Kylmäpuristettu kookosöljy – superfoodia vai ei?

Kylmäpuristettu kookosöljy on ollut terveysbloggaajien ja personal trainerien suosiossa jo vuosia. Kookosöljystä voi väitteiden mukaan saada lisää energiaa urheiluun, apua painonpudotukseen, ja rohkeimpien väitteiden mukaan sillä voidaan torjua infektioita tai jopa hoitaa dementiaa. Kookosöljyn tehon sanotaan perustuvan sen sisältämiin keskipitkiin rasvahappoihin. Lisäksi kylmäpuristuksen sanotaan säästävän paremmin kookoksen hyviä ominaisuuksia sekä aromeja.

Kuva: Shutterstock

 

Kookosöljyt voidaan jakaa kahteen tyyppiin sen mukaan, valmistetaanko ne kuivatusta vai tuoreesta, kypsästä hedelmälihasta. Valmistettaessa kookosöljyä kuivatusta hedelmälihasta eli koprasta sisältyy prosessiin muun muassa korkeita lämpötiloja, jotka tuhoavat kookoksen sisältämiä ravintoaineita. Korkeat lämpötilat myös lisäävät rasvojen hapettumista ja hydrolyysiä. Lisäksi hedelmälihan kuivatuksessa auringon UV-säteily tuhoaa kookoksen sisältämiä mikrokomponentteja kuten A-vitamiinin esiasteita, E-vitamiinia sekä polyfenoleita. Näin ollen valmistamalla kookosöljy tuoreesta, kypsästä kookoksesta mekaanisin menetelmin ilman kuumennusta voidaan kookoksen ravintoarvot säilyttää paremmin. Myös aromit ovat lämmölle herkkiä yhdisteitä, jolloin kylmämenetelmät mahdollistavat aromikkaamman lopputuotteen.

Kookosöljyn rasvahapoista yli 90% on tyydyttyneitä, mikä on enemmän kuin missään muussa kasvi- tai eläinperäisessä rasvassa. Näin ollen kookosöljyn käyttö lisää tyydyttyneiden rasvojen saantia, mikä tulee huomioida ruokavaliossa. Kovien eli tyydyttyneiden rasvojen on yleisesti todettu lisäävän huonon LDL-kolesterolin määrää veressä pitkällä aikavälillä. Kookosöljyn vaikutuksesta veren kolesteroliarvoihin on monenlaisia tutkimustuloksia, joista osassa havaittiin kookosöljyn nostavan LDL-kolesterolia, joissakin sen pitoisuus hieman laski ja muutamissa tutkimuksissa ei havaittu merkittävää eroa. Pitkän aikavälin vaikutuksia ei kuitenkaan vielä ole tutkittu riittävästi, joten kookosöljyä käyttävän on edelleen syytä huolehtia, ettei kovan rasvan määrä ruokavaliossa ylitä suositusrajaa (enintään 10% energiasta ja ⅓ rasvoista).

Kookosöljy sisältää myös monia muita öljyjä runsaammin keskipitkiä rasvahappoja. Keskipitkistä rasvahapoista muodostuu elimistössä helposti ketoaineita, joiden yhdessä kookosöljyn fenolisten yhdisteiden kanssa epäillään alustavien tutkimusten mukaan lievittävän Alzheimerin taudin oireita. Keskipitkiksi rasvahapoiksi lasketaan pääsääntöisesti ne rasvahapot, joiden hiiliketjussa on 6-12 hiiliatomia. Tutkimuksissa on todettu, että 6-8 hiiliatomin mittaisista keskipitkistä rasvahapoista valmistettu MCT-öljy voi lisätä kylläisyyttä ja lämmöntuottoa, mikä auttaa painonpudotuksessa. Kuitenkin kookosöljyssä on eniten lauriinihappoa ja palmitiinihappoa, mutta vain suhteellisen vähän (alle 10%) kapryyli- (C8:0) ja kapronihappoa (C6:0). Näin ollen kyseisessä tutkimuksessa käytetyn MCT-öljyn vaikutuksia painonpudotukseen ei voida yleistää koskemaan kookosöljyä. Lauriinihappo(C12:0)  luokitellaan vaihtelevasti pitkiin- tai keskipitkiin rasvahappoihin, mutta elimistössä se toimii enemmän pitkien tyydyttyneiden rasvahappojen tavoin.

Lauriinihappo ei kuitenkaan ole hyödytön, sillä kookoksen antimikrobiologiset ominaisuudet perustuvat monolauriiniin, eli lauriinihapon monoglyseridiin. Laboratoriokokeissa on todettu, että lauriinihappo kykenee estämään useiden patogeenisten bakteerien kasvun koeputkessa. Kuitenkaan ei ole tietoa, minkä verran monolauriinia syntyy ihmisen ruoansulatuksessa, eikä ole tutkittu, onko sillä vaikutusta elimistössä.

Kuva: Shutterstock

Siinä missä rasvahappokoostumuksen kannalta kookosöljy lienee terveysvaikutuksiltaan suhteellisen neutraali sopivissa rajoissa käytettynä, saattaa kookosöljyn fenolisilla yhdisteillä olla mahdollisia terveyshyötyjä. Kookoksen on osoitettu sisältävän runsaasti polyfenoleja, joiden määrä kookosöljyssä riippuu sekä kookoslajikkeesta että öljyn valmistusprosessista. Fenoliset yhdisteet toimivat kookosöljyssä antioksidanttina, ja niillä on esitetty olevan tulehdusta laskevia ominaisuuksia. Toistaiseksi kuitenkin ainoastaan oliiviöljyn polyfenolien antioksidanttisista ominaisuuksista on riittävästi todisteita. Tutkimuksissa on osoitettu, että runsas fenolisten yhdisteiden saanti ravinnosta voi pienentää riskiä sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitautiin sekä tiettyihin syöpiin. Joidenkin tutkimusten mukaan kookosöljyn fenoliset yhdisteet voisivat vähentää osteoporoosin riskiä. Lisätutkimuksia kuitenkin vaaditaan.

Onko kookosöljy siis superfoodia? Toisaalta se nostaa tyydyttyneiden rasvojen saantia eikä sisällä keholle välttämättömiä rasvahappoja, ja sen vaikutuksesta veren kolesteroliarvoihin kiistellään. Kookosöljyn fenoliset yhdisteet voivat olla terveysvaikutteisia.  Myös paistoöljynä kookosöljy saattaa olla toimiva, sillä antioksidanttisten ominaisuuksiensa ja korkean tyydyttyneisyysasteen ansiosta se ei juuri hapetu pannulla.

Heidi ja Petra

Lähteet:

EU register of nutrition and health claims: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search (luettu 3.12.2018)

Holt, Brittany. 2016. Vegetable oil: properties, uses and benefits. Nova Science Publishers. ss. 161-195.

E. Clegg. 2017. They say coconut oil can aid weight loss, but can it really? European Journal of Clinical Nutrition

Sankararaman, S., Sferra, T. 2018. Are we going nuts on coconut. Current Nutrition Reports. 107-115.

Onko aspartaami turvallista?

Aspartaami, e-koodiltaan E951, on keinotekoinen energiapitoisuudeltaan erittäin alhainen makeutusaine. Sitä valmistetaan esteröimällä kahta yleistä aminohappoa – asparagiinihappoa ja fenyylialaniinia – ja lisäämällä vielä syntyneeseen yhdisteeseen metyyliryhmä. Aspartaami on elintarviketeollisuudessa laajassa käytössä. Yleisimmät käyttökohteet ovat virvoitusjuomat, hyytelöt ja makeiset.

Aspartaami keksittiin sattumalta vuonna 1965, kun yhdysvaltalainen James Schlatter kehitti lääkettä mahahaavan hoitoon. Hän sai työskennellessään ainetta sormilleen, mutta koska arveli sen olevan vaaratonta, jatkoi työskentelyä pesemättä käsiään. Myöhemmin, nostaakseen papereita pinosta, hän kostutti sormeaan kielellään ja huomasi aineen makeuden. Tästä seurasi laaja tuotekehittäminen, jossa aspartaamista kokeiltiin monia vaihtoehtoisia versioita. Lopullisessa päätöksessä mikään niistä ei ollut alkuperäisen yhdisteen veroinen, joka lopulta patentoitiin aspartaamina. FDA hyväksyi sen rajoitettuun elintarvikekäyttöön vuonna 1974. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA antoi arvionsa aspartaamin turvallisuudesta vuonna 1984.

Aspartaami on yksi kiistellyimpiä elintarvikkeisiin lisättävistä aineista. Sen on väitetty aiheuttavan vaurioita hermostolle, olevan vaarallinen fenyyliketonuriaa sairastaville tai raskaana oleville, aikaansaavan syöpää ja jopa lihottavan käyttäjiään. Turvallisuudesta on tehty useita tutkimuksia, joiden tulokset ovat olleet sekä myönteisiä että turvallisuutta vastaan. Jotta kuitenkin saataisiin kokonaisvaltainen käsitys tuotteen turvallisuudesta, on katsottava kokonaiskuvaa, jossa yksittäiset tutkimukset ovat vain yksittäisiä palapelin palasia. EFSA ja FDA pyrkivät omissa turvallisuusarvioissaan juuri tähän. – Muodostamaan kokonaisvaltaisen kuvan katsomalla kaikkea saatavilla olevaa tietoa aiheesta.

Aspartaami hajoaa ruoansulatuksessa sen alkuperäisiksi osasiksi, eli asparagiinihapoksi, fenyylialaniiniksi ja metanoliksi. Asparagiinihappo ja Fenyylialaniini ovat molemmat yleisiä aminohappoja, joita löytyy kaikesta syömästämme proteiinista. Metanoli sen sijaan ei ole elimistölle tarpeellinen, ja suurissa määrin nautittuna jopa terveydelle vaarallinen. Aspartaamista saadut määrät ovat kuitenkin niin vähäpätöisiä, ettei niillä ole käytännössä mitään vaikutusta nykyisillä kulutusmäärillä. 90 % saamastamme metanolista syntyy omenan ja sitrushedelmien pektiinin hajoamistuotteena.

Fenyyliketonuria on perinnöllinen sairaus, josta kärsivän keho ei kykene käsittelemään fenyylialaniinia. Tällaisilla henkilöillä runsas fenyylialaniinin saanti voi johtaa vakaviin kognitiivisiin häiriöihin, epilepsiaan, keskenmenoihin ja käyttäytymishäiriöihin. Näin ollen aspartaami on todellinen riskitekijä fenyyliketonuriasta kärsivälle henkilölle. Euroopan Unionissa aspartaamia sisältävissä elintarvikkeissa tulee tästä syystä olla merkintä ”sisältää fenyylialaniinin lähteen”.

Vaikka aspartaami on lähes energiatonta, on sen väitetty lihottavan käyttäjiään. Tämä väite perustuu näkemykseen, jonka mukaan aspartaami ja muut energiattomat makeutusaineet lisäisivät ruokahalua ja sitä kautta ylensyöntiä. Tutkimustulokset tämän suhteen ovat ylivoimaisesti tulleet siihen tulokseen, että ainakin nykyisenkaltaisella käytöllä, ei aspartaamilla ole voitu osoittaa olevan kuvailtua vaikutusta. Joissakin tutkimuksissa on jopa todettu makeutusaineilla voitavan tuoda energiansaantia maltillisesti alas.

Aspartaamin on väitetty myös aiheuttavan vahinkoa perintöaineksellemme, ja sitä kautta myös altistavan käyttäjiään suuremmalle syöpäriskille. Yksi tunnetuimmista näin väittäneistä tutkimuksista on italialainen Ramazzini-instituutin tekemä tutkimus. EFSA ei ole kuitenkaan löytänyt meta-analyyseissään tukea yksittäisten tutkimusten löydöksille, vaan on todennut todistusaineiston puoltavan aspartaamin turvallisuutta.

Aspartaamin turvallisuutta on tutkittu laajasti ja kattavasti vuosikymmenien ajan. EFSA on tehnyt turvallisuusarvioita vuosina 2006, -09, -11 ja -13. Viimeisin arvio toteaa aspartaamin olevan turvallista käyttää kaiken ikäisille ja kaikkiin ihmisryhmiin kuuluville lukuun ottamatta ihmiset joilla on fenyyliketonuria. Aspartaamin turvalliseksi arvioitu päivittäinen saanti on 40 mg/painokilo, joka on nykyisillä keskimääräisillä kulutusmäärillä erittäin vaikea ylittää. Esimerkiksi 75 kiloinen aikuinen joutuisi juomaan noin kuusi litraa light-virvoitusjuomia ylittääkseen annetun rajan.

Loppukaneettina todettakoon, että vaikka aspartaamista löytyy tutkimustuloksia, joiden mukaan aspartaami on terveydelle haitallista, ovat nämä yksittäistapauksia satojen muiden vastakkaisten tutkimusten joukossa. Kaikki maailman johtavat elintarviketurvallisuusviranomaiset ovat punninneet todistusaineistoa ja päätyneet samaan lopputulokseen: Aspartaami on turvallista käyttää.

Henrik Capurro ja Kari Koponen

 

Lähteet:

  1. Hunty ADL, Gibson S, Ashwell M. A review of the effectiveness of aspartame in helping with weight control. Nutr Bull. 2006
  2. Magnuson BA, Burdock GA, Doull J, Kroes RM, Marsh GM, Pariza MW, et al. Aspartame: A Safety Evaluation Based on Current Use Levels, Regulations, and Toxicological and Epidemiological Studies. Crit Rev Toxicol. 2007
  3. Mallikarjun S, Sieburth RM. Aspartame and Risk of Cancer: A Meta-analytic Review. Arch Environ Occup Health. 2015
  4. Soffritti Morando, Belpoggi Fiorella, Esposti Davide Degli, Lambertini Luca, Tibaldi Eva, Rigano Anna. First Experimental Demonstration of the Multipotential Carcinogenic Effects of Aspartame Administered in the Feed to Sprague-Dawley Rats. Environ Health Perspect. 2006
  5. van Wegberg AMJ, MacDonald A, Ahring K, Bélanger-Quintana A, Blau N, Bosch AM, et al. The complete European guidelines on phenylketonuria: diagnosis and treatment. Orphanet J Rare Dis. 2017
  6. EFSA explains the Safety of Aspartame [Internet]. European Food Safety Authority. 2013 [viitattu 2018 Marraskuu 28]. Saatavilla: http://www.efsa.europa.eu/en/corporate/pub/factsheetaspartame

Miten tuorepuuro ja kypsennetty puuro eroavat toisistaan?

 

Kuva © Pixabay.com

Miten tuorepuuro ja kypsennetty puuro eroavat toisistaan?
Suomalaiset ovat puuronsyöjäkansaa. Puuro maistuu etenkin aamiaisella, mutta sitä syödään pitkin päivää – lounaalla, välipalana tai iltapalana. Puuro on ollut tyypillisesti lämmintä ruokaa, mutta viime vuosina kypsentämätön puuro, joka on nimetty tuorepuuroksi, on nostanut suosiotaan. Nettipalstat pursuilevat tuorepuuroreseptejä ja elintarviketeollisuus on myös herännyt tähän trendiin tuoden markkinoille omia versioitaan tuorepuurosta. Esimerkiksi Valio on lanseerannut sekä jugurttisia Luomu-tuorepuuroja että kasvipohjaisia Oddlygood-tuorepuuroja ja Fazer on tuonut kauppoihin kasviperäiset Yosa Overnight Oats-tuorepuurot.

Tuorepuurolle ei ole yhtä ja oikeaa määritelmää. Tyypillisesti se valmistetaan puurohiutaleista ja lisukkeista, kuten kuivahedelmistä, pähkinöistä, siemenistä ja marjoista, joiden sekoitusta pidetään nesteessä esim. maidossa tai kasvisjuomassa useita tunteja tai yön yli jääkaapissa ennen nauttimista. Tuorepuuro sijoittuu kypsennetyn puuron ja myslin välimaastoon. Kypsennetyn puuron kanssa sillä on yhteistä se, että valmistuksessa käytetään puurohiutaleita. Tuorepuuro muistuttaa puolestaan mysliä siinä, että se valmistetaan kylmään nesteeseen, nautitaan kylmänä ja sisältää lisukkeita. Tuorepuuro ei ole uusi keksintö kuten saatetaan luulla. Jo 1900 -luvun alussa sveitsiläinen lääkäri Maximilian Bircher-Benner antoi ravitsemusterapiaa potilailleen tarjoamalla sairaalassaan tuorepuuroa erehdyttävästi muistuttavaa ruokaa (1). Tämä hoitava ruoka valmistettiin yön yli vedessä liuotetuista kaurahiutaleista, jotka sekoitettiin raastetun omenan, sitruunamehun, pähkinöiden ja maitotiivisteen kanssa ennen nauttimista (1). Tätä reseptiä ei kuitenkaan nimetty tuorepuuroksi, vaan resepti tunnetaan tänä päivänä nimellä Bircher-mysli. Näistä tapahtumista sai myös alkunsa tuote, jota kutsutaan myslinä ympäri maailman.

Tuorepuuron puolesta puhujat saattavat perustella tuorepuuron käyttöään kypsennetyn puuron sijaan sillä, että haluavat nauttia vähemmän prosessoitua ruokaa. Pitää paikkansa, että puurohiutaleiden lämmittäminen nesteessä on niiden prosessointia kypsäksi puuroksi, ja tämä prosessointivaihe jää pois tuorepuuroa valmistettaessa. Tuorepuuron ja kypsennetyn puuron valmistuksessa käytetäänkuitenkin usein samoja hiutaleita, jotka ovat aina viljanjyvästä alkaen käyneet läpi monivaiheisen prosessoinnin ennen kaupan hyllyyn päätymistään. Kaurajyvien prosessointi hiutaleiksi sisältää monia vaiheita, jotka ovat puhdistus, kuorinta, lämpökäsittely, litistys ja jäähdytys. Aluksi jyvät puhdistetaan ja kuoritaan. Puhdistuksessa jyvät puhdistetaan pölystä sekä muista karkeista roskista, jotka voisivat häiritä prosessointia (6). Kuorimisessa jyvät käsitellään hiontalaitteella, jolloin jyvien syötäväksi kelpaamaton osa eli akanat poistetaan (7). Puhdistuksen ja kuorinnan jälkeen jyviä esikypsytetään 90-120 minuuttia yli 100 asteeseen lämpökäsittelyllä sekä höyrytyksellä. Lämpökäsittelyssä kauranjyvien lipidimuutoksista  vastuussa olevat entsyymit deaktivoituvat, bakteerit ja sienet tuhoutuvat sekä kauran oma aromi kypsyy (3). Höyryä (99-104 asteista) käytetään lämpökäsittelyssä vähentämään litistyksen vaurioita ja lisäämään entisestään kauran omaa aromia. Viimeiseksi jyvät litistetään teräsvalsseilla ohuiksi hiutaleiksi, jäähdytetään noin 45 asteeseen ja pakataan valmiiksi hiutalepussiksi valmiina kaupan hyllylle (6).

Osa tuorepuuron puolesta puhujista kokee tuorepuuron monipuolisena vaihtoehtona, koska siihen voi laittaa lähes mitä tahansa haluamaansa ruoka-ainetta. Vaihtelumahdollisuuksia on lukemattomia useiden reseptien sekä tuorepuuroon soveltuvien ruoka-aineiden myötä. Tämä voikin olla yksi tekijöistä, minkä takia tuorepuurot ovat olleet pinnalla viimeisten vuosien aikana. Peruskaurapuuro ei enää maistu, vaan ihmiset haluavat kokeilla jotain uutta. Mutta miten on ravitsemuksellinen laita, onko kypsennetyn ja kypsentämättömän puuron ravintoaineissa tai muissa tekijöissä eroavaisuuksia?

Kannattaako hiutaleet kypsentää vai syödä kypsentämättömänä?
Suomalaisittain tuorepuuro valmistetaan yleensä kaurahiutaleista. Kauran tärkkelys muodostuu kahdesta glukoosin polymeeristä, amyloosista ja amylopektiinistä, jotka ovat pakkautuneet tärkkelysjyväsiin (2). Kun puuroa kypsennetään kuumassa vedessä, tärkkelysjyväset paisuvat ja niiden rakenne häiriintyy, minkä seurauksena puuro saa hyytelö- ja liisterimäisen rakenteensa amyloosin ja amylopektiinin muodostaessa kolmiulotteisen verkoston (2). Kuumassa vedessä hiutaleet imevät vettä itseensä huomattavasti enemmän kylmään veteen verrattuna ja tärkkelyspolymeerien huuhtoutuminen on voimakkaampaa kuin kylmässä vedessä (2). Puuron kypsentämisellä saadaankin hiutaleet tuntumaan pehmeämmiltä, mikä helpottaa niiden nauttimista, ja mikä tekee ruosta helpommin sulavaa (3).

Kaurahiutaleet sisältävät bioaktiivista beetaglukaani-nimistä polysakkaridia, joka on vesiliukoinen ravintokuitu. Beetaglukaani muodostaa geelimäisen kalvon vatsalaukkuun sekä ohutsuoleen, mikä hidastaa ja estää glukoosin sekä kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta elimistöön. Tämä tasapainottaa sekä vähentää suuria vaihteluita kolesteroli- ja glukoosiaineenvaihdunnassa. Kauran kypsentäminen kuumassa vedessä mahdollistaa beetaglukaanin parhaimman hyödyntämisen, koska kypsentämisen seurauksena hiutaleista vapautuu ruoansulatuselimistöön eniten liukenevaa beetaglukaania (8). Vastaavasti kun tuorepuuro tehdään kylmään veteen, beetaglukaania liukenee vähemmän ja sen positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan jää osin saamatta (9).

Tuorepuuroa itse tehtäessä on syytä tiedostaa mahdollinen bakteerivaara ja hygieeninen laatu. Kauran sille ominaisen korkean pH:n takia se on altis mikrobeille ja niinpä tuorepuuroa vedessä tai muussa nesteessä yön yli seisotettaessa, bakteerit voivat lisääntyä (5). Tämän vuoksi seokseen suositellaan lisättäväksi happamuutta tuottava ainesosa esim. loraus sitruunamehua. Terveyden ja hyvinvoinnin  laitos on kirjannut vuonna 2016 julkaistuihin Syödään yhdessä – lapsiperheiden ruokasuosituksiin, että bakteerivaaran takia tuorepuuroa ei suositella alle kouluikäisille lapsille (4).

Sillä kypsentääkö kaurahiutaleet vai jättää ne kypsentämättä puuroa valmistaessa on siis ravitsemuksellista merkitystä. Kaurapuuron valmistaminen perinteiseen tapaan hiutaleet vedessä kypsentämällä vaikuttaa olevan keino saada hiutaleista irti parhaat vaikutukset. Erityisesti kauran beetaglukaani, joka EU:ssa hyväksyttyjen terveysväitteiden mukaan auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuuden kohoamista aterian yhteydessä ja alentaa veren kolesterolia vähentäen sydän- ja verisuonitautien riskiä, vapautuu parhaiten hiutaleista elimistön hyödynnettäväksi kypsentämisen ansiosta (10).

Lähdeluettelo:
1. Wikipedia. Muesli. https://en.wikipedia.org/wiki/Muesli, luettu 18.11.2018.
2. Chu Y. Oats Nutrition and Technology. John Wiley & Sons, Ltd. First Edition. Published 2014.
3. Decker EA, Rose DJ, Stewart D. Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits. British Journal of Nutrition 2014;112:S58–S64.
4. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-302-599-8 Julkaistu 2016, luettu 27.11.2018.
5. Iltasanomat. Keitetty kaurapuuro onkin terveellisempää kuin tuorepuuro. https://www.is.fi/ruokala/ajankohtaista/art-2000001938885.html Julkaistu 26.10.2016, luettu 22.11.2018.
6. Journal of Food Science and Technology. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – review. 2015.
7. Leipätiedotus. Myllyn toiminta ja myllytuotteet. https://www.leipatiedotus.fi/tietoa-leivasta/pellolta-poytaan/ Luettu 21.11.2018.
8. Varma P, Bhankharia H, Bhatia S. Oats: A multi-functional grain. 2016.
9. Yle.fi. Tiesitkö tämän kaurasta https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/09/29/tiesitko-taman-kaurasta Julkaistu 29.9.2016, luettu 22.11.2018.
10. European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on  foods. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home Luettu 27.11.2018.

Jutta ja Sari

Miten margariinia valmistetaan ja miksi sitä kannattaa suosia voin tilalla?

Viime vuosina on käyty paljon keskustelua siitä, kumpi on parempi vaihtoehto, voi vai margariini. Voita pidetään margariinia luonnollisempana vaihtoehtona, sillä sen prosessointi on yksinkertaisempaa ja helpompi ymmärtää kuin margariinin valmistusmenetelmät. Margariinin valmistusprosessi saattaa tuntua hämärältä ja epäluonnolliselta, ja etenkin nykyään luonnollisuuden tavoittelun tuloksena moni suosii mieluummin voita. Margariinin ympärillä on ollut polemiikkia pitkään, ja vanhat tuotantotavat epäilyttävät yhä. Selvitimme, miten margariini oikeasti valmistetaan ja kumpaa kannattaa suosia, margariinia vai voita.

Rasvat ovat elimistölle tärkeitä 

Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota. Ravinnon rasvat koostuvat pääasiassa triasyyliglyseroleista, joissa on glyserolimolekyyli, johon on kiinnittynyt kolme rasvahappoa esterisidoksilla. Rasvat luokitellaan rasvahappokoostumuksensa mukaan tyydyttyneiksi eli koviksi ja tyydyttymättömiksi eli pehmeiksi rasvoiksi. Suositusten mukaan 2/3 rasvoista pitäisi olla tyydyttymättömiä, ns. “hyviä rasvoja” ja maksimissaan 1/3 saa olla tyydyttyneitä. Transrasvat ovat haitallisia, ja niitä suositellaan käytettäväksi mahdollisimman vähän. Rasvojen suositeltu osuus päivittäisestä energiansaannista on 25-40 E%. Tyydyttymättömistä rasvahapoista välttämättömiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, koska niitä elimistö ei pysty itse tuottamaan.

Voi on eläinperäistä, lehmänmaidosta valmistettua rasvaa. Se sisältää paljon tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia, minkä vuoksi sen käyttö ei edistä terveyttä. Margariini taas on kasviperäisistä öljyistä valmistettava kasvirasvalevite, joka sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja vain vähän kovaa rasvaa. Riittävä hyvien rasvojen saanti on tärkeää, ja siksi suositellaan käytettävän margariinia, jossa on vähintään 60 % rasvaa.

Miten margariinin valmistus eroaa voin valmistuksesta?  

Käytämme margariinista esimerkkinä Flora Laktoositon 60 %, sillä se on Sydänmerkki-tuote. Margariinin valmistuksessa käytetään vettä ja mahdollisesti myös maitoa, sekä kasviöljyjä, kuten rypsi- tai rapsiöljyä, pellavansiemen- ja auringonkukkaöljyä sekä usein palmuöljyä. Kasviöljyyn, kuten esimerkkimme Flora-margariinissa rypsiöljyyn, lisätään rakenteeltaan kovempaa palmuöljyä ja sekoitetaan emulgointiaineita, jotka helpottavat rasvan ja veden sekoittumista toisiinsa. Seokseen lisätään lainsäädännön edellyttämiä A- ja D-vitamiinia sekä aromeja. Maitoon tai veteen sekoitetaan suola ja Flora-margariinissa sitruunahappo. Vesi- ja rasvaseokset yhdistetään.

Koska kasviöljyt ovat juoksevia, niitä täytyy muokata levitteeksi sopiviksi. Tämä tapahtuu vaihtoesteröinnillä. Vaihtoesteröinnissä nimensä mukaisesti rasvahapot vaihtavat paikkoja keskenään eli niiden paikkaisomeria muuttuu. Tämä tapahtuu entsymaattisen tai kemiallisen käsittelyn seurauksena. Kun rasvahapot irrotetaan glyserolirungosta, ne järjestäytyvät itsestään uudelleen siten, että lopputulos on kiinteämpi. Lopputulos on erilainen riippuen siitä, mitä menetelmää käyttää: vaihtoesteröinnissä käytettävät entsyymit irrottavat triasyyliglyserolin reunimmaiset rasvahapot, kun taas kemialliset katalyytit irrottavat kaikki rasvahapot.

Voi puolestaan valmistetaan lehmän maidosta ja hapatetusta kermasta. Yksinkertaistetusti maitoa kirnutaan kahdessa vaiheessa, joiden ideana on poistaa nestettä ja kiinteyttää massaa. Ensimmäisessä vaiheessa poistetaan suurin osa nesteestä. Toisessa vaiheessa massaa kirnutaan niin, että rasvamolekyylit tiivistyvät ja lisää nestettä poistuu. Toisessa vaiheessa lisätään myös suola. Loppujen lopuksi jäljelle jää hyvin rasvapitoinen ja kiinteä massa, jota aletaan muotoilla oikeaan muotoon. Lopputuotteessa on 81,3% rasvaa, loppu on vettä ja proteiinia. Voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja (69 % rasvahapoista), koska eläinperäiset tuotteet, kuten maito, sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Lisäksi voissa on tyydyttymättömiä rasvoja 29 % kaikista rasvahapoista. Voin väri johtuu siinä luonnollisesti olevasta A-vitamiinista. Voissa on lisäksi D-vitamiinia.

Vaihtoesteröinnin kaikkia vaikutuksia ei vielä tunneta – onko margariinin syöminen siis vaarallista?

Suomessa margariinin tuotanto ei ole aina mennyt putkeen. 1960-luvulla Raision margariiniteollisuus käytti raadoista saatavaa syötäväksi kelpaamatonta rasvaa margariinin raaka-aineena. Syntyneen skandaalin myötä margariinimarkkinat romahtivat vuosiksi.

1990-lukuun asti margariinia tuotettiin kasvirasvoista hydrogenoimalla. Prosessissa rasvahappojen kaksoissidoksiin lisätään vetyä, jolloin tyydyttymätön rasvahappo muuttuu tyydyttymättömäksi, eli rasvan laatu huononee. Hydrogenoinnin seurauksena osa rasvahapoista jää kuitenkin trans-muotoon. Transrasvat ovat elimistölle haitallisia, minkä takia hydrogenointi korvattiin 1990-luvulla vaihtoesteröinnillä, jossa transrasvoja ei synny.

Vaikka nykyään suositellaan margariinin käyttöä voin tilalla, monet epäilevät silti margariinin olevan haitallista valmistusprosessinsa takia. Yksi epäilyä herättävä tekijä on vaihtoesteröityjen uusrasvojen “epäluonnollisuus”, sillä triasyyliglyserolit eivät ole alkuperäisessä muodossaan. Rasvahappojen imeytyminen saattaa olla erilaista riippuen siitä, mihin kohtaan glyserolia rasvahappo on sitoutunut. Kuitenkin ruoansulatuksessa entsyymit irrottavat triasyyliglyserolin reunimmaiset rasvahapot, ja enterosyyteissä (suolistoepiteelin soluissa) triasyyliglyserolit kootaan uudelleen elimistölle hyödylliseen muotoon.

Toinen epäilyjä herättävä tekijä on glyserolin keskimmäisen hiiliatomin asymmetria. Vaihtoesteröinnissä keskimmäiseen hiileen sitoutuneen rasvahapon suunta voi muuttua, eli triasyyliglyserolista voi esiintyä eri stereoisomeerejä. Näiden ravitsemuksellista vaikutusta ei tunneta.

Kuitenkin, kun vertaillaan voin ja margariinin ravitsemuksellista laatua, margariini on huomattavasti parempi vaihtoehto. Margariininkäyttö johtaa alhaisempiin kolesteroliarvoihin, ja vähentää erityisesti “pahaa” LDL-kolesterolia. Voita käytettäessä matala-asteisen tulehduksen riski kasvaa ja maksaan kertyy enemmän rasvaa. Margariini on siis ravitsemuksellisesti ehdottomasti parempi vaihtoehto kuin voi, sillä se sisältää tyydyttymättömiä ja välttämättömiä rasvahappoja, kun taas voi sisältää tyydyttyneitä rasvahappoja ja transrasvoja.

Margariinin ja voi eroavat ravitsemukselliselta laadultaan

Annele Holla ja Noora Laukkanen

Lähteet

Rasvaseminaari 2015, Kaisa Lindbergin ja Timo Erjomaan puheenvuorot

https://sydanliitto.fi/ammattilaisnetti/ravitsemus/suosituksia/sydanliiton-ravitsemussuositus#rlaatu

https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf

https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/32308?q=margariini&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=name&sortOrder=asc&component=2331&

https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/500?q=voi&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=name&sortOrder=asc&component=2331&

https://www.trainer4you.fi/blogi/margariini-on-voita-terveellisempaa-tahan-on-tultu-60-luvulta/

https://yle.fi/uutiset/3-6504391

https://www.pronutritionist.net/2016/02/vaihtoesterointi-margariineissa-kari-salmisen-vieraskirjoitus-ja-allekirjoittaneen-vastaus/

https://www.pronutritionist.net/2013/12/margariini-voita-terveellisempaa/

https://www.sydanmerkki.fi/tuotteet/flora-laktoositon-margariini-60-600g

https://docplayer.fi/3391867-Margariinin-ainesosat-ja-valmistus.html

Viljan prosessoinnin vaikutus raudan imeytymiseen

Raudan puute on maailmanlaajuinen ongelma, ja vaivaa väestöä etenkin kehittyvissä maissa. Kasvipitoisen raudan imeytyvyyden parantaminen on tärkeä väylä raudan saannin nostamisessa, sillä etenkin kehittyvissä maissa ruokavalio on usein kasvipainotteinen, ja kestävän kehityksen periaatteiden mukaisesti tähän tulisi pyrkiä myös länsimaissa. Keskityn nimenomaan viljojen sisältämän raudan hyväksikäytettävyyteen, sillä viljojen merkitys raudanlähteenä korostuu huomattavasti kasvisruokavaliossa.

Viljojen non-hemirauta ei imeydy yhtä tehokkaasti kuin lihan hemirauta. Non-hemiraudan imeytymistä voidaan parantaa samanaikaisella C-vitamiinin nauttimisella, lisäksi kalsiumin, kofeiiniin, polyfenolien ja etenkin viljoissa esiintyvän fytaatin negatiivinen vaikutus raudan imeytyvyyteen on tunnettu. Imeytymiseen vaikuttaa myös elimistön rautataso: raudan puutteessa imeytyminen tehostuu. Täten on tärkeää ottaa huomioon myös ruoan muut komponentit: esimerkiksi maito ja kahvi aamupalapuuron kanssa vaikuttavat raudan imeytymiseen negatiivisesti. Raudan imeytyvyyteen vaikuttaa myös ruoan prosessointi: lämmityksen on todettu hieman parantavan raudan imeytymistä viljoista ja palkokasveista (Hemalatha et al. 2006) ja idättäminen ja fermentointi pilkkovat fytaattia (Hurrel 2003).

Lähde: luentodiat

Viljojen ja palkokasvien kohdalla suurin ongelma raudan imeytymisen kannalta on niiden sisältämä fytaatti eli fytiinihappo sekä sen suolot, jotka sitovat tehokkaasti kivennäisaineita kuten fosforia, kalsiumia ja rautaa. Elimistömme fytaasi-entsyymi ei toimi tehokkaasti, minkä takia fytaatti ja siihen sitoutuneet kivennäisaineet eivät imeydy ruoansulatuksessa. Fytaatin hajoamisen myötä siihen sitoutuneita aineita, kuten rautaa, vapautuu elimistön käyttöön. Fytaatin hajoamista tapahtuu leivän teossa fermentaatiossa ja sen on todettu olevan tehokasta verrattuna muihin prosessointitapoihin (Plaami et al. 1997, Bering 2006). Fytaatin määrän on kuitenkin laskettava tarpeeksi alas, jotta tällä olisi vaikutusta: fytaatin ja raudan suhteen tulee olla alle 1, jotta rautaa olisi kehomme käytettävissä (Karp et al. 2012).

Lähde: https://yle.fi/uutiset/3-7215964

Tutkimuksissa on todettu rukiin hapanleivonnan hydrolysoivan fytaattia huomattavasti tehokkaammin kuin muiden leiväntekotapojen: lähteenä olevassa in vitro -tutkimuksessa fytaatti saatiin hapattamalla jopa häviämään kokonaan, kun hapanleivonnassa oli yhdistetty taikinajuureen maitohappobakteereja (Rodriguez-Ramiro et al. 2017). Hapanleivonnassa käymisreaktio tapahtuu taikinajuuren eli raskin avulla pelkän hiivan käytön sijaan. Raski sisältää eri leipomoissa vaihtelevasti raskinsiementä eli edellistä käytettyä raskia, sekä jauhoja ja vettä, joiden on annettu käydä. Jauhot sisältävät hiivoja ja maitohappobakteereja (useimmiten Lactobacillus -sukuisia bakteereja), jotka lisääntyvät fermentaation aikana.

Fermentaation tehokkuuden on perusteltu johtuvan useista eri tekijöistä. Sen aikana muodostuu bakteerilajeista riippuen orgaanisia happoja, kuten etikka- ja maitohappoja, jotka edesauttavat raudan hyväksikäytettävyyttä laskemalla pH:ta ja muodostamalla komplekseja raudan kanssa estäen sen sitoutumista fytaatin kanssa (Svanberg et al. 1993). Toinen tärkeä fermentaation tehokkuutta selittävä tekijä on happojen aikaansaama hapan pH, joka edistää viljojen fytaasi-entsyymin toimintaa fermentaation aikana (Bering 2006, Hurrel 2003). Fytaasia voidaan myös lisätä taikinaan, jolloin fytaatin hajoaminen on luonnollisesti tehokkaampaa käymisen aikana. Kuitenkin täytyy myös muistaa mahdollisten lämpökäsittelyjen inaktivoivan fytaattia hajottavan entsyymin toimintaa.

Kolmas tutkimuksessa arveltu vaikutus juontuu hapanleivän sisältämien bakteerien toiminnasta ohutsuolessa: arvellaan, että osa hapanleivonnassa käytetyistä bakteereista asettautuu hetkellisesti elämään ohutsuoleen tuottaen orgaanisia happoja, mikä edistää raudan imeytymistä edellä kuvatulla tavalla (Rodriguez-Ramiro et al. 2017). Luontaisesti leivän sisältämät orgaaniset hapot imeytyvät nopeasti ohutsuolen alkupäässä, ja ilman bakteereja hapanleivonnan raudan imeytymistä edistävä vaikutus ei tästä syystä olisi niin merkittävä. Ilmeisesti kaikkien edellä lueteltujen tekijöiden yhteisvaikutus on raudan parantuneen hyväksikäytettävyyden avain.

Löytämieni tutkimustulosten perusteella raudan käytettävyyden kannalta fermentointi maitohappobakteerien avustuksella on ylivoimaisesti paras prosessi. Muita viljojen prosessointitapoja läpikäydessäni huomasin, että muut prosessointitavat, joiden aikana ei tapahdu käymisreaktiota, eivät ole yhtä tehokkaita. Palkokasvien kohdalla tärkeiksi prosesseiksi raudan käytettävyyden kannalta ovat nekin idätys, liotus ja käyminen.

 

Lähteet:

Aantaa, Riku, Antti Aro, Marja Mutanen, and Matti Uusitupa. Ravitsemustiede. 4. uud. p. Helsinki: Duodecim, 2012.

Armah, Seth M. ”Regular Consumption of a High-phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate On Nonheme-iron Absorption in Women With Suboptimal Iron Stores.(Nutrient Physiology, Metabolism, and Nutrient-Nutrient Interactions)(Report)(Author Abstract).” The Journal of Nutrition 145.8 (2015): 1735.

Bering, Stine. ”A Lactic Acid-fermented Oat Gruel Increases Non-haem Iron Absorption From a Phytate-rich Meal in Healthy Women of Childbearing Age.” British Journal of Nutrition 96.1 (2006): 80-85.

Hazell, T. ”Effects of Food Processing and Fruit Juices On In‐vitro Estimated Iron Availability From Cereals, Vegetables and Fruits.” Journal of the Science of Food and Agriculture 38.1 (1987): 73-82.

Hemalatha, Sreeramaiah. ”Influence of Heat Processing On the Bioaccessibility of Zinc and Iron From Cereals and Pulses Consumed in India.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 21.1 (2007): 1-7.

Hurrell, Richard F. ”Phytate Degradation Determines the Effect of Industrial Processing and Home Cooking On Iron Absorption From Cereal-based Foods.” British Journal of Nutrition 88.2 (2002): 117-123.

Hurrell, Richard F. ”Degradation of Phytic Acid in Cereal Porridges Improves Iron Absorption By Human Subjects.” The American Journal of Clinical Nutrition 77.5 (2003): 1213.

Itkonen, Suvi T. ”Analysis of in Vitro Digestible Phosphorus Content in Selected Processed Rye, Wheat and Barley Products.” Journal of Food Composition and Analysis 25.2 (2012): 185-189.

Karp, Heini et al. ”Differences Among Total and In vitro Digestible Phosphorus Content of Plant Foods and Beverages.” Journal of Renal Nutrition : The Official Journal of the Council On Renal Nutrition of the National Kidney Foundation 22.4 (2012): 416.

Kruger, Johanita. ”Effects of Reducing Phytate Content in Sorghum Through Genetic Modification and Fermentation On in Vitro Iron Availability in Whole Grain Porridges.” Food Chemistry 131.1 (2012): 220-224.

Plaami S. Myoinositol phosphates: analysis, content in foods and effects in nutrition. Lebensm Wiss Technol. 1997;30:633-647.

Reale , A. ”Importance of Lactic Acid Bacteria for Phytate Degradation During Cereal Dough Fermentation.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.8 (2007): 2993-2997.

Rodriguez-Ramiro, I. ”Assessment of Iron Bioavailability From Different Bread Making Processes Using an in Vitro Intestinal Cell Model.” Food Chemistry 228 (2017): 91-98.

SVANBERG, U., LORRI, W. AND SANDBERG, A.-S. Lactic fermentation of non-tannin and high-tannin cereals: Effects on in vitro estimation of iron availability and phytate hydrolysis. Journal of Food Science, 58, 408–412 (1993)

 

 

Miten snack-tuotteiden eri valmistustavat vaikuttavat niiden ravintoarvoihin?

Viime vuosien aikana markkinoille on tuotu laaja kattaus uusia snack-tuotteita, osaksi perinteisten perunalastujen korvikkeiksi ja osittain kasvavan terveysbuumin myötä. Enää hyllystä ei löydy pelkästään uppopaistamalla tuotettuja perunalastuja, vaan uusia valmistustapoja on myös keksitty ja uusia tapoja on koko ajan kehitteillä.

Sipsien yleisimmät raaka-aineet ovat peruna, öljy ja suola. Näitä raaka-aineita käytetään perinteisten sipsien valmistuksessa. Uusien tuotteiden ja valmistustapojen myötä raaka-ainevalikoima on laajentunut huimasti. Kolmen raaka-aineen ainesosaluettelosta ollaan siirrytty snackseihin, jotka sisältävät jopa 24 eri raaka-ainetta. Tällä on tietenkin oma vaikutuksensa tuotteiden ravintoarvoihin. Lisäämällä tiettyjä ainesosia voidaan saada esimerkiksi enemmän proteiinia tuotteeseen, mutta samalla mausteet ja muut lisäaineet tuovat tullessaan suuren määrän huonoksikin miellettyjä ominaisuuksia sekä terveydelle suurissa määrissä haitallisia yhdisteitä.

Snack-tuotteita voidaan valmistaa usein eri menetelmin, jotka raaka-ainevalintojen ohella vaikuttavat olennaisesti tuotteiden ravintoarvoihin sekä rakenteeseen. Ravitsemuksen näkökulmasta valmistusmenetelmällä voidaan erityisesti vaikuttaa tuotteen rasvapitoisuuteen.

Perinteisesti sipsejä on valmistettu suoraan viipaloiduista kasviksista tai juureksista kuten perunasta. Tällöin kasvikset pestään, kuoritaan, leikataan, paistetaan, maustetaan ja pakataan samalla tuotantolinjalla (Saarela ym. 2010). Paistomenetelmistä uppopaisto on perinteisin, mutta lastujen tai viipaleiden öljysumuttaminen ja paahtaminen uunissa on myös mahdollista, mikäli tuotteista halutaan vähärasvaisempia. Hyvä esimerkki uppopaistamalla valmistetuista, kokonaisista perunoista valmistetuista perunalastuista ovat mm. Estrellan Herkku Chips. Uppopaistetut sipsit ovat yleensä snack-tuotteista rasvaisimpia: uppopaiston yhteydessä tuotteeseen imeytyy noin 30-38% rasvaa paistettavasta raaka-aineesta riippuen (Fellows 2009). Uppopaistossa käytetty öljylaatu ei vaikuta imeytyvän rasvan määrään, mutta öljyn epäpuhtauksilla ja termisellä historialla on merkitystä rasvan imeytymiseen. Myös paistoöljyn lämpötilaa nostamalla ja raaka-aineen erilaisilla esikäsittelyillä kuten kuivaamisella, kalsiumkloridiryöppäyksellä tai sopivalla pienihuokoisella kuorrutteella voidaan vähentää tuotteeseen imeytyvän rasvan määrää (Fellows 2009).

Sipsit voidaan toisaalta valmistaa myös erilaisista tärkkelyspitoisista, jauhemaisiksi kuivatuista raaka-aineista sekoittamalla ensin taikina, joka muotoillaan ennen kypsennystä. Sipsitaikinan pääraaka-aineena voidaan käyttää esimerkiksi peruna-, maissi- tai riisijauhoja sekä erilaisia jauhosekoituksia. Viime aikoina markkinoille ovat lisäksi tulleet mm. erilaisista viljoista kuten kaura- tai ruispohjaisesta taikinasta leivotut sipsit. Taikina voidaan muotoilla kaulimalla se ohueksi levyksi ja stanssaamalla siitä halutun muotoisia lastuja, jotka kypsennetään rasvassa uppopaistolla tai vähärasvaisemman tuotteen aikaan saamiseksi uunipaahdolla. Näin valmistetaan esim. uppopaistetut Pringles-sipsit. Mikäli halutaan saada aikaan ilmavia ja rapeita muotosnackseja (esim. Juustonaksut, Hearts), taikinamassa voidaan syöttää ekstruuderiin, jossa sitä kuumennetaan ja josta se syötetään kapean suulakkeen läpi, jolloin taikina erilaisten fysikaalisten muutosten seurauksena laajenee ja kovettuu muodostaen huokoisia sekä rapeita snackseja. Yleensä ekstruusioon valmistettavat taikinat sisältävät sellaisenaan hyvin vähän rasvaa, sillä liika rasva saattaa häiritä tuotteen rakenteen muodostumista ekstruusioprosessissa (Ilo ym. 2000), mutta lopullisen tuotteen maun, suutuntuman sekä rakenteen vuoksi ekstruusiotuotteet usein uppopaistetaan tai öljysumutetaan ja paahdetaan vielä ekstrudoinnin jälkeen. Ekstruusion jälkikäsittelyn valinnalla on siis mahdollista vaikuttaa suoraan lopputuotteen rasvapitoisuuteen. Ääriesimerkki ekstruusiolla valmistetuista vähärasvaisista snack-tuotteista ovat pikkulapsille suunnatut maissinaksut kuten Real Snacksin Junior Original-naksut, jotka sisältävät vain 2g rasvaa 100g tuotetta kohti.

   

Lämpökäsittelyt muuntavat snacksien proteiineja sekä tärkkelystä ihmiskeholle paremmin hyväksikäytettävään muotoon. Snacksien ollessa rakenteeltaan ohuita yltää lämpökäsittelyn vaikutus kattamaan lähes koko tuotteen rakenteen (Fellows 2009). Tämä tarkoittaa myös, että lämpö pääsee hajottamaan suuren määrän paistettavan materiaalin vitamiineista (Oke ym. 2017). Lämpökäsittelyjen seurauksena myös tuotteen pinnalla tapahtuva, sipsille kauniin värin tuova Maillard-reaktio kuluttaa tuotteesta välttämättömiä aminohappoja huonontaen sen aminohappoprofiilia ja muodostaen samalla akryyliamidia, jolla on yhteys erilaisten syöpien esiintymiseen (EFSA 2015).

Kivennäisaineet puolestaan rikastuvat snackseihin materiaalin kuivuessa. Perunat ja useat juurekset sisältävät useita kivennäisaineita, esimerkiksi kaliumia ja magnesiumia (Fineli). Markkinoille myös on tuotu laajasti vaihtoehtoisia juureksista valmistettuja snacktuotteita, mutta näidenkin ravintoarvot mukailevat todella pitkälti perinteisten perunalastujen arvoja. Valitettavasti näitä tuotteita markkinoidaan kuitenkin usein terveellisempänä vaihtoehtona.

Päätimme vertailla eri perunalastujen ja snack-tuotteiden ravintoarvoja toisiinsa, ja tarkastella, onko niissä suuria eroja. Valitsimme jokaisesta valmistusmenetelmästä muutaman tuotteen. Tuotteiden ravintoarvoja on esitelty alla olevassa taulukossa.

 

 

Snacks Energia Rasva Tyydyt-tynyt Hiilihydraat-ti Sokeri Kuitu Proteiini Suola
Estrella: Herkku Chips 2200 kJ / 515 kcal 30 g 2,3 g 53 g 1 g 5,9 g 1,2 g
Taffel: Kartanon Tilli & Kermaviili 2213kJ/ 529 kcal 27 g 2,4 g 62 g 2,2 g 7,2 g 1,6 g
Pringles: Sour cream & onion 2120 kJ/ 525 kcal 32 g 2,9 g 52 g 0,5 g 4 g 5,8 g 1,4 g
Taffel: Juustosnacks 2295 kJ/ 550 kcal 33 g 6,2 g 51 g 3,6 g 10 g 1,8 g
Taffel: Hearts 2211 kJ/ 530 kcal 32 g 3,8 g 53 g 4,4 g 5,4 g 3,0 g
Estrella: Linssisipsit Kermaviili & sipuli 1910 kJ/ 455 kcal 17 g 1,4 g 60 g 2,7 g 13 g 2,3 g
WS: Hummus snacks 1970 kJ/ 471 kcal 21,4 g 1,7 g 54 g 2 g 4,9 g 13 g 1,78 g
Real Snacks: Mansikka Luomu Maissinaksu 1609 kJ/ 385 kcal 2 g 0,4 g 81 g 0,7 g 4,5 g 7,2 g 0 g
Real Snakcs: Oatis Kaurasnacks Sea Salt 1911 kJ/ 457 kcal 20 g 2,1 g 57 g 1,1 g 7,1 g 8,4 g 1,3 g
Linkosuo: Oat chips Sour cream & onion 1891 kJ/ 452 kcal 17 g 1,7 g 61 g 4,3 g 7,4 g 11,5 g 1,4 g
Linkosuo: Aito Ruissipsi 1314 kJ/ 308 kcal 2,2 g 0,3 g 56 g 2,2 g 15 g 9,5 g 1,3 g
Linkosuo: Rye Chips creamy ranch 1750 kJ/ 415 kcal 15 g 1,1 g 55 g 7,5 g 13 g 11 g 1,4 g
Eat Real: Kasvispilli 2167 kJ/ 518 kcal 29 g 2,1 g 62 g 1 g 3,1 g 3,1 g 1 g

 

Kuten taulukosta nähdään, tuotteiden ravintoarvot eivät poikkea toisistaan huomattavasti, vaikka pääraaka-aineena olisikin jokin muu kuin peruna. Tyydyttyneen rasvan määrä on lähes kaikissa tuotteissa 2 gramman paikkeilla ja valtaosa snacksien rasvasta on pehmeää, mikä johtuu valmistuksessa käytetyistä öljylaaduista (rypsi- tai auringonkukkaöljy). Kuitua ja proteiinia löytyy enemmän tuotteista, joissa on käytetty pohjana jotain muuta elintarviketta kuin perunaa, esimerkiksi ruista.  Suolapitoisuus vaihtelee tuotteiden kesken merkittävästi aina noin grammasta jopa kolmeen grammaan 100 tuotegrammaa kohti.

  

Snack-tuotteiden valmistustavoilla voidaan merkittävästi vaikuttaa tuotteiden rasvapitoisuuteen ja raaka-aineiden huolellisella valinnalla voidaan saada aikaan esimerkiksi enemmän proteiinia sisältäviä vaihtoehtoja. Vaikka sipsit ja snacksit usein valmistetaan sinällään terveellisistä raaka-aineista kuten kasviöljyistä ja juureksista, ovat ne hyvin energiatiheitä ja paljon suolaa sisältäviä elintarvikkeita, eikä niitä ole tarkoitettu jokapäiväiseen käyttöön. On hienoa, että markkinoille on tuotu terveellisempiä ja erilaisia vaihtoehtoja, mutta kuluttajan henkilökohtaiseksi päätökseksi jääköön, onko satunnaisesti herkutellessa tarpeen olla huolissaan herkkujen ravintoarvoista. Snack-tuotteiden ”terveellistämisessä” piilee myös riskinsä; voiko terveellisempien sipsien markkinointi arkipäiväistää snack-tuotteiden käytön osana ruokavaliota lisäten entisestään esimerkiksi väestön suolan saantia?

 

Francesca Åström ja Eeva Loukusa

 

LÄHDELUETTELO

EFSA European Food Safety Authority. 2015. Scientific opinion on acrylamide in food. Parma, Italy. EFSA Journal 2015;13(6):4104

Fellows PJ. 2009. Food Processing Technology. 3.p. Great Abington, Cambridge: Woodhead Publishing Limited. 913s.

Guy R. 2010. Extrusion cooking: Technologies and applications. 3.p. Great Abington, Cambridge: Woodhead Publishing Limited. 206s.

Ilo S, Schoenlechner R, Berghofe E. 2000. Role of lipids in the extrusion cooking processes. Grasas y Aceites 51 (1- 2): 97-110.

Oke EK, Idowu MA, Sobukola OP, Adeyeye SAO, Akinsola AO. 2017. Frying on food: a critical review. Journal of Culinary Science & Technology 16 (2:2018).

Saarela A-M, Hyvönen P, Määttälä S, von Wright A. 2010. Elintarvikeprosessit. 3.p. Kuopio: Savonia- ammattikorkeakoulun julkaisusarja D5/9/2010. 390s.

THL: Fineli, elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. https://fineli.fi/fineli/fi/index

D3-vitamiini vai D2-vitamiini

D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia kalsitriolin esiasteita. Ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimmät D-vitamiinin muodot ovat D3- ja D2- vitamiinit. D-vitamiini on usein yhdistetty mm. elimistön kalsium-aineenvaihduntaan ja luuston terveyteen. Luonnollisia D-vitamiinin lähteitä on vain vähän, rasvaisen kalan ollessa niistä merkittävin. D3-vitamiinia lisätään moniin elintarvikkeisiin teollisuudessa, kuten maitoon ja margariineihin.

https://reseptivihko.net/kuvat/2011/04/03/large/23_14_563_lohi.jpg

 

D-vitamiinin eri muodot

D-vitamiinin tunnettuja eri muotoja ovat D1-,D2-,D3-,D4- ja D5-vitamiinit. Näistä ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimmät ovat D3-vitamiini eli kolekalsiferoli ja D2-vitamiini eli ergokalsiferoli. D3-vitamiinin tyypillisiä lähteitä ravinnossa ovat rasvaiset kalat, kuten lohi ja silakka. D2-vitamiinia esiintyy kasvikunnan tuotteissa (esim. tietyissä hiivoissa), mutta vain vähäisissä määrin. D3-vitamiini on luonnossa eläinperäistä ja D2-vitamiini kasviperäistä.

Auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta iholla syntyy D3-vitamiinia: UVB-säteily syntetisoi orvaskeden skvaleenia 7-dehydrokolesteroliksi eli D3-vitamiinin esiasteeksi. (Holick, 1992). Sen sijaan D2-vitamiinia elimistö ei pysty itse syntetisoimaan. Ravinnosta saadut D3 (kolekalsiferoli) ja D2 (ergokalsiferoli) -vitamiinien esiasteet hydroksyloidaan maksassa kalsidioliksi (25(OH)D). Laboratoriotutkimuksissa D-vitamiinin määrä selvitetään veren seerumista kalsidiolin avulla, joka kuvastaa parhaiten elimistön D-vitamiinistatusta. Kalsidioli hydroksyloidaan edelleen munuaisissa kalsitrioliksi (1,25(OH)2D) eli D3-vitamiinin aktiiviseksi muodoksi.

 

D-vitamiinin vaikutus ja tarve

D-vitamiinin vaikutuksia elimistössä ovat kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen lisääminen ja osallistuminen luuston muodostumiseen. Tutkimuksissa D-vitamiini esti osteoporoosia ikääntyneillä. Pitkäaikainen D-vitamiinin puutos johtaa aikuisilla luuston osteomalasiaan eli luuston pehmenemiseen (Holick, 2006). Lapsilla puutos aiheuttaa kasvun ja motorisen kehityksen häiriöitä, ruokahaluttomuutta, heikkoutta ja infektioalttiutta. Riisitauti on lasten luustoa pehmentävä, D-vitamiinin puutoksesta aiheutuva sairaus.

Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini voi kertyä elimistöön ja aiheuttaa myrkytysoireita. Liikasaannin oireita ovat mm. pahoinvointi, päänsärky ja pyörtyily. Myrkytysoireita aikuisilla on havaittu vasta pitoisuuksien ollessa yli 1,2mg / vrk.

D-vitamiinin vähimmäistarpeeksi on määritelty 7,5 mikrogrammaa / vrk aikuisille, sekä 10 mikrogrammaa / vrk lapsille ja vanhuksille. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa D-vitamiinin päiväsaanniksi on määritelty 10 mikrogrammaa / vrk alle 60-vuotiaille ja 20 mikrogrammaa / vrk yli 60-vuotiaille.

 

D-vitamiinin valmistus

D3-vitamiinia valmistetaan yleensä lampaanvillasta saatavasta lanoliinista eli lampaanvillarasvasta. Lanoliinista erotetaan 7-dehydrokolesterolia, joka altistetaan auringon ultraviolettisäteilylle. UV-säteilyn vaikutuksesta syntyy kolekalsiferolia (D3-vitamiinia).

D2-vitamiinia saadaan eräistä hiivoista ja sienistä luontaisesti tai altistamalla ergosterolia (D2-vitamiinin esiaste sienien solukalvolla) UV-säteilylle.

https://www.proagria.fi/sites/default/files/styles/landscape_large/public/article/image_main/lammas_vp.png?itok=GS0UG-5L

 

D3-, vai D2-vitamiini

Rasvaliukoinen D-vitamiini tarvitsee rasvaa imeytyäkseen ravinnosta tai lisäravinteista tehokkaasti. Monet lisäravinteet sisältävät D-vitamiinia öljymäisessä muodossa.

Yksimielisyyttä siitä, kumpi D-vitamiinin muoto imeytyy tehokkaammin ei ole. Holickin (2008) mukaan D3-vitamiini nosti veren plasman kalsidiolitasoja tehokkaammin, kuin D2-vitamiini, jolla oli negatiivinen vaikutus kalsidiolitasoihin. Kalsidioli on D-vitamiinin hydroksyloitunut esiaste. D3-vitamiini on siis tehokkaampi nostamaan plasman D-vitamiini statusta. On myös mahdollista, että D2-vitamiini ei ylläpidä luuston terveyttä yhtä tehokkaasti, kuin D3-vitamiini.

Elintarvikkeiden rikastuksessa käytetään D3-vitamiinia. Suomessa D-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita ovat mm. maidot ja tietyt margariinit. Lisäravinteissa D-vitamiinin hallitseva muoto on myös D3-vitamiini.

 

Aksel Virtanen ja Olli-Pekka Hyvärinen

 

Lähdeluettelo

Terveyskirjasto 2016. Luettu 27.11.2018.

https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk01044

Ruokasota 2016. Luettu 27.11.2018.

https://ruokasota.fi/2016/04/19/d-vitamiini/

Terve.fi 2005. Luettu 27.11.2018

https://www.terve.fi/artikkelit/d-vitamiini-kolekalsiferoli-eli-d3-vitamiini

Holick, M. ym. (2008). Vitamin D2 Is as Effective as Vitamin D3 in Maintaining Circulating Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D

Holick, M. ym. (1992). Vitamin D. Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications

Holick, M. ym. (2006). High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health

Kuinka paahtaminen vaikuttaa pähkinöiden ravintoarvoon ja haitallisten yhdisteiden muodostumiseen?

Miksi pähkinöitä paahdetaan?

 

Paahtaminen on pähkinöille hyvin yleisesti käytetty prosessointitapa. Paahtamisessa pähkinälle aikaansaadaan lämmön avulla rapea rakenne sekä luodaan flavoria ja väriä esimerkiksi Maillard-reaktion seurauksena. Maillard-reaktiossa pelkistävät sokerit reagoivat proteiinien kanssa kuumennuskäsittelyssä, jolloin syntyy eri elintarvikkeille tunnusomaisia väri- ja aromiaineita (Tuohy ym. 2006). Lisäksi paahtamalla voidaan irrottaa pähkinöiden kuori, inaktivoida entsyymejä, tuhota mikrobeja ja vähentää veden aktiivisuutta. On myös havaittu, että paahtamalla pystytään vaikuttamaan pähkinän allergisoiviin proteiineihin, mutta käytännössä pähkinäallergikoille sopivia pähkinöitä ei ole vielä kehitetty (Vanga ja Raghavan, 2017). Tässä tekstissä keskitymme kuitenkin tarkastelemaan, mikä vaikutus paahtamisella on ravintoainekoostumukseen ja haitallisten yhdisteiden muodostumiseen.

 

Tarkastelemme pähkinöitä yleisen määritelmän pohjalta, jonka mukaan pähkinöitä ovat kaikki siemenet ja hedelmät, joilla on syömäkelpoinen ydin. Tämä määritelmä ulottuu esimerkiksi cashewpähkinöihin, manteleihin ja maapähkinöihin, jotka eivät kasvitieteellisen määritelmän mukaan ole pähkinöitä. Kasvitieteellisesti pähkinöitä ovat yksisiemeniset hedelmät, kuten hasselpähkinä ja tammenterho, jotka eivät avaudu kypsyessään.

https://www.dinemagazine.com/wp-content/uploads/2017/02/Top_9_Healthiest_Nuts_HEADER.jpg

 

Mitä vaikutuksia paahtamisella on pähkinöiden ravitsemukselliseen laatuun?

Pähkinöiden rasvapitoisuus on suuri, esimerkiksi pekaanipähkinässä on noin 70 %, manteleissa noin 50 % ja hasselpähkinässä noin 60 % rasvaa (USDA 2018). Rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja erityisesti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttymättömät rasvahapot ovat taipuvaisia hapettumaan herkästi valon, hapen ja lämpötilan vaikutuksesta, ja tätä kutsutaan härskiintymiseksi syntyvien virhemakujen ja -hajujen takia. Aistinvaraisten ominaisuuksien heikkenemisen ohella rasvojen hapettuminen on ainakin mahdollinen riski rasvahappotappioille. Lisäksi jotkin rasvojen hapettumistuotteet saattavat olla terveydelle haitallisia (Kubow 1990). Hapettumistuotteiden yhteyttä sairauksiin ei ole voitu nykytiedoin osoittaa.

 

Pähkinöiden rasvat hapettuvat sekä säilytyksen että paahtamisen aikana. Molemmissa tapauksissa lämpötilalla on suuri merkitys rasvojen stabiilisuuteen. Tavallisesti pähkinöiden mikrorakenne suojelee rasvoja hapettumiselta, mutta paahtamisen jälkeen rakenne muuttuu, happimolekyylien liikkuvuus paranee ja hapettuminen lisääntyy. Mikrorakenteen muutoksia vähennetään valitsemalla sopivat paahtamisolosuhteet. Perren ja Escherin (2013) mukaan paahtamistehokkuutta kannattaa lisätä pidentämällä paahtamisaikaa eikä nostamalla paahtamislämpötilaa.

Yleensä teollinen paahtaminen tapahtuu 145 °C:ssa 15 minuutin ajan (Amaral ym. 2006). Lisäksi käsittely alle 160 °C:ssa kannattaa, sillä näin paahdetut pähkinät on koettu aistinvaraisesti miellyttävämmiksi kuin korkeammissa lämpötiloissa paahdetut (Saklar ym. 2002, Schlörmann ym. 2015).

 

Rasvojen stabiilisuus voi siis heiketä korkeissa paahtolämpötiloissa, mutta toisaalta paahtamisen aikana saattaa syntyä ei-entsymaattisten ruskistusreaktioiden tuotteena antioksidanttisia yhdisteitä, jotka suojelevat rasvoja hapettumiselta säilytyksen aikana (Perren ja Escher 2013). Perren ja Escher (2007) kuitenkin havaitsivat tutkimuksessaan korkeamman paahtamislämpötilan heikentävän rasvojen stabiilisuutta hasselpähkinässä. Esimerkiksi paahdettaessa hasselpähkinöitä ja manteleita on korkean lämpötilan havaittu vähentävän varsinkin tyydyttyneiden rasvahappojen määrää (Amaral ym. 2006, Lin ym. 2016). Lisäksi hasselpähkinässä havaittiin kohtalaista öljyhapon ja tyydyttyneiden rasvahappojen lisääntymistä. Kuitenkaan merkittävää transrasvahappojen lisääntymistä ei havaittu. Vaikka tutkimuksessa hasselpähkinöitä paahdettiin korkeammissakin lämpötiloissa (jopa 200°C), kuin teollisuus yleisesti paahtaa, eivät rasvahappotappiot olleet ravitsemuksellisesti merkittäviä.

 

Tyydyttymättömien rasvahappojen ohella pähkinät sisältävät erityisesti B-vitamiineja, karotenoideja ja tokoferoleja. Muun muassa Stuetz ym. (2017) tutkivat paahtamisen vaikutusta pähkinöiden vitamiini- ja karotenoidipitoisuuksiin. Tulokset vaihtelivat eri pähkinälajikkeiden välillä. Paahtaminen pienensi tiamiinipitoisuutta manteleissa jopa 52 % ja saksanpähkinöissä 23 %. Korkeammassa paahtolämpötilassa vitamiinitappiot olivat suurempia. Riboflaviini- ja pyridoksiinipitoisuuksiin paahtamisella ei ollut suurta vaikutusta. Paahtamisen seurauksena beetakaroteenin pitoisuus laski useimmissa pähkinöissä sekä gammatokoferolipitoisuus laski hasselpähkinöissä ja saksanpähkinöissä. Tokoferolien määrän havaittiin laskevat paahtamisen seurauksena myös Schlörmannin ym. (2015) tutkimuksessa.

 

Mitä ovat paahtamisessa syntyvät haitalliset yhdisteet?

Rasvahappotappioiden sijaan rasvojen hapettuminen voi olla haitallista muodostuvien hapettumistuotteiden vuoksi. Lisäksi Maillard-reaktion seurauksena elintarvikkeeseen voi syntyä karsinogeenisiä yhdisteitä kuten akryyliamidia (Mottram ym. 2002). Amrein ym. (2005) havaitsivat tutkimuksessaan, että manteleissa muodostuu suhteellisesti enemmän akryyliamidia kuin muissa pähkinöissä, mutta muodostuvan akryyliamidin määrää voidaan kontrolloida laskemalla paahtamislämpötilaa. Myös Schlörmannin ym. (2015) tutkimuksessa akryyliamidipitoisuus nousi paahdetuissa manteleissa ja pistaasipähkinöissä. Lämpötilan nostaminen 139 °C:sta 151 °C:seen johti jopa 33-kertaiseen akryyliamidipitoisuuteen.

 

Lähdeluettelo

Amaral JS, Casal S, Seabra RM, Oliveira BPP. 2006. Effects of Roasting on Hazelnut Lipids. Journal of Agricultural and Food Chemistry 54 (4): 1315-1321.

Amrein TM, Lukac H, Andres L, Perren R, Escher F, Amado R. 2005. Acrylamide in Roasted Almonds and Hazelnuts. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 53, s. 7819-7825.

Kubow S. 1990. Toxicity of dietary lipid peroxidation products. Trends in Food Science & Technology 1, 67-71.

Lin JT, Liu SC, Hu CC, Shyu YS, Hsu CY, Yang DJ. 2016. Effects of roasting temperature and duration on fatty acid composition, phenolic composition, Maillard reaction degree and antioxidant attribute of almond (Prunus dulcis) kernel. Food Chemistry 190: 520-528

Mottram DS, Wedzicha BL, Dodson AT. 2002. Food chemistry: acrylamide is formed in the Maillard reaction. Nature, 419(6906), 448.

Perren IR, Escher FE. 2007. Nut roasting: Technology and product quality. The manufacturing confectioner, 87(6), 65-75.

Perren IR, Escher FE. 2013. Impact of roasting on nut quality. Kirjassa: Improving the Safety and Quality of Nuts. Toim. Harris LJ. Cambridge: Woodhead Publishing. 173 s.

Saklar S, Katnas S, Ungan S. 2001. Determination of optimum hazelnut roasting conditions. International journal of food science & technology, 36(3), 271-281.

Schlörmann W, Birringer M, Böhm V, Löber K, Jahreis G, Lorkowski S, Müller AK, Schöne F, Glei M. 2015. Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts. Food chemistry. 180, 77-85.

Shahid F, John JA. 2013.  Oxidative rancidity in nuts. Kirjassa: Improving the Safety and Quality of Nuts. Toim. Harris LJ. Cambridge: Woodhead Publishing. 198 s.

Stuetz W, Schlörmann, W, Glei M. 2017. B-vitamins, carotenoids and α-/γ-tocopherol in raw and roasted nuts. Food chemistry. 221, 222-227.

Tuohy KM, Hinton DJ, Davies SJ, Crabbe MJC, Gibson GR, Ames JM. 2006. Metabolism of Maillard reaction products by the human gut microbiota–implications for health. Molecular nutrition & food research. 50 (9): 847-857.

[USDA] United States Department of Agriculture. 2018. USDA Food Composition Databases. Luettu 17.11.2018. Saatavilla: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Vanga SK, Raghavan V. 2017. Processing effects on tree nut allergens: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57 (17): 3794-3806

Kuumennuksen vaikutus marjojen vitamiinipitoisuuksiin

Miksi ihmisen tulisi suosia marjoja ruokavaliossaan? 

Marjat sisältävät luontaisesti runsaasti useita terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Näitä ovat esimerkiksi bioaktiiviset yhdisteet kuten polyfenolit, erilaiset siemenöljyt, kuitu, kivennäisaineet ja useat eri vitamiinit. Marjat ovat erityisen hyviä C-vitamiinin, folaatin (B9-vitamiini), E-vitamiinin ja beetakaroteenin (A-vitamiinin esiaste) lähteitä. Esimerkiksi tyrnimarjassa C-vitamiinia on jopa 165 mg/100 grammassa. Hyvä folaatin lähde on esimerkiksi mansikka, jossa folaattia on 30µg/100 grammassa. Lakka on E-vitamiinin lähteistä yksi parhaimmista, noin 3 mg/100 grammassa. Mustaherukka vastaavasti toimii hyvänä beetakaroteenin lähteenä, jopa 200 mg/100 grammassa. Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin niiden kemiallisen rakenteensa perusteella. Esimerkiksi A- ja E-vitamiinit ovat rasvaliukoisia kun taas B- ja C-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Vitamiinin liukoisuus vaikuttaa sen varastoitumiseen elimistössä ja se on myös vaikuttava tekijä marjojen kuumennuksessa.

Voiko marjojen keittämisellä olla vaikutusta marjojen hyviin ominaisuuksiin? 

Kuten aiemmin todettiin, marjat ovat todella hyviä B- ja C-vitamiinin lähteitä. Erityisesti nämä vesiliukoiset vitamiinit eivät kestä kovinkaan hyvin kuumentamista. C-vitamiini eli askorbiinihappo on kaikista vitamiineista epästabiilein ja sen aktiivinen muoto tuhoutuu helposti kuumennettaessa. Lämmön vaikutus tekee C-vitamiinista entistä epästabiilimman, jolloin yhdisteet voivat hajota ennen kuin ne päätyvät esimerkiksi marjasta ihmisen kehoon hyödynnettäväksi. C-vitamiinipitoisuuksiin vaikuttavat tutkitusti eri määrissä kaikki ruoanvalmistustavat, mutta keittämisen katsotaan tuhoavan suurimman prosenttiosuuden verrattuna muihin tapoihin, joilla marjoja voidaan prosessoida. B-vitamiinin eri vitameerit ovat myös melko epästabiileja eri prosessoinneille. Erityisesti varastointi ja altistus valolle tuhoavat B-vitamiinin johdannaisia. Myös lämpö on vaikuttava tekijä, joka tuhoaa B-kompleksivitamiineja ja B-vitamiini liukenee helposti vesiliukoisena vitamiinina myös keitinveteen.

 

Kuinka suuri keittämisen vaikutus on? 

Marjojen vitamiinipitoisuuksien ja prosessoinnin välillä on yhteys. Pitkät kypsentämisajat ja vedelle altistuminen ovat ravintoaineita tuhoavia prosessointimenetelmiä. Joidenkin mittaustulosten mukaan pitkäaikaisella kuumentamisella voidaan tuhota jopa puolet marjojen sisältämistä vitamiineista. Jotta kuumentamisen vaikutuksia voidaan minimoida, olisi tärkeää noudattaa nopeaa ja lyhytaikaista kuumennusta. Säilömisessä pakastaminen ja sokerin käyttö edistävät vitamiinipitoisuuksien säilymistä. Auringonvalolle altistuminen ja huoneenlämmössä säilyttäminen vaikuttavat myös alentavasti vitamiinipitoisuuksiin, jonka vuoksi marjojen säilömisessä kannattaa suosia kellarisäilytystä.

Millä tavoin marjojen vitamiineista saatavat hyödyt saadaan parhaiten käyttöön? 

Luonnollisesti voidaan sanoa, että vitamiinien kuten muidenkin ruoka-aineiden ravintosisältö ja vitamiinipitoisuus ovat parhaimmillaan kuumentamattomana. On kuitenkin olemassa tapoja, joilla voidaan edistää vitamiinien säilymistä marjoissa myös kuumennuksen aikana. Esimerkiksi pakastemarjat on parempi sulattaa nopeasti huoneenlämmössä sen sijaan, että antaisi niiden sulaa hitaasti jääkaapissa. Pakastemarjat olisi hyvä kuumentaa ja keittää jäisenä. Vitamiinien säilymistä voidaan edistää myös sillä, että marjoja pilkotaan mahdollisimman vähän ja pyritään pitämään ne mahdollisimman kokonaisena. Jos marjoja kuitenkin pilkkoo, on hyvä muistaa tarpeeksi terävät työvälineet, jotta soluvaurio leikkauskohdassa on mahdollisimman pieni. Kun soluvaurio minimoidaan, solunestettä ei pääse valumaan liiaksi. Vapautuva soluneste marjan pinnalla tarjoaa hyvää kasvualustaa erilaiselle mikrobitoiminnalle, jota on syytä välttää.

 

Iina Häkkänen, Julia Johansson, Tuuli Virkkala

Lähteet:

https://healthyeating.sfgate.com/cooking-food-reduce-vitamin-content-5164.html

https://www.livestrong.com/article/474276-how-does-boiling-affect-vitamin-content/

https://www.arktisetaromit.fi/binary/file/-/id/19/fid/1584/

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00025

https://www.yhteishyva.fi/ruoka/nappaa-marjojen-vitamiinit-talteen/05361776

https://www.karjalainen.fi/uutiset/uutis-alueet/kotimaa/item/123534

 

Sopiiko rypsiöljy uppopaistoon?

Uppopaisto:

Uppopaistossa ruoka upotetaan enintään 180  ̊C:een eläin tai kasviperäiseen rasvaan, jolloin ruoka kypsyy kokonaan tai osittain. Tämän ruoanvalmistusmenetelmän avulla ruokaan imeytyy paljon rasvaa, joka saa aikaan tuotteen ominaisen maun, hajun ja rakenteen. Rasvan kuumentaminen aiheuttaa rasvassa kemiallisia reaktioita, jonka seurauksena syntyy erilaisia hapettumis-, polymeroitumis- ja hajoamistuotteita (Lehto ja Kuningas. 2010). Uppopaisto antaa hyvät olosuhteet hydrolyysille, sillä korkea paistamislämpötila ja paistettavan ruoan sisältämä vesi mahdollistavat reaktion. Hydrolyysiin ei vaikuta rasvahappojen tyydyttyneisyysaste, mutta lyhyemmät rasvahapot hydrolysoituvat herkemmin, kuin pitkät (Moisio. 2011). Rasvahappojen tyydyttyneisyysaste vaikuttaa kuitenkin hapettumisnopeuteen, sillä mitä enemmän rasvahapossa on kaksoissidoksia, sitä nopeampaa on sen hapettuminen. Tämän lisäksi lämpötila nopeuttaa hapettumista. Polymeroitumisessa hydroperoksidit johtavat rasvamolekyylien yhteen liittymiseen. Tästä syntyy niukkaliukoisia yhdisteitä, jotka muodostavat mustan kerroksen paistoastian reunoille (Moisio. 2011).

Rypsiöljy:

Voidaan siis todeta, että paistoöljyn tulisi kestää hyvin kuumuutta, mutta sen rasvahappokoostumus tulisi myös olla hyvä. Päätimme ottaa lähempään tarkasteluun rypsiöljyn, sillä sen käyttö on suosittua erityisesti Euroopassa ja Kandassa (Santos ym. 2018). Rypsiöljyllä on korkea savuamispiste (220-230  ̊C), mikä mahdollistaa sen käytön korkeissa lämpötiloissa (Przybylski. 2011). Rypsiöljy sisältää Finelin mukaan paljon omega-3 (10g/100g) ja omega-6 (22g/100g) rasvahappoja sekä E-vitamiinia. Se sisältää lisäksi paljon alfalinoleenihappoa, jolle on hyväksytty useita terveysväitteitä. Eviran mukaan edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 2 g alfalinoleenihappoa, joten riittää, että rypsiöljyä tulisi nauttia noin 20g päivässä, jotta alfalinoleenihapon terveysvaikutukset saadaan. Nämä ravitsemuksellisesti hyvät ominaisuudet aiheuttavat kuitenkin rasvan nopeampaa hapettumista ja näin lyhyempää käyttöikää rasvalle.

Tutkimukset:

Rypsiöljyn käyttöä uppopaistorasvana on tutkittu useissa tutkimuksissa. Santos ym (2018) tutkimuksessa haluttiin selvittää pidennetyn paistoajan vaikutuksia perunan ravintoaineisiin ja erilaisten monityydyttymättömien öljyjen käytöstä johtuvia muutoksia. Rypsiöljyssä paistetuilla perunoilla oli tasapainoisempi rasvahappokoostumus, mutta ne sisälsivät suuren määrän aldehydejä, jotka olivat peräisin monityydyttymättömien rasvahappojen hapettumisesta. Linoleenihappoa oli eniten rypsiöljyssä paistetuissa perunoissa, mutta määrä pieneni hieman paistoajan pidetessä.  Monityydyttymättömien rasvahappojen määrä väheni paistoajan pidetessä, mikä viittaa öljyjen sisältämien rasvahappojen hapettumiseen. Oliiviöljyssä paistetuissa perunoissa oli vähiten transrasvahappoja, kun taas rypsiöljyssä paistetuissa niitä syntyi eniten.  Eniten lipidien hapettumista tapahtui rypsi- ja maapähkinäöljyssä. Tutkimuksessa todettiin, että ravitsemuksellisesta näkökulmasta rypsiöljy soveltui parhaiten paistamiseen.

Toinen samankaltainen tutkimus (Lim ym. 2013) määritti erilaisten kasviöljyjen vaikutusta akryyliamidin muodostumiseen bataattilastuissa. Tutkimuksessa saatiin selville, että öljyt, joilla on pienempi tyydyttymättömyysaste, kuten palmuöljy, ovat parempia vaihtoehtoja uppopaistossa. Rypsiöljy sisältää paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, mitkä mahdollisesti johtavat suurempaan akryyliamidien muodostumiseen. Rypsiöljyn sisältämät ravintoarvot ovat tutkimuksen (Lim ym. 2013) mukaan kuitenkin sen merkittäviä etuja. Tutkimuksen mukaan öljy tulisi aina vaihtaa paistokertojen välissä, sillä öljyn uudelleenkäyttö lisää akryyliamidien muodostumista.

Pohdintaa

Rypsiöljy soveltuu erityisesti kotitalouksissa käytettäviksi, sillä se on edullista ja kestää hyvin pari paistokertaa. Teollisuusmittakaavassa rypsiöljyn käyttö tuo kuitenkin ongelmia sen nopean hapettumisen takia. Teollisuudessa paistettava määrä on suurempi kuin kotitalouksissa ja lisäksi rasvaa pidetään pidempiä ajanjaksoja lämpimänä. Tämän takia öljy pitää vaihtaa usein ja paistoastia tulisi pestä säännöllisesti. Se voi olla haasteellista toteuttaa käytännössä, sillä tuotantosuunnitelma saattaa muuttua nopeallakin aikavälillä. Tämän takia öljyä kuitenkin valvotaan omavalvonnan avulla säännöllisesti, jonka avulla varmistetaan, että öljynlaatu pysyy hyvänä.

Tämän kaiken perusteella voidaan todeta, että rypsiöljy soveltuu hyvin uppopaistorasvaksi. Se kestää hyvin kuumuutta ja sillä on hyvä rasvahappokoostumus ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Se hapettuu nopeasti, joten sitä tulee valvoa ja vaihtaa tarvittaessa.

 

Lähteet:

Evira. Ei päivätty. Ravitsemus- ja terveysväiteopas elintarvikevalvojille ja elintarvikealan toimijoille. Eviran ohje 17052/3.

Fineli. Ei päivätty. Rypsiöljy. Saatavilla: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/535?q=rypsi%C3%B6ljy&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=name&sortOrder=asc&component=2331& Avattu 2.12.2018

Lim P. Jinap S. Sanny M. Tan C. Khatib A. 2014 .T he Influence of Deep Frying Using Various Vegetable Oils on Acrylamide Formation in Sweet Potato (Ipomoea batatas L. Lam) Chips 2013. Institute of Food Technologists. Journal of Food Science .Vol. 79, Nr. 1

Moisio M. 2011. Uppopaistorasvojen laaduntutkiminen sekä valvontamenetelmien arviointi ja kehittäminen. Metropolia Ammattikorkeakoulu. Bio-ja elintarviketekniikka. Insinöörityö.

Przybylski R. 2011. Canola/Rapeseed Oil. Vegetable Oils in Food Technology: Composition, Properties and Uses. 2 painos. s121

Santos, C. Molina-Garcia, L. Cunha, S. Casal, S. 2018. Fried potatoes: Impact of prolonged frying in monounsaturated oil. Food Chemistry. Vol 243

Tuulikki Lehto ja Inkeri Kuningas. 2010. Uppopaistorasvan laatu helsinkiläisissä leipomoissa ja ravintoloissa. Helsingin kaupunki Ympäristökeskus.