla rasvapitoisuus on n. 13 %. Myös vitamiinit, kuten D-vitamiini, voivat tuhoutua säilöntäprosessissa. Säilöntäprosessin aiheuttamia haittavaikutuksia voidaan vähentää onnistuneen prosessoinnin avulla. Prosessoinnissa pyritään siis välttämään liian korkeita lämpötiloja ja kalan ylikypsentämistä.

Pakastaminen on prosesseista mahdollisesti paras, koska pakastaminen säilyttää kalan laadun ja ominaisuudet varsin hyvin. Pakastettujen kalojen rasvahapot voivat tosin hapettua ajan kuluessa, mikä voi johtaa makuvirheisiin. Myös proteiinit voivat denaturoitua. Pakastamisessakin prosessin onnistuminen on siis tärkeää eli tuotteen pakastuksen tulee olla nopea ja säilytyslämpötilan riittävän alhainen. Muista prosesseista savustus saattaa vähentää joidenkin välttämättömien aminohappojen hyväksikäytettävyyttä, ja savustus saattaa myös muodostaa tuotteeseen karsinogeenisiä PAH-yhdisteitä.

Toisaalta kalavalmisteiden tuotanto on todella tärkeää. Kalassa on kiistatta hyviä ravitsemuksellisia ominaisuuksia, ja vaikka prosessoinnin myötä ravitsemuksellinen laatu hiukan heikkenee, parantuu samalla säilyvyys. Parantunut säilyvyys mahdollistaa kalan helpomman käytön, koska tuore kala pilaantuu herkästi. Prosessoitujen kalavalmisteiden tuotanto voidaan siis katsoa ravitsemuksellisesti hyödylliseksi, koska näiden tuotteiden avulla kuluttajien on helpompi käyttää kalaa ravinnokseen.

Mitä muuta kalavalmisteisiin voidaan prosessoinnin aikana lisätä?

Moniin kalavalmisteisiin lisätään tuotantoprosessin aikana myös muita ainesosia parantamaan makua tai säilyvyyttä. Tällaisia ainesosia ovat esimerkiksi suola, eri hapot, mausteet, maustekastikkeet sekä öljyt. Luonnollisesti nämä lisättävät ainesosat vaikuttavat myös kalavalmisteiden ravitsemukselliseen laatuun. Toisaalta kaikkiin kalavalmisteisiin, kuten pakasteisiin, ei muita ainesosia tarvitse lisätä.

Suolaa lisätään esimerkiksi kalasäilykkeisiin sekä savustettuun ja suolattuun kalaan. Runsassuolaisia kalavalmisteita ei suositella syötävän kovin usein. Suolan sisältämä natrium mm. nostaa verenpainetta, joten liiallinen suolansaanti on terveydelle haitallista. Myös eri kalasäilykkeiden maustekastikkeet voivat sisältää yllättävänkin paljon piilosuolaa. Toisaalta säilykkeisiin saatetaan lisätä eri öljyjä, jotka sisältävät pääosin tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja tyydyttymättömiä rasvoja voidaan pitää ravitsemuksellisesti hyödyllisinä.

Kalaa ja kalavalmisteita kannattaa siis ehdottomasti syödä säännöllisesti. Tässäkin asiassa monipuolisuus on kuitenkin tärkeää, ja kalalajeja sekä -tuotteita olisi hyvä vaihdella ruokavaliossaan. Runsassuolaisia kalavalmisteita tulee käyttää vain harvoin, mutta esimerkiksi pakastekalaa voi käyttää useastikin. Siinä ei ole lisättyä suolaa, ja säilyvyys on parempi kuin tuoreessa kalassa.

 

Aapo Mäkinen & Valtteri Nikander

 

Lähteet:

Alasalvar, C. 2010. Handbook of seafood quality, safety, and health applications.

Bergström, L. (1994). Nutrient losses and gains in the preparation of foods. Uppsala, Livsmedelsverket. http://www.fao.org/uploads/media/Bergstroem_1994_32_Livsmedelsverket_nutrient_losses_and_gains.pdf (luettu 23.4.2020)

Bremmer, H. A. 2002. Safety and quality issues in fish processing.

Hall, G. M. 2011. Fish processing: Sustainability and new opportunities.

Ilander, O. 2018. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta.

Sun, D. 2012. Handbook of frozen food processing and packaging. 2nd ed.

Tomczak-Wandzel, R., Wandzel, T. & Vik, E. A. 2015. BAT in fish processing industry: Nordic perspective.

https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle (luettu 1.4.2020)

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/kala-ja-kalavalmisteet/ (luettu 2.4.2020)

 

Kuva: https://search.creativecommons.org/photos/12759fb4-b0b8-4a19-8fee-7f2e831a5253 (24.4.2020)

Miten D-vitamiinilla täydennetyt elintarvikkeet vaikuttavat immuunipuolustukseen ja elimistön toimintaan?

Suomessa maantieteellisen sijainnin takia D-vitamiinin saanti jää monesti alle suosituksien. Ihmisen iho pystyy auringon säteilyn avulla syntetisoimaan D-vitamiinia, mutta Suomessa talvisin aurinko näyttäytyy niin harvoin, että joudumme monesti turvautumaan täydennettyihin elintarvikkeisiin tai ravintolisiin saadaksemme riittävästi D-vitamiinia (Duodecim, 2016)Luonnollisesti D-vitamiinia ei elintarvikkeissa juurikaan ole, pois lukien kala sekä jotkin sienet.  

Suomessa Valtion ravitsemuslautakunta on suositellut D-vitamiinin lisäämistä elintarvikkeisiinjotta voitaisiin varmistua siitäettä ihmiset saisivat tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliosta (Ruokavirasto, D-vitamiini, 2018) Valtion ravitsemuslautakunta on suositellut D-vitamiinilla elintarvikkeiden täydentämistä jo kauan. Vuonna 2002 D-vitamiinin lisäys elintarvikkeisiin tuli mahdolliseksi niin sanotun yleisen luvan nojalla. Vuonna 2003 meijerit alkoivat lisäämään D-vitamiinia tuotteisiinsa, silloin suositeltava vitaminointitaso ollessa 0,5 mikrogrammaa sataa grammaa maitotuotetta kohden. Seitsemän vuoden jälkeen, vuonna 2010, Suomen Valtion ravitsemuslautakunta kuitenkin totesi D-vitamiinitason alittuvan monilla kansalaisilla. Tämän vuoksi he päättivät nostaa vitaminointisuositusta yhteen mikrogrammaan sataa grammaa tuotetta kohden. Samalla annettiin suositus levitettävien maitotuotteiden vitaminoinnista, joissa suositeltava D-vitamiinin määrä on 20mg sataa grammaa tuotetta kohden (Maa- ja metsätalousministeriön asetus… 754/2016 – Säädökset alkuperäisinä – FINLEX ®, 2016) 

Suomessa D-vitamiinin lisääminen tuotteisiin on suositeltavaa, poikkeuksena kuitenkin Valtion ravitsemuslautakunta on asettanut lain D-vitamiinin pakollisesta lisäämisestä rasvattomaan maitoon. Myös rasvattomaan homogenoituun luomumaitoon tulee lisätä D-vitamiinia. Jokaiseen Suomessa myytävään rasvattomaan maitoon on lisättävä D-vitamiinia vähintään yksi mikrogramma sataa millilitraa tuotetta kohden (Maa- ja metsätalousministeriön asetus… 754/2016 – Säädökset alkuperäisinä – FINLEX ®, 2016) 

Elintarvikkeissa käytettävä lisätty D-vitamiini on peräisin lampaanvillasta, ja se on D3 luokan vitamiini. Kyseistä vitamiinia käytetään elintarvikkeissa sen hyvän imeytymisen takia. D-vitamiini lisätään maitoon ennen homogenointia (Merjovirta, A. luentodiat 20.3.2020). 

D-vitamiini toimii monessa tärkeässä osassa elimistöä. Se säätelee fosforin ja kalsiumin määrää veressä ja tarvittaessa, fosfori ja kalsiumpitoisuuksien ollessa liian alhaiset veressä, D-vitamiini absorboi niitä enemmän ravinnosta elimistöön riittävän pitoisuuden saavuttamiseksi (Byrd-Bredbennerym., 2012). D-vitamiinin vaikutus on myös tärkeää luuston terveyden kannalta ja D-vitamiinin niukka saanti voikin aiheuttaa luuston heikkenemistä kalsiumin ja fosforin liian vähäisen imeytymisen seurauksena (Tiesitkö tämän D-vitamiinista? – Terveystalo, 2014)  

D-vitamiinin merkitystä ihmiselle on tutkittu paljon. Tutkimuksissa on todettu sen vaikuttavan ihmisen immuunipuolustukseen. D-vitamiini auttaa säätelemään immuunijärjestelmää ja säätelee monen hormonin, esimerkiksi insuliinin ja lisäkilpirauhashormonin eli parathormonin, eritystä. D-vitamiinilla on ihmiskehossa 273 kohdegeeniä, joiden luentaan D-vitamiinipuutos voi aiheuttaa häiriöitä. Nämä poikkeavuudet geenien luennassa voivat johtaa autoimmuunitautien, hermoston rappeumasairauksien tai tulehdusten syntyyn (D-vitamiinin puutos on isompi riski kuin liikasaanti, 2019)Osa tutkimuksista viittaa myös siihen, että D-vitamiini osallistuu solusyklin säätelyyn, mutta tämän D-vitamiinin vaikutuksen vahvistamiseksi ei ole toistaiseksi tarjolla tarpeeksi tutkimusnäyttöä (Byrd-Bredbennerym., 2012).

 D-vitamiinin on todettu olevan myös ennaltaehkäisevässä asemassa diabeteksen, dementian sekä joidenkin syöpien hoidossa. Kuitenkin näitä tutkimustuloksia on saatu vasta havaintotutkimuksien tuloksena ja jotta niiden vahvistaminen vaatisi interventiotutkimuksien käynnistämistä (Byrd-Bredbennerym., 2012).

Voidaankin todeta D-vitamiinin toimivan tärkeässä asemassa kehossa, ja meidän tulisi kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiinin saantiinKuten jo aiemmin mainittiin, Suomessa D-vitamiinin saanti voi olla vaikeaa ja onkin erittäin suositeltavaa, että kuluttajat käyttäisivät täydennettyjä elintarvikkeita tarvittavan D-vitamiinin saannin varmistamiseksi. On hyvä myös miettiä D-vitamiinilisän mahdollista lisäämistä ruokavalioon, jos esimerkiksi viikoittainen kalan syöminen tai päivittäinen vitamiinitäydennetyn maidon juominen ei kuulu kuluttajan ruokavalioon (Duodecim, 2016). 

 

Janina L & Paula S 

Lähdeluettelo 

Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Beshgetoor, D. and Berning, J., 2012. Wardlaw’s Perspectives In Nutrition. 9th ed. McGraw-Hill Educations.415-420. 

Duodecim, K., 2016. D-Vitamiini. Duodecim – Terveyskirjasto. Luettu 30.3.2020: <https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01044#s7>  

Finlex.fi. 2016. Maa- Ja Metsätalousministeriön Asetus… 754/2016 – Säädökset Alkuperäisinä – FINLEX ®. Luettu 3.4.2020: <https://www.finlex.fi/fi/laki/alkup/2016/20160754>  

Itsehoitoapteekki. 2019. D-Vitamiinin Puutos On Isompi Riski Kuin Liikasaanti. Luettu 3.4.2020: <https://www.itsehoitoapteekki.fi/artikkelit/vitamiinit-ja-hivenaineet/uusi-vaitos-osoittaa—d-vitamiinin-puutos-on-isompi-riski-kuin-liikasaanti/>  

Merjovirta, A., Luentodiat 20.3.2020 

Ruokavirasto. 2018. D-Vitamiini. Luettu 3.4.2020: <https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveyttaedistava-ruokavalio/ravintoaineet/d-vitamiini/>  

Terveystalo.com. 2014. Tiesitkö Tämän D-Vitamiinista? – TerveystaloLuettu 3.4.2020: <https://www.terveystalo.com/fi/Ajankohtaista/Uutiset/Tiesitko-taman-D-vitamiinista/ 

 

 

D3-vitamiini vai D2-vitamiini

D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia kalsitriolin esiasteita. Ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimmät D-vitamiinin muodot ovat D3- ja D2- vitamiinit. D-vitamiini on usein yhdistetty mm. elimistön kalsium-aineenvaihduntaan ja luuston terveyteen. Luonnollisia D-vitamiinin lähteitä on vain vähän, rasvaisen kalan ollessa niistä merkittävin. D3-vitamiinia lisätään moniin elintarvikkeisiin teollisuudessa, kuten maitoon ja margariineihin.

https://reseptivihko.net/kuvat/2011/04/03/large/23_14_563_lohi.jpg

 

D-vitamiinin eri muodot

D-vitamiinin tunnettuja eri muotoja ovat D1-,D2-,D3-,D4- ja D5-vitamiinit. Näistä ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimmät ovat D3-vitamiini eli kolekalsiferoli ja D2-vitamiini eli ergokalsiferoli. D3-vitamiinin tyypillisiä lähteitä ravinnossa ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan tuotteissa (esim. tietyissä hiivoissa), mutta vain vähäisissä määrin. D3-vitamiini on luonnossa eläinperäistä ja D2-vitamiini kasviperäistä.

Auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta iholla syntyy D3-vitamiinia: UVB-säteily syntetisoi orvaskeden skvaleenia 7-dehydrokolesteroliksi eli D3-vitamiinin esiasteeksi. (Holick, 1992). Sen sijaan D2-vitamiinia elimistö ei pysty itse syntetisoimaan. Ravinnosta saadut D3 (kolekalsiferoli) ja D2 (ergokalsiferoli) -vitamiinien esiasteet hydroksyloidaan maksassa kalsidioliksi (25(OH)D). Laboratoriotutkimuksissa D-vitamiinin määrä selvitetään veren seerumista kalsidiolin avulla, joka kuvastaa parhaiten elimistön D-vitamiinistatusta. Kalsidioli hydroksyloidaan edelleen munuaisissa kalsitrioliksi (1,25(OH)2D) eli D3-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi.

 

D-vitamiinin vaikutus ja tarve

D-vitamiinin vaikutuksia elimistössä ovat kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen lisääminen ja osallistuminen luuston muodostumiseen. Tutkimuksissa D-vitamiini esti osteoporoosia ikääntyneillä. Pitkäaikainen D-vitamiinin puutos johtaa aikuisilla luuston osteomalasiaan eli luuston pehmenemiseen (Holick, 2006). Lapsilla puutos aiheuttaa kasvun ja motorisen kehityksen häiriöitä, ruokahaluttomuutta, heikkoutta ja infektioalttiutta. Riisitauti on lasten luustoa pehmentävä, D-vitamiinin puutoksesta aiheutuva sairaus.

Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini voi kertyä elimistöön ja aiheuttaa myrkytysoireita. Liikasaannin oireita ovat mm. pahoinvointi, päänsärky ja pyörtyily. Myrkytysoireita aikuisilla on havaittu vasta pitoisuuksien ollessa yli 1,2mg / vrk.

D-vitamiinin vähimmäistarpeeksi on määritelty 7,5 mikrogrammaa / vrk aikuisille, sekä 10 mikrogrammaa / vrk lapsille ja vanhuksille. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa D-vitamiinin päiväsaanniksi on määritelty 10 mikrogrammaa / vrk alle 60-vuotiaille ja 20 mikrogrammaa / vrk yli 60-vuotiaille.

 

D-vitamiinin valmistus

D3-vitamiinia valmistetaan yleensä lampaanvillasta saatavasta lanoliinista eli lampaanvillarasvasta. Lanoliinista erotetaan 7-dehydrokolesterolia, joka altistetaan auringon ultraviolettisäteilylle. UV-säteilyn vaikutuksesta syntyy kolekalsiferolia (D3-vitamiinia).

D2-vitamiinia saadaan eräistä hiivoista ja sienistä luontaisesti tai altistamalla ergosterolia (D2-vitamiinin esiaste sienien solukalvolla) UV-säteilylle.

https://www.proagria.fi/sites/default/files/styles/landscape_large/public/article/image_main/lammas_vp.png?itok=GS0UG-5L

 

D3-, vai D2-vitamiini

Rasvaliukoinen D-vitamiini tarvitsee rasvaa imeytyäkseen ravinnosta tai lisäravinteista tehokkaasti. Monet lisäravinteet sisältävät D-vitamiinia öljymäisessä muodossa.

Yksimielisyyttä siitä, kumpi D-vitamiinin muoto imeytyy tehokkaammin ei ole. Holickin (2008) mukaan D3-vitamiini nosti veren plasman kalsidiolitasoja tehokkaammin, kuin D2-vitamiini, jolla oli negatiivinen vaikutus kalsidiolitasoihin. Kalsidioli on D-vitamiinin hydroksyloitunut esiaste. D3-vitamiini on siis tehokkaampi nostamaan plasman D-vitamiini statusta. On myös mahdollista, että D2-vitamiini ei ylläpidä luuston terveyttä yhtä tehokkaasti, kuin D3-vitamiini.

Elintarvikkeiden rikastuksessa käytetään D3-vitamiinia. Suomessa D-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita ovat mm. maidot ja tietyt margariinit. Lisäravinteissa D-vitamiinin hallitseva muoto on myös D3-vitamiini.

 

Aksel Virtanen ja Olli-Pekka Hyvärinen

 

Lähdeluettelo

Terveyskirjasto 2016. Luettu 27.11.2018.

https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk01044

Ruokasota 2016. Luettu 27.11.2018.

https://ruokasota.fi/2016/04/19/d-vitamiini/

Terve.fi 2005. Luettu 27.11.2018

https://www.terve.fi/artikkelit/d-vitamiini-kolekalsiferoli-eli-d3-vitamiini

Holick, M. ym. (2008). Vitamin D2 Is as Effective as Vitamin D3 in Maintaining Circulating Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D

Holick, M. ym. (1992). Vitamin D. Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications

Holick, M. ym. (2006). High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health