Mediassa on paljon keskustelua ja erilaisia väitteitä siitä, miten kasvisten kypsennys tuhoaa niiden vitamiinipitoisuuksia. Usein keskustelun kohteeksi joutuu C-vitamiini sen ominaisuuksien vuoksi. C-vitamiini on erittäin lämpöherkkä vitamiini, sillä kuumuus rikkoo sen rakenteen, jolloin se menettää vitamiiniaktiivisuutensa. Se alkaa hajoamaan jo 30°C-asteessa, ja 60°C-asteessa tapahtuu merkittävää hajoamista. Lämpöherkkyys on ongelma siksi, että C-vitamiinipitoisia vihanneksia usein kypsennetään ennen syömistä. Näitä vihanneksia ovat esimerkiksi parsakaali, kukkakaali ja paprika. C-vitamiini on herkkä myös valon vaikutukselle, jonka vuoksi kasvikset tulisi suojata suoralta auringon valolta.
C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota ihmisen elimistö tarvitsee useisiin erilaisiin fysiologisiin toimintoihin. Sitä on välttämätöntä saada ravinnosta, sillä ihmisen elimistö ei pysty sitä itse tuottamaan. Monilla muilla eläimillä esimerkiksi kissoilla on geeni, joka mahdollistaa C-vitamiinin tuoton hiilihydraateista. Ihmisiltä tämä geeni on hävinnyt evoluution myötä. Saantisuosituksen mukaan aikuisten tulisi saada C-vitamiinia 75 mg vuorokaudessa. Kasviksista esimerkiksi paprika ja parsakaali ovat erittäin C-vitamiinipitoisiа. Marjoista ruusunmarja on oikea C-vitamiinipommi.
| raaka | keitetty | paistettu | höyrytetty | |
| peruna | 10 mg | 5,5 mg | 5 mg | – |
| parsakaali | 65,1 mg | 37 mg | 40, 5 mg | 55,8 mg |
| paprika | 132,7 mg | 44,5 mg | 98,3 mg | 87,3 mg |
Taulukko 1. Kasvisten C-vitamiinipitoisuuksia eri kypsennysmenetelmien jälkeen /100 g.
Keittäminen on huonoin vaihtoehto kasvisten kypsennykselle, jos halutaan säilyttää lämpöherkät ja vesiliukoiset vitamiinit. Vesiliukoiset vitamiinit, mukaan lukien C-vitamiini liukenevat keitinveteen. Keitinveden määrällä on myös merkitystä. Mitä runsaammassa vesimäärässä kasvikset keittää, sitä enemmän vitamiineja liukenee keitinveteen. Lisäksi kasvisten keittoaika vaikuttaa vitamiinihävikkiin. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa mitattiin paprikan keittoajan vaikutusta C-vitamiinihävikkiin, ja pitoisuus pieneni noin 20 mg 5 ja 15 minuutin välillä. Kasvikset tulisikin keittää mahdollisimman pienessä vesimäärässä ja mahdollisimman vähän aikaa, jotta mahdollisimman suuri osa vitamiineista saadaan säilymään kasviksessa.
Paistamisen yhteydessä ei juurikaan tapahdu C-vitamiinin liukenemista, vaan hävikki johtuu lämmön vaikutuksesta. Paistamisessa vitamiinihävikki on vähäisempää, kun paistetaan lyhyempi aika korkeassa lämpötilassa, kuin pidempi aika matalammassa lämpötilassa. Paistaminen on hyvä kypsennystapa kasviksille C-vitamiinin säilyvyyden kannalta, mutta paistamisessa tulee muistaa myös muut ravitsemukselliset asiat. Paistamiseen käytetyllä rasvan laadulla on merkitystä, ja paistossa tulisi välttää liian korkeita lämpötiloja, jotta ruoka ei pala.
Höyryttäminen on kypsennystavoista paras, koska höyrytyksessä ei tapahdu vitamiinien liukenemista keitinveteen, eikä höyrytyslämpötila nouse liian korkeaksi. Höyryttämisessä ei tarvita myöskään rasvaa, joten se on ravitsemuksellisesti hyvä kypsennysvaihtoehto.
Eri kypsennysmenetelmien välillä on suuria eroja kasvisten C-vitamiinin säilyvyyden kannalta. C-vitamiinihäviötä tapahtuu kaikilla kypsennysmenetelmillä, mutta häviön suuruuteen voidaan vaikuttaa. Pitää myös muistaa, kuinka paljon eri kasviksissa ylipäätään on C-vitamiinia. Taulukon 1 mukaan perunan C-vitamiinipitoisuus on paljon pienempi verrattuna moniin muihin kasviksiin, joten perunan kypsennystavalla ei lopulta ole suurta merkitystä päivittäisen C-vitamiinin saannin kannalta. Tuoreiden kasvisten C-vitamiinipitoisuus on aina korkein, joten C-vitamiinin saannin kannalta kasviksia tulisikin nauttia mahdollisimman usein kypsentämättöminä.
Lähteet:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0189724115301156
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
https://www.nutraceuticalbusinessreview.com/news/article_page/Degradation_of_vitamins_probiotics_and_other_active_ingredients_caused_by_exposure_to_heat_water_and_sunlight/145924