Vesiliukoisiin vitamiineihin lukeutuvat kaikki eri B-vitamiinit sekä C-vitamiini. B-vitamiinien pääasiallisena lähteenä voidaan pitää eläinperäisten tuotteiden kuten lihan, maksan, maidon ja kanamunien lisäksi täysviljatuotteita, vihreitä kasviksia, pähkinöitä sekä palkokasveja. Koska lähteitä on useita, useimpien B-vitamiinien hävikki kasvisten ja marjojen pakastuksen, sulatuksen sekä kuumennuksen aikana ei ole kansanravitsemuksellisesti kovin merkittävää niin seka- kuin kasvissyöjillekään, mutta asia on hyvä huomioida. Kasviksissa ja marjoissa eniten esiintyviä B-vitamiineja ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), B6-vitamiini sekä folaatti (B9). Näistä etenkin folaattia ja myös tiamiinia saadaan liian vähän saantisuosituksiin nähden, koska niiden parhaisiin lähteisiin eivät kuulu kovin monet eläinkunnan tuotteet. Tämän vuoksi niiden hävikillä prosessoinnissa voi olla merkitystä esimerkiksi mikäli ruokavaliossa on hyvin vähän kasviksia ja ne ovat vain pakasteina.
C-vitamiinin hyviä lähteitä ovat sitrushedelmien lisäksi monet vihannekset, kuten paprika ja ruusukaali, sekä marjat, kuten ruusunmarja ja tyrnimarja. Koska C-vitamiinia on hyvin niukasti eläinkunnan tuotteissa, sen hävikki pakastemarjojen ja -vihannesten prosessoinnissa voi olla hieman merkittävämpää kuin B-vitamiinien kohdalla. Teollisuusmaissa voidaankin havaita lievää C-vitamiinin puutosta, jos ruokavaliossa on vain vähän vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. C-vitamiini toimii kehossa antioksidanttina eli hapettumisenestoaineena, kun taas eri B-vitamiinit vaikuttavat useisiin kehon elintoimintoihin, kuten aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja vastustuskykyyn.
Taulukko 1: Vesiliukoisten vitamiinien pysyvyys eri olosuhteissa.
Pakastuksen vaikutus vitamiinipitoisuuksiin
Pakastuksessa tärkeintä vitamiinien säilymisen kannalta on saada raaka-aineet mahdollisimman nopeasti pellolta tai metsästä pakastimeen. Tällöin minimoidaan valon ja hapen vaikutus tuotteiden vitamiinipitoisuuksiin. Erityisesti C-vitamiini ja folaatti tuhoutuvat sekä hapen, että valon vaikutuksesta. Riboflaviini ja B6-vitamiini ovat herkkiä vain valolle, kun taas tiamiini on herkkä vain hapen vaikutukselle. Pakastimessa säilytyksen aikana tapahtuvan hävikin vuoksi on tärkeää saada pidettyä vitamiinipitoisuudet mahdollisimman korkealla ennen pakastusta. Kasvisten C-vitamiinipitoisuudet eivät juurikaan ehdi laskea kolmen kuukauden pakastuksen aikana, mutta kuuden kuukauden jälkeen voidaan havaita jo merkittävämpää laskua. Toisaalta vuoden pakastuksen jälkeen C-vitamiinipitoisuus voi pudota jopa puoleen alkuperäisestä. Folaatti puolestaan säilyy pakastettuna hyvin ainakin puolisen vuotta, sillä siinä ajassa pitoisuus ei merkittävästi vähentynyt erään härkäpavuilla tehdyn tutkimuksen mukaan. Vuoden mittainen pakastus saattaa kuitenkin hävittää jopa kolmasosan folaatista, mutta edelleen suurin osa on tallella. Samanlainen vaikutus voidaan havaita myös tiamiinin kohdalla. Tarhapapuja käsittelevän tutkimuksen mukaan vuoden kestävän pakkassäilytyksen jälkeen pavut sisälsivät jopa 58 % vähemmän tiamiinia kuin heti pakastuksen jälkeen.
Lähde: https://fi.newsner.com/ruoka/ethan-sorru-naihin-virheisiin-pakastevihannesten-kanssa/
Sulatuksessa menetetään osa vitamiineista
Pakastusta jopa kriittisempää on pakasteiden sulatus ja säilytyksen kesto ennen tuotteen syömistä. Sulatuksen aikana solurakenteet rikkoutuvat herkästi, mikä voi johtaa vesiliukoisten vitamiinien hävikkiin, sillä ne liukenevat sulatuksen aikana syntyvään nesteeseen. Tämän vuoksi olisi paras käyttää marjat ja kasvikset suoraan jäisinä tai sisällyttää sulatuksessa syntyvä neste ruoanlaitossa. Samoin kuin ennen pakastusta, valon sekä hapen vaikutus jääkaapissa ja huoneenlämmössä hävittää useimpia vesiliukoisia vitamiineja sitä enemmän, mitä pidempään altistuminen jatkuu. Esimerkiksi C-vitamiinipitoisuudet voivat laskea jopa 25–30 % jo vuorokauden kuluttua sulatuksesta.
Kuumennus vaikuttaa lähes kaikkiin vesiliukoisiin vitamiineihin
Niasiinia lukuun ottamatta kaikki B-vitamiinit sekä C-vitamiini ovat herkkiä lämmölle. Tämä väistämättä tarkoittaa näiden vitamiinien hävikkiä pakastekasvisten ja -marjojen kuumennuksen aikana. Menetettyihin vitamiinimääriin vaikuttavat kuitenkin oleellisesti kuumennustapa, lämpötila sekä kesto. C-vitamiinin osalta suurin hävikki voidaan havaita keittämisen yhteydessä, jolloin noin puolet C-vitamiinista voidaan menettää. Mikroaaltouunissa kypsentämisen yhteydessä hävikki on noin 20 %, kun taas höyryttämisellä hävikki on vain 10 %. Folaattia puolestaan voi tuhoutua keittämisessä lähes 70 %, mutta höyryttämisellä saadaan säilytettyä folaattipitoisuus hyvin korkeana. Tiamiinin tuhoutuminen taas voi olla 10–65 % menetelmästä riippuen. Vesiliukoiset vitamiinit myös liukenevat keitinveteen eli minimoidessa kosketus veden kanssa kypsentäessä voidaan vähentää vitamiinien hävikkiä.
Jokainen voi itse vaikuttaa vitamiinihävikkeihin
Pakastus, sulatus ja kuumennus tuhoavat vitamiineja jokaisessa vaiheessa jonkin verran. Kuumennus tuhoaa vitamiineja keskimäärin eniten, kun taas pakastus ja sulatuskin voivat olla tehokkaasti tehtynä melko harmittomia. Jos mietitään esimerkiksi jonkin pakastevihannessekoituksen lopullisia vitamiinimääriä pakastuksen, sulatuksen sekä kypsennyksen jälkeen, valituilla menetelmillä on melko suuri merkitys. Mikäli tuote on ollut pakkasessa yli vuoden ja sulatus tehdään hitaasti vuorokauden kuluessa ja vielä kypsennysmenetelmäksi valitaan keittäminen, voivat vitamiinihävikit olla erittäinkin suuria. C-vitamiinia sekä folaattia voi pahimmillaan tuhoutua arviolta yhteensä jopa 80 % alkuperäisestä. Sen sijaan, jos tuote on ollut vain kolme kuukautta pakastettuna ja se kypsennetään esimerkiksi paistamalla suoraan jäisenä tai höyryttämällä, vesiliukoisten vitamiinien hävikit jäävät pieniksi. Keittäminenkin voi olla hyvä vaihtoehto, mikäli keitinvesi hyödynnetään myös esimerkiksi kasvissosekeiton valmistukseen. Kypsennyksen jälkeen oleellista on myös se, kuinka nopeasti kypsennetty ruoka syödään vai jätetäänkö se pidemmäksi aikaa altistumaan valolle ja hapelle.
Pakastevihannesten ja -marjojen käyttö on mahdollisista vitamiinihävikeistä huolimatta erittäin suositeltavaa etenkin, jos ruokavaliossa muistaa pitää mukana myös tuoreita kasviksia.
Lähde: https://www.health.harvard.edu/nutrition/how-many-fruits-and-vegetables-do-we-really-need
LÄHTEET:
https://ucanr.edu/datastoreFiles/608-742.pdf
https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/NFS-11-2012-0123/full/html
https://www.terveystalo.com/fi/tietopaketit/c-vitamiini#C-vitamiini%20%e2%80%93%20l%c3%a4hteet
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01300
https://www.terve.fi/artikkelit/folaatti-tasta-vitamiinista-on-suomalaisilla-puutetta
https://www.apu.fi/kysymykset/tuhoaako-pakastaminen-ravintoaineet-apu-klinikka-vastaa#response (asiantuntijahaastattelu)
Hefni ME, Shalaby MT, Witthöft CM. Folate content in faba beans (Vicia faba L.)-effects of cultivar, maturity stage, industrial processing, and bioprocessing. Food Sci Nutr. 2015 Jan;3(1):65-73. doi: 10.1002/fsn3.192. Epub 2015 Jan 1. PMID: 25650294; PMCID: PMC4304564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25650294/
Pan Z, Sun Y, Zhang F, Guo X, Liao Z. Effect of Thermal Processing on Carotenoids and Folate Changes in Six Varieties of Sweet Potato (Ipomoes batata L.). Foods. 2019 Jun 17;8(6):215. doi: 10.3390/foods8060215. PMID: 31213019; PMCID: PMC6616652. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616652/
Rickman, J. C., Barrett, D. M., & Bruhn, C. M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944. DOI: 10.1002/jsfa.2825
https://onlinelibrary-wiley-com.libproxy.helsinki.fi/doi/full/10.1002/jsfa.2825
Słupski, J. (2012). Effect of freezing and canning on the thiamine and riboflavin content in immature seeds of five cultivars of common bean (Phaseolus vulgaris L.). International journal of refrigeration, 35(4), 890-896.