Palkokasvit ovat olleet viime vuosina paljon puheenaiheena. Tämä johtuu siitä, että palkokasvien lisääminen suomalaisten ruokavalioon voisi olla hyvä niin kansanterveyden kuin ympäristön kannalta. Palkokasveissa kuitenkin esiintyy haitallisia aineita, joita täyty poistaa prosessoinnilla, koska ne häiritsevät ihmisen ruoansulatusta. Keskitymme blogikirjoituksessamme ravitsemuksellisesti samankaltaisiin ja helposti saatavilla oleviin palkokasveihin eli herneisiin, papuihin ja linsseihin. Myös esimerkiksi maapähkinä on määritelmän mukaan palkokasvi, koska sen hedelmä kasvaa palkoon. Palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä, joten niillä voitaisiin korvata osittain lihan syöntiä. Keskitymmekin palkokasvien haitallisiin aineisiin proteiinien kannalta tekstissämme. Punaiseen lihaan verrattuna palkokasveilla on huomattavasti alhaisempi hiilijalanjälki ja vesijalanjälki sekä ne vaativat vähemmän peltopinta-alaa. Palkokasvit sitovat myös typpeä maaperään, milloin maataloudessa tarvitaan vähemmän typpilannoitusta. Ne soveltuvatkin erinomaisesti vuoroviljelyyn.
Palkokasveissa on paljon ravintokuitua ja proteiinia, alhainen rasvapitoisuus, ne ovat tiamiinin, folaatin ja antioksidanttien lähteitä eikä niissä ole kolesterolia tai gluteenia. Suomalaiset saavat keskimäärin ravinnosta ravintokuitua ja folaattia alle suosituksen. Lihankulutusta voitaisiin vähentää lisäämällä palkokasveja ravintoon, koska ne sisältävät kiitettävästi proteiinia. Suomalaisten ruokavaliossa on varaa saada hiilihydraateista enemmän energiaa suhteessa kokonaisenergiansaantiin. Suomalaiset saavat riittävästi proteiinia ravinnosta. Kokonaisenergiansaannin valossa lihan korvaaminen palkokasveilla voisi onnistua. Suomalaiset voisivat myös saada vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliostaan, kun he vähentäisivät liharuokien kulutusta. Palkokasveissa tyydyttynyttä rasvaa ei juurikaan ole, joten niillä voitaisiin rasvakoostumuksenkin puolesta korvata lihaa. Palkokasveissa on kumminkin alhainen pitoisuus metioniinia ja kysteiinia, jotka ovat välttämättömiä aminohappoja. Sen takia palkokasveja on syytä syödä yhdessä viljojen tai pähkinöiden kanssa, jotka sisältävät näitä aminohappoja, erityisesti mikäli ei syö eläinperäisiä elintarvikkeita. Alla olevassa taulukossa on esitettynä eri palkokasvien energiaravintoainemääriä verrattuna tyypillisiin eläinperäisiin proteiinin lähteisiin.
Useimpia palkokasveja täytyy prosessoida, jotta niitä voidaan syödä. Palkokasvit sisältävät luontaisia haitta-aineita, jotka ovat kasvin suojana, mutta ne on syytä poistaa ihmisen ravitsemuksen kannalta. Palkokasvien oligosakkaridit aiheuttavat joillekin ruuansulatuksen häiriöitä, koska ihmisen ruuansulatus ei kykene sulattamaan joitakin niistä. Tämä voi aiheuttaa ilmavaivoja ja muuta epämukavuutta kuten turvotusta. Oligosakkaridit lisäävät ravintokuidun massaa suolistossa, jossa ne fermentoituvat, jolloin syntyy bakteerien aineenvaihduntatuotteita, joilla on positiivinen vaikutus suoliston terveydelle. Ne saattavat myös suojata joiltakin syöviltä. Palkokasveissa esiintyy antinutrientteja eli aineita, jotka häiritsevät tai estävät ravintoaineiden imeytymistä ja haitallisia yhdisteitä, jotka voivat olla jopa toksisia eli myrkyllisiä ihmisille.
Haitallisia aineita voidaan poistaa palkokasvien kuorimisella, huuhtomisella, liotuksella, keittämisellä ja muilla kuumennusmenetelmillä. Myös idätys ja fermentointi voivat vähentää haitallisia aineita. Kuivatut palkokasvit on syytä huuhdella, liottaa ja keittää kotikeittiössä. Suositeltavat ajat vaihtelevat palkokasvikohtaisesti. Kuivattuja papuja liotetaan usein 8–12 tuntia ja keitetään tunti. Kuivatuille linsseille riittää yleensä huuhtominen ja kuumennus. Kaupassa myydään myös valmiiksi kuumennettuja palkokasveja, joita voi nauttia sellaisenaan. Palkokasveissa esiintyy monenlaisia haitallisia aineita, mutta kerromme lisää kolmesta merkittävimmästä.
Lektiinit
Lektiinit ovat glykoproteiineja (proteiini, johon on liittynyt hiilihydraattiryhmä tai -ryhmät), joiden haitallisuus ja pitoisuus palkokasveissa vaihtelee. Ne ovat antinutrientteja, sillä ne häiritsevät tai estävät ravintoaineiden imeytymistä. Palkokasveissa, erityisesti kidneypavuissa, on korkea lektiiniaktiivisuus. Lektiinit voivat aiheuttaa punasolujen agglutinaatiota (hyytymistä), joka voi johtaa veren sakkautumiseen. Lektiinien aiheuttamat muut mahdolliset oireet ovat mahalaukun ärsytys, pahoinvointi, turvotus ja ripuli. Lektiinit voivat häiritä ravintoaineiden imeytymistä sitomalla hiilihydraatteja. Tietyt lektiinit voivat myös estää kalsiumin, raudan, fosforin tai sinkin imeytymistä. On myös tutkittu lektiinien vaikutusta suolistomikrobistoon ja sen mahdollisista vaikutuksista autoimmuunisten reaktioiden syntyyn.
Lektiiniaktiivisuutta voi vähentää raaoista palkokasveissa liuottamalla ne vähintään 12 tuntia ja keittämällä niitä 0,5–1,5 tuntia.
Tanniinit
Tanniinit ovat polyfenolisia yhdisteitä, jotka kasvit tuottavat suojelumekanismina. Tanniinit ovat antikarsinogeenejä (yhdisteitä, jotka toimivat syöpään johtavia prosesseja vastaan, jotka auttavat kehon järjestelmiä estämään syömään) ja antioksidantteja. Ne myös aiheuttavat myös karvaan maun tai astringoivan tuntemuksen suussa (suuta kuivattava tunne).
Tanniinit voivat myös häiritä proteiinien ja aminohappojen imeytymistä, minkä vuoksi niiden vähentäminen on suotuisaa palkokasviperäisissä lihankorvikkeissa.
Tanniineja on hankalaa vähentää kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta liuotus ja keittäminen saattavat vähentää niiden määrää.
Fytaatit
Fytaateilla viitataan fytiinihappoon ja sen eri johdoksiin (muotoihin), ja ne ovat antinutrientteja. Fytaatit häiritsevät kivennäisaineiden (esim. Kalsiumin, raudan ja sinkin), tärkkelyksen ja proteiinien imeytymistä muodostamalla komplekseja, jotka sitovat näitä ravintoaineita.
Fytaatteja voidaan vähentää liuotuksen, idätyksen tai fermentoinnin avulla.
Yhteenvetona voidaan todeta, että palkokasveista voidaan poistaa haitallisia aineita yksinkertaisilla menetelmillä, kuten liottamisella ja kuumentamisella. Ruoansulatusta haittaavilla aineilla voi olla myös hyödyllisiä toimintoja elimistössä. Voidaan siis pohtia, onko kaikkia näitä aineita tarpeellista poistaa. Aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta. Palkokasveilla on tilaa suomalaisessa ruokavaliossa ravitsemuksen ja ympäristön näkökulmasta.
Lähteet:
Coscueta, Pintado, Pico, Knobel, Boschetti, Malpiede, and Nerli (2017). ”Continuous method to determine the trypsin inhibitor activity in soybean flour”. Food Chemistry. 214: 156–161.
Encyclopaedia Britannica (2023). ”Tannin”. www.britannica.com. Viitattu 3. huhtikuuta 2023.
Environmental Biotechnology (2010). “Anticarcinogen”. ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/anticarcinogen
https://www.gogreen.fi/tuotteet
Hannah Ritchie, Pablo Rosado and Max Roser (2022) – ”Environmental Impacts of Food Production”. Published online at OurWorldInData.org. Retrieved from: ’https://ourworldindata.org/environmental-impacts-of-food’
Kariluoto (2023). ”Palkokasvien prosessointi – hyödylliset ja haitalliset yhdisteet”. HNFB-124 luento.
Leg4Life ”Palkokasvit pellolla – Typenkierto” https://www.leg4life.fi/palkokasvit-pellolla/#Typenkierto (luettu 27.4.2023)
Leipätiedotus https://www.leipatiedotus.fi/leipa-ravitsemuksessa/mita-viljatuotteista-saa/kuitu/ravintokuidun-maaritelma.html (Luettu 23.4.2023).
Nukarinen Mikko ” Monipuoliset ja terveelliset palkokasvit” 10.2.2020 https://sydan.fi/fakta/monipuoliset-ja-terveelliset-palkokasvit/ (Luettu 27.4.2023)
Pajari (2023). ”Eläin- ja kasviperäiset proteiinit: prosessoinnin merkitys”. HNFB-124 luento.
THL (2023). “Ruokapäiväkirja”. Fineli.fi. Viitattu 3. huhtikuuta 2023.
Valsta, Liisa, Niina Kaartinen, Heli Tapanainen, Satu Männistö, ja Katri Sääksjärvi. 2018. ”Ravitsemus Suomessa : FinRavinto 2017 -tutkimus”. D4_Julkaistu kehittämis- tai tutkimusraportti taikka -selvitys. 2018. https://www.julkari.fi/handle/10024/137433.
Artikkelikuva: https://aitiydenihme.fi/terveys/5-faktaa-palkokasveista/
Kirjoittajat: Mindi Kasto ja Melina Vuorinen