Kohonnut kovan eli tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty lisääntyneisiin sepelvaltimotapahtumiin, mutta pehmeillä kerta- ja monityydyttämättömillä rasvoilla näyttää olevan päinvastainen vaikutus. Pähkinöitä pidetäänkin terveellisinä, sillä niiden sisältämä rasva on pääosin pehmeää rasvaa sisältäen vain vähän kovaa rasvaa. Eräs tutkimus osoitti, että ryhmällä, joka nautti pähkinöitä enemmän kuin neljä kertaa viikossa, oli pienempi riski sepelvaltimotapahtumille, kuin niillä, jotka kuluttivat pähkinöitä vain vähän tai ei ollenkaan. Pähkinöiden nauttimisella on myös todettu olevan myönteisiä havaittavia vaikutuksia aivo- ja suolistoterveyteen, tuoreen tutkimuksen mukaan jopa melko lyhyessä ajassa. Monesti otsikoihin nouseva, terveyttä edistävä Välimeren ruokavalio sisältää suhteellisen paljon pähkinöitä, ja pähkinöiden terveyttä suojaavista vaikutuksista ollaankin laajasti kiinnostuneita. Myös suomalaiset ravitsemussuositukset kehottavat lisäämään ruokavalioon pähkinöitä ja siemeniä, sillä se parantaa ruokavalion rasvan laatua, lisää ravintokuidun, kasviperäisen proteiinin sekä vitamiinien ja kivennäisten määrää. Hyvien rasvojen lisäksi pähkinät sisältävät siis muitakin terveyttä suojaavia yhdisteitä kuten antioksidantteja, proteiinia, kaliumia, folaattia, kalsiumia ja magnesiumia.
On kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota siihen, millaisia pähkinöitä nauttii. Ravitsemussuositukset antavat ohjeeksi nauttia pähkinät ja siemenet suolaamattomina, sokeroimattomina ja muutoinkaan kuorruttamattomina, noin 30 g eli pari ruokalusikallista päivässä. Jos tarkastellaan miten tällä 30 g:lla saadaan täydennettyä ravintoaineiden saantisuosituksia, on pähkinöiden välillä vaihtelua. Näistä pähkinöistä vain saksanpähkinä näyttää olevan järkevä välttämättömän rasvahapon alfalinoleenihapon lähde, mutta pähkinöistä löytyy toki paljon muitakin hyödyllisiä yhdisteitä. Taulukossa 1. on myös esitetty 30 g:n pähkinöiden sisältämiä kalium, folaatti, kalsium ja magnesium pitoisuuksia päivän saantisuosituksesta, sekä proteiini ja kuitumääriä.
Taulukko 1. Aine pitoisuuksia per 30 g pähkinää. Prosentit ovat osuus päivän saantisuosituksesta.
Pähkinöiden prosessoinnissa on kaksi tavallista tekniikkaa, jotka voivat vaikuttaa pähkinöistä saataviin terveysvaikutuksiin. Nämä ovat kuoriminen ja paahtaminen. Paahtaminen tapahtuu kuuman öljyn, kuuman ilman, tai mikroaaltojen avulla. Kuoriminen voi vähentää pähkinöiden antioksidatiivista vaikutusta yli puolella, sillä monissa pähkinöissä nämä yhdisteet sijaitsevat juuri kuorikerroksessa. Kuori voi kuitenkin antaa hieman kitkerän maun, jolloin pähkinöistä saatavat hyödyt voivat jäädä kokonaan saamatta, jos pähkinä jää syömättä.
Paahtaminen tapahtuu yleensä 140–180 asteessa. Paahtaminen tuo pähkinöihin monen mielestä hyvää makua ja rakennetta, mutta varjopuolena voivat olla muutokset rasvahappokoostumuksessa ja fytokemikaaleissa, jotka saattavat olla potentiaalisesti terveyden kannalta hyödyllisiä komponentteja, kuten antioksidantteja. Paahtaminen voi myös lisätä pähkinöiden rasvapitoisuutta, jos se tehdään öljyssä, sillä tällöin pähkinöistä haihtuva vesi korvautuu rasvalla. Paahtaminen myös tuottaa uusia tuotteita kemiallisten reaktioiden kautta, joista osa voi olla jopa haitaksi terveydelle, esimerkiksi mahdollisesti syöpää aiheuttava akryyliamidi. Akryyliamidi on melko yleinen yhdiste, jota syntyy, kun ruokaa kuumennetaan korkeissa lämpötiloissa. Paahtaminen on kuitenkin tehokas keino vähentämään pähkinöiden homemyrkky aflatoksiinin pitoisuuksia ja näin ollen parantaa turvallisuutta. Seuraavassa taulukossa on tarkasteltu eroja käsittelemättömän mantelin, mantelivoin, ja suolattujen paahdettujen mantelien osalta.
Taulukko 2. Aine pitoisuuksia per 30 g mantelia. Prosentit ovat osuus päivän saantisuosituksesta.
Erot akryyliamidipitoisuuksissa voivat antaa osviittaa molekyylitasolla tapahtuvista muutoksista. Kuluttajan onkin syytä miettiä, millaisia pähkinöitä ostaa. Pähkinöitä voidaan sanoa terveellisiksi niiden sisältämän pehmeänrasvan, kivennäisaineiden, kuidun ja vitamiinien vuoksi, mutta prosessoinnilla voi olla vaikutusta lopputulokseen. Tutkimukset viittaavat siihen, että kuorelliset paahtamattomat tai miedosti paahdetut pähkinät olisivat optimaalisia terveydelle. Monesti mahdollisimman vähän prosessoidut pähkinät säilyttävät terveyden kannalta oleelliset yhdisteet kuten vitamiinit ja antioksidantit parhaiten. Olisi myös hyvä muistaa käyttää eri pähkinöitä monipuolisesti. Suolattujen, sokeroitujen, kuorittujen ja paahdettujen pähkinöiden terveysvaikutukset voivat haittojen (liiallinen suolan/energian saanti, haitalliset yhdisteet) takia jäädä pienemmiksi.
Tekijät: Johanna Nikmo, Eero Timonen
Lähteet
Hoffman R, Gerber M (2015) Food Processing and the Mediterranean Diet. Nutrients. 7(9):7925-7964. https://doi.org/10.3390/nu7095371
Patel, V. B. et al. (2011) Nuts & seeds in health and disease prevention. 1st ed. London; Academic Press.
Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset.
Handbook of Plant Food Phytochemicals : Sources, Stability and Extraction, Brijesh K. Tiwari, , Nigel P. Brunton, , Charles Brennan, , and Brijesh K Tiwari 2013
Processing and Impact on Active Components in Food, Victor R. Preedy 2014
Mixed Tree Nuts, Cognition, and Gut Microbiota: A 4-Week, Placebo-Controlled, Randomized Crossover Trial in Healthy Nonelderly Adults Crystal F Haskell-Ramsay ym. 2022
Chen C, Pan Z (2022) Postharvest processing of tree nuts: Current status and future prospects—A comprehensive review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 21(2), 1702–1731. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12906
Rypsi on yksi käytetyimmistä öljykasveista maailmalla ja Suomessakin erittäin suosittu. Yleisesti rypsiöljy on tunnettu hyvästä rasvahappokoostumuksestaan, sillä se sisältää hyvin vähän tyydyttyneitä rasvahappoja,ns.kovaa,terveydelle haitallista rasvaa, sekä paljon kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja,ns.pehmeää rasvaa, mikä mm. pienentää haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Lisäksi rypsiöljy on elimistölle välttämättömien omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Viime aikoina rypsiöljy muiden siemenöljyjen ohella on saanut epäterveellisen maineen sosiaalisessa mediassa muun muassa sen prosessointimenetelmän takia. Näiden sijaan keskusteluissa on suositeltu käytettävän esimerkiksi eläinperäisiä rasvoja tai ekstra neitsyt oliiviöljyä, mitkä eivät käy läpi samanlaista prosessia. Kyseiset valmisteet eivät myöskään sisällä samoissa määrin monityydyttymättömiä rasvahappoja, joista saatetaan ajatella syntyvän haitallisia yhdisteitä kuumennuskäsittelyissä. Millaisia vaikutuksia prosessoinnilla on rypsiöljyn laatuun ja terveellisyyteen?
Rypsiöljyn prosessointi
Rypsiöljyn prosessointiin kuluu kolme päävaihetta, jotka ovat siementen valmistelu, raakaöljyn uuttaminen ja öljyn puhdistaminen. Siementen valmistelussa siemenet pilkotaan ja kuumennetaan noin 90 asteisella höyryllä. Tämän jälkeen osa öljystä uutetaan siemenistä puristamalla ja jäljelle jäänyt öljy liuotinuutolla, mihin käytetään useimmiten heksaania. Heksaani haihdutetaan öljystä ja saadut öljyt yhdistetään.Öljystä poistetaan muita rasvakomponentteja kuten ns. kumit ja vapaat rasvahapot.Vapaat rasvahapot poistetaan neutraloimalla. Tässä vapaiden rasvahappojen happamuutta lasketaan emäksellä.Viimeisessä vaiheessa öljy puhdistetaan.Ensin pigmenttejä poistetaan kemikaaleilla ja suodatuksella.Lopuksi öljy kuumennetaan jopa yli 250 asteen lämpötilaan, mikä poistaa öljystä epämiellyttäviä hajuja aiheuttavia yhdisteitä. Näin saadaan valmistettua kuluttajille houkuttelevampi, miellyttävämmän näköinen ja hajuinen öljy. Prosessointi myös parantaa öljyn säilyvyyttä. Rypsiöljyn prosessointikaavio nähdään kuvassa 1.
Kuva 1. Rypsiöljyn prosessointikaavio.
Prosessoinnissa käytetyn heksaanin terveysriskit
Rypsisiemeniä puristaessa saadaan ainoastaan noin 50–60 % öljystä erotettua siemenistä. Siemeniin jäävä öljy poistetaan uuttamalla. Yleisimmin käytetty kasviöljyjen uuttoliuotinon heksaani, joka uuton jälkeen poistetaan haihdutuksella. Rypsiöljyyn jää hieman heksaania mutta sen pitoisuus öljyssä on hyvin pieni, noin 0,8 miljoonasosaa. Yleisin altistumismuoto heksaanille on saastuneen ilman sisään hengittäminen. Se on todettu vaikuttavan keskushermostoon ja lyhytaikainen altistuminen voi johtaa muun muassa päänsärkyyn, pahoinvointiin ja sekavuuteen. Pitkäaikainen altistuminen heksaanille voi johtaa pysyviin aivomuutoksiin ja lihashalvauksiin. Heksaania on käytetty yli 100 vuotta kasviöljyjen uuttoliuottimena ja vielä ei ole näyttöä siitä, että pienet heksaanijäljet rypsiöljyssä olisi terveydelle haitallista. Sen sijaan on todettu, että suurin osa ihmisen heksaanialtistumisesta saadaan bensiinin höyryistä, ja ainoastaan 2 % heksaanialtistumisesta on elintarvikkeiden sisältämästä heksaanista.
Rypsiöljyn hapettuminen
Rasvahappojen hapettuminen vaikuttaa elintarvikkeen astinvaraiseen laatuun ja säilyvyyteen. Hapettumisessa rasvahapoissa muodostuu pieniä haihtuvia yhdisteitä.Rypsiöljyn haju kuvaillaan usein hyvin mietona, pähkinämaisena ja voisena mutta sen hapettumistuotteet antavat rypsiöljylle ruohomaisen, eltaantuneen ja epämiellyttävän hajun.Hapettumistuotteidenon todettu nostavan muun muassa valtimonkovettumistaudin riskiä ja siksi niiden muodostuminen olisi syytä estää. Hapettumiseen vaikuttaa mm. rasvahappojen tyyppi (tyydyttyneisyys),lämpötila, antioksidanttien määrä ja metallijäämät. Varsinkin monityydyttymättömät rasvahapot ovat herkkiä hapettumiselle ja niitä löytyykin rypsiöljyssä paljon. Rypsiöljyn prosessoinnissa poistetaan hapettumista edistäviä yhdisteitä, ns. pro–oksidantteja. Klorofylli on yksi pro–oksidantti, jota poistetaan rypsiöljyn puhdistuksessa. Poistamalla hapettumista edistäviä tuotteita öljystä parannetaan samalla öljyn säilyvyyttä. Rypsiöljy sisältää antioksidantteja kuten alfa–tokoferolia eli E-vitamiiniaja karotenoideja, jotka toimivat hapettumista estävinä yhdisteinä ja parantavat rypsiöljyn laatua. On kuitenkin huomattu, että pieni määrä antioksidanteista tuhoutuu prosessoinnin aikana, minkä takianiitä lisätään joihinkin rypsiöljyihin.Lisäksi rypsiöljyn valkaisu poistaa pigmenttien lisäksi myös hapettumistuotteita, jolloin öljyn laatu pysyy parempana. Rypsiöljyn hapettumista pyritään estämään myös säilyttämällä sitä typpikaasua sisältävissä tynnyreissä ennen pullottamista, jotta öljy ei reagoisi hapen kanssa muodostaen hapettumistuotteita.
Ravintoaineiden tuhoutuminen prosessoinnin aikana
Rypsiöljy sisältää terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä, kuten fytosteroleja,tokoferolejasekä karotenoideja, mitkä osittain tuhoutuvat öljyn prosessoinnin aikana. Fytosteroleidenon todettu alentavan haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta.Tokoferoleistavarsinkin alfa-tokoferolitoimii antioksidanttina. Myös karotenoidit voivat toimia antioksidantteina sekä säädellä entsyymien aktiivisuutta. Rypsiöljyn prosessoinnissa muiden rasvakomponenttien poiston sekä neutralisoinnin yhteydessä tuhoutuupieni osa tokoferoleista.Tokoferolientuhoutumiseen vaikuttaa muun muassa käytetyt kemikaalit ja niiden pitoisuudet, neutralisoinnin kesto sekä lämpötila. Kaikista haitallisin vaihe rypsiöljyn prosessoinnissa on hajunpoisto, minkä aikanasuurin osa fytosteroleista ja tokoferoleista tuhoutuvat korkean lämpötilan takia. Suurin osa karotenoideista poistuu rypsiöljyn pigmenttien poiston aikana. Rypsiöljyn kylmäpuristuksen voisi ajatella olevan hellävaraisempi prosessointimenetelmä näille terveydelle hyödyllisille yhdisteille, mutta tutkimusten mukaan kylmäpuristetuissa öljyissä näiden yhdisteiden pitoisuudetovat olleet jopa matalammat.
Rypsiöljy ja transrasvahapot
Yhtenä huolenaiheena on ollut terveydelle haitallisten transrasvojen muodostuminen rypsiöljyn valmistuksessa korkeissa lämpötiloissa. Joissakin lähteissä väitetään öljyjen prosessoinnissa syntyvän transrasvahappoja kuumennuksen yhteydessä linoli- sekä alfalinoleenihapoista. Kuitenkin THL:n ylläpitämän tietokanta Finelin mukaan rypsiöljyssä ei ole ollenkaan transrasvoja. Rypsiöljyn prosessointimenetelmiä onkin muunneltu transrasvojen syntymisen välttämiseksi.Aiemmin margariinien valmistuksessa syntyi transrasvoja hydrogenointi-menetelmän käytön johdosta. Menetelmän käyttö on kuitenkin lopetettu, eikä valmistuksessasynny nykypäivänä enää transrasvoja.Suurimat transrasvojenlähteet suomalaisessa ruokavaliossa ovatkinmärehtijöiden lihan, maidonja voinrasva. Suomalaisten transrasvojen saanti kuitenkin onFinRavinto 2017 –tutkimuksen mukaan keskimäärin suositusten mukaisesti matalalla tasolla.Mikäli rypsiöljyn valmistuksessa syntyisi transrasvoja, ei siitä saatu määrä olisi käyttömäärät huomioiden merkityksellinen ruokavaliossa.
Rypsiöljyn omega-3- ja omega –6- rasvahapot
Liikkeellä on myös puhetta siitä, että rypsiöljyssä suurissa määrin esiintyvä omega-6-sarjan linolihappo tai linolihapon ja omega-3-happojen väärä suhde tai linolihapon muuntuminen arakidonihapoksi kehossa aiheuttaisi tulehdusta ja muita terveysongelmia. Keho kuitenkin muuntaa arakidonihappoa myös eteenpäin tulehdusta lievittäviksi molekyyleiksi, ja vain hyvin pieni osa linolihaposta muuntuu arakidonihapoksi. Tutkimuksissa linolihapon lisäämisen on myös havaittu tulehduksen lisäämisen sijaan pienentävän sitä tai pitävän sen samana. Vaikka saatavilla olevan tutkimustiedon tulokset saattavat olla osittain ristiriitaisia, ei kyseisten rasvahappojen suhteen ole voitu suoranaisesti todentaa aiheuttavan terveysriskejä eikä näiden sopivaa suhdettakaan ole määritetty. Mitä tulee rypsiöljyn haitallisuuteen omega-rasvahappojen lähteenä, on myös huomion arvoista, että rypsiöljyn omega-6/omega-3 –suhde on 2:1, kun taas esimerkiksi oliiviöljyllä tämä on n. 10:1.
Omega-3-sarja alfalinoleenihappo on tunnettu kyvystään pienentää tulehdusta muiden sydänterveyttä edistävien ominaisuuksiensa lisäksi, mutta myös omega-6-rasvahapot ovat maineestaan huolimatta myös terveydelle hyödyllisiä sekä välttämätön osa ravintoa. Omega-3-rasvahappojen liian pieni saanti ravinnosta on tosiaankin haitallista terveydelle. Yleensä omega-6-rasvoja saadaan ruokavaliosta huomattavasti enemmän kuin omega-3-rasvoja, sillä sitä esiintyy yleisemmin elintarvikkeissa. Tästä syystä näiden saantiin on syytä kiinnittää ehkä enemmän huomiota. Tämä olisi mahdollisesti hyvä kuitenkin tehdä pääasiassa keskittymällä omega-3-rasvahappojen lisäämiseen ruokavaliossa omega-6-rasvahappojen välttelemisen sijaan.
Vertailussa rypsiöljy, kylmäpuristettu rypsiöljy sekä oliiviöljy
Oliiviöljyn ja kylmäpuristetun rypsiöljyn valmistusta voidaan pitää hellävaraisempana menetelmänä kuin lämpökäsitellyn rypsiöljyn. Ekstra neitsyt oliiviöljyn uuttaminen tapahtuu ainoastaan mekaanisin menetelmin.Valmistusprosessi yksinkertaisuudessaan koostuu oliivien pesusta, murskauksesta matalissa lämpötiloissa sekäöljyn erottamisesta murskatusta oliivimassasta keskipakoisvoiman avulla.Myös kylmäpuristetun rypsiöljyn valmistuksessa uutto tapahtuu vain mekaanisin menetelmin matalissa lämpötiloissa.Korkean lämpötilan ohella näiden uuttamisessa ei siis käytetä myöskään kemikaaleja, mikä saatetaan nähdä positiivisena puolena, mikäli prosessointia halutaan välttää.Lämpökäsitellyssä, rypsiöljyssä on kuitenkin huomattavia positiivisia puolia muihin verrattuna. Kylmäpuristuksella valmistetussa rypsiöljyssä on jäljellä erilaisiarypsikasvin luonnollisia komponentteja, jotka aikaansaavat muun muassa öljyn nopeamman hapettumisen sekä voimakkaan, toisinaan epämiellyttävänä pidetynhajun. Kylmäpuristettu rypsiöljy ei myöskään kestä paistamista ruoanlaitossa yhtä hyvin kuin lämpökäsitelty.Ravintoarvot molemmissa ovat kuitenkin hyvin samanlaisia. Oliiviöljyyn verrattaessa rypsiöljyn etuja on sensuotuisa rasvahappokoostumus. Rypsiöljy sisältää myös runsaasti harvoista elintarvikkeista saatavaa omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa välttämätöntä alfalinoleenihappoa, mitäoliiviöljystä taas ei juurikaan löydy.
Mitä kasviöljyjä pitäisi valita?
Rypsiöljyn prosessoinnissa käytetään voimakkaita toimenpiteitä, jotta rypsisiemenistä saadaan kaikki öljy erotettua. Kemikaalien ja korkeiden lämpötilojen käyttö prosessoinnissa kuulostaa monien mielestä epämiellyttäviltä ja muodostavan terveydelle haitallisia yhdisteitä. On kuitenkin todettu, että rypsiöljyn prosessointivaiheet eivät kuitenkaan tuota merkittäviä pitoisuuksia terveydelle haitallisia yhdisteitä.Välttämättä mikään vaihtoehto ei ole suoraviivaisesti parempi kuin kaikki muut, sillä eri öljyillä on omat hyvät puolensa. Kuluttajienkannattaakintehdäpäätöksensä saatavilla olevan tiedon, omien tarpeidensa sekä käyttötarkoituksien perusteella.
Lähteet:
Crosby, G. (2015) Ask the Expert: Concerns about canola oil. Harvard – School of publich health. Saatavilla: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/04/13/ask-the-expert-concerns-about-canola-oil/
Daun, J.K., Eskin, N.A.M., Hickling, D., Neason, A.M. (2011) Canola: chemistry, production, processing, and utilization. AOCS Press.
Euroopan Komissio (2019) KOMISSION ASETUS (EU) 2019/649, annettu 24 päivänä huhtikuuta 2019, Euroopan parlamentin ja neuvoston asetuksen (EY) N:o 1925/2006 liitteen III muuttamisesta muun transrasvan kuin eläinperäisessä rasvassa luontaisesti esiintyvän transrasvan osalta. Euroopan unionin virallinen lehti. Saatavilla: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FI/TXT/PDF/?uri=CELEX:32019R0649&from=EN.
Farahmandfar, R., & Ramezanizadeh, M. H. (2018). Oxidative stability of canola oil by Biarum bovei bioactive components during storage at ambient temperature. Food Science & Nutrition, 6(2), 342–347. https://doi.org/10.1002/fsn3.560
Flakelar, C. L., Adjonu, R., Doran, G., Howitt, J. A., Luckett, D. J., & Prenzler, P. D. (2022). Phytosterol, Tocopherol and Carotenoid Retention during Commercial Processing of Brassica napus (Canola) Oil. Processes, 10(3), 580–. https://doi.org/10.3390/pr10030580
Malcolmson, L. J., Vaisey‐Genser, M., Przybylski, R., & Eskin, N. A. M. (1994). Sensory stability of canola oil: present status of shelf life studies. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 71(4), 435–440. https://doi.org/10.1007/BF02540526
Prosessoinnilla voidaan saada elintarvikkeet IBS-ystävällisempään muotoon. Ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS (engl. irritable bowel syndrome) on yleinen toiminnallinen suolistovaiva. Vaiva on naisilla yleisempi kuin miehillä ja Suomessa sitä esiintyy ainakin 10 % ihmisistä. Ärtyvän suolen oireyhtymässä suolistomikrobien määrä ja moninaisuus on vähäisempää kuin terveillä yksilöillä, mutta selitystä oireiden syntyyn ei vielä ole löytynyt. Oireet ovat hyvin moninaisia ja yksilöllisiä, mutta niitä ovat esimerkiksi vatsakipu, turvotus, ilmavaivat, ummetus ja ripuli.
Ärtyvän suolen oireyhtymää hoidetaan ruokavaliohoidolla, jossa imeytymättömien FODMAP-hiilihydraatteja pyritään välttämään. FODMAP tulee sanoista fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Esimerkiksi valkosipulin FODMAP-pitoisuutta on saatu vähennettyä jopa 97 % prosessoinnilla, jolloin se sopii ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien ruokavalioon. Tässä tekstissä kerromme eri prosessointitapojen vaikutuksista FODMAP-pitoisuuden vähentämiseen.
Ensimmäisenä esimerkkinä prosessointitavasta millä voidaan vähentää FODMAP-pitoisuutta on veteen tai etikkaan säilöminen. Veteen tai etikkaan säilömällä FODMAP-pitoisuuksia saadaan laskettua huomattavasti, joka tekee esimerkiksi sipulista, punajuuresta ja valkosipulista hyvin FODMAP-ruokavalioon sopivia.
Säilykepurkkipapujen ja säilykelinssien FODMAP-hiilihydraattipitoisuus laskee säilytyksen aikana, sillä FODMAP:it liukenevat säilytysveteen. Tämä aiheutuu kuumakäsittelyn ja veteen säilömisen yhdistelmästä. Tällöin FODMAP:it liukenevat elintarviketta ympäröivään veteen. Kun säilykepapujen- ja linssien vesi valutetaan pois ja pavut ja linssit vielä huuhdellaan, FODMAP-pitoisuus pienenee.
Myös keittämisellä voidaan laskea FODMAP-pitoisuuksia pavuissa ja linsseissä. Papujen kohdalla keittoajan pidentäminen vähensi selkeästi FODMAP-pitoisuutta, mutta linsseillä jo 5 minuutin keittoaika vähensi FODMAP-pitoisuutta niin, että se sopii vähäisissä määrin FODMAP-ruokavalioon. Keittäminen ei kuitenkaan vähennä FODMAP-pitoisuutta yhtä tehokkaasti kuin aikaisemmin mainittu kuumennus-säilömis-yhdistelmä.
Myös tofun prosessoinnissa osa FODMAP-yhdisteistä muuttuu veteen liukenevaksi. Kiinteä tofu on puristettu, jolloin siihen liuenneet liukoiset FODMAP-yhdisteet ovat myös poistuneet. Tämän takia pehmeä silken tofu sisältää enemmän FODMAP:eja, kuin kiinteä tofu.
Idättämisellä voi olla erilaisia vaikutuksia FODMAP-pitoisuuteen. Jyvien ja palkokasvien idättämisellä on saatu FODMAP-pitoisuutta alenemaan, mutta ei kaikissa tapauksissa, kuten kikherneiden kohdalla. Ohran idättämisellä FODMAP-pitoisuutta saatiin laskettua jopa 90 %.
Spelttivehnä sisältää tyypillisesti pienemmän määrän FODMAP-yhdisteitä kuin moderni vehnä. Hapanjuurella leipominen voi lisäksi pienentää FODMAP-pitoisuutta. Hapanjuuren käyttö yhdistettynä pitkän kohotusajan kanssa on tutkimuksissa pienentänyt spelttivehnällä leivotun leivän FODMAP-pitoisuutta. Hapanjuuren sisältämät bakteerit käyttävät ravinnokseen jauhon sisältämiä FODMAP-yhdisteisiin kuuluvia oligosakkarideja ja niiden pitoisuus alenee.
IBS-oireisen kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on prosessoitu esimerkiksi edellä esitellyillä FODMAP-yhdisteitä vähentävällä tavalla. Näin omia oireita voi helpottaa. Taulukossa 1 on vielä koottuna eri prosessointitavat, joilla voidaan vähentää FODMAP-yhdisteiden määrää elintarvikkeissa.
Taulukko 1. Prosessoinnin vaikutukset FODMAP-pitoisuuksiin.
Prosessointitapa
Tuote
Vähentynyt FODMAP-pitoisuus (%)
Veteen tai etikkaan säilöminen
artisokka
87 %
sipuli
89 %
valkosipuli
97 %
punajuuri
95 %
Säilykepurkitus
kidney-papu
43%*
aduki-papu
18 %*
Idättäminen
ohra
94 %
mung-papu
44 %
kidney-papu
47 %
ruis
66 %
vehnä
76 %
Keittäminen
kidney-papu
25 %-70 % **
punainen linssi
43 %
Hapanjuurileipominen
spelttivehnä
66 %
* vähentynyt oligosakkaridien määrä
** riippuu keittoajasta (5min-30min)
Tuck, C., Ly, E., Bogatyrev, A., Costetsou, I., Gibson, P., Barrett, J., & Muir, J. (2018). Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant‐based foods and processed foods suitable for vegetarian‐and vegan‐based eating patterns. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31(3), 422-435.
Varney, J., Barrett, J., Scarlata, K., Catsos, P., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2017). FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 53-61.
Proteiinin isolaatti ja konsentraatti ovat raaka-aineesta erotettua proteiinipitoista osaa. Ne koostuvat pääosin proteiinista, mutta mukana on hieman muitakin ravintoaineita. Proteiini-isolaatissa proteiinia on enemmän, yli 80 %, kun taas proteiinikonsentraatissa vähän vähemmän, noin 50-70 %.
Isolaattia ja konsentraattia voidaan valmistaa eläinproteiinista, kuten maidon heraproteiinista tai kasviproteiinista, kuten soijasta. Hera- ja soijaproteiini ovatkin yleisimmät isolaatin ja konsentraatin proteiininlähteet. Eräs kasvipohjainen lähde näille proteiinivalmisteille on myös härkäpapu. Härkäpapua voidaan viljellä myös Suomessa, jolloin saadaan kotimainen proteiini-konsentraatti tai -isolaatti. Tässä blogitekstissä tarkastelemmekin härkäpavun isolaatin ja konsentraatin valmistusprosessia ja sen vaikutusta härkäpapuproteiinin ravitsemukselliseen laatuun.
Isolaattia ja konsentraattia käytetään elintarvikkeiden rakenteiden muodostajina ja stabiloijina sekä lisäämään tuotteen ravitsemusta proteiinin rakenneosien, aminohappojen, suhteen. Käyttö on yleistä proteiinilisissä, kuten proteiinijauheissa ja -patukoissa, sekä erilaisissa lihan- ja maitotuotteiden korvikkeissa, kuten kasvipohjaisissa pihveissä ja jogurteissa. Merkitys on suurta erityisesti vegaanien ruokavaliossa, jossa proteiininlähteitä on luonnollisesti vähemmän. Mutta vaikuttaako härkäpavun proteiinin konsentraatin tai isolaatin tuottaminen sen ravitsemukselliseen laatuun?
Palkokasviproteiineissa, kuten muissakin kasviperäisissä proteiineissa, aminohappokoostumus ei ole yleensä täysipainoinen, sillä joitakin välttämättömiä aminohappoja on niukasti. Palkokasvien tapauksessa nämä rajoittavat aminohapot ovat kysteiini ja metioniini. Lisäksi kasviperäiset proteiininlähteet sisältävät ravintoaineiden sulavuutta heikentäviä yhdisteitä, jotka vaikuttavat proteiinien sulavuuteen. Härkäpavussa tälläisiä antinutritiivisia tekijöitä ovat muun muassa fytaatit, tanniinit, lektiinit ja entsyymi-inhibiittorit.
Miten härkäpapu prosessoidaan?
Palkokasvipohjaisen proteiini-isolaatin ja konsentraatin valmistus alkaa pavun jauhamisella. Ennen jauhatusta papu voidaan esikäsitellä. Esikäsittelyt, kuten liotus, kuumentaminen ja kuoriminen vähentävät tehokkaasti haitta-aineiden määrää ja siten parantavat proteiinin sulavuutta. Liotuksessa liukoiset haitta-aineet poistuvat pavusta liotusnesteeseen ja saadaan näin erilleen. Kuumennuksessa ei-toivottuja yhdisteitä tuhoutuu ja entsyymi-inhibiittoreita inaktivoituu. Liotus tai kuumentaminen eivät vaikuta proteiinipitoisuuteen, mutta kuoriminen kasvattaa sitä.
Jauheen jatkokäsittely riippuu siitä, millainen proteiinipitoisuus lopputuotteeseen halutaan. Jos halutaan konsentraatti eli alhaisempi proteiinipitoisuus, erotellaan proteiiniosa tärkkelyksestä kuivaerottelulla kiertoilman avulla. Kun taas tavoitellaan korkeampaa proteiinipitoisuutta eli isolaattia, tapahtuu proteiiniosan erotus papujauheesta märkäerottelulla eli erottamalla proteiinit kemiallisesti.
Uutossa poistuu haitta-aineita, kuten polyfenoleihin lukeutuvia tanniineja ja osittain tämän vuoksi isolaatissa proteiinien sulavuus on parempaa kuin konsentraatissa. Härkäpavun isolaatissa yksittäisten aminohappojen pitoisuudet ovat myös suurempia, mikä poikkeaa muiden palkokasvien isolaateista ja konsentraateista.
Yllä olevassa kuvassa havainnollistetaan härkäpapuproteiinin prosessoinnin vaiheita kohti isolaattia ja konsentraattia.
Kuvaajasta nähdään, että isolaatissa (FPI) aminohappojen pitoisuudet ovat suurempia kuin konsentraatissa (FPR), poikkeuksena rikkipitoiset aminohapot metioniini ja kysteiini.
Yhteenveto
Härkäpapu on kotimainen vaihtoehto kasviproteiini-isolaatille ja konsentraatille. Kuten muutkin kasviproteiinit, se sisältää proteiinien sulavuutta heikentäviä yhdisteitä, joiden määrä pyritään prosessoinnilla minimoimaan. Verrattuna eläinproteiiniin, kasviproteiini ei myöskään ole täysipainoista. Härkäpapu-isolaatin ja konsentraatin ravitsemuksellinen laatu proteiinien osalta on myös hieman erilainen. Isolaatissa proteiinia on enemmän kuin konsentraatissa, ja isolaatissa yksittäisiä aminohappoja on enemmän. Isolaatissa myös haitta-aineiden määrä on pienempi ja proteiinin sulavuus parempaa.
Säilöttäessä tölkkiin esikypsennetty kala sterilisoidaan autoklaavilla tuotteen ollessa pakattuna tölkkiin. Sterilointi mahdollistaa pitkän säilyvyyden, mutta säilykkeitä ei tulisi säilyttää yli 35 celsius asteessa, jotta mahdollista mikrobikasvustoa ei pääsisi syntymään lämpöä suosivien termofiilisten bakteerien itiöistä. Itiöt sietävät sterilisointia paremmin kuin itse bakteerit. Seuraavaksi esittelemme joitain muutoksia mitä säilykekalan ravitsemuksellisessa laadussa voi tapahtua prosessoinnin tai säilönnän aikana.
Proteiinit ja aminohapot
Lämpökäsittelyn aikana proteiinit denaturoituvat ja alkavat hajoamaan, jolloin syntyy vapaita aminohappoja. Tällöin proteiinit alkavat reagoimaan herkemmin muiden aineiden kanssa ja voivat vioittua. Yleensä tiettyjen aminohappojen määrän on nähty olevan vähäisempää tölkkitonnikalassa, kuin tuoreessa. Histidiinin määrän on nähty vähenevän n. 17 %, lysiinin 4,3–7 %, arginiinin 4,4–8 %, sekä metioniinin, että kysteiinin n. 3 %. Proteiinin kokonaismäärän vähentymistä lämpökäsittelyn ja säilönnän seurauksena on myös tavattu esim. säilöttyjen sardiinien, makrillien ja katkarapujen kohdalla.
Mineraalit ja vitamiinit
Joitain mineraaleja menetetään pieniä määriä, kun tonnikala säilötään tölkkiin. Nämä menetykset tapahtuvat, kun mineraalit liukenevat kalasta tölkissä olevaan liemeen. Tutkimuksissa on nähty, että magnesiumin ja kaliumin määrä voi vähentyä n. 25 %, sekä raudan määrä n. 10 %. Rasvaisen kalan on nähty pidättävän paremmin mineraaleja itsessään, jolloin mineraalien konsentraatio on voinut kasvaa lihassa. Tämä indikoi rasvan ja mineraalien välisestä vuorovaikutuksesta. Tölkkikalan eduksi voi laskea sen, että prosessointi tekee kalojen luista pehmeitä ja syötäviä. Näin luut toimivat hyvänä kalsiumin lähteenä. Vitamiineista tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5) ja pyridoksiini (B6) ovat herkimpiä tuhoutumaan sterilisaatiossa. Tutkimuksissa hävikit tiamiinille ovat olleet 5–80 %, niasiinille n. 70 % ja riboflaviinille n. 50 %.
Lipidit
Lämpökäsittely saattaa sekä laskea, että nostaa rasvahappojen pitoisuuksia kalassa. Tonnikalaa tutkittaessa lämpökäsittely vähensi merkitsevästi dokosaheksaeenihapon (DHA), linoleenihapon ja eikosadieenihapon pitoisuuksia, jotka ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kypsennyksen jatkuessa yli 30 minuutin ajan useimpien tyydyttymättömien rasvahappojen, sekä kertatyydyttymättömän nervonihapon pitoisuus nousi. Toisessa tutkimuksessa taas huomattiin, että linoleenihapon ja kertatyydyttymättömän öljyhapon pitoisuus nousi tonnikala -ja sardiinisäilykkeissä, kun pitoisuudet mitattiin 6kk. säilytyksen jälkeen. Rasvan määrä kokonaisuudessaan kalassa saattaa myös laskea säilönnän aikana. Nämä menetykset saattavat johtua lipidien liukenemisesta säilytysnesteeseen, sekä kuumennuksen aiheuttamista muutoksista lipideissä. Rasvojen hapettumista, eli härskiintymistä, saattaa tapahtua sterilisoinnin ja säilytyksen yhteydessä ja tätä voidaan arvioida mittaamalla hapettumisen seurauksena syntyviä lopputuotteita, esim. malondialdehydia tai erilaisia peroksideja. Tutkimuksissa on esim. nähty malondialdehydin määrän lievää nousua katkarapusäilykkeissä sterilisoinnin jälkeen. Malondialdehydin lisäksi myös peroksidien määrän on nähty nousevan 6kk säilytyksen aikana Tunisialaisssa tonnikala -ja sardiinisäilykkeissä.
Kuvassa tuoretta tonnikalaa.
Raskasmetallit
Tarkastellaan seuraavaksi lyijyn, elohopean ja kadmiumin määrää tuoreessa tonnikalassa sekä tölkitetyssä tonnikalassa. Kyseiset yhdisteet luokitellaan raskasmetalleiksi. Erilaisilla raskasmetalleilla saattaa olla toksisia vaikutuksia annoksesta riippuen. Italialaisessa laboratoriossa tutkittiin kyseisten raskasmetallien pitoisuutta tonnikalassa, otantana oli 108 prosessoimatonta tai tölkitettyä tonnikala näytettä. Tutkimuksessa analysoitiin useita erilaisia tonnikalalajeja. Tutkimus toteutettiin vuosina 2014-2019.
EFSA:n (European Food Safety Authority) mukaan kadmiumin TWI (tolerable weekly intake) on aikuiselle 175μg ja lapselle 50 μg. Kyseiset lukemat vastaavat noin 2,5 μg/kg painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa sitä, että kadmiumia voidaan kuluttaa kyseinen määrä ilman haitallisia vaikutuksia terveyteen. Tehdyn tutkimuksen mukaan tölkitetystä tonnikalasta saa 5,9 μg kadmiumia viikossa ja tuoreesta keltaevätonnikalasta saa 2,6 μg kadmiumia viikossa oletuksella, että kyseisiä tuotteita kulutettaan 200 g viikon aikana.
EFSA:n mukaan lyijyn TWI oli vuonna 2010 25 μg/kg, eli kymmenkertainen verrattuna kadmiumin TWI:hin. Tämä oli aikuisille 1750 μg ja lapsille 500 μg. Tölkitetystä tonnikalasta saa 2,6 μg lyijyä viikossa ja tuoreesta keltaevätonnikalasta 3,7μg viikossa oletuksella, että kyseisiä tuotteita kulutettaan 200 g viikon aikana.
Keskimääräisesti tuore tonnikala sisältää yli kaksinkertaisen määrän elohopeaa verrattuna tölkkitonnikalaan. Määrällisesti tämä tarkoittaa, että tuore tonnikala sisältää elohopeaa 0,517 mg/kg ja tölkitetty tonnikala 0.207 mg/kg. Tulokset osoittavat, että näytteet sisältävät paljon orgaanista elohopeaa. Elohopean orgaaninen muoto on huolenaihe ravitsemuksellisen laadun kannalta, sillä kyseisen yhdisteen toksisuus on korkea. EFSA:n mukaan elohopean orgaanisen muodon TWI on 1,3 μg/kg painokiloa kohti ja epäorgaanisen muodon TWI on 4,0 μg/kg painokiloa kohti. Erilaisten tutkimuksien mukaan orgaanisen elohopean osuus kokonaiselohopean määrästä on noin 75-100 %. Tölkitetystä tonnikalasta saa 18,8 μg orgaanista elohopeaa viikossa ja tuoreesta keltaevätonnikalasta saa orgaanista elohopeaa 49,8 μg viikossa olettaen, että kyseisiä tuotteita kulutettaan 100 g viikon aikana.
Taulukoissa 1 ja 2 on havainnollistettu raskasmetallien määriä tonnikalanäytteissä sekä listattu viikottaisen turvallisen kulutuksen rajat jokaiselle raskasmetallille.
Taulukko 1
Yhdiste
Määrä tuoreessa tonnikalassa (μg)
Määrä tölkitetyssä tonnikalassa (μg)
Määrä, josta yhdisteiden määrät laskettu (g)
Kadmium
2,6
5,9
200
Lyijy
3,7
2,6
200
Elohopea
49,8
18,8
100
Taulukko 2
Yhdiste
TWI aikuiselle (μg)
TWI lapselle (μg)
Kadmium
175
50
Lyijy
1750
500
Elohopea (orgaaninen)
280
80
Kirjoittajat
Ilari Hosia & Thomas Lostedt
Lähteet
Lahamy, A., Mohamed, H. 2020. Changes in Fish Quality During Canning Process and Storage Period of Canned Fish. Global Journal of Nutrition & Food Science, 3(1), 1-7.
10.33552/GJNFS.2020.03.000553
Miedico, O., Pompa, C., Moscatelli, S., Chiappinelli, A., Carosielli, L., Chiaravalle, A. 2020. Lead, cadmium and mercury in canned and unprocessed tuna: six-years monitoring survey, comparison with previous studies and recommended tolerable limits. Journal of food composition and analysis, 94.
