Helsingin sanomat julkaisi maaliskuun puolivälissä artikkelin ”Kauramaidon sisältämä sokeri saattaa yllättää- ”Haitallista siinä missä mikä tahansa sokeripitoinen herkku””. Artikkeli on kirjoitettu hammaslääketieteen tohtorin Päivi Siukosaaren haastattelun pohjalta. Siukosaaren pääpointtina haastattelussa oli tuoda esiin kaurajuoman sokerien vaikutus hampaisiin ja vertailla sitä lehmänmaitoon. Otsikko luo kuitenkin jo alusta asti vaikutelman siitä, että kaurajuoma olisi ravitsemuksellisesti haitallista. Siukosaari vastaa myös hampaisiin liittyvään kysymykseen ”Kauramaidon valmistuksessa syntyy vapaita sokereita, joiden terveysvaikutukset ovat vastaavat kuin valkoisella sirotesokerilla”. Vaikka vastaus on hammaslääkärin näkökulmasta, luo se kuitenkin mielikuvan siitä, että kaurajuoma olisi epäterveellistä.
Kauramaidon valmistusprosessi
Kaurajuoman valmistusprosessissa kaurahiutaleet ja vesi keitetään, jonka jälkeen seoksen tärkkelys pilkotaan pienemmiksi sokeriyksiköiksi entsyymejä hyödyntävän hydrolyysin avulla. Hydrolyysin avulla estetään tärkkelyksen liisteröityminen eli seoksen tiiviin ja geelimäisen rakenteen muodostuminen. Tällöin saadaan aikaan haluttu nestemäinen rakenne. Tämän jälkeen seoksesta suodatetaan kiinteät osat pois, jolloin jäljelle jäävä neste sisältää kauran kuidun ja ravintoaineet. Kaurajuomaan lisätään tarvittavat ainesosat, kuten kalsium, jonka jälkeen se steriloidaan säilyvyysajan pidentämiseksi. Hydrolyysin aikana tärkkelyksen pilkkoutuessa pienemmiksi sokeriyksiköiksi, vapautuu seokseen maltodekstriineja ja maltoosia, joita kutsutaan vapaiksi sokereiksi. Maltoosi koostuu kahdesta glukoosiyksiköstä ja artikkelissa puhuttu valkoinen sokeri eli sakkaroosi koostuu glukoosi ja fruktoosi yksiköistä. Kaurajuomien sokerikoostumus kuitenkin vaihtelee riippuen tuotteesta, sillä joihinkin kaurajuomiin lisätään vielä erikseen sokereita. Oatlyn iKaffe kaurajuoma, jota vertaamme tekstissä lehmänmaitoon, sisältää ainoastaan hydrolyysin muodostamia luontaisia sokereita.
Vapaan sokerin määritelmä
Maailman terveysjärjestön eli WHO:n määritelmän mukaan vapailla sokereilla tarkoitetaan kaikkia elintarvikkeisiin niin kotona, kuin teollisuudessa lisättyjä mono- ja disakkarideja sekä luontaisesti hunajassa, siirapeissa ja hedelmämehuissa olevia sokereita. Määritelmään sisältyvät myös kasvipohjaisissa maitotuotteissa luontaisesti esiintyvät sokerit, kuten kaurajuomassa esiintyvä maltoosi. Hedelmien, kasvisten ja marjojen luontaiset sokerit sekä lehmänmaidon luontaisesti sisältämä laktoosi eivät kuitenkaan kuulu vapaiden sokereiden määritelmään.
Kaurajuoman ja lehmänmaidon ravitsemuksellisen laadun vertailu
Lehtiartikkelissa Siukosaari pitää lehmänmaitoa terveellisempänä vaihtoehtona hampaille, sillä se ei aiheuta hammaskariesta, toisin kun kaurajuoma. Sakkaroosin terveydelle epäedulliset vaikutukset liittyvät lähinnä hammasterveyteen, sen aiheuttaessa hammaskariesta. Lisäksi runsas sakkaroosin käyttö voi nostaa veren triglyseridipitoisuuksia. Myös maltoosin kulutuksella on vaikutuksia karieksen syntyyn. Ravitsemuksen näkökulmasta terveellinen ruokavalio kuitenkin koostuu monipuolisesta kokonaisuudesta. Kahviin laitettavan kaurajuoman määrä on pieni, minkä takia sen vaikutukset ravitsemustilaan yksissään ovat melko mitättömät. Kahden tuotteen vertailu voi olla hyvä, mikäli ruokavaliota yritetään parantaa. Esimerkiksi rasvan saantisuosituksia ylittävän ja paljon rasvaisia maitotuotteita kuluttavan henkilön olisi hyvä vertailla tuotteita ja suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja. Henkilö, jonka rasvansaanti on vähäistä, ei välttämättä tarvitse valita vähärasvaisempia vaihtoehtoja.
Kahviin laitettavat kaurajuomat ovat lehmänmaitoa energiarikkaampia, sillä niihin on lisätty rasvaa. Rasvan laatu on kuitenkin hyvä, sillä kovan rasvan, eli tyydyttyneiden rasvahappojen, osuus on silti lehmänmaitoa pienempi. Proteiinia kaurajuomassa on vähemmän ja hiilihydraatteja enemmän verrattuna lehmänmaitoon. Proteiinin keskimääräinen saanti kuitenkin suomalaisilla ylittää ravitsemussuositukset, minkä takia tämä ei ole kaurajuoman suhteen ongelma. Kaurajuomassa on kuitua, jota lehmänmaidossa ei ole. Kauran kuidusta suuri osa on beetaglukaania, jolla on terveyttä edistäviä, kuten kolesterolia alentavia vaikutuksia. Kaurajuoman vitamiini- ja hivenaineiden pitoisuudet vastaavat maidon pitoisuuksia. Sokereita kevytmaidossa on enemmän, kuin kahviin laitettavassa kaurajuomassa. Kumpaankaan ei ole lisätty sokeria, eli sokeri on luontaisesti tuotteessa. Kevytmaidossa sokeri on maitosokeria eli laktoosia, joka eroaa kaurajuoman maltoosista. Laktoosi koostuu glukoosi ja galaktoosi yksiköistä. Sokerit pilkkoutuvat ruuansulatuskanavassa alkuperästä riippumatta ja pilkkoutunut sokeri käytetään energiana.
Hiilihydraattien laatua voidaan kuvata glykeemisen indeksin (GI) avulla. GI on luku, joka kertoo kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät ja nostattavat verensokeria. Glykeemiseen indeksiin vaikuttavat ruoka-aineen rakenne ja kuitupitoisuus. Kaurahiutaleilla on esimerkiksi alhaisempi glykeeminen indeksi (55), kuin Oatlyn kahvikaurajuomalla (61). Lehmänmaidon GI on alle 40. Glykeeminen indeksi ei kuitenkaan ole järkevin tapa mitata hiilihydraatin ja sokerin terveyttä, sillä aterian yhteydessä glykeemistä indeksiä ei voi päätellä yhden ruoka-aineen perusteella. Monien terveellisiksi luokiteltujen raaka-aineiden, kuten perunoiden ja useiden ruisleipien GI on yli 70. Luku voi myös vaihdella henkilöiden välillä. Säännöllistä ruokarytmiä ja ravitsemussuosituksia noudattaessa veren glukoosipitoisuus pysyy hyvällä tasolla.
Siukosaaren kommentti siitä, että kaurajuoman sokeri on kuin valkoista sokeria, on varmasti totta hampaiden terveyden näkökulmasta. Lisätyllä sokerilla on alle 10 E% saantisuositus, joka vastaa sunnilleen 40–50 g sokeria päivässä. WHO:n suositus vapaille sokereille on vastaava ja mahdollisia terveyshyötyjä hampaiden kannalta saadaan, jos saanti on alle 5 % päivittäisestä energiansaannista. Kahviin lisättävien kaurajuomien ja lehmänmaidon terveellisyydestä keskusteltaessa, tulee kuitenkin huomioida kokonaisvaltainen terveellinen ja monipuolinen ruokavalio ja se, että kahvimaidon osuus siitä on hyvin pieni. Monipuolisen ruokavalion yhteydessä kaurajuoma, sekä lehmänmaito toimivat molemmat hyvänä lisänä kahviin.
Kuva 1. Kevytmaidon ja kaurajuoman ravintosisällöt.
Kirjoittajat: Sanna ja Helena
Lähteet :
Aastha D, Navneet D, Hari M (2014) Optimization of Enzymatic Production Process of Oat Milk Using Response Surface Methodology. Food Bioprocess Technol 7:610-618. doi: 10.1007/s11947-013-1144-2
Diabeteksen hoidon ja ruokavalion yhteensovittaminen. Lääkärikirja Duodecim (29.9.2020) https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01273
Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, ja Jennie C. Brand-Miller. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12): 2281–2283. doi: 10.2337/dc08-1239
Helsingin Sanomat (Päivitetty 14.3.2023) https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000009450208.html Kauramaidon sisältämä sokeri saattaa yllättää- ”Haitallista siinä missä mikä tahansa sokeripitoinen herkku”
Is Oatly Oat Drink Like Soda? https://community.oatly.com/conversations/articles/is-oatly-oat-drink-like-soda/6319a8f9eb08200ed8a11fbf
Kuitu monipuolisen ruuan osana. Sydänliitto 2019 (Päivitetty 13.1.2023)
https://sydan.fi/fakta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana/
Scientific Advisory Committee on Nutrition (2015) Carbohydrates and Health. http://www.gov.uk/government/ uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_ Carbohydrates_and_Health.pdf (accessed January 2018).
Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K, (toim.). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Raportti 12/2018. Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL); 2018.
Sokeri elintarvikkeissa