Prosessoinnilla IBS-ystävällisempiä tuotteita?

Prosessoinnilla voidaan saada elintarvikkeet IBS-ystävällisempään muotoon. Ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS (engl. irritable bowel syndrome) on yleinen toiminnallinen suolistovaiva. Vaiva on naisilla yleisempi kuin miehillä ja Suomessa sitä esiintyy ainakin 10 % ihmisistä. Ärtyvän suolen oireyhtymässä suolistomikrobien määrä ja moninaisuus on vähäisempää kuin terveillä yksilöillä, mutta selitystä oireiden syntyyn ei vielä ole löytynyt. Oireet ovat hyvin moninaisia ja yksilöllisiä, mutta niitä ovat esimerkiksi vatsakipu, turvotus, ilmavaivat, ummetus  ja ripuli.

Ärtyvän suolen oireyhtymää hoidetaan ruokavaliohoidolla, jossa imeytymättömien FODMAP-hiilihydraatteja pyritään välttämään. FODMAP tulee sanoista fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Esimerkiksi valkosipulin FODMAP-pitoisuutta on saatu vähennettyä jopa 97 % prosessoinnilla, jolloin se sopii ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien ruokavalioon. Tässä tekstissä kerromme eri prosessointitapojen vaikutuksista FODMAP-pitoisuuden vähentämiseen.

Ensimmäisenä esimerkkinä prosessointitavasta millä voidaan vähentää FODMAP-pitoisuutta on veteen tai etikkaan säilöminen. Veteen tai etikkaan säilömällä FODMAP-pitoisuuksia saadaan laskettua huomattavasti, joka tekee esimerkiksi sipulista, punajuuresta ja valkosipulista hyvin FODMAP-ruokavalioon sopivia.

Säilykepurkkipapujen ja säilykelinssien FODMAP-hiilihydraattipitoisuus laskee säilytyksen aikana, sillä FODMAP:it liukenevat säilytysveteen. Tämä aiheutuu kuumakäsittelyn ja veteen säilömisen yhdistelmästä. Tällöin FODMAP:it liukenevat elintarviketta ympäröivään veteen. Kun säilykepapujen- ja linssien vesi valutetaan pois ja pavut ja linssit vielä huuhdellaan, FODMAP-pitoisuus pienenee.

Myös keittämisellä voidaan laskea FODMAP-pitoisuuksia pavuissa ja linsseissä. Papujen kohdalla keittoajan pidentäminen vähensi selkeästi FODMAP-pitoisuutta, mutta linsseillä jo 5 minuutin keittoaika vähensi FODMAP-pitoisuutta niin, että se sopii vähäisissä määrin FODMAP-ruokavalioon. Keittäminen ei kuitenkaan vähennä FODMAP-pitoisuutta yhtä tehokkaasti kuin aikaisemmin mainittu kuumennus-säilömis-yhdistelmä.

Myös tofun prosessoinnissa osa FODMAP-yhdisteistä muuttuu veteen liukenevaksi. Kiinteä tofu on puristettu, jolloin siihen liuenneet liukoiset FODMAP-yhdisteet ovat myös poistuneet. Tämän takia pehmeä silken tofu sisältää enemmän FODMAP:eja, kuin kiinteä tofu.

Idättämisellä voi olla erilaisia vaikutuksia FODMAP-pitoisuuteen. Jyvien ja palkokasvien idättämisellä on saatu FODMAP-pitoisuutta alenemaan, mutta ei kaikissa tapauksissa, kuten kikherneiden kohdalla. Ohran idättämisellä FODMAP-pitoisuutta saatiin laskettua jopa 90 %.

Spelttivehnä sisältää tyypillisesti pienemmän määrän FODMAP-yhdisteitä kuin moderni vehnä. Hapanjuurella leipominen voi lisäksi pienentää FODMAP-pitoisuutta. Hapanjuuren käyttö yhdistettynä pitkän kohotusajan kanssa on tutkimuksissa pienentänyt spelttivehnällä leivotun leivän FODMAP-pitoisuutta. Hapanjuuren sisältämät bakteerit käyttävät ravinnokseen jauhon sisältämiä FODMAP-yhdisteisiin kuuluvia oligosakkarideja ja niiden pitoisuus alenee.

IBS-oireisen kannattaa siis suosia elintarvikkeita, jotka on prosessoitu esimerkiksi edellä esitellyillä FODMAP-yhdisteitä vähentävällä tavalla. Näin omia oireita voi helpottaa. Taulukossa 1 on vielä koottuna eri prosessointitavat, joilla voidaan vähentää FODMAP-yhdisteiden määrää elintarvikkeissa.

 

 

Taulukko 1. Prosessoinnin vaikutukset FODMAP-pitoisuuksiin.

Prosessointitapa Tuote Vähentynyt FODMAP-pitoisuus (%)
   
Veteen tai etikkaan säilöminen artisokka 87 %
sipuli 89 %
valkosipuli 97 %
punajuuri 95 %
Säilykepurkitus kidney-papu 43%*
aduki-papu 18 %*
Idättäminen ohra 94 %
mung-papu 44 %
kidney-papu 47 %
ruis 66 %
vehnä 76 %
Keittäminen kidney-papu 25 %-70 % **
punainen linssi 43 %
Hapanjuurileipominen spelttivehnä 66 %

* vähentynyt oligosakkaridien määrä
** riippuu keittoajasta (5min-30min)

 

 

 

 

Lähteet:

Terveyskirjasto (2023). Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Haettu: 4.4.2023. Saatavilla: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00068

Tuck, C., Ly, E., Bogatyrev, A., Costetsou, I., Gibson, P., Barrett, J., & Muir, J. (2018). Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant‐based foods and processed foods suitable for vegetarian‐and vegan‐based eating patterns. Journal of Human Nutrition and Dietetics31(3), 422-435.

Varney, J., Barrett, J., Scarlata, K., Catsos, P., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2017). FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. Journal of gastroenterology and hepatology32, 53-61.