Keskiverto suomalainen syö noin neljä palaa leipää päivässä. Vuodessa tämä tarkoittaa noin 40 kiloa leipää, josta suurin osa on vaaleaa leipää. Mutta onko ravitsemuksen kannalta väliä, millaisen leipäpussin ruokakaupasta valitsee?

Leivän pääraaka-aineet ovat jauhot, vesi, suola ja leivinhiiva. Näistä tärkein raaka-aine ovat jauhot. Leivän jauhot ovat suurimmalta osin hiilihydraatteja, eli tärkkelystä ja kuitua, mutta niissä on myös kasviproteiinia ja erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Leivän ravitsemuksellista arvoa voidaan parantaa muuttamalla näiden pääraaka-aineiden laatua tai määrää, lisäämällä muita raaka-aineita tai muuttamalla valmistusprosessia. Esimerkiksi leivän suolalla on tärkeä merkitys ravitsemukselle, sillä noin kolmasosa suomalaisten syömästä suolasta tulee leipomotuotteista. Suola on leivässä lähinnä maun vuoksi, joten totuttelemalla vähäsuolaiseen leipään voi vähentää suolan saantiaan.  

Jauhot 

Niinkin yksinkertaisella muutoksella kuin leivän viljan laadulla voidaan huomattavasti vaikuttaa leivän ravitsemukselliseen arvoon. Leivän viljan ravintokuitu parantaa suoliston terveyttä ja kansanravitsemuksellisesti se ehkäisee suolistosyöpiä ja muita suolisto-oireyhtymiä. Sulavat viljat, kuten kaura ja ohra, lisäksi hidastavat glukoosin imeytymistä, vähentävät veren plasman kolesterolitasoa sekä auttavat diabeteksen ja sydänsairauksien hoitoa. Ruis, ohra ja kaura ovat terveellisiä viljoja myös, koska ne sisältävät lysiiniä. Lysiini on välttämätön aminohappo, joka usein puuttuu leivästä. Vaikka leipä on tärkeä proteiininlähde, erilaiset antinutrientit ja runsas kuidun määrä vähentävät proteiinin hyödynnettävyyttä leivässä. Antinutrientit ovat ravintoaineiden imeytymistä haittaavia yhdisteitä, joita löytyy viljoista luontaisesti. Lisäksi leivän sisältämät välttämättömät rasvahapot ja lipidit sekä niiden määrä vaihtelevat viljan laadun mukaan. 

Viljoista saa monia eri vitamiineja. Täysjyväviljat sisältävät runsaasti B-vitamiineja. Vehnässä, ohrassa, rukiissa ja kaurassa on foolihappoa, ja ruista lukuun ottamatta ne sisältävät hyvän määrän biotiinia. Foolihapolla on positiivisia terveysvaikutuksia, se esimerkiksi voi auttaa sydänsairauksien ehkäisyssä. Sen saanti on erityisen tärkeää kehittyville lapsille ja äideille. Mineeraaleista leivässä esiintyy eniten fosforia, jota saa erityisesti vehnästä, rukiista ja kaurasta. Vehnä, ruis, kaura ja ohra ovat myös kalsiumin, magnesium, raudan, sinkin ja kuparin lähteitä. Vehnä on lisäksi tärkeä seleeninlähde.  

Osa leivän jauhoista voidaan korvata vihannesraasteella, perunalla, siemenillä tai pähkinöillä. Pähkinät ja siemenet lisäävät leivän terveellisten rasvojen ja rasvahappojen määrää, kun taas vihannekset ja peruna lisäävät leipään vitamiineja ja vähentävät sen hiilihydraatti- ja energiamäärää. Siemenleivät ovat erityisen suosittuja ketogeenistä ja alhaista FODMAP-ruokavaliota noudattavien ihmisten keskuudessa niiden vähäisten hiilihydraattien ja tärkkelysten ansiosta. 

Taulukossa täysjyvä- ja valkoisen vehnäjauhon ravintoainepitoisuuksien erot. Koko taulukko luettavissa Dewettinck ym. (2008) artikkelista, (alkuperäislähde Pederson ym. 1989).

Leivän prosessointi 

Viljojen mylläämis- ja jauhotusprosessi vähentää useiden viljan hyödyllisten ravitsemuksellisten ominaisuuksien määrää ja laatua; etenkin kuidun, B-vitamiinien, fytaatin ja mineraalien määrät vähenevät mylläysprosessissa huomattavasti. Mylläyksen lisäksi leiväntekoprosessissa sekä leivän jauhojen säilytyksen aikana leivän ravitsemukselliset arvot muuttuvat. 

Leivän pH-arvolla on suuri merkitys tiamiinin säilyvyyteen leivän valmistusprosessissa. Tiamiini eli B1-vitamiini on vitamiini, joka on erittäin herkkä lämmittämiselle, minkä takia leipä menettää tiamiinia paistoprosessissa yleensä 10–30%. PH-arvoon voi vaikuttaa esimerkiksi sokerin lisäämisellä leipään. Sen lisäksi leipäviljan laadulla on merkitystä; täysjyvävilja säilyttää tiamiinia enemmän kuin vaalea leipä. Tarvittaessa  vitamiineja voidaan myös lisätä leipään. Lisätyt vitamiinit ovat erityisen hyödyllisiä esimerkiksi vanhusten tai sellaisten ihmisten ravitsemuksessa, joiden ravinnon monipuolisuus on köyhää ja perustuu lähinnä leipään.  

Taulukko tiamiinin säilyvyydestä leivässä paiston aikana. Kuva: Pulkki, L. H., Puutula, K., & Laurila, U. R. (1950). Suomalaisessa leivonnassa tapahtuvista tiamiinihäviöistä. s. 169.

Hapanjuurileivonta on viime vuosina suosiota kasvattanut tapa valmistaa leipää. Hapanjuurileivonta itsessään on kuitenkin erittäin vanha ja perinteinen tapa valmistaa leipää. Hapanjuurileivonnassa käytetään leivinhiivan sijaan leivän kohotukseen ja maun luomiseen hapanjuurta. Hapanjuuri on elävä, hyödyllisiä mikrobeja täynnä oleva veden ja jauhojen seos. Juuressa kasvaa taikinan happamaksi muuttavia maitohappobakteereja ja taikinaa kohottavia hiivoja. Jokainen juuri on kuitenkin uniikki, joten kotikeittiöstä löytyvällä hapanjuurella voi olla hyvin erilaiset ominaisuudet kuin tutkimuslaboratoriossa kasvavalla juurella.  

Monille suomalaisille hapanjuurileivonta on tuttua ruisleivän valmistuksesta. Perinteistä ruisleipää ei ole mahdollista valmistaa ilman hapanjuurta. Yksi hapanjuurileivonnan hyöty onkin se, että herkullisia tuotteita voidaan valmistaa erilaisista, uusista ja terveellisistä raaka-aineista. Hapanjuurileivontaa voidaan käyttää esimerkiksi gluteenittomien vaihtoehtojen valmistamiseen.  

Hapanjuurileivonta

Hapanjuurileivän mikrobit muokkaavat leivän raaka-aineita kasvaessaan eli fermentoinnin aikana. Mikrobit voivat syödä ja poistaa yhdisteitä raaka-aineista, tuottaa uusia yhdisteitä tai muokata muuten taikinaa niin, että sen ravitsemus muuttuu. Esimerkiksi maitohappobakteerien tuottama happamuus vaikuttaa oleellisesti siihen, miten hyödynnettävissä jauhojen eri ravintoaineet ovat leivässä.   

Hapanjuuritaikinalla saattaa olla monenlaisia hyötyjä leivinhiivalla leivottuun leipään verrattuna. Vehnäjauhojen hiilihydraatit imeytyvät hitaammin hapanjuurileivässä, niin tavallisilla kuin täysjyväjauhoilla leivottaessa. Tämä johtuu lähinnä leivän happamuudesta ja esimerkiksi maitohapoista. Kuidun määrä saattaa myös muuttua. Suurin osa tutkimuksista aiheesta kertoo, että erityisesti liukoisen kuidun määrä kasvaa hapanjuurta käytettäessä.  

Hapanjuurileivonnassa proteiini saattaa pilkkoutua pienemmiksi osiksi. Ravitsemuksen kannalta tämä tarkoittaa, että välttämättömiä aminohappoja on vapaana saatavilla enemmän kuin tavallisessa leivässä. Esimerkiksi leusiinia, isoleusiinia ja histidiinia on tästä syystä hapanjuurileivässä enemmän kuin leivinhiivalla leivotussa. Samalla hapanjuuritaikinaan voi muodostua terveyttä edistäviä peptidejä.  

Kivennäisaineiden ja vitamiinien määrä on hapanjuurileivässä usein tavallista leipää korkeampi. Tämä johtuu niiden käytettävyyden paranemisesta, antinutrienttien määrän vähenemisestä ja siitä, että mikrobit itsessään voivat tuottaa vitamiineja. Kivennäisaineiden käytettävyyttä viljatuotteissa haittaa erityisesti fytaatti, eräs antinutrientti. Hapanjuurileivän happamuus ja mikrobien entsyymit pilkkovat fytaattia tehokkaasti, jolloin esimerkiksi magnesium, rauta ja sinkki ovat helpommin hyödynnettävissä. Vitamiinien määrä taas on hapanjuuritaikinassa tavallista taikinaa suurempi, sillä maitohappobakteerit voivat tuottaa esimerkiksi riboflaviinia, tiamiinia ja folaattia. Lopullinen vitamiinien määrä kuitenkin vähenee paiston aikana, sillä osa vitamiineista tuhoutuu kuumuuden takia.  

Hapanjuurileivällä voisi myös olla hyödyllisiä vaikutuksia suolistomikrobistoon. Hapanjuurileivän ravintokuitu ja sen mikrobien tuottamat prebioottiset yhdisteet, kuten glukaani ja fruktaani, voivat edistää hyödyllisten suolistomikrobien kasvua. Mutta tarvitaan lisää tutkimusta ennen kuin hapanjuuren todelliset vaikutukset suolistomikrobeihin tunnetaan. 

Kokonaisuus on tärkein

Vaikka itse leivän terveysominaisuuksiin voi vaikuttaa useilla eri tavoilla, ehkä yksi tärkeimmistä asioista leivän ravitsemuksessa on se, mitä leivän kanssa syödään. On ihan eri asia laittaa leivän päälle voita, korkearasvaista juustoa ja voimakassuolaista, paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältävää makkaraa kuin esimerkiksi hummusta, lehtisalaattia ja tomaattia.  

Ei kannata kuitenkaan ahdistua, jos suosikkileipäsi ei tämän tekstin perusteella vaikuta olevan ravitsemuksellisesti optimaalinen. Niin kuin yleisestikin ruokavalioita tarkasteltaessa, on tärkeä muistaa kokonaiskuva. Yksittäinen erityisen terveellinen leipäpala ei pelasta muuten kehnoa ruokavaliota – eikä toisaalta herkutteluleivän nauttiminen silloin tällöin ole pahasta. Kannattaa siis muistaa kohtuullisuus ja monipuolisuus myös leipähyllyllä.  

Teksti: Vera Tattari ja Mimosa Misikangas

Lähteet

Dewettinck, K., Van Bockstaele, F., Kühne, B., Van de Walle, D., Courtens, T. M., & Gellynck, X. (2008). Nutritional value of bread: Influence of processing, food interaction and consumer perception. Journal of Cereal Science, 48(2), 243-257.

Fernández-Peláez, J., Paesani, C., & Gómez, M. (2020). Sourdough technology as a tool for the development of healthier grain-based products: An update. Agronomy, 10(12), 1962.

Galli, F., Venturi, F., Bartolini, F., Gava, O., Zinnai, A., Chiara, S., … & Brunori, G. (2017). Shaping food systems towards improved nutrition: A case study on Tuscan Bread Protected Designation of Origin. International Food and Agribusiness Management Review, 20(4), 533-552.

Rosell, C. M. (2019). Trends in science of doughs and bread quality. In Flour and breads and their fortification in health and disease prevention (pp. 333-343). Academic Press.

Sidari, R., Martorana, A., Zappia, C., Mincione, A., & Giuffrè, A. M. (2020). Persistence and effect of a multistrain starter culture on antioxidant and rheological properties of novel wheat sourdoughs and bread. Foods, 9(9), 1258.