Kuinka terveellinen vaihtoehto makuvesi on?

Makuvesiä eli maustettuja kivennäisvesiä mainostetaan erilaisilla lupauksilla terveyteen liittyen. Yksi vesi auttaa ihon hyvinvointiin, toinen lihasten toimintaan urheilun jälkeen ja kolmas vahvistaa vastustuskykyä. Näillä kuluttajia houkutellaan ostamaan vitamiini- ja mineraalitäytettyjä makuvesiä terveellisempänä vaihtoehtona esimerkiksi virvoitusjuomille. Mutta ovatko makuvedet loppujen lopuksi terveellisiä ja ovatko luvatut terveysvaikutukset tosia?

Markkinoilta voi silloin tällöin bongata kuluttajia harhaanjohtavia, lainvastaisia terveysväitteitä koskien makuvesiä. Varpulan kirjoittamassa Helsingin Sanomien artikkelissa kerrotaankin, että Olvin valmistamaa Vision-vitamiinivettä markkinoitiin väittämällä sen parantavat näköä ja suojaavan silmiä haitallisilta UV-säteiltä sekä älypuhelimien ja tietokoneiden lähettämältä siniseltä valolta. Olvi on jälkeenpäin korjannut väittämänsä.

Kuva: Valtteri Heinonen, Helsingin Sanomat

Kivennäisaineet

Makuvedessä on yleensä enemmän elimistön toiminnalle tärkeitä kivennäisaineita kuin hanavedessä tai virvoitusjuomissa, kuten kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Makuvesissä voi olla myös korkeampi sinkki-, kupari- ja rautapitoisuus. Kivennäisainepitoisuudet tietenkin vaihtelevat tuotteesta riippuen ja käytännössä makuveteen on saatettu lisätä vain yhtä kivennäisainetta, jonka avulla tuotetta mainostetaan. Makuvettä juomalla ei siis välttämättä saa lisättyä yleisellä tasolla kivennäisaineiden saantia. Alla olevasta taulukosta 1 voi nähdä makuveden kivennäisaineiden keskivertomääriä verrattuna virvoitusjuomiin ja hanaveteen. Määrät on otettu Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä elintarvikkeiden kansallisesta koostumustietopankista eli Finelistä. Moniin makuvesiin on trendikästä lisätä muun muassa sinkkiä ja magnesiumia, vaikka FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan melkein kaikki suomalaiset saavat ravinnostaan tarpeeksi sinkkiä ja noin 70 % suomalaisista saavat ravinnostaan tarpeeksi magnesiumia. Makuvesien mainostus erilaisten kivennäisaineiden saantilähteenä voi kuitenkin saada kuluttajan luulemaan, että näitä on tärkeää saada enemmän ja juuri makuvesistä.

Taulukko 1. Ravintotekijöiden vertailua makuveden, virvoitusjuoman ja hanaveden välillä (Lähde: Fineli)

Ravintotekijä/100 g Makuvesi Virvoitusjuoma Hanavesi
Energia (kcal) 16,0 37 0
Sokeri (g) 3,8 9,1 0
Kalsium (mg) 9,2 2,0 3,0
Kalium (mg) 18,6 1,0 0
Magnesium (mg) 5,3 0,4 0
Natrium (mg) 3,2 3,9 1,0
Suola (mg) 8,3 9,9 2,5

Natrium

Ravitsemuksen ja terveyden kannalta kannattaa kuitenkin keskittyä tarkastelemaan natriumin määrää, jota yleensä voi olla makuvesissä enemmän kuin hanavedessä (taulukko 1). Natrium on kaliumin kanssa tärkeä tekijä elimistön osmoottisen tasapainon eli nestetasapainon säätelyssä. Natrium on myös tärkeässä roolissa nesteen imeytymisessä. Varsinkin helteillä makuvedestä ja sen sisältämästä natriumista voi olla apua nesteytyksessä. Suomalaiset saavat kuitenkin natriumia jo ylimäärin liiallisen suolan käytön takia. Liiallisella suolan saannilla voi olla monia terveydellisiä seurauksia, esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntyminen ja verenpaineen nouseminen. Vähähiilihappoisissa makuvesissä esiintyy yleensä vähemmän natriumia, ja markkinoilla on myynnissä myös makuvesiä, joissa ei ole yhtään natriumia.

Vitamiinit

Makuvesiä täydennetään usein erilaisilla vitamiineilla ja näistä yleisimpiä ovat C- ja E-vitamiini sekä B-ryhmän vitamiinit. B-ryhmän vitamiineista suomalaisten ravinnolle hyödyllisin olisi folaatti eli B9-vitamiini, sillä sen saanti jää FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan alle saantisuosituksen noin kolmasosalla suomalaisista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että makuvedet olisivat tähän ratkaisu, sillä folaatin saannin voi varmistaa muun muassa hedelmien, vihanneksien ja täysjyväviljan avulla. C-vitamiinilla taas väitetään olevan piristävä ja virkistävä vaikutus, ja kuluttajalle uskotellaan, että tämän pullollisen jälkeen ei enää väsymys paina. Näin ei kuitenkaan ole, sillä C-vitamiinin vaikutuksesta on hyötyä, kun saanti on pitkäaikaista ja säännöllistä. Makuveden juomisen jälkeinen virkeä tunne saattaa johtua C-vitamiinin sijaan yksinkertaisesti juodusta nesteestä. Jo pelkästään hampaiden terveyden takia ei ole kannattavaa alkaa päivittäin litkimään makuvesiä C-vitamiinin saannin tyydyttämiseksi, vaan tarvittavan saannin voi saavuttaa ruokavaliolla. Esimerkiksi paprika ja ruusukaali sisältävät paljon C-vitamiinia.

Energia

Makuvesissä on yleensä enemmän energiaa kuin hanavesissä, mutta vähemmän kuin virvoitusjuomissa (taulukko 1). Kuluttaja voi helposti saada juomista huomaamatta paljon ylimääräistä sokeria ja energiaa, . Jatkuvaa makuvesien käyttöä päivittäin on siis hyvä välttää. Makuvesistä on kuitenkin myös sokerittomia versioita.

Vaikutus hampaisiin

Hiilidioksidin ja veden reagoidessa syntyy hiilihappoa, jota löytyy useista makuvesistä. Se stimuloi suun hermoreseptoreita, jolloin syntyy palava ja piikikäs tuntemus. Se voi olla sekä ärsyttävää että nautinnollista. Vaikka hiilihappo on happo, se ei ole haitallista hampaille. Sen sijaan monet makuvesissä käytettävät hedelmähapot, kuten sitruuna- ja omenahappo voivat aiheuttaa hampaiden eroosiota. Makuvesien sisältämä sokerikaan ei ole hyväksi hampaiden terveydelle. Makuvesien on todettu olevan turvallisempi vaihtoehto virvoitusjuomille ja makuvesien sisältämien mineraali- ja ionikoostumusten on havaittu vaikuttavan positiivisesti hampaiden pinnalla tapahtuviin hajoamisprosesseihin.

Johtopäätökset

Makuvedet eivät välttämättä ole siis niin ihmeellisen terveellisiä kuin niiden markkinoinnista voisi päätellä. Ne voivat silti olla hyvä vaihtoehto nautittavaksi satunnaisesti, kun haluaa vaihtelua tavalliselle hanavedelle tai hieman terveellisemmän vaihtoehdon virvoitusjuomille. Makuvedet eivät kuitenkaan ole ratkaisu korvaamaan niitä vitamiini- ja kivennäisaineita, joita ei sen hetkisestä ruokavaliosta välttämättä saa yhtään tai tarpeeksi. Tärkeintä on ylläpitää monipuolista ruokavaliota, joka turvaa näiden ravintoaineiden saannin. Käytön yleisyys on tässäkin siis avaintekijänä edellä mainittujen terveydelle haitallisten tekijöiden, kuten liiallisen energian, sokerin ja natriumin määrän sekä hedelmä- ja marjahappojen käytön takia. Näihin kannattaakin kiinnittää huomiota valitessaan makuvettä.

Katri Korpunen & Faisa Nieminen

Lähteet:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. p. Duodecim, Helsinki 2012. 613 s.

Barroso MF, Silva A, Ramos S, Oliva-Teles MT, Delerue-Matos C, Sales MGF, Oliveira MBPP. Flavoured versus natural waters: Macromineral (Ca, Mg, K, Na) and micromineral (Fe, Cu, Zn) contents. Food Chemistry 2009, 116: 580-589. doi: 10.1016/j.foodchem.2009.03.008

Brown C, Smith G, Shaw L, Parry J, Smith A. The erosive potential of flavoured sparkling water drinks. International Journal of Paediatric Dentistry. 2007: 86-91. doi: 10.1111/j.1365-263X.2006.00784.x

Parry J, Shaw L, Arnaud M, Smith A. Investigation of mineral waters and soft drinks in realtion to dental erosion. Journal of Oral Rehabilitation. 2001: 766-772. doi: 10.1046/j.1365-2842.2001.00795.x

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019 (Viitattu 1.4.2020). Saatavilla: www.fineli.fi

Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 2018, 12. Saatavilla: http://www.julkari.fi/handle/10024/137433

Varpula S. Olvi markkinoi vitamiini­vettä lainvastaisesti, poisti väitteen näön parantamisesta ja siniseltä valolta suojaamisesta. Helsingin Sanomat. 22.1.2020 https://www.hs.fi/talous/art-2000006380489.html (luettu 1.4.2020)

Wang Y, Chang R, Liman E. TRPA1 is a component of the nociceptive response to CO2. Journal of Neuroscience. 2010: 12958-12963. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2715-10.2010

Onko olemassa ”hyvää” sokeria? Sokerituotteiden prosessoinnin vaikutukset ravitsemukselliseen laatuun

Kuluttajien keskuudessa, erityisesti sosiaalisessa mediassa, on ollut jo pitkään vireillä eräänlainen “sokeribuumi”, jonka myötä sokeria ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita on alettu välttelemään eksessiivisesti. Tämä kohdistuu erityisesti valkoista sokeria sisältäviin tuotteisiin. Valkoisella sokerilla tarkoitetaan väriltään valkoista, huolellisesti puhdistettua sokeria, jonka lähteenä on joko sokerijuurikas tai ruokosokeri.

 

Monet kuluttajat syynäävät kaupassa elintarvikkeiden ainesosaluettelot tarkasti läpi, etteivät ne vahingossakaan sisällä pienintäkään määrää sokeria. Tämän myötä sosiaalisen median vaikuttajat ovat alkaneet markkinoimaan esimerkiksi erilaisia verkkokursseja, joissa harjoitellaan elämään ilman sokeria. Ilman sokeria elämisen lisäksi kursseilla ja vaikuttajien kanavilla markkinoidaan perinteisen pöytäsokerin tilalle vaihtoehtoisia, niin sanotusti “parempia”, sokerituotteita. Onko kuitenkaan olemassa “hyvää” tai “pahaa” sokeria? Tässä tekstissä perehdymme eri sokerituotteisiin ja siihen, mistä ne koostuvat ja minkälainen vaikutus näillä tekijöillä on tuotteiden ravitsemukselliseen laatuun.

 

Valkoinen sokeri eli sakkaroosi

 

Valkoista sokeria korvaavien sokerituotteiden paremmuutta perustellaan monilla eri väitteillä. Niiden väitetään esimerkiksi sisältävän enemmän kivennäisaineita, vitamiineja ja kuituja sekä olevan jollain tapaa luonnonmukaisempia ja täten “parempia” kuin valkoinen sokeri. Valkoisen sokerin väitetään olevan huonompi vaihtoehto sen takia, että sen valmistaminen olisi prosessoinnin kannalta pidempi. 

 

Valkoinen sokeri on sakkaroosia, joka koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä fruktoosimolekyylistä, eli valkoisessa sokerissa on 50% glukoosia ja 50% fruktoosia. Sakkaroosia ajatellaan perinteisesti löytyvän vain sokeriruo’ossa ja sokerijuurikkaassa, mutta sitä löytyy myös esimerkiksi hedelmistä. (Aro ym. 2016)  Se koostuu siis täysin samoista aineista kuin kaikki muutkin sokerituotteet kookossokerista vaahterasiirappiin, eikä ole koostumuksensa puolesta sen “myrkyllisempi” vaihtoehto kuin muutkaan luonnolliset sokerit. Näin ollen liiallisen saannin myötä myös valkoista sokeria korvaavien sokerituotteiden sokeriyhdisteet muuttuvat kehon hiilihydraattien metaboliassa rasvaksi. Hiilihydraattien tehtävä ihmiskehossa on tuottaa soluille energiaa, jos niitä kuitenkin saadaan ruokavaliosta liikaa, elimistö muuttaa ne triglyserideiksi, jotka varastoidaan rasvakudokseen. (Aro ym. 2016) 

 

Sokerituotteiden koostumus ja ravitsemuksellinen laatu 

 

Taulukkoon 1. on koottu muutamien sokerituotteiden energiamäärät ja kivennäisaineiden määriä. Ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiansaannista sakkaroosin osuus saisi olla enintään 10E%. (VRN 2014) Tämä määrä keskimääräisestä päivittäisestä energiansaannista eli 2000 kcal:sta olisi noin 200 kcal, ja grammoina pöytäsokeria saisi siis saada maksimissaan noin 50 g päivässä, mikä vastaa noin 11 teelusikallista, tai alle 4 ruokalusikallista sokeria. 

 

Taulukko 1. Sokerituotteiden kemialliset ja ravitsemukselliset ominaisuudet**

 

Tuote Energia (kcal/100 g) Sakkaroosi (%) Glukoosi (%) Fruktoosi (%) Ca  (mg/100 g)

K

(mg/100g)

Mg (mg/100g)

Na

(mg/100g)

Pöytäsokeri 406 100 0 0 0,4 2 0,1 0,1
Intiaanisokeri 380 >99 <1 <1 83 133 9 28
Melassi 290 35-37 16,5 16,5 150 830 240 7.4
Kookossokeri 376 78-89 2-3 1-4 300 580 115
Hunaja 304 * * * 6 52 2 4
Siirappi 301 28,2 24,2 21,7 74 220 34 50
Agavesiirappi 310 0,16 8,3 84,3 1 4 1 4

 

(Fineli, USDA, Willems 2012, Da Silva 2016,) *Hunajan sokerien pitoisuudet vaihtelevat paljon, mutta yleensä fruktoosia on enemmän kuin glukoosia tai sakkaroosia. **Osa luvuista keskiarvoja.

 

Kuten taulukosta 1. huomataan, sokerituotteissa on vaihtelevasti kivennäisaineita. Jos verrataan kivennäisaineiden saantia sen mukaan, kuinka paljon niitä saisi suurimman päivittäisen sokeriannoksen mukana, huomataan, että intiaanisokerista saatava kalsiumin määrä olisi noin 41,5 milligrammaa kun taas pöytäsokerin vastaava olisi noin 0,2 milligrammaa. Suositus päivittäisestä kalsiumin saannista on 800 milligrammaa. 

 

Intiaanisokerista saa kyllä kalsiumia, mutta toisaalta voidaan miettiä, onko järkevää syödä niin paljoa intiaanisokeria, että tuo kalsiumin saannin määrä olisi merkityksellinen ruokavaliossa. Saman määrän kalsiumia saa esimerkiksi nauttimalla 15 grammaa manteleita. Intiaanisokerissa on myös paljon natriumia, mikä heikentää sen ravitsemuksellista laatua, sillä natriumin lisääntynyt saanti on yhteydessä verenpaineen kohoamiseen (Aro ym. 2016). 

 

Johtopäätökset

 

Usein ajatellaan, että terveellisempänä koettua tuotetta voi syödä niin paljon kuin lystää. Näin asia ei kuitenkaan ole varsinkaan sokereiden kohdalla, sillä sokerit koostuvat kaikki samoista yhdisteistä, vaikka sokerin raaka-aine olisi eri. Usein tämänkaltaisten terveysinnostusten keskellä unohdetaan “kohtuudella kaikkea”-periaate ja ajatellaan, että elintarvikkeet, jotka sisältävät vähänkään valkoista sokeria ovat myrkkyä. Sen sijaan, että oltaisiin ehdottomia tietyn asian suhteen, pitäisi muistaa ruokavalion kokonaisuuden ja sen sallivuuden merkitys. Muutama suklaapala päivässä ei pilaa ihmisen terveyttä, jos kokonaisuus on muuten kunnossa. 

 

Miten sitten on, onko sillä, mitä sokerituotetta käyttää, merkitystä ruokavalion kokonaisuuden kannalta? Onko olemassa “hyvää” tai “pahaa” sokeria? Sokerin välttelystä tuskin on haittaa, mutta jos muita kuin pöytäsokeria eli “valkoista” sokeria pitää niin sanotusti terveellisenä ja niiden kulutus on runsasta, ovat haitat samanlaisia kuin runsaan “valkoisen” sokerin käytön haitat. Kyse on metabolian perusperiaatteista: liiallinen energia varastoituu kehoon rasvana, joka aiheuttaa painonnousua. (Aro ym. 2016) Kookossokerista saatu liiallinen energia varastoituu elimistössä aivan samalla tavalla kuin pöytäsokerista saatu.

 

Sokerijuurikkaasta valmistettua sokeria on turha vältellä sen enempää kuin muitakaan sokerituotteita, sillä se sisältää täysin samoja sokeriyhdisteitä kuin kaikki muutkin sokerituotteet. Sokerin kulutusta tulisi saada kuitenkin kokonaisuudessaan vähennettyä, sillä liiallinen sokerin saanti johtaa liialliseen energiansaantiin, joka itsessään on riski esimerkiksi lihavuuden muodostumiselle. (Aro ym. 2016) 

 

 

Lähteet

 

Fineli, elintarvikkeiden koostumustietopankki, sivulta: www.fineli.fi

 

USDA Nutrient Database, sivulta: https://fdc.nal.usda.gov 

 

Aro A., Mutanen M., Uusitupa M. 2016. Duodecim Ravitsemustiede

 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN), Suomalaiset ravitsemussuositukset, 2014: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf 

 

Maija Kumpulainen ja Salla Kinnunen