Prosessoinnin merkitys margariinin ravitsemukselliseen laatuun – kannattaako margariinia vältellä transrasvojen takia?

Yleinen ennakkoluulo margariinista on, että sen valmistuksessa muodostuu transrasvoja, jonka vuoksi margariini saattaisi olla epäterveellinen vaihtoehto muille levitteille. Onko ultraprosessoitu elintarvike terveydelle epäedullinen, vai helpottaako kasvirasvojen prosessointi terveydelle tärkeiden rasvahappojen lisäämistä ruokavalioon? Pohdimme, mitä vaikutusta eri prosessointimenetelmillä on transrasvojen muodostumiseen, ja miksi margariinin valmistuksessa on siirrytty hydrauksesta vaihtoesteröintiin. 

Mitä on margariini?

Margariini on ultraprosessoitu elintarvike, jota käytetään yleisesti yhtenä ruokavalion rasvanlähteenä leivonnassa, ruoanlaitossa ja levitteenä leivän päällä. Ultraprosessoiduille tuotteille tyypillisesti margariini on prosessointivaiheiden jälkeen käyttövalmis tuote (Poti, Mendez ym. 2015). Margariinit sisältävät muiden raaka-aineiden lisäksi runsaasti pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja. Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi, sekä hermoston ja hormonitoiminnan ylläpitoon (Mutanen M., Voutilainen E., 2012). On siis hyvin tärkeää saada ravinnosta riittävästi rasvaa, mutta määrän sijaan tärkeämpää ravitsemuksen kannalta on rasvan laatu. 

Yleisesti rasvoista

Ravinnon rasvat koostuvat pääosin triglyserideistä. Triglyseridit eli triasyyliglyserolit koostuvat glyserolimolekyyleistä, joihin on kiinnittyneenä kolme rasvahappoa esterisidoksin. Rasvahapot voivat olla joko keskenään erilaisia tai samanlaisia. Rasvahappojen rakenteen perusteella rasvat luokitellaan joko tyydyttyneiksi tai tyydyttymättömiksi rasvoiksi. Tyydyttyneissä eli kovissa rasvoissa on yksinkertaisia sidoksia hiiliatomien välillä rasvahappojen rakenteissa ja ne ovat huoneenlämmössä kiinteässä olomuodossa. Tyydyttymättömien eli pehmeiden rasvojen rasvahapoissa on taas yksi tai useampi kaksoissidos hiiliatomien välillä, minkä ansiosta niiden sulamispiste on alhainen ja ne ovat huoneenlämmössä nestemäisessä olomuodossa. 

Suositusten mukaan kovaa rasvaa ravinnosta tulisi saada korkeintaan 1/3 rasvojen kokonaissaannista. Transrasvojen osuus kovista rasvoista suositellaan olevan mahdollisimman pieni, sillä transrasvojen on todettu olevan terveydelle haitallisia niiden ollessa yhteydessä sydän- ja verisuonitauteihin (Ruokavirasto, 2019). Transrasvoja esiintyy joissain elintarvikkeissa prosessoinnin seurauksena, kuten perunalastut ja lihapiirakat, sekä luonnostaan maitorasvassa. Pehmeää rasvaa tulisi saada 2/3 rasvojen kokonaissaannista, sisältäen välttämättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Välttämättömiä rasvahappoja elimistö ei pysty itse syntetisoimaan, joten ne on saatava ravinnosta (FinRavinto-tutkimus 2017).

Margariinin prosessointi

Margariinin raaka-aineina käytetään kasviöljyjä, kasvirasvoja, maitoa tai vettä, emulgointiaineita, suolaa, aromeja, sitruunahappoa, A- ja D-vitamiineja sekä säilöntäaineita. Valmistusprosessien jälkeen raaka-aineet sekoitetaan rasvaseokseksi, joka sisältää rasvaa tuotteen painosta 20-80% (Unilever Finland Oy, 2015). Margariineissa käytetyt kasviöljyt ovat yleensä rypsi- tai rapsiöljyä ja auringonkukkaöljyä, jotka puristuksen jälkeen raffinoidaan eli puhdistetaan jotta niitä voidaan käyttää elintarvikkeiden valmistukseen. Margariineissa käytetään kasvirasvoina tyypillisesti palmurasvaa ja kookosrasvaa, jotka ovat luonnostaan kovia rasvoja. Luonnollisesti kovia kasvirasvoja tarvitaan saavuttamaan margariinille ominaisia käyttöominaisuuksia, kuten margariinin kiinteys, vähäkiteisyys  ja helppo levittyvyys. Luonnollisesti kovien kasvirasvojen rakennetta on kuitenkin muokattava jotta kasvirasvat soveltuvat margariinien valmistukseen. 

Kasvirasvojen käsittely – muodostuuko transrasvoja?

Aikaisemmin kovia kasvirasvoja muokattaessa käytettiin prosessointimenetelmänä hydrausta. Hydrauksessa rasvahappoihin lisätään vetyä, joka liittyy rasvahapon kaksoissidokseen ja kaksoissidos hajoaa yksinkertaiseksi sidokseksi. Kaksoissidosten hajoamisen ja yksinkertaisten sidosten syntymisen seurauksena rasvahappo muuttuu tyydyttyneeksi rasvahapoksi. Kaikki rasvahappojen kaksoissidokset eivät hydrauksessa kuitenkaan hajoa, vaan osa cis-muodossa olevista kaksoissidoksista muuttuu trans-muotoon.Transrasvojen terveyshaittojen vuoksi hydrauksesta margariinien valmistusprosessissa on kuitenkin luovuttu (Ruokavirasto, 2019). 

Nykyään margariinien valmistuksessa käytetään hydrauksen sijaan vaihtoesteröintiä (Aro A., 2015). Vaihtoesteröinnissä rasvamolekyylien rasvahapot irrotetaan joko entsymaattisesti lipaasientsyymin avulla tai kemiallisesti katalyyttiä käyttämällä. Irrotuksen jälkeen rasvahapot kiinnittyvät uudestaan mahdollisesti eri paikoille. Tämän prosessointimenetelmän tuloksena kasvirasvoista saadaan hydrauksen tavoin tasaisia ja kiinteitä rasvoja, ja margariinin kiteytymistä saadaan estettyä. Vaihtoesteröinti ei kuitenkaan muuta rasvahappojen rakennetta eli niiden sisäisiä sidostyyppejä, vaan ainoastaan rasvahappojen paikkoja. Tämän seurauksena margariiniin ei muodostu transrasvoja. 

Johtopäätös 

Margariini on siis erinomainen hyvien rasvojen ja välttämättömien rasvahappojen lähde, eikä kuluttajan kannata vältellä margariinia transrasvojen saannin pelossa. Tärkeämpää on valita margariineista sellainen, joka sisältää mahdollisimman vähän maitoa tai kermaa raaka-aineena niiden transrasvahappoja sisältämän maitorasvan vuoksi (Ruokavirasto, 2019), sekä välttää muita transrasvoja sisältäviä prosessoituja elintarvikkeita. Margariinin prosessointi mahdollistaa terveyttä edistävien ravintoaineiden helpon saannin, sillä margariinia sen monikäyttöisyyden vuoksi on helppo nauttia jokapäiväisessä ruokavaliossa. 

Dina Rauhalahti ja Oona Niemelä

Lähteet:

Aro A., Rasvan käyttöohje, 100 kysymystä ravinnosta, Duodecim 2015, Artikkelin tunnus: skr00007 (001.007).

Fennema, Owen R., Fennema’s Food Chemistry, Boca Raton: CRC Press 2017, s. 200-201, 228

Mutanen M., Voutilainen E., Rasvat ja rasvahapot, Lähteet ja koostumus, Duodecim 2012, Artikkelin tunnus: rvt00502 (005.002) 

Poti J., Mendez M., Ng S., Popkin B., Is the degree of food processing and convenience linked with the nutritional quality of foods purchased by US households? Am J Clin Nutr, 2015;101:1251–1262

Ruokavirasto, Transrasvat, Tietoa elintarvikkeista, päivitetty 2019, saatavilla: https://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoa-elintarvikkeista/ravitsemus/transrasvat/

Unilever Finland Oy, Kuluttajapalvelu, Margariinin aineosat ja valmistus, 2015, saatavilla: https://docplayer.fi/3391867-Margariinin-ainesosat-ja-valmistus.html

https://www.pronutritionist.net/2016/02/vaihtoesterointi-margariineissa-kari-salmisen-vieraskirjoitus-ja-allekirjoittaneen-vastaus/

Valsta L., Kaartinen N., Tapanainen H., Männistö S., Sääksjärvi K., Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö, 2017, saatavilla: http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y 

 

Prosessoinnin aiheuttamat positiiviset vaikutukset ravitsemukseen

Elintarvikkeiden prosessointi esitetään usein mediassa negatiivisessa valossa: ”8 syytä vältellä prosessoitua ruokaa (Askel terveyteen 2018)´´ sekä ”Prosessoidun ruoan vaarallisuudesta löytyi lisänäyttöä´´ (kauppalehti 2016). Ihmisiä kehotetaan välttämään prosessoituja ruokia lisäaineiden ja heikentyneen ravintoarvon takia. Elintarvikkeita ei kuitenkaan prosessoida turhaan, vaan tavoitteena on esimerkiksi parempi säilyvyys, ulkonäkö tai maku, jotka ovat kaikki kuluttajille tärkeitä asioita. Täytyy myös muistaa, että melkein jokainen ruoka, jota syömme on prosessoitu jotenkin (Food processing). Ruuan keittäminen tai paistaminen on jo sen prosessointia. On olemassa myös pitkälle prosessoituja ruokia, joita kutsutaan ultraprosessoiduiksi ruuaksi (Duodecim 2019). Niiden haittana on yleensä yksinkertaisesti suuri suolan, sokerin ja tyydyttyneen rasvan määrä. 

Prosessoinnilla voidaan parantaa elintarvikkeiden ravitsemuksellista arvoa. Yksi suhteellisen helppo tapa on elintarvikkeiden täydentäminen vitamiineilla tai kivennäisaineilla. Täydentäminen oli aiemmin luvanvaraista ja melko harvinaista, mutta EU-jäsenyyden myötä se on tullut yleisemmäksi. Elintarvikkeiden täydentäminen vitamiineilla voidaan ajatella olevan suuri vaikutus myös kansanterveyteen. Tänäpäivänä muun muassa margariineihin ja maitotuotteisiin suositellaan lisättäväksi D-vitamiinia ja ruokasuolaan jodia. Jodin saannissa suomalaisilla on nähty merkittävä parannus sen jälkeen, kun ruokasuolaan alettiin lisäämään jodia.

Kuva 1. Tyypillisimpiä elintarvikkeita, joihin lisätty D-vitamiinia (foodie)

Joihinkin elintarvikkeisiin lisätään mikrobeja prosessoinnin aikana. Hapanmaitotuotteita valmistetaan maitohappobakteerien avulla ja hiivoja käytetään taikinan kohottamiseen sekä käymisreaktioiden aikaan saamiseen alkoholijuomien valmistuksessa. Hyödyllisiä mikrobeja voidaan käyttää elintarvikkeissa myös tuottamaan vitamiineja. Esimerkiksi B12-vitamiinia esiintyy vain eläinperäisissä tuotteissa, jonka takia vegaanien on vaikeaa saada sitä ruokavaliostaan. Bakteerien avulla sitä voidaan tuottaa myös kasviperäisiin elintarvikkeisiin.

Yleinen käsitys on, että kuumentaminen ja prosessointi aiheuttaa ruoassa vitamiinitappioita. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia vitamiineja. Esimerkiksi karotenoideihin kuuluva tomaatista saatava lykopeeni muuttuu imeytyvämpään muotoon, kun tomaattia prosessoidaan ja kuumennetaan. Myös maito sisältää paljon erinäisiä vitamiineja ja kivennäisaineita kuten B2 sekä B12-vitamiineja (Kautiainen 2019). Maidolle tehdään monia prosessointi toimenpiteitä ennen kuin se päätyy purkissa kuluttajalle. Niistä ehkä tunnetuin on pastörointi. Pastöroinnin eli lämpökäsittelyn ajatellaan aiheuttavan vitamiini- sekä kivennäisainetappioita. Se ei kuitenkaan aivan mene niin, sillä lievällä lämpökäsittelyllä ei ole todettu olevan vaikutusta vitamiini– tai kivennäisainepitoisuuksiin (Kautiainen 2019). Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet sen, että mitä korkeampi lämpötila ja pidempi aika, niin sitä enemmän vitamiinipitoisuudet laskevat. Kokonaisuutena vitamiinitappiot eivät kuitenkaan varsinkaan pastöroinnin kohdalla ole merkittäviä.  

Maidon mahtavan kivennäisaine sekä vitamiinipitoisuuksien lisäksi se sisältää paljon proteiinia. Korkea proteiinipitoisuus on suurimmaksi osaksi hyvä asia, mutta se johtaa myös negatiivisiin ominaisuuksiin. Varsinkin korkea kaseiinipitoisuus maidossa voi aiheuttaa herkkävatsaisille monia oireita muun muassa ripulia sekä turvotusta (Merjovirta, henkilökohtainen kommunikaatio). Oireet ovat hyvin samankaltaiset kuin laktoosi-intoleranssissa. Elimistössä pilkkoutumattomat proteiinit päätyvät paksusuoleen, jossa mikrobit hajottavat ne. Tällöin proteiinista kaikki mahdollinen ei imeydy elimistöön, joka ei ole elimistölle optimaalinen tilanne. Elimistöön imeytyvän proteiinin osuutta maidossa voidaan parantaa prosessointi toimenpiteellä, jossa pilkotaan proteiineja jo etukäteen. (Merjovirta, henkilökohtainen kommunikaatio). Tämä helpottaa herkkävatsaisilla ruuansulatuskanavan työtä. Se johtaa parempaan aineiden imeytymiseen ja sitä kautta parempaan elimistön ravitsemukseen. Aiheesta on tehty myös joitakin tutkimuksia, jotka puoltavat yllä esitettyä väittämää. Tutkimuksessa pilkottua proteiinia saaneet herkkävatsaiset saivat vähemmän vatsavaivoja kuin normaalia maitoa juovat herkkävatsaiset (Turpeinen ym. 2016). 

Laktoosi-intoleranssi on kenties yleisin maitoon liitetty vaiva. Se johtuu laktaasi-entsyymin vähäisestä määrästä elimistössä, jonka takia kaikki syöty laktoosi ei pilkkoudu ohutsuolessa eikä imeydy verenkiertoon.Pillkoutumaton osa päätyy paksusuoleen mikrobien pilkottavaksi, joka voi aiheuttaa muun muassa vatsavaivoja. Nykyään on kuitenkin kehitetty pitkä liuta maitotuotteita, joista erinäisin prosessointi menetelmin on joko pilkottu laktoosi etukäteen tai poistettu se kokonaan. Tämä auttaa laktoosi sokeria imeytymään paremmin parantaen samalla kehon ravitsemusta. Tämä on vain yksi esimerkki tapauksessa, jossa prosessointi parantaa merkittävästi ravitsemusta muun muassa monipuolisemman ruokavalion ansiosta sekä paremman imeytymisen johdosta. Prosessointi mahdollistaa myös monista allergioista kärsivien laajemman elintarvikekäytön sekä sitä kautta paremman ravitsemuksen. Tällaisesta elintarvikkeesta esimerkkinä gluteeniton vehnätärkkelys, joka on prosessoinnin tulosta (Keliakialiitto). Suurimpia gluteiinittoman vehnätärkkelyksen käyttösyitä ovat paremmat leivontaomaisuudet, jonka takia sitä käytetäänkin yleensä muun muassa leivän leivonnassa (Fria). 

 

Kuva 2. Elintarvikkeissa olevia tyypillisiä merkkejä, joiden tuotevalikoimaa voidaan suurentaa prosessoinnin avulla.

Tällä hetkellä puhutaan paljon myös kasvikunnan tuotteiden käytön lisäämisestä. Niiden ravitsemuksellisen arvo esimerkiksi proteiinin osalta ei kuitenkaan ole yhtä hyvä kuin eläinkunnan tuotteilla muun muassa suppeamman aminohappokoostumuksen takia. Myös itse elimistöön saatu proteiini on vaikeammin hyväksikäytettävässä muodossa kuin eläinperäisestä lähteestä oleva. Tähän ovat syynä esimerkiksi kasviperäisen proteiinin sisältämät antiravinteet (tanniinit, lektiinit ja fytaatit) sekä itse kasvien soluseinä, joka on ruuansulatuskanavalle hankala pilkkoa. Onneksi on kuitenkin löydetty monia prosessointikeinoja esimerkiksi liottaminen, fermentointi sekä kuumentaminen, joidenka avulla kasviperäisen proteiinin imeytymistä pystytään edesauttamaan elimistössä. Tämä vaikuttaa positiivisesti elimistön ravitsemukseen. 

Alussa mainitaan median välittävän usein negatiivista kuvaa prosessoinnista ja sen vaikutuksista ravitsemukseen. Kuitenkin yllä olevan tekstin perusteella voidaan sanoa sen olevan ainakin osittain virheellistä. Tottakai prosessointi vaikuttaa myös joissakin tapauksissa ravitsemukseen negatiivisesti. Suurin osa prosessoinnista on kuitenkin perusteltua, ja  sillä on myös monia positiivisia vaikutuksia ravitsemukseen niin kuin teksti osoittaa. 

  

  Lähteet:  

Askel terveyteen. 8 syytä vältellä prosessoitua ruokaa. 2018. Saatavilla: https://askelterveyteen.com/8-syyta-valtella-prosessoitua-ruokaa/ (Viitattu 3.4.2020) 

Duodecim. Ultraprosessoitu ruoka lihottaa koska sitä syödään enemmän 17.5.2019 Saatavilla: https://www.duodecim.fi/2019/05/17/ultraprosessoitu-ruoka-lihottaa-koska-sita-syodaan-enemman/ (Viitattu 2.4.2020) 

Food processing. Ruuan prosessoiminen. Saatavilla: http://foodprocessing.fi/ruuan-prosessointi-osio/ruuan-prosessoiminen/ (Viitattu 2.4.2020) 

Foodie. 2019. Saatavilla https://www.foodie.fi/ (viitattu 3.4.2020)

Fria. Tuoteselosteessa lukee “gluteeniton vehnätärkkelys”. Onko tuote tosiaan gluteeniton? Saatavilla: https://www.fria.se/fi/faq/tuoteselosteessa-lukee-gluteeniton-vehnatarkkelys-onko-tuote-gluteeniton/ Viitattu 2.4.2020 

Kauppalehti. Prosessoidun ruoan vaarallisuudesta löytyi lisänäyttöä 2016. Saatavilla: https://www.kauppalehti.fi/uutiset/prosessoidun-ruoan-vaarallisuudesta-loytyi-lisanayttoa/cd1610a8-0d69-33df-a145-1ab21b55aa1f (Viitattu 1.4.2020) 

Kautiainen H. Pilataanko maito teollisella käsittelyllä 2019. Saatavilla: https://www.valio.fi/hyvinvointi/pilataanko-maito-teollisella-kasittelylla/ (Viitattu 2.4.2020) 

Kariluoto S. HNFB-124 Elintarvikkeiden prosessointi ja vitamiinit sekä Etk-264 funktionaaliset elintarvikkeet diat , 2020 

Keliakialiitto. Gluteeniton ruokavaliohoito. Saatavilla:  https://www.keliakialiitto.fi/kuluttajat/gluteeniton-elama/ukk/ (Viitattu 1.4.2020) 

Merjovirta A. Maitotuotteet: prosessointi, tuotekehitys ja ravitsemuskysymykset 20.3.2020. Henkilökohtainen kommunikaatio.  

Turpeinen A., Kautiainen H., Tikkanen ML., Sibakov T., Tossavainen O., Myllyluoma E. Mild protein hydrolysation of lactose-free milk further reduces milk-related gastrointestinal symptoms. 2016 

 

Yleisimmät makeutusaineet ja niiden merkitys ravitsemuksessa

Makeutusaineet ovat lisäaineita, joita lisätään elintarvikkeisiin sokerien sijaan tuomaan makeutta. Makeutusaineita käytettäessä on elintarvikkeessa pienempi määrä energiaa kuin vastaavassa tuotteessa, joka sisältää sokeria. Osa kuluttajista suhtautuu kielteisesti makeutusaineisiin, ja kuluttajilla on ennakkoluuloja makeutusaineita kohtaan.

Yleisin elintarvikkeisiin lisättävä sokeri on pöytäsokeri eli sakkaroosi. Se on edullista ja hyvän makuista, minkä lisäksi se parantaa elintarvikkeen ominaisuuksia esimerkiksi säilyvyyden ja rakenteen suhteen. Suomessa sakkaroosia valmistetaan sokerijuurikkaasta. Sakkaroosin suurin terveyshaitta on sen negatiivinen vaikutus suun terveyteen, sillä suun kariogeeniset bakteerit käytävät sitä energianlähteenään, ja niiden metaboliatuotteena syntyy hampaiden kiillettä vaurioittavaa happoa. Ylipainon lisääntyminen on myös lisännyt mielenkiintoa kalorittomilla makeutusaineilla makeutettuja tuotteita kohtaan.

Elintarvikkeissa käytetyt makeutusaineet ovat huolellisesti Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n arvioimia ja hyväksymiä lisäaineita. Hyväksytyillä elintarvikelisäaineilla on oma tunnistuskoodinsa, E-koodi. E-kirjain numeron edessä kertoo että kyseinen lisäaine on EU:n toimesta todettu turvalliseksi elintarvikekäytössä. Myös luonnontuotteilla, joita käytetään lisäaineena, on omat E-koodinsa. Tällaisia aineita ovat esimerkiksi stevioglykosidit tai erilaiset elintarvikeväriaineet kuten punajuuriväri.

Elintarvikelisäaineille on määritelty ADI-arvo, joka kertoo niiden hyväksyttävän päivittäisen enimmäissaannin määrän, ja siinä on huomioitu myös lapset sekä raskaana olevat. Tämä on määritelty kuluttajan turvaksi ja niissä on 100-kertainen turvakerroin, mikä tarkoittaa, että esimerkiksi lisäainetta jonka ADI-arvo olisi 15mg/kg/vrk voisi käytännössä käyttää 1500mg/kg/vrk. Makeutusaineiden makeuden ansiosta niitä ei kuitenkaan tarvitse lisätä elintarvikkeisiin yhtä paljon kuin sokeria.

Suomessa yleisimpiä elintarvikkeissa käytettäviä makeutusaineita ovat sukraloosi (E955), aspartaami (E951) ja stevioliglykosidit (E960), kuluttajalle tutummin stevia.

Sukraloosi valmistetaan kemiallisesti sakkaroosista lisäämällä siihen klooria. Se on 500-600 kertaa sakkaroosia makeampaa, minkä vuoksi sitä ei tarvitse lisätä elintarvikkeisiin yhtä paljon kuin sokeria. Tämän ansiosta sukraloosilla makeutetut elintarvikkeet ovat käytännössä kalorittomia. Elimistössä sukraloosi ei pilkkoudu vaan erittyy muuttumattomana ulosteen mukana, minkä lisäksi suun kariogeeniset bakteerit eivät kykene käyttämään sitä metaboliassaan.

Aspartaami valmistetaan kahdesta aminohaposta, aspargiinihaposta ja fenyylialaniinista. Aspartaami sisältää energiaa yhtä paljon kuin sakkaroosi, mutta se on sakkaroosia 200 kertaa makeampaa. Aspartaamista on tehty 40 vuoden aikana yli 200 tutkimusta, ja EFSA on useaan otteeseen käynyt aspartaamia koskevan tieteellisen tutkimusnäytön läpi. Tämän pohjalta aspartaami on todettu turvalliseksi ja myös Maailman terveysjärjestö WHO on todennut aspartaamin turvalliseksi elintarvikekäyttöön.

Elimistössä aspartaami hajoaa rakenneosikseen aminohapoiksi ja metanoliksi, minkä jälkeen ne kulkeutuvat elimistössä kuten mistä tahansa muusta lähteestä saatuna. Usein aspartaamin vaarallisuudesta puhuttaessa nostetaan esille nimenomaan huoli myrkyllisen metanolin syntymisestä sen hajoamistuotteena. Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet että aspartaamin käytöstä syntyvät metanolimäärät ovat niin pieniä, että ne eivät aiheuta turvallisuusriskiä. Pieniä määriä metanolia syntyy myös esimerkiksi hedelmien sisältämän pektiinin pilkkoutuessa. Suun bakteerit eivät kykene hyödyntämään aspartaamia metaboliassaan, joten aspartaami on hammasystävällistä.

Aspartaamille määritety ADI-arvo on 40mg/kg/vrk, ja sen käyttö on turvallista muille paitsi perinnöllistä sairautta, fenyyliketonuriaa sairastaville, joiden elimistö ei kykene pilkkomaan välttämätöntä aminohappoa fenyylialaniinia. Tästä johtuen fenyylialaniinin lähteestä, kuten aspartaamista, tulee ilmoittaa elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä.

Stevioliglykosidit ovat asterisukuisen steviakasvin uutteesta valmistettu täysin kaloriton makeutusaine. Toisin kuin muut yleisimmin käytetyt makeutusaineet, steviaa ei valmisteta synteettisesti. Stevioliglykosidit uutetaan steviakasvin lehdistä minkä jälkeen ne puhdistetaan ja kiteytetään. Stevioliglykosidit ovat olleet sallittuja makeutusaineita 2011 alkaen kun EFSA arvioi makeutusaineiden turvallisuuden ja hyväksyi ne makeutusaineena elintarvikekäyttöön. Ne imeytyvät ihmiselimistöön huonosti, mutta hydrolysoituvat bakteerien toimesta paksusuolessa, minkä jälkeen ne voivat pilkkoutuneina imeytyä elimistöön.

Makeutusaineiden merkitys ravitsemuksessa on neutraali, ja mikäli syö monipuolisesti ruokapyramidin mukaan ei liiallisesta makeutusaineiden saannista tarvitse olla huolissaan. Painonhallinnassa ja painoa pudottaessa on mahdollista vähentää päivittäistä energiansaantia käyttämällä energiattomilla makeutusaineilla makeutettuja tuotteita, mikäli  saman tuoteryhmän tuotteita on käyttänyt muutenkin. Ravitsemuksen kannalta esimerkiksi virvoitusjuomien juominen ei ole millään tavalla välttämätöntä, mutta jos virvoitusjuomia käyttää voi painonhallinnassa olla perusteltua vähentää energiansaantia vaihtamalla sokerilla makeutettu versio sokerittomaan.

Terveelliseen, monipuoliseen ruokavalioon mahtuu myös sokeri, eikä sitä ole tarvetta vältellä täysin. Suun terveyden kannalta makeutusaineet voivat olla sakkaroosia parempi vaihtoehto, mutta ainoastaan jos elintarvike ei itsessään ole hapan. Esimerkiksi happamat juomat on syytä juoda ruokailun yhteydessä eikä janojuomana.

 

Viveka Natri ja Theresa Natri

 

 

Lähteet:

https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/yhteiset-koostumusvaatimukset/elintarvikeparanteet/lisaaineet/e-koodit/ 

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/131210 

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01152 

https://www.sweeteners.org/ 

http://www.panimoliitto.fi/tilastot/ 

Rippe, J., Fructose, high fructose corn syrup, sucrose and health, Nutrition and Health, Springer Science + Business Media, New York ,2014.

Kearsley M.W., Sweeteners and sugar alternatives in food technology,  John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, 2012.

Wikoff, D.S., Chappell, G.A., Fitch, S., Doepker, C.L., Borghoff, S.J., Lack of potential carcinogenicity for aspartame – Systematic evaluation and integration of mechanistic data into the totality of the evidence, Food and Chemical Toxicology 2020, 2019 

Logue C ,  Peters S, Gallagher A and Verhagen H, Perspectives on Low Calorie Intense Sweeteners with a Focus on Aspartame and Stevia, European Journal of Nutrition & Food Safety, 2015

 

Miten prosessointi vaikuttaa kalavalmisteiden ravitsemukselliseen laatuun?

Kala on hyvä proteiininlähde, ja sitä suositellaan syötävän 2-3 kertaa viikossa. Kalassa on myös muita hyviä ravitsemuksellisia ominaisuuksia. Mutta kuinka prosessoidut kalavalmisteet eroavat tuoreesta kalasta? Tässä tekstissä kerromme kalan ravitsemuksellisista ominaisuuksista, eri kalavalmisteista ja kuinka prosessointi vaikuttaa kalavalmisteiden ravitsemukselliseen laatuun.

Kala on paras D-vitamiinin lähde auringon valon ohella Suomessa. Vaikka suomalaisten D-vitamiinin saanti on lisääntynyt, monet voisivat silti hyötyä kalansyönnistä ja sen tuomasta D-vitamiinista. Rasvaliukoinen D-vitamiini ei ole ainoa kalan terveyttä edistävä yhdiste, vaan kala sisältää myös paljon terveydelle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot kuuluvat kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja on tärkeää saada ravinnosta, sillä elimistö ei pysty itsessään tuottamaan niitä. Kalan sisältämät rasvat mm. alentavat veren triglyseridipitoisuuksia ja pienentävät sepelvaltimotaudin riskiä.

Kalansyönnin hyödyt eivät suinkaan perustu pelkästään rasvaan. Kala on myös hyvä proteiininlähde, koska se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. B-vitamiini sekä kivennäisaineet kuten seleeni, kalium ja kalsium taas ovat kalasta löytyviä hyödyllisiä ei-rasvaliukoisia aineita. Vähärasvaisen kalan runsas syöminen (75 – 100 g/päivä) yhdistettiin pienentyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Vastaavaa hyötyä ei kuitenkaan saatu rasvaisen kalan, kalavalmisteiden tai kalanmaksaöljyvalmisteiden kohdalla.

Osa kalalajeista saattaa sisältää terveydelle haitallisia ympäristömyrkkyjä. Näiden kalalajien syömistä ei kuitenkaan tarvitse pelätä liikaa, sillä kalan hyödyt ovat suuremmat kuin mahdolliset haitat. Tiettyjen ryhmien, kuten lasten, nuorten, raskaana olevien ja imettävien äitien, tulisi kuitenkin valita kalalajeja, joihin ei kerry ympäristömyrkkyjä.

Mitä eri kalavalmisteita ja säilöntätapoja on?

Yksi yleisimmistä kalan prosessointimenetelmistä on pakastaminen. Pakastaminen on itsessään varsin yksinkertainen prosessi, ja kala voidaan pakastaa kokonaisena, fileinä tai erilaisina kuorrutettuina tai muotoiltuina tuotteina. Kalan pakastamisen tarkoituksena on pidentää kalan käyttöikää. Pakastuksen säilöntäominaisuus perustuu veden aktiivisuuden alentamiseen. Veden aktiivisuus aw tarkoittaa sitä vesiosaa elintarvikkeessa, joka on käytettävissä kemiallisiin, mikrobiologisiin ja fysikaalisiin ominaisuuksiin. Matalampi veden aktiivisuus hidastaa mikrobiologista kasvua. Kaikkiin mikrobeihin pakastus ei kuitenkaan tehoa ja varsinkin raakana syötävien kalojen kanssa on oltava tarkkana.

Toinen yleinen kalan säilöntätapa on säilöä kala säilykepurkkeihin. Purkitetut kalavalmisteet kuumennetaan, joten kyseessä on lämpökäsittely. Muut ainesosat säilykkeessä vaikuttavat siihen, kuinka korkeita lämpötiloja on käytettävä. Tärkein tekijä, joka vaikuttaa tarvittavaan lämpötilaan, on tuotteen pH eli kuinka hapan tai emäksinen tuote on. Happamat tuotteet (pH alle 4,5) tarvitsevat matalampia lämpötiloja kuin keskihappamat tuotteet (pH 4,5-5,3) tai matalasti happamat tuotteet (pH yli 5,3). Marinadit, jotka sisältävät esimerkiksi etikkahappoa, kuuluvat happamiin tuotteisiin, kun taas esimerkiksi tomaattia sisältävät tuotteet kuuluvat keskihappamiin tuotteisiin. Muita kalan säilöntätapoja ovat muun muassa suolaaminen, savustaminen ja fermentointi.

Erilaisia kalasäilykkeitä.
Erilaisia kalasäilykkeitä.

Kuinka prosessointi vaikuttaa kalan hyviin ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin?

On tärkeää, että prosessointi on tehty alusta asti mahdollisimman hyvin. Myös itse pääraaka-aineen eli kalan käsittelyllä on vaikutusta kalavalmisteen laatuun. Yleisesti voidaan siis todeta, että mitä laadukkaampi on kokonaisprosessi, sitä parempi on myös kalavalmiste ja sen ravitsemuksellinen laatu.

Kalasäilykkeiden valmistuksessa proteiinien ravitsemuksellinen laatu voi hieman heikentyä, ja toisaalta proteiinit voivat myös denaturoitua. Säilykekalan rasvapitoisuus on hieman matalampi verrattuna raakaan kalaan eli kalan hyviä rasvahappoja voi tuhoutua säilöntäprosessin aikana. Esimerkiksi raa’an sardiinin rasvapitoisuus on n. 15 %, ja säilykesardiinilla rasvapitoisuus on n. 13 %. Myös vitamiinit, kuten D-vitamiini, voivat tuhoutua säilöntäprosessissa. Säilöntäprosessin aiheuttamia haittavaikutuksia voidaan vähentää onnistuneen prosessoinnin avulla. Prosessoinnissa pyritään siis välttämään liian korkeita lämpötiloja ja kalan ylikypsentämistä.

Pakastaminen on prosesseista mahdollisesti paras, koska pakastaminen säilyttää kalan laadun ja ominaisuudet varsin hyvin. Pakastettujen kalojen rasvahapot voivat tosin hapettua ajan kuluessa, mikä voi johtaa makuvirheisiin. Myös proteiinit voivat denaturoitua. Pakastamisessakin prosessin onnistuminen on siis tärkeää eli tuotteen pakastuksen tulee olla nopea ja säilytyslämpötilan riittävän alhainen. Muista prosesseista savustus saattaa vähentää joidenkin välttämättömien aminohappojen hyväksikäytettävyyttä, ja savustus saattaa myös muodostaa tuotteeseen karsinogeenisiä PAH-yhdisteitä.

Toisaalta kalavalmisteiden tuotanto on todella tärkeää. Kalassa on kiistatta hyviä ravitsemuksellisia ominaisuuksia, ja vaikka prosessoinnin myötä ravitsemuksellinen laatu hiukan heikkenee, parantuu samalla säilyvyys. Parantunut säilyvyys mahdollistaa kalan helpomman käytön, koska tuore kala pilaantuu herkästi. Prosessoitujen kalavalmisteiden tuotanto voidaan siis katsoa ravitsemuksellisesti hyödylliseksi, koska näiden tuotteiden avulla kuluttajien on helpompi käyttää kalaa ravinnokseen.

Mitä muuta kalavalmisteisiin voidaan prosessoinnin aikana lisätä?

Moniin kalavalmisteisiin lisätään tuotantoprosessin aikana myös muita ainesosia parantamaan makua tai säilyvyyttä. Tällaisia ainesosia ovat esimerkiksi suola, eri hapot, mausteet, maustekastikkeet sekä öljyt. Luonnollisesti nämä lisättävät ainesosat vaikuttavat myös kalavalmisteiden ravitsemukselliseen laatuun. Toisaalta kaikkiin kalavalmisteisiin, kuten pakasteisiin, ei muita ainesosia tarvitse lisätä.

Suolaa lisätään esimerkiksi kalasäilykkeisiin sekä savustettuun ja suolattuun kalaan. Runsassuolaisia kalavalmisteita ei suositella syötävän kovin usein. Suolan sisältämä natrium mm. nostaa verenpainetta, joten liiallinen suolansaanti on terveydelle haitallista. Myös eri kalasäilykkeiden maustekastikkeet voivat sisältää yllättävänkin paljon piilosuolaa. Toisaalta säilykkeisiin saatetaan lisätä eri öljyjä, jotka sisältävät pääosin tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja tyydyttymättömiä rasvoja voidaan pitää ravitsemuksellisesti hyödyllisinä.

Kalaa ja kalavalmisteita kannattaa siis ehdottomasti syödä säännöllisesti. Tässäkin asiassa monipuolisuus on kuitenkin tärkeää, ja kalalajeja sekä -tuotteita olisi hyvä vaihdella ruokavaliossaan. Runsassuolaisia kalavalmisteita tulee käyttää vain harvoin, mutta esimerkiksi pakastekalaa voi käyttää useastikin. Siinä ei ole lisättyä suolaa, ja säilyvyys on parempi kuin tuoreessa kalassa.

 

Aapo Mäkinen & Valtteri Nikander

 

Lähteet:

Alasalvar, C. 2010. Handbook of seafood quality, safety, and health applications.

Bergström, L. (1994). Nutrient losses and gains in the preparation of foods. Uppsala, Livsmedelsverket. http://www.fao.org/uploads/media/Bergstroem_1994_32_Livsmedelsverket_nutrient_losses_and_gains.pdf (luettu 23.4.2020)

Bremmer, H. A. 2002. Safety and quality issues in fish processing.

Hall, G. M. 2011. Fish processing: Sustainability and new opportunities.

Ilander, O. 2018. Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta.

Sun, D. 2012. Handbook of frozen food processing and packaging. 2nd ed.

Tomczak-Wandzel, R., Wandzel, T. & Vik, E. A. 2015. BAT in fish processing industry: Nordic perspective.

https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/kala-on-hyvaksi-terveydelle (luettu 1.4.2020)

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/kala-ja-kalavalmisteet/ (luettu 2.4.2020)

 

Kuva: https://search.creativecommons.org/photos/12759fb4-b0b8-4a19-8fee-7f2e831a5253 (24.4.2020)

Miten prosessointi soijapavusta tofuksi muuttaa sen ravintoarvoa?

File:CSIRO ScienceImage 3536 Tofu and soup.jpg - Wikimedia Commons

Tofu on monelle, etenkin kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavalle, tuttu tuote. Tofu on usealle yksi tärkeimmistä proteiininlähteistä. Se on ruoanlaitossa monipuolinen ainesosa, jonka moni kokee miellyttäväksi. Tofun terveellisyys voi mietityttää, sillä läpikäyhän soijapapu pitkän prosessoinnin ennen valmista proteiininlähdettä, tofua.

Royalty-Free photo: Milk filled clear glass jar mug beside brown ...

Tofun pääraaka-aineena toimii siis soijapapu. Soijapapu on runsasproteiininen palkokasvi, jonka aminohappokoostumus on verrattavissa lihaan. Se siis sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja [1]. 100g keitettyjä soijapapuja sisältää 16,1g proteiinia. Soijapapu on myös useiden vitamiinien, kuten folaatin, niasiinin, B6-vitamiinin, riboflaviinin, tiamiinin, E-vitamiinin (alfa-tokoferoli) ja K-vitamiinin, hyvä lähde. Esimerkiksi niasiinia 100g:ssa soijapapuja on 1 mg, folaattia 116,6 µg ja  K-vitamiinia 21,15 µg. Soijapapu on lähde myös tärkeille kivennäisaineille, kuten raudalle (3,8 mg/100 g), kalsiumille (75,3 mg/100g), jodille (2,7 µg/100 g) ja kaliumille (778,5 mg/100 g) (Fineli).

Fineli, soijapapu
Fineli, soijapapu

 

Mitä prosesseja soijapapu käy läpi tofun valmistuksessa?

Tofua valmistettaessa, tehdään soijapavuista ensin soijajuomaa [3].  Usein tämä tapahtuu ensin liottamalla ja jauhamalla soijapapuja veden kanssa. Saatua massaa kuummennetaan, jonka jälkeen se suodatetaan puristuksen avulla [4]. Soijajuoma juoksutetaan esimerkiksi kalsiumsulfaatilla tai magnesiumkloridilla. Juoksutettu juoma puristetaan tofuksi [3].  Erilaiset tofut eroavat koostumukseltaan sekä ravintoarvoltaan. Kiinteää tofua käytetään yleensä ruoanlaitossa, kun taas pehmeä tofu on yleisempää esimerkiksi leivonnassa.

Tofun ravintosisältö

100 g pehmeää tofua sisältää 8,1 grammaa proteiinia, eli noin puolet soijapavun sisältämästä proteiinimäärästä. Se on kuitenkin 40% tofun kokonaisenergiasta, kun taas soijapavun proteiinimäärän osuus sen kokonaisenergiasta on 39%. Tofu toimii myös vitaaminilähteenä. Esimerkiksi niasiinia on tofussa 0,2 g/100 g, folaattia 15 µg/100 g ja K-vitamiinia 2,40 µg/100 g. Kivennäisaineita tofussa on esimerkiksi 5.4 mg/100 g rautaa, 350 mg/100 g kalsiumia, 121 mg/100 g kaliumia ja 0,8 mg/100 g sinkkiä (Fineli). 

Kova/kiinteä tofu taas sisältää 100 grammaa kohden 17.3 g proteiinia (46% kokonaisenergiasta). Vitamiini- ja kivennäisainellähteenä kiinteä saattaa olla jopa tuplasti parempi kuin pehmeä tofu. 100 grammaa kiinteää tofua sisältää 0.4 mg niasiinia, 29 µg folaattia ja 2,40 µg K-vitamiinia. Kivennäisaineita taas 100 grammassa on 2,7 mg rautaa, 683 mg kalsiumia, 237 mg kaliumia ja 1,6 mg sinkkiä (Fineli).

Fineli, Tofu, kova/kiinteä

 

 

Fineli, Tofu, kova/kiinteä

Vertaillessamme muutamia eri merkkisiä tofuja, huomasimme suuriakin eroja etenkin soijapavun määrässä:

Ainesosat ja ravintoaineet 100 grammassa, tiedot tuotteiden pakkauksista

Vertaillessa Jalotofua ja SoFinen tofua, on käytetyn soijapavun määrässä merkittävä ero. Jalotofun sisältäessä reilusti enemmän soijapapuja, on siinä myös enemmän energiaa, rasvaa sekä proteiinia. Jalotofun ainesosaluoettelossa ei ole mainittu juoksutinta, mutta tuotteessa käytetään nigaria eli vuorisuolasta tiivistettyä magnesiumkloridia. Jalotofu kertoo sivuillaan nigarin käytön mahdollistavan mahdollisimman runsasproteiinista tofua [7].

Tekeekö korkea prosessointi tofusta soijapapua epäterveellisemmän?

Soijapavun ja kiinteän tofun ravintosisältö vertailussa

Voidaan huomata, että esimerkiksi proteiini- ja rasvanlähteenä kiinteä tofu toimii jopa paremmin kuin soijapapu. Kalorimäärältään taas kiinteä tofu vastaa melkein soijapapua. Huomattavin ero on vitamiini- ja kivennäisainearvoissa, esimerkiksi 100 grammassa kiinteää tofua on yli kaksi kertaa vähemmän niasiinia kuin 100 grammassa soijapapuja (0,4 vs. 1 mg) ja folaattia on kiinteässä tofussa jopa yli neljä kertaa vähemmän kuin soijapavuissa (29 µg vs. 116,6 µg).  Kalsiumia on tofussa reilusti enemmän kuin soijapavussa, mutta voidaan todeta tämän johtuvan juoksuttimena käytetystä kalsiumsulfaatista. 

Prosessointi voi vaikuttaa ravintoaineeseen monella tapaa. Merkittävä tekijä on se, kuinka paljon soijapapua oikeastaan päätyy valmiiseen tuotteeseen. Prosessin vaiheissa, kuten jauhamisessa ja juoksuttamisessa päätyy osa ravintoaineista hukkaan. Myös kuumennus vaikuttaa etenkin folaatin määrään.

Prosessoinnin ei kuitenkaan voida todeta tekevän tofusta epäterveellistä. Se on kuitenkin hyvä lähde usealle ravintoaineelle, sekä proteiinille. Ja vaikka valmistaisi tofua itse, on prosessin vaiheet lähes samat.

Viimeisenä mietteenä voidaan kuitenkin todeta, että prosessoinnin ansiosta soijapavun hyvät ravintoaineet saadaan helposti kuluttajan saataville tofun muodossa. Tofu on todella monipuolinen ruoka-aine, jonka voi melko helposti maustaa itselleen mieleiseksi. Tämä johtaa siihen, että tofu on helpompi sisällyttää omaan ruokavalioon kuin soijapapu sellaisenaan. Näin myös hyvät ravintoaineet päätyvät ruokavalioon paremmin, vaikka osan aineista pitoisuus olisikin tofussa pienempi kuin soijapavussa.

 

Kirjoittanut Serafiina Uusihakala ja Tiina Kokkonen

 

Lähteet:

[1] Kuiken, K. A. – Lyman, Carl M. , Essential amino acid composition of soybean

[2] Fineli.fi , soijapapu,suolaton

[3] <https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/tofu> (luettu 3.4.2020)

[4] <https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/soymilk> (luettu 3.4.2020)

[5] Fineli.fi, Tofu, pehmeä

[6] Fineli.fi, Tofu, kova/kiinteä

[7] <https://jalotofu.fi/faqs/miksi-jalotofu-on-muka-parempaa-tofua/> (luettu 27.4.20)

 

Kuinka terveellinen vaihtoehto makuvesi on?

Makuvesiä eli maustettuja kivennäisvesiä mainostetaan erilaisilla lupauksilla terveyteen liittyen. Yksi vesi auttaa ihon hyvinvointiin, toinen lihasten toimintaan urheilun jälkeen ja kolmas vahvistaa vastustuskykyä. Näillä kuluttajia houkutellaan ostamaan vitamiini- ja mineraalitäytettyjä makuvesiä terveellisempänä vaihtoehtona esimerkiksi virvoitusjuomille. Mutta ovatko makuvedet loppujen lopuksi terveellisiä ja ovatko luvatut terveysvaikutukset tosia?

Markkinoilta voi silloin tällöin bongata kuluttajia harhaanjohtavia, lainvastaisia terveysväitteitä koskien makuvesiä. Varpulan kirjoittamassa Helsingin Sanomien artikkelissa kerrotaankin, että Olvin valmistamaa Vision-vitamiinivettä markkinoitiin väittämällä sen parantavat näköä ja suojaavan silmiä haitallisilta UV-säteiltä sekä älypuhelimien ja tietokoneiden lähettämältä siniseltä valolta. Olvi on jälkeenpäin korjannut väittämänsä.

Kuva: Valtteri Heinonen, Helsingin Sanomat

Kivennäisaineet

Makuvedessä on yleensä enemmän elimistön toiminnalle tärkeitä kivennäisaineita kuin hanavedessä tai virvoitusjuomissa, kuten kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Makuvesissä voi olla myös korkeampi sinkki-, kupari- ja rautapitoisuus. Kivennäisainepitoisuudet tietenkin vaihtelevat tuotteesta riippuen ja käytännössä makuveteen on saatettu lisätä vain yhtä kivennäisainetta, jonka avulla tuotetta mainostetaan. Makuvettä juomalla ei siis välttämättä saa lisättyä yleisellä tasolla kivennäisaineiden saantia. Alla olevasta taulukosta 1 voi nähdä makuveden kivennäisaineiden keskivertomääriä verrattuna virvoitusjuomiin ja hanaveteen. Määrät on otettu Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä elintarvikkeiden kansallisesta koostumustietopankista eli Finelistä. Moniin makuvesiin on trendikästä lisätä muun muassa sinkkiä ja magnesiumia, vaikka FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan melkein kaikki suomalaiset saavat ravinnostaan tarpeeksi sinkkiä ja noin 70 % suomalaisista saavat ravinnostaan tarpeeksi magnesiumia. Makuvesien mainostus erilaisten kivennäisaineiden saantilähteenä voi kuitenkin saada kuluttajan luulemaan, että näitä on tärkeää saada enemmän ja juuri makuvesistä.

Taulukko 1. Ravintotekijöiden vertailua makuveden, virvoitusjuoman ja hanaveden välillä (Lähde: Fineli)

Ravintotekijä/100 g Makuvesi Virvoitusjuoma Hanavesi
Energia (kcal) 16,0 37 0
Sokeri (g) 3,8 9,1 0
Kalsium (mg) 9,2 2,0 3,0
Kalium (mg) 18,6 1,0 0
Magnesium (mg) 5,3 0,4 0
Natrium (mg) 3,2 3,9 1,0
Suola (mg) 8,3 9,9 2,5

Natrium

Ravitsemuksen ja terveyden kannalta kannattaa kuitenkin keskittyä tarkastelemaan natriumin määrää, jota yleensä voi olla makuvesissä enemmän kuin hanavedessä (taulukko 1). Natrium on kaliumin kanssa tärkeä tekijä elimistön osmoottisen tasapainon eli nestetasapainon säätelyssä. Natrium on myös tärkeässä roolissa nesteen imeytymisessä. Varsinkin helteillä makuvedestä ja sen sisältämästä natriumista voi olla apua nesteytyksessä. Suomalaiset saavat kuitenkin natriumia jo ylimäärin liiallisen suolan käytön takia. Liiallisella suolan saannilla voi olla monia terveydellisiä seurauksia, esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntyminen ja verenpaineen nouseminen. Vähähiilihappoisissa makuvesissä esiintyy yleensä vähemmän natriumia, ja markkinoilla on myynnissä myös makuvesiä, joissa ei ole yhtään natriumia.

Vitamiinit

Makuvesiä täydennetään usein erilaisilla vitamiineilla ja näistä yleisimpiä ovat C- ja E-vitamiini sekä B-ryhmän vitamiinit. B-ryhmän vitamiineista suomalaisten ravinnolle hyödyllisin olisi folaatti eli B9-vitamiini, sillä sen saanti jää FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan alle saantisuosituksen noin kolmasosalla suomalaisista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että makuvedet olisivat tähän ratkaisu, sillä folaatin saannin voi varmistaa muun muassa hedelmien, vihanneksien ja täysjyväviljan avulla. C-vitamiinilla taas väitetään olevan piristävä ja virkistävä vaikutus, ja kuluttajalle uskotellaan, että tämän pullollisen jälkeen ei enää väsymys paina. Näin ei kuitenkaan ole, sillä C-vitamiinin vaikutuksesta on hyötyä, kun saanti on pitkäaikaista ja säännöllistä. Makuveden juomisen jälkeinen virkeä tunne saattaa johtua C-vitamiinin sijaan yksinkertaisesti juodusta nesteestä. Jo pelkästään hampaiden terveyden takia ei ole kannattavaa alkaa päivittäin litkimään makuvesiä C-vitamiinin saannin tyydyttämiseksi, vaan tarvittavan saannin voi saavuttaa ruokavaliolla. Esimerkiksi paprika ja ruusukaali sisältävät paljon C-vitamiinia.

Energia

Makuvesissä on yleensä enemmän energiaa kuin hanavesissä, mutta vähemmän kuin virvoitusjuomissa (taulukko 1). Kuluttaja voi helposti saada juomista huomaamatta paljon ylimääräistä sokeria ja energiaa, . Jatkuvaa makuvesien käyttöä päivittäin on siis hyvä välttää. Makuvesistä on kuitenkin myös sokerittomia versioita.

Vaikutus hampaisiin

Hiilidioksidin ja veden reagoidessa syntyy hiilihappoa, jota löytyy useista makuvesistä. Se stimuloi suun hermoreseptoreita, jolloin syntyy palava ja piikikäs tuntemus. Se voi olla sekä ärsyttävää että nautinnollista. Vaikka hiilihappo on happo, se ei ole haitallista hampaille. Sen sijaan monet makuvesissä käytettävät hedelmähapot, kuten sitruuna- ja omenahappo voivat aiheuttaa hampaiden eroosiota. Makuvesien sisältämä sokerikaan ei ole hyväksi hampaiden terveydelle. Makuvesien on todettu olevan turvallisempi vaihtoehto virvoitusjuomille ja makuvesien sisältämien mineraali- ja ionikoostumusten on havaittu vaikuttavan positiivisesti hampaiden pinnalla tapahtuviin hajoamisprosesseihin.

Johtopäätökset

Makuvedet eivät välttämättä ole siis niin ihmeellisen terveellisiä kuin niiden markkinoinnista voisi päätellä. Ne voivat silti olla hyvä vaihtoehto nautittavaksi satunnaisesti, kun haluaa vaihtelua tavalliselle hanavedelle tai hieman terveellisemmän vaihtoehdon virvoitusjuomille. Makuvedet eivät kuitenkaan ole ratkaisu korvaamaan niitä vitamiini- ja kivennäisaineita, joita ei sen hetkisestä ruokavaliosta välttämättä saa yhtään tai tarpeeksi. Tärkeintä on ylläpitää monipuolista ruokavaliota, joka turvaa näiden ravintoaineiden saannin. Käytön yleisyys on tässäkin siis avaintekijänä edellä mainittujen terveydelle haitallisten tekijöiden, kuten liiallisen energian, sokerin ja natriumin määrän sekä hedelmä- ja marjahappojen käytön takia. Näihin kannattaakin kiinnittää huomiota valitessaan makuvettä.

Katri Korpunen & Faisa Nieminen

Lähteet:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 4. p. Duodecim, Helsinki 2012. 613 s.

Barroso MF, Silva A, Ramos S, Oliva-Teles MT, Delerue-Matos C, Sales MGF, Oliveira MBPP. Flavoured versus natural waters: Macromineral (Ca, Mg, K, Na) and micromineral (Fe, Cu, Zn) contents. Food Chemistry 2009, 116: 580-589. doi: 10.1016/j.foodchem.2009.03.008

Brown C, Smith G, Shaw L, Parry J, Smith A. The erosive potential of flavoured sparkling water drinks. International Journal of Paediatric Dentistry. 2007: 86-91. doi: 10.1111/j.1365-263X.2006.00784.x

Parry J, Shaw L, Arnaud M, Smith A. Investigation of mineral waters and soft drinks in realtion to dental erosion. Journal of Oral Rehabilitation. 2001: 766-772. doi: 10.1046/j.1365-2842.2001.00795.x

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019 (Viitattu 1.4.2020). Saatavilla: www.fineli.fi

Valsta L, Kaartinen N, Tapanainen H, Männistö S, Sääksjärvi K. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 2018, 12. Saatavilla: http://www.julkari.fi/handle/10024/137433

Varpula S. Olvi markkinoi vitamiini­vettä lainvastaisesti, poisti väitteen näön parantamisesta ja siniseltä valolta suojaamisesta. Helsingin Sanomat. 22.1.2020 https://www.hs.fi/talous/art-2000006380489.html (luettu 1.4.2020)

Wang Y, Chang R, Liman E. TRPA1 is a component of the nociceptive response to CO2. Journal of Neuroscience. 2010: 12958-12963. doi: 10.1523/JNEUROSCI.2715-10.2010

Onko kombucha terveellinen valinta?

Kombuchan suosio on kasvanut räjähdysmäisesti Suomessa. Kombucha on virkistysjuoma, jonka ajatellaan sisältävän terveydelle hyödyllisiä ainesosia. Kombuchaa voidaan ostaa kaupasta virvoitusjuomien tavoin, mutta sitä on mahdollista valmistaa myös itse kotona. Kombucha valmistetaan fermentoimalla sokeroitua teetä bakteerien ja hiivojen symbioottisella viljelmällä (Dufresne & Farnworth 2000). Symbioottinen viljelmä muodostaa niin kutsutun ”kombucha-sienen”, joka on oleellinen osa kombuchan valmistusta. Kombucha voidaan myös maustaa erilaisilla mauilla, kuten sitruunalla tai inkiväärillä. Lopputuotteena saadaan hennosti hiilihapotettu juoma, joka koostuu orgaanisista hapoista, vitamiineista, mineraaleista ja erilaisista teen komponenteista (Greenwalt ym. 2000). Elintarvike voi saada terveysväitteen, jos sillä on positiivinen vaikutus ihmisen elimistössä ja vahva tieteellinen näyttö vaikutuksesta. Kombuchalle ei ole hyväksyttyjä terveysväitteitä, mutta voidaanko kombuchaa silti pitää terveyttä edistävänä juomana?

Kombuchan valmistus

Kombuchan valmistustapa vaihtelee, mutta yllä olevassa vuokaaviossa on esitelty yleinen valmistustapa. Kombuchan valmistuksessa teen lehtiä kiehautetaan ensin vedessä noin 10-15 minuuttia (Greenwalt ym. 2000). Tämän jälkeen teehen lisätään sokeria noin 200g ja juoman annetaan jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Juomaan laitetaan ”kombucha-sieni” ja astia peitetään liinalla. Tässä vaiheessa juomaan voidaan lisätä myös mausteita. Juoman annetaan tekeytyä huoneenlämmössä 7-10 päivän ajan. Tuona aikana tapahtuu teen fermentaatio eli käyminen, jolloin teehen muodostuvat sille ominaiset maut.

Kombuchan valmistuksessa on tärkeää käyttää puhtaita välineitä ja astioita, jotta estetään haitallisten mikrobien toiminta juomassa (Greenwalt ym. 2000). Hyvällä puhtaudella estetään myös esimerkiksi juoman homehtuminen. Kombuchan valmistuksessa voidaan käyttää eri teelaatuja, kuten mustaa teetä ta vihreää teetä (Greenwalt ym. 2000). Sokereista sakkaroosin on todettu edistävän fermentaatiota parhaiten. Sokeri toimii myös ”kombucha-sienen” ravintona. ”Kombucha-sienenä” kotikäytössä hyödynnetään yleensä Scobya (Kombuchaopisto 2020).

Mikä tekee kombuchasta terveellisen?

Tutkimukset ja henkilökohtaiset havainnot viittaavat siihen, että kombuchalla saattaisi olla joitakin terveyshyötyjä. Kombuchan on esimerkiksi havaittu suojaavan elimistöä ja parantavan immuniteettia (Vīna ym. 2014). Kombucha sisältää maitohappobakteereita eli probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä ihmisen suolistolle. Maitohappobakteerien on todettu edesauttavan suoliston normaalia mikrobitoimintaa. Myös kombuchan on havaittu toimivan ihmisen suolistossa probioottisena juomana ja tasapainottavan suoliston mikrobistoa (Watawana ym. 2015). Kombuchan vaikutukset ovat kuitenkin osittain vielä epäselviä. Ei esimerkiksi tiedetä, kuinka paljon juoman probiootteja todellisuudessa kulkeutuu suolistoon asti.

Myös teen arvellaan olevan terveyttä edistävä ainesosa kombuchassa. Teen polyfenolien ja orgaanisten happojen uskotaan olevan aktiivisia ainesosia, joilla on useita hyödyllisiä vaikutuksia (Jaybalan ym. 2007). Vaikutuksista ei kuitenkaan löydy tarkkaa tietoa. Tämän lisäksi kombuchan terveyshyötyinä voidaan pitää sen sisältämiä antioksidantteja. Antioksidantit suojaavat elimistöä erilaisilta aineenvaihdunnan häiriöiltä ja sairauksilta (Vīna ym. 2014). On havaittu, että fermentoidussa kombucha-teessä on enemmän antioksidantteja kuin tavallisessa mustassa teessä.

Johtopäätökset

Kombuchan sisältämillä maitohappobakteereilla ja antioksidanteilla saattaisi siis olla joitakin hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin huomattavasti enemmän, jotta selviäisi onko kombuchan sisältämillä aineilla todella hyödyllisiä vaikutuksia ihmisen elimistössä. Vaikka kombuchaa ei ehkä kannata alkaa nauttimaan terveysvaikutusten toivossa, on se silti jännittävä vaihtoehto tavallisille virvoitusjuomille.

Sofia & Emmi

Lähteet:

Dufresne C, Farnworth E. Tea, Kombucha, and health: a review. Food Research International 2000, 33: 409-421. doi: 10.1016/S0963-9969(00)00067-3

Greenwalt CJ, Steinkraus KH, Ledford RA. Kombucha, the Fermented Tea: Microbiology, Composition, and Claimed Health Effects. Journal of Food Protection 2000, 63: 976-981. doi: 10.4315/0362-028X-63.7.976

Jayabalan R, Marimuthu S, Swaminathan K. Changes in content of organic acids and tea polyphenols during kombucha tea fermentation. Food Chemistry 2007, 102: 392-398. doi: 10.1016/j.foodchem.2006.05.032

Kombuchaopisto. Kombuchan valmistusohje: https://www.thegoodguys.life/pages/kombuchaopisto Viitattu 31.3.2020.

Kotiliesi. Näin valmistat kombuchaa kotona: https://kotiliesi.fi/ruoka/juomat/mika-ihmeen-kombutsa-trendijuomaa-voi-valmistaa-myos-kotona/ Viitattu 31.3.2020.

Vīna I, Semjonovs P, Linde R, Deniņa I. Current Evidence on Physiological Activity and Expected Health Effects of Kombucha Fermented Beverage. Journal of Medicinal Food 2014, 17: 179-188. doi: 10.1089/jmf.2013.0031

Watawana MI, Jayawardena N, Gunawardhana CB, Waisundara VY. Health, Wellness, and Safety Aspects of the Consumption of Kombucha. Journal of Chemistry 2015, 2015: 1-11. doi: 10.1155/2015/591869

Onko prosessoitu härkäpapu ravitsemuksellisesti prosessoimatonta parempaa?

Härkäpapu on hyvä proteiinin lähde, jossa on monia välttämättömiä aminohappoja (Rokka ym. 2018). Siinä on myös runsaasti kuitua ja joitakin vitamiineja sekä kivennäisaineita. Härkäpavussa on jonkin verran hiilihydraatteja, mutta rasvaa siinä ei juurikaan ole (Fineli).

Härkäpapuja ei voi kuitenkaan syödä sellaisenaan, vaan ne vaativat käsittelyä. Ne nimittäin sisältävät ihmiselle haitallisia aineita, kuten proteaasi-inhibiittoreita, lektiinejä, visiiniä ja konvisiinia (Rokka ym. 2018). Proteaasi-inhibiittorit heikentävät joidenkin ravintoaineiden imeytymistä, ja lektiinit saavat aikaan punasolujen yhteenliimautumista sekä vaikuttavat elimistön puolustusmekanismeihin. Visiini ja konvisiini voivat saada aikaan hemolyyttisen anemian punasoluja hajottamalla ihmisillä, joilla puuttuu hajoituksen korjaava entsyymi. Esimerkiksi keittäminen, idättäminen ja fermentointi voivat estää näiden haitta-aineiden toimintaa (Rokka ym. 2018).

Tuoreet härkäpavut tulee siis keittää. Ruokakaupoista löytyy kuitenkin usein kuivattuja härkäpapuja. Härkäpapujen kuivaaminen alkaa jo pellolla, ja sitä jatketaan tarvittaessa sadonkorjuun jälkeen paperin päällä huoneenlämmössä (Rokka ym. 2018). Kuivattuja härkäpapuja ei voida syödä sellaisenaan vaan niitä pitää ensin liottaa vedessä 8-12 h, minkä jälkeen niitä keitetään noin tunti (Rokka ym. 2018). Härkäpavuista voidaan myös jalostaa erilaisia elintarvikkeita kuten härkäpapurouhetta. Härkäpapurouhe valmistetaan härkäpapujauhosta teollisesti, ja siihen voidaan lisätä myös esimerkiksi herneproteiinia. Ennen käyttöä myös rouhe pitää kypsentää, ellei sitä ole esikypsennetty valmiiksi (Rokka ym. 2018).

Tässä blogitekstissä käsitellään härkäpavun prosessoinnin vaikutusta sen ravitsemukselliseen laatuun. Tarkoituksena on selvittää, miten kuivattujen härkäpapujen prosessointi syömäkelpoiseksi sekä miten härkäpavun prosessointi härkäpapurouheeksi vaikuttaa niiden ravintoarvoon verrattuna prosessoimattomaan tuoreeseen härkäpapuun. Heikentääkö vai parantaako prosessointi ravitsemuksellista laatua?

Prosessoidut kuivatut härkäpavut

Kuivattujen härkäpapujen prosessointimenetelmillä eli liotuksella ja keittämisellä ei näyttäisi olevan suurta vaikutusta härkäpavun ravintoarvoihin. Prosessoitujen ja tuoreiden härkäpapujen energiaravintoainesisällössä on vain pieniä eroja, jotka todennäköisesti johtuvat vain erilaisesta määritystavasta (Fineli). Proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sekä myös energiaa niistä saadaan siis yhtä paljon.

Kuitua prosessoidussa kuivatussa härkäpavussa on hiukan enemmän. Myös kivennäisaineita on siinä enemmän rautaa lukuun ottamatta. Natriumia ja seleeniä on prosessoidussa härkäpavussa yli tuplasti enemmän, mutta muutoin erot kivennäisaineiden välillä ovat pieniä. Vitamiineja prosessoidussa härkäpavussa taas on tuoretta papua vähemmän. Suurimman osan kohdalla erot ovat pieniä, mutta A–, C– ja K–vitamiineja tuoreessa pavussa on huomattavasti enemmän. Vitamiineja siis tuhoutuu prosessoinnin vaikutuksesta. Taulukossa 1 on esitetty tarkemmin ravintoaineiden eroavaisuuksia.

Taulukko 1. Tuoreen ja prosessoidun kuivatun pavun ravitsemukselliset erot (Fineli).

Ravintoaineet/kuitu  Tuore härkäpapu   Prosessoitu kuivattu härkäpapu 
Kuitu  4,2 g  5,4 g 
Kivennäisaineet     
Natrium  2 mg  5 mg 
Seleeni  1,2 µg  2,6 µg 
Vitamiinit     
A-vitamiini RAE  17,5 µg  0,8 µg 
C-vitamiini  33 mg  0,3 mg 
K-vitamiini  µg  2,9 µg 


Härkäpapurouhe
 

Täyttä härkäpapua olevaa rouhetta saa esimerkiksi Vihreältä härältä. Härkäpapurouheiden lisäksi on olemassa härkäpapurouheseoksia. Esimerkiksi Verson härkäpapurouheseoksessa on härkäpavun lisäksi herneproteiinia ja melassia (Foodie). Härkäpapu on kuivattu ennen rouheen valmistusta, mikä vaikuttaa itsessään jo härkäpavun ravintosisältöön (Revilla 2015). Kokonaista papua pienemmän palaset ovat nopeampia kypsentää (Rokka 2018).

Tutkin aluksi härkäpapurouheen ravintosisältöä Vihreän härän sivuilta, mutta päädyin Finelin arvoihin niiden ristiriitaisuuden vuoksi. Finelin arvojen perusteella vaikuttaisi siltä, että härkäpapurouheen energiapitoisuus ja ravintoainetiheys ovat huomattavan suuria verrattuna prosessoimattomaan härkäpapuun. Tuoreessa härkäpavussa on energiaa vain noin kolmannes rouheen energiasisällöstä, ja esimerkiksi proteiinia rouheessa on yli kolminkertainen määrä. Myös kivennäisaineita on huomattavasti enemmän rouheessa. Toisaalta vitamiineista joidenkin määrä pysyy prosessissa muuttumattomana (E & K– vitamiini), suurimman osan määrät kasvavat (tosin vähemmän kuin kivennäisaineilla), ja joidenkin määrät laskevat (C– vitamiini & folaatti). Nämä muutokset johtunevat kuivaamisen ja mahdollisen esikypsennyksen aiheuttamista muutoksista härkäpavun ravintosisältöön, sillä kumpikin ravintoaine on herkkä käsittelyille (Revilla 2015).

Taulukko 2: Härkäpapurouheen vertailua tuoreeseen härkäpapuun, tarkasteltava annos on 100 grammaa (Fineli).

Energiaravintoaineet (& kuitu) Tuore härkäpapu Härkäpapurouhe
Energia 102 kcal 331 kcal
Proteiini 8,8 g 28,5 g
Hiilihydraatti 13,1 g 42,2 g
Rasva 0,6 g 1,9 g
Kuitu 4,2 g 13,6 g
Kivennäisaineet
Kalium 250 mg 1062 mg
Seleeni 1,2 µg 8,2 µg
Rauta 1,9 mg 6,7 mg
Vitamiinit
Folaatti 96 µg 78,8 µg
C-vitamiini 33 mg 1,4 mg
Tiamiini 0,15 mg 0,55 mg

Toisaalta muutokset on suhteutettava annoskokoon. Finelin mukaan annos härkäpapurouhetta on puolet tuoreen härkäpavun annoksesta. Pieni annos härkäpapurouhetta on Finelin mukaan 30 grammaa, kun taas tuoretta härkäpapua 60 grammaa. Suhteutettuna annoskokoon eroavaisuudet tasoittuvat. Esimerkiksi tuotteen sisältämän energia ei eroa aivan yhtä merkittävästi, sillä se on alle kaksinkertainen. Vitamiineista folaatin ja C– vitamiinin erot pysyivät merkittävinä, ja myös kivennäisaineita löytyi rouheesta enemmän, vaikka annoskoko huomioitiin. Proteiinin, kuidun ja hiilihydraatin määrien erot eivät säilyneet aivan yhtä merkittävinä, vaikkakin rouhe selvästi on näille parempi lähde.

Taulukko 3: Härkäpapurouheen ja tuoreen härkäpavun ravintoainepitoisuuksiasuhteutettuna annoskokoon. Kummassakin on käytössä ”pieni annos”, mikä tarkoittaa tuoreella härkäpavulla 60 g ja härkäpapurouheella 30 g (Fineli).

Energiaravintoaineet (& kuitu) Tuore härkäpapu Härkäpapurouhe
Energia 61 kcal 99 kcal
Proteiini 5,3 g 8,6 g
Hiilihydraatti 7,9 g 12,7 g
Rasva 0,4 g 0,6 g
Kuitu 2,5 g 4,1 g
Kivennäisaineet
Kalium 150 mg 318,6 mg
Seleeni 0,7 µg 2,5 µg
Rauta 1,1 mg 2 mg
Vitamiinit
Folaatti 57,6 µg 23,6 µg
C-vitamiini 19,8 mg 0,4 mg
Tiamiini 0,1 mg 0,16 mg 

Onko prosessoitu härkäpapu siis tuoretta ravitsemuksellisesti parempaa?

Tuoreen härkäpavun haitallisten yhdisteiden tuhoutuessa prosessoitu härkäpapu on ainakin turvallisempaa syödä.  Prosessoitu kuivattu härkäpapu on energiaravintoaineiden osalta samanarvoista. Eroa aiheuttavat C, A ja K -vitamiinit, joita on prosessoidussa kuivatussa pavussa vähemmän, ja puolestaan muutamat kivennäisaineet, joita on siinä enemmän. Härkäpapurouhe on puolestaan tuoretta härkäpapua selvästi ravintoainetiheämpää. C-vitamiinin ja folaatin määrät näyttäisivät prosessoinnissa laskeneen, mutta muuten rouheen ravintoainekoostumus on erinomainen. Lopputuloksena pohdimme, ettei prosessoitu kuivattu härkäpapu tai härkäpapurouhe ole kumpikaan tuoretta härkäpapua huonompi vaihtoehto ravitsemuksellisesti, tietysti annosmäärät huomioiden. Näistä kuitenkin härkäpapurouhe vie voiton ravintoainetiheydellään.


Verson härkäpapurouheseos.
Kuva: Juuli Palkama

Kirjoittajat: Nea Änkilä & Juuli Palkama

Lähteet:

Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Ravitsemusyksikkö, Helsinki 2017. Saatavilla: www.fineli.fi

Rokka S. Heikkilä J, Hellström J, Järvenpää E, Kahla M, Keskitalo M, Kuoppala K, Manni K, Mäkinen K, Mäkinen S, Pihlava J, Tahvonen R. Palkokasvit elintarvikkeena. Luonnonvarakeskus, Helsinki 2018.

Vihreä härkä härkäpapurouhe. Saatavilla: https://www.xn--vihrehrk-4zabc.fi/tuote/harkapapurouhe-600g/ (22.4.2020)

Miten prosessointi vaikuttaa palkokasvien proteiinien hyväksikäytettävyyteen?

Pelkkä proteiinin määrä ei kerro kehon hyväksikäytettävissä olevan proteiinin määrää (Damodaran 2017). Hyväksikäytettävyys kertoo siitä määrästä proteiinia, mikä pystytään ylipäätänsä imeyttämään ruuansulatuksessa sekä käyttämään elimistön toimintoihin. Mikäli proteiinia saadaan liikaa, sen hyväksikäytettävyys laskee, koska sitä täytyy erittää turhana pois elimistöstä.

kuva helmistä, kuivatut pavut, kasvissyöjä, herneet, orgaaninen, palko, palkokasvien, kypsentämätön, vihannes, terve, proteiineja, Harish, ruoka, kuiva, kuivaus, pavut, raaka, borlotti-papuja, härkäpapu, ruskea papu, soijapapu, linssit, koko kehys, suuri joukko esineitä, ruoka ja juoma, lähikuva, taustat, tuoreus, yltäkylläisyys, ei ihmisiä, asetelma, papu, sisällä, valinta, vaihtelu, ruskea, monivärinen, hyvinvointi, terveellinen ruokavalio, ainesosa, valikoiva tarkennus, palkokasvien perhe, houkutus, 5K, CC0, public domain, rojaltivapaa
Palkokasvien siemeniä. Kuva: https://www.piqsels.com/fi/public-domain-photo-zaing

Kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten palkokasvit, ovat yleisesti eläinperäisiä proteiineja huonommin hyväksikäytettäviä (Moughan ja Stevens 2012). Tämä johtuu pääosin kahdesta tekijästä: proteiinien sijainnista ja kiinnittymisestä kasvimateriaalissa sekä kasvin sisältämistä yhdisteistä, jotka estävät proteiinien pilkkoutumista tai aminohappojen imeytymistä elimistön käytettäväksi (Gilani ym. 2012). Antinutrientteja voi muodostua palkokasveihin myös voimakkaan kuumennuksen seurauksena.

 

Trypsiini-inhibiittorit

Trypsiini-inhibiittorit ovat ruuansulatusentsyyminä toimivaa trypsiiniä inhiboivia entsyymejä, joita esiintyy yleisimmin käytetyistä palkokasveista eniten soijassa ja kidneypavuissa (Gilani ym. 2012). Artikkelin mukaan trypsiini-inhibiittorit sitoutuvat ohutsuolessa haiman erittämään trypsiinientsyymiin, mikä estää proteiinien hajottamisen.  Trypsiini-inhibiittorit ovat rakenteeltaan proteiineja, joten ne inaktivoituvat tai tuhoutuvat lämpökäsittelyllä, kuten keittämällä tai höyryttämällä. Optimaalisella kuumennuskäsittelyllä voidaan esimerkiksi soijavalmisteiden inhibiittoreista inaktivoida jopa 80%. Kymotrypsiini-inhibiittorit estävät vastaavasti kymotrypsiinin toimintaa ohutsuolessa, eli proteiinien pilkkoutumista lyhyemmiksi peptideiksi. Kymotrypsiini-inhibiittorit eivät kuitenkaan tuhoudu tai inaktivoidu lämpökäsittelyssä normaaleissa olosuhteissa.

 

Lektiinit

Lektiinit ovat palkokasveissa luontaisesti esiintyviä glykoproteiineja, jotka estävät aminohappojen imeytymisen kiinnittymällä suolen limakalvoon (Damodaran 2017). Ruokaviraston (2018) mukaan pieni osa lektiineistä on myrkyllisiä, ja lievästi myrkyllisiä muotoja on runsaasti esimerkiksi punaisissa kidneypavuissa. Ruokaviraston artikkelissa huomautetaan, että lektiineistä voi ilman papujen huolellista keittämistä saada ruokamyrkytyksen kaltaisia oireita. Lektiinit ovat kuitenkin lämpöherkkiä trypsiini-inhibiittoreiden tapaan ja ne saadaan tuhoutumaan kotikeittiössä lämpökäsittelyllä, kuten keittämällä 60-90 asteessa riittävän pitkään, puolesta tunnista puoleentoista tuntiin.

 

Fytaatti

Fytaatti eli fytiinihappo ja sen fosforyloituneet johdokset, on varsinkin viljoissa, mutta myös palkokasveissa esiintyvä antinutrientti, fosfaatin varastomuoto. Se kelatoi monia ravintoaineita ruuansulatuskanavassa (Gilani ym. 2012). Artikkelin mukaan se kelatoi eli sitoo monia ravintoaineita kompleksiseksi, huonommin entsyymien pilkottavissa olevaksi rakenteeksi ruuansulatuskanavassa. Kelatoimalla esimerkiksi entsyymeille kofaktoreina toimivia metalli-ioneja, fytaatti heikentää tai estää ruuansulatusentsyymien toimintaa. Fytaatin toimintaa voidaan estää esimerkiksi lisäämällä fytaasi-entsyymiä, joka pilkkoo fytaasia eli ei silloin pääse estämään proteiinia hydrolysoivien entsyymien toimintaa. Myös fermentointi ja idättäminen tuhoaa fytaattia.

 

Tanniinit

Tanniinit ovat palkokasveissa esiintyviä polyfenolisia yhdisteitä (Gilani ym. 2012). Tanniinit saostavat proteiineja muodostamalla hydroksyyliryhmillään aminohappojen kanssa komplekseja, mikä heikentää proteiinien ravitsemuksellista käytettävyyttä. Tanniinit ovat hydroksyyliryhmistään johtuen vesiliukoisia, joten parhaiten ne hajoavat vedessä keittämällä. Tanniineja on melko tasaisesti kaikkialla kasvissa, joten esimerkiksi härkäpavun kuoren irrottaminen ei juuri vaikuta tanniinien määrään pavussa.

 

Proteiinit kasvimateriaalissa ja liiallinen kuumentaminen

Palkokasvien proteiinit saattavat sijaita kasvimateriaalissa rakenteellisesti siten, etteivät ruuansulatusentsyymit pääse niihin käsiksi (Gilani ym. 2012). Tällöin niitä ei saada imeytymään elimistöön hyväksikäytettävään muotoon. Palkokasvien proteiinit voivat olla kiinnittyneinä kasvimateriaalin polysakkarideihin tai kuituun.

Hyvin korkeissa lämpötiloissa prosessoimalla proteiinien hyväksikäytettävyys laskee, sillä niitä osallistuu muihin reaktioihin (Gilani ym. 2012). Artikkelin mukaan esimerkiksi Maillard-reaktiossa pelkistävät sokerit ja ε-aminoryhmät reagoivat, jolloin hyväksikäytettävän proteiinin määrä vähenee. On kuitenkin huomattava, että useilla reaktioilla, joissa aminohapot reagoivat korkeissa lämpötiloissa, ei kuitenkaan käytännössä ole merkitystä hyväksikäytettävän proteiinin kokonaismäärän kannalta. Korkeissa lämpötiloissa muodostuu elimistölle haitallisia yhdisteitä, joten alhaisten lämpötilojen käyttö olisi parempi vaihtoehto prosessoitaessa ruokaa. Myös prosessointi korkeassa pH:ssa tai paineessa voi heikentää proteiinien hyväksikäytettävyyttä (Damodaran 2017).

 

Aino & Camilla

 

Lähteet: 

Damodaran S. Amino Acids, Peptides, and Proteins. TeoksessaFennema O W, Toim. Damodaran S, Parkin K L. Fennema’s food chemistry. 5th edition. Boca Raton : CRC Press cop. 2017: 237-351 

Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. Impact of Antinutritional Factors in Food Proteins on the Digestibility of Protein and the Bioavailability of Amino Acids and on Protein Quality. Br J Nutr 2012;108:  315–332. 

Moughan P J, Stevens B R. Digestion and Absorption of Protein. Teoksessa: Stipanuk M H, Caudill M A. Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition. Elsevier Inc. 2012: 162-177

RuokavirastoPapujen lektiini2018. Saatavillahttps://www.ruokavirasto.fi/henkiloasiakkaat/tietoaelintarvikkeista/elintarvikkeiden-turvallisen-kayton-ohjeet/elintarvikkeiden-luontaiset-myrkyt/papujen-lektiini/. Viitattu 3.4.2020 

 

Miten myllytys- ja jalostusprosessit vaikuttavat kauratuotteiden beetaglukaanipitoisuuteen?

β-glukaani ja EFSA:n myöntämät terveysväittämät

Vuodesta 2016 vuoteen 2019 kauran elintarvikekäyttö on Suomessa lisääntynyt noin 50%. Kaura puhutteleekin laajoja kuluttajaryhmiä kotimaisena, ympäristöystävällisenä ja ravitsemukselliselta laadultaan erinomaisena viljana. Yksi erinomaisen ravitsemuksellisen laadun takaajista on kauranjyvien sisältämän liukoisen kuidun, βglukaanin pitoisuus. Tässä blogitekstissä käsitellään kauran jyvien matkaa yleisimpien myllynprosessien kautta elintarviketeollisuuden jatkojalostukseen, näiden toimenpiteiden vaikutusta kauratuotteiden β-glukaanipitoisuuteen ja sen fysiologisia vaikutuksia kuluttajalle. 

β-glukaani on glukoosipolymeeri, joka muodostuu β-1,3 ja β-1,4-sidoksin yhteen liittyneistä sokeriosista, glukooseista. Se luokitellaan ravintokuiduksi, koska se on hiilihydraatti, joka ei sula ruuansulatuksessa. β-glukaani on liukoinen ravintokuitu, eli se muodostaa suolistossa geelimäisen massan veden kanssa. β-glukaania on erityisesti kaurassa ja ohrassa. Kaurassa se sijaitsee jyvän kuorikerroksen alapuolella eli subaleuronikerroksessa sekä endospermin eli jauhoytimen soluseinissä.

Kuva 1. β-glukaanin kemiallinen rakenne. Glukoosiyksiköt ja β-1,3 & β-1,4-sidokset

β-glukaanin on todettu alentavan korkeaa veren kolesterolipitoisuutta, ja siitä saakin käyttää EFSA:n (European Food Safety Authority) hyväksymää terveysväittämää tuotteissa, joissa sitä on vähintään yksi gramma määriteltyä annosta kohden. Terveysväittämää käytettäessä kuluttajalle on ilmoitettava, että edullinen vaikutus saadaan nauttimalla päivittäin vähintään kolme grammaa β-glukaania. Veren kolesterolipitoisuuden alentamisen arvellaan johtuvan siitä, että β-glukaani sitoo sappihappoja ohutsuolessa, jolloin elimistö joutuu muodostamaan niitä lisää. Sappihapot sisältävät kolesterolia, ja tavallisesti sappihapot kiertävät useita kertoja ruuansulatuksen aikana. On myös mahdollista, että β-glukaani vaikuttaa rasvojen imeytymiseen suolistossa ja vähentää ruuan kolesterolin imeytymistä. Liukoinen kuitu myös fermentoituu paksusuolessa ja siitä muodostuu lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat estää maksan kolesterolisynteesiä.

Lisäksi β-glukaanin nauttiminen aterialla auttaa vähentämään veren sokeripitoisuuden nousua. Terveysväite tästä voidaan esittää vain, jos elintarvike sisältää vähintään neljä grammaa β-glukaania 30:tä grammaa imeytyvää hiilihydraattia kohti per määritelty annos. Kuluttajalle täytyy ilmoittaa, että β-glukaani on nautittava osana ateriaa. Viskoosi kuitumassa sitoo nestettä ja hidastaa siten ruuansulatusaikaa, jolloin verensokeri nousee hitaammin ja insuliinivaste on myös hitaampi. Hitaampi ruuansulatus ja kuidun aiheuttama ruokamassan lisäys mahalaukussa ja ohutsuolessa saa aikaan myös kylläisyyden tunteen.

β-glukaanin molekyylikoko vaikuttaa suoraan kuitumassan viskositeettiin. Mitä suurempi β-glukaanin molekyylikoko on, sitä pienempi määrä riittää nostamaan kuitumassan viskositeettia. β-glukaanimolekyylit voivat pilkkoutua teollisten prosessien eri vaiheissa entsymaattisesti tai kuumennuskäsittelyn yhteydessä. Näin käy esimerkiksi sekaleivän leivonnan yhteydessä.

 

Myllytys- ja jalostusprosessit

Raakakauran saapuessa myllyyn, sen laatu tarkastetaan mittaamalla sen kosteusprosentti, jyvien koosta riippuva hehtolitrapaino, hometoksiinipitoisuus ja sadon puhtaus. Mikäli sato täyttää myllyjen asettamat vaatimukset sato ostetaan sisään. Mahdollisen varastoinnin jälkeen raakakaura puhdistetaan ja lajitellaan. Kauran sadonkorjuussa jyvissä kiinni olevat uloimmat helpeet ja kaleet eli akanat eivät irtoa, kuten vehnän ja rukiin sadonkorjuussa. Ne onkin poistettava myllyissä. Kaurassa akanat ovat vain heikosti kiinni jyvässä ja niiden kuoriminen onkin kevyt prosessi, jonka ansioista kaura prosessoidaan myllyssä tyypillisesti täysjyväkaurana. Kuorimisen jälkeen täysjyväkauraytimet darrataan eli käsitellään noin 100 asteisella vesihöyryllä 30-120:n minuutin ajan, kauran lipidejä pilkkovien lipaasientsyymien tuhoamiseksi.

Suomessa elintarvikekaura käytetään yleisimmin hiutaleina, joista keitetään kaurapuuroa ja valmistetaan mysliä, sekoittamalla erilaisten kuivattujen hedelmien ja siementen kanssa. Kaurahiutaleet valmistetaan myllyssä valssaamalla eli litistämällä darratuista, jäähdytetyistä ja mahdollisesti leikatuista kauraytimistä. Darrauksessa tuhoutuu lipaasien lisäksi myös muita kauran entsyymejä, muun muassa β-glukanaaseja, jotka pilkkovat β-glukaania rakenneosasikseen. Darraus suoritetaankin uudestaan valssauksen yhteydessä. Näin varmistetaan, etteivät jyvien luontaisesti sisältämät entsyymit pääse aiheuttamaan hiutaleille tai niiden jatkojalosteille ravitsemuksellisen ja aistinvaraisen laadun heikkenemistä. Finelin elintarvikkeiden koostumustietopankin mukaan kaurahiutaleet sisältävät sataa grammaa kohden 1,1% vesiliukoista kuitua, josta noin 90% on β-glukaania.

Kauralese käsittää kauraytimen uloimmat kerrokset, jonka β-glukaanipitoisuus on vähintään 5,5%. Lesejakeita voidaan valmistaa myllyssä kauraytimistä tai hiutaleista jauhamalla ja erottamalla karkeammat lesejakeet hienommista endospermi- eli jauhoydinjakeista. Lesejakeita edelleen fraktioimalla voidaan valmistaa lesekonsentraatteja, joiden β-glukaanipitoisuus kaupallisissa tuotteissa lähentelee jopa 30:tä prosenttia. Kauraleseillä voidaan rikastaa esimerkiksi puuroja, leipiä ja keksejä. Näin tuotteiden β-glukaanipitoisuus voidaan saada sille tasolle, että EFSA:n kauran ja ohran β-glukaanille myönnettyä terveysväittämää voidaan käyttää tuotteen markkinoinnissa. Lesekonsentraatteja voidaan käyttää myös lisäravinteina täydentämään ruokavaliota.

Kuva 2. Kaurahiutaleita ja -leseitä.

Kaurajakeiden käyttö huonontaa leipien leivonnallista laatua, koska kaurassa ei ole sitkoproteiineja, joiden muodostama sitko takaa vehnätaikinan hyvät leipomisominaisuudet. Kaurajauhoja ja lesejakeita käytetään kuitenkin lisäämään sekaleipien ravintokuidun määrää. Paistettujen leipien β-glukaanipitoisuuksien on tutkimuksissa havaittu pudonneen taikinaan käytettyjen jauhoseosten pitoisuuksista. Paiston aikaisen kuumennuskäsittelyn on havaittu pienentävän β-glukaanimolekyylien molekyylipainoa, mutta tuotteen β-glukaanipitoisuuden aleneminen johtuu oletettavasti enemmänkin vehnän β-glukanaasien aiheuttamasta entsymaattisesta pilkkomisesta.

Kaurajuomien β-glukaanipitoisuus on erittäin alhainen. Finelin ravintoainekoostumustietopankin mukaan keskimäärin alle 0,1%. Tämä on tuotteiden valmistajien pyrkimys, koska β-glukaanilla on erinomainen vedensidontakyky ja se nostaa nestemäisten tuotteiden viskositeettia liikaa, jo erittäin pienillä pitoisuuksilla. Nestemäisistä tuotteista β-glukaani poistetaan entsymaattisesti pilkkomalla tai suodattamalla. Tästä johtuen nestemäisiä tuotteita ei myöskään rikasteta β-glukaanipitoisilla konsentraateilla, eikä niitä voida pitää merkittävänä β-glukaanin lähteenä.

 

Lopuksi

β-glukaanin roolista terveyttä edistävänä tekijänä, osana monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja, on runsaasti tieteellistä näyttöä. β-glukaanin saannin tulee kuitenkin olla tarvittavalla tasolla, jotta sen positiiviset vaikutukset voidaan todentaa. Kauran jyvät on suhteellisen helppo prosessoida siten, että niin haluttaessa lopputuotteen β-glukaanipitoisuus on EFSA:n vaatimalla tasolla, ja terveysväittämää voidaan tuotteen markkinoinnissa käyttää. Markkinoilla on kuitenkin runsaasti kauratuotteita, joissa β-glukaanipitoisuus ei yllä tälle tasolle. Syyt tähän voivat olla teknologisia, prosessoinnista johtuvia tai tuotteen kaurapitoisuus voi olla niin pieni, ettei β-glukaanin määrä tuotteessa nouse tarvittavalle tasolle per annos. Valmistajat kuitenkin mielellään nostavat esiin β-glukaanin roolia kauratuotteiden ravitsemuksellisen laadun takaajana. Kuluttajan kannattaakin tarkastella käyttämiensä tuotteiden ravintoainesisältöä tarkemmin, eikä vain tyytyä siihen mielikuvaan, että kaikkien kauratuotteiden β-glukaanipitoisuudet ovat riittävän korkealla.

 

Kirjoittaneet:

Tuuli & Juha

 

Lähteet:

Aantaa, R., Aantaa, R., Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. 2012, Ravitsemustiede, 4. uud. p. p., Duodecim, Helsinki.

Cho, S., Cho, S. & Samuel, P. 2009, Fiber ingredients: food applications and health benefits, CRC Press, Boca Raton.

[EFSA] Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies 2011, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta‐glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL‐cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852, EFSA Journal, 9(6). DOI 10.2903/j.efsa.2011.2207. 

Fazer Mylly. 2019. Fazer Myllyn laatuvaatimukset ja laatuhinnoittelu. Saatavilla: https://www.fazermills.com/globalassets/global/mills/fazer-mylly-files/viljan-osto/laatuvaatimukset-ja-laatuhinnoittelu-28.1.2019.pdf Luettu 25.3.2020

[LUKE] Luonnonvarakeskus. Teollisuuden ja kaupan viljan ostot, käyttö ja varastotilastot, 2. vuosineljännes 2019 ja satovuosi 2018/2019. Saatavilla: https://stat.luke.fi/teollisuuden-ja-kaupan-viljan-ostot-k%C3%A4ytt%C3%B6-ja-varastotilastot-2-vuosinelj%C3%A4nnes-2019-ja-satovuosi-20182019_fi Luettu 25.3.2020.

Salovaara, H. 2017, ETK123 viljat ja palkoviljat luentokurssin aineisto. Helsingin yliopisto, elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos.

Sibakov, J. 2014, Processing of oat dietary fibre for improved functionality as a food ingredient; Kauran ravintokuidun prosessointi elintarvikekäytön parantamiseksi, VTT Technical Research Centre of Finland; VTT.

[THL] Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Fineli elintarvikkeiden koostumustietopankki. Kaurajuoma, maustamaton, tuotekeskiarvo. Saatavilla: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/33596 Luettu 25.3.2020

[THL] Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Fineli elintarvikkeiden koostumustietopankki. Kaurahiutale. Saatavilla: https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet/153?q=kaurahiutale&foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=points&sortOrder=asc&component=2331& Luettu 25.3.2020