Tekijä: Helsingin yliopisto HY+

Alle on koottu Opetushallituksen rahoittaman Lasten ja nuorten tunne- ja tietoisuustaito -ohjaajakoulutukseen osallistuneiden kehittämistehtävissä esiin nousseita harjoitteita kaikille luokka-asteille.

Focus-kortit keskittymiseen ja palautumiseen

Focus-kortit on tarkoitettu voimistelijoille treenien alkuun kehon ja mielen optimaalisen harjoitustilan saavuttamiseksi ja toisaalta treenien päätteeksi harjoitustilanteesta palautumiseen ja harjoituksen reflektoimiseen.

Jokaista kortin liikettä on tarkoitus suorittaa useampi minuutti. Ensin voimistelijalle annetaan ohje suorittaa liike ja noin minuutin jälkeen ohjeeksi voi antaa hengityksen lisäämisen mukaan. Kun hengitys on mukana, voi antaa tehtäväksi lisätä harjoitukseen mieli-harjoituksen.

Harjoitukset auttavat keskittymään, palautumaan ja reflektoimaan omaa treeniä. Ne myös auttavat tunnistamaan omia ajatuksia, tunteita ja uskomuksia itsestä. Kaikki harjoitukset voi aluksi tehdä ilman hengitysharjoitusta tai ilman mieli-harjoitusvaihetta.

Korttien liikkeet ovat voimistelijoille helppoja ja vaivattomia perusliikkeitä, joita suorittaessa on helppo siirtää ajatus ja hengitys itse liikkeen suorittamisesta.

Jalkapohja-harjoitus

• seisotaan rauhassa ja hengitetään pari kertaa
• tehdään erilaisia jalkapohjiin liittyviä ”tunnusteluja”
  • keinu edestakaisin (varpaille, kantapäälle)
  • paino jalkapohjien ulkosivuilta sisäsivuille
  • nostetaan ukkovarvas ylös, muut alhaalla ja toisin päin
  • harotetaan varpaita
• kaikkien jälkeen tunnustellaan tuntemuksia

Tässä tulee jalkapohjan alue ”tutuksi” ja samalla voi keskittyä tasapainoon. Joillekin yllättävän vaativa juttu.

Pikkuinen mutta ihan mukava keskittymisharjoitus.

Päiväkirjatehtävä: Hiljentymisen hetkillä kynä kulkemaan – tietoisuustaidot äidinkielen tunneilla

Äidinkielen kotitehtävänä on kirjoittaa päiväkirjaa vähintään kolme lausetta päivittäin. Ensimmäisen viikon jälkeen oppilaat eivät kuitenkaan enää tahdo keksiä uutta kirjoitettavaa arjestaan. Tehtävän laajentamisen sijaan sitä syvennetään tietoisuustaitojen avulla.

Tavoitteena on tuoda koulun arkeen pysähtymisen hetkiä, opettaa oppilaat suuntaamaan huomiotaan, syventämään havainnointikykyään sekä rikastuttaa oppilaiden kielellistä ilmaisua erityisesti kirjallisesti.

Opettaja ohjaa koulussa viikon ajan oppilaiden huomiota käsillä olevaan tietoisuustaitoteemaan muutamien minuutin ajan kerrallaan useissa arjen eri tilanteissa. Havaintoja kuvaillaan ryhmässä ja kokemuksia jaetaan, jotta oppilaat oppivat sanallistamaan kokemuksiaan ja hyväksymään erilaisia tuntemuksia. Oppilaiden tehtävä on tehdä samoja harjoituksia kotona ja kirjata havaintojaan vähintään kolmen lauseen verran. Oppilas saa palautetta edistymisestä havaintojen tekijänä ja kirjoittajana. Tehtävä soveltuu eri-ikäisille kirjoittajille tukea säätelemällä (esim. tukisanalistat, kuvatuki, mentoriteksti rikkaasta päiväkirjailmaisusta, mallilauseet tai lauseenalut). Kuvailevan kielen käyttöä on syytä harjoitella ensin ryhmän tuella suullisesti ennen kuin tehtävä annetaan kirjallisena kotitehtävänä.

Oppilaan päiväkirjatehtävät ovat samoja tai samanlaisia, joita on viikon aikana harjoiteltu luokassa. Ensimmäisissä viikkotehtävissä huomio tuodaan aisteilla havaittaviin asioihin ja kehon tuntemuksiin. Tämän jälkeen mielen havainnointitehtävät keskittyvät ensin ajatuksiin, sitten tunteisiin. Myöhemmin suunnataan huomio hyviin asioihin ja kiitollisuudenaiheisiin.

Viikkoraportti

Kehitystehtäväni aiheena on itsemyötätunnon ja onnistumistenhuomioiminen. Viikkoraporttia toteutetaan esimerkiksi viikon päätteeksiperjantaina. Tarkoituksena on huomata, mitä hienoa ja hyvää onoppinut viikon aikana, missä onnistunut ja mistä on kiitollinen. Opettajavoi ohjata oppilaita huomaamaan arjen pieniä asioita. Viikkoraportit kerätään omaan viikkoraportti-vihkoon.

Kuva-avut STOP-harjotukselle

Kuva-avut on suunniteltu niin, että ne voisivat palvella sekä alkuopetusta, erityisoppilaita että isompiakin koululaisia. Kuvia on yhteensä kuusi, yksi kuva harjoituksen jokaiselle kohdalle. Kuvat ovat tukena suulliselle ohjeen annolle ja toimii myös niillä oppilailla, jotka eivät vielä osaa lukea.

Ensimmäisessä kuvassa on STOP-merkki. Toisessa kuvassa on käden kuva. Se kuvastaa sormihengitystä, joka on oppilaille tuttu. Kuvan kohdalla voi myös hengittää sormihengitystä, mikäli se auttaa lasta hengityksen huomioimisessa. Kolmas kuva on ihmiskehon ääriviivat, muistutuksena ”ole tietoinen kehosta”. Neljäs kuva on ajatuskupla, jossa on eri hymiöitä. Tämä merkitsee ”ole tietoinen tunteesta”. Viides kuva on ajatuskupla, jonka sisällä on kysymysmerkki. Tämä merkitsee ”ole tietoinen mielestä”. Viimeinen kuva on iso P-kirjain ja U-käännöstä kuvaava merkki. Se kuvastaa ”palaa tekemiseen”.

Tehdään mukana kuljetettavat kuvat A4-koossa. Jokaiselle STOP-harjoituksen kohdalle on oma kuvansa. Ensimmäinen kuva on STOP-merkki, merkkinä harjoituksen aloittamisesta. Toisessa kuvassa on käden kuva. Se on kuvana kohdalle ”tuo huomio hengitykseen”. Se tuo mieliyhtymän lapsille hengitykseen, sillä olemme harjoitelleet sormihengitystä. Tämän kuvan kohdalla pienien oppilaiden kanssa, sekä pienluokan pienten kanssa otamme sormihengityksen avuksi huomion tuomiseen hengitykseen. Sormihengitys on konkreettinen keino kuulostella omaa hengitystään ja tasata sitä. Samalla se rauhoittaa kehon ja mielen harjoituksen seuraaviin osiin.

Kolmas kuva on ”ole tietoinen kehosta”. Kuvana on ihmisen ääriviivoilla piirretty ihmishahmo. Neljäs kuva ”ole tietoinen tunteesta”. Kuvassa on ajatuskuplassa erilaisia hymiöitä (iloinen, surullinen, vihainen). Viides kuva on ”ole tietoinen mielestä”. Kuvana on pää, jonka yläpuolella on ajatuskupla, jossa on kysymysmerkki. Viimeisenä kuudentena kuvana on iso P-kirjain ja U-käännöstä kuvaava nuoli.

Kuvat auttavat muistamaan myös niitä, jotka eivät vielä osaa lukea. Tarvittaessa lapset ja nuoret voivat kuitenkin olla silmät kiinni ja edetä puheella annetun ohjeen mukaan. Kuvien lisäksi harjoitusta ohjataan myös puheella.

Kuvat auttavat myös ennakoinnissa, kunhan harjoitus tulee lapsille ja nuorille tutuksi. Kuvat on tehty sellaisiksi, että ne ovat tarpeeksi selkeitä pienille ja erityisille, mutta ”kelpaavat” myös yläkoululaisille olematta liian lapsellisia.

Kuvien koko A4 mahdollistaa sen, että niitä on helppo kuljettaa mukanaan. Näin ne ovat käytettävissä, vaikka ennen jokaista oppituntia tai oppimishetkeä. Niitä voi käyttää myös esim. ennen koetta tai muuta jännittävää tilannetta.

Kuvakortit tunne-ja tietoisuustaitojen tuntisisällöistä

Halusin sekä itselleni että oppilaille luokkaan näkyville helpot ja motivoivat kuvat, jotka muistuttavat niistä taidoista, joita on jo harjoiteltu. Minä opettajana muistan paremmin pitää yllä harjoituksia kouluarjessa ja ehkäpä oppilaatkin näin muistavat ottaa käyttöön tunne- ja tietoisuustaitoja.

Laitan kuvan aina taululle näkyviin ennen harjoituksen alkua ja siirrän sen harjoituksen lopussa sivuun, näille kuville varattuun paikkaan

Kuvat liittyvät suoraan Mindful School -ohjelman (pienemmät oppilaat) sisältöihin. Kuvat on haettu Bing-palvelusta ja ne ovat Creative Commons-lisenssillä käytössä.

Kuvien sisältö:

1. auringonkukka-asento
2. kuunteleminen
3. hengittäminen
4. lempeät ajatukset, itselle tärkeä henkilö tai eläin
5. kehotietoisuus
6. hengityksen aallot
7. anteliaisuus
8. omien ajatusten huomaaminen
9. tarkat silmät
10. välittäminen leikeissä
11. tietoisuus tunteista
12. hitaat liikkeet
13. huomaa hyvä
14. tietoinen kävely
15. tietoinen syöminen
16. keinoja koetilanteeseen

Alle on koottu Opetushallituksen rahoittaman Lasten ja nuorten tunne- ja tietoisuustaito -ohjaajakoulutukseen osallistuneiden kehittämistehtävissä esiin nousseita harjoitteita yläkouluihin.

Tunnejana

• Valitse jokin päivä viime viikolta. Merkitse ylös minkä päivän valitsit.
• Mieti millainen päiväsi oli: mitä silloin tapahtui, millaisia tunteita sinulla oli. Voit valita 5-10 tapahtumaa päivälle (positiivisia/negatiivisia). Merkitse tapahtumat janalle.
• Kirjoita tapahtumat kohdalle kellon aika, mitä tapahtui ja tunne. Positiivinen tapahtuma merkitään janan yläpuolelle, negatiivinen alapuolelle. Yhdistä lopuksi tapahtumat toisiinsa viivalla.

Ohje

• Mukana voi olla tunnesanasto.
• Aluksi oppilas täyttää tunnejanan ja sen jälkeen käydään yhdessä keskustellen läpi, mitä tapahtui ja millaisia tunteita koki päivän aikana.
• Voidaan myös yhdessä miettiä, miten hankalista tunteista pääsi yli.

Tunne- ja tietoisuustaitoihin tutustuminen

Kohderyhmä: Yläkoulu, erityisopetus

Tavoitteena ja tarkoituksena on tutustuttaa yläkoulun erityisluokan oppilaille, mitä tarkoittaa tunne- ja tietoisuustaidot. Mitä merkitystä niillä on ja miten niitä voi oppia. Tehtävä tarjoaa oppilaille tietoa ja harjoituksia, oman kehon tuntemusten tunnistamista, hengittämistä sekä hetkessä olemista. Jokaisen harjoituksen aluksi tarkkaillaan omaa kehoa, mitä se kertoo meille juuri nyt.

Kehitystehtävä koostuu 1-2 viikon aikana tehtävistä harjoitteista ja keskusteluista.

1. Oma keho, asento
   • Keskustelua oman kehon kertomasta. Millainen on hyvä asento tai missä olo tuntuu hyvältä?
   • Tavoitteena hyväksyä tässä hetkessä oma olo ja keho. Oman olon, kehon ja tuntemusten hyväksyminen.
2. Hetkessä oleminen
   • Yhteinen keskustelu tästä hetkestä. Mitä tapahtuu? Mitä näemme? Missä olemme? Mistä tiedämme olevamme kehossamme juuri nyt?
   • Harjoituksia: mitä näet ympärilläsi, miltä kätesi näyttää, miltä jalat tuntuvat, miltä istuminen tuntuu jne.
   • Tavoitteena olla tässä hetkessä, vailla tarvetta mennä eteenpäin tai muistella mennyttä.
   • Toteutetaan mahdollisuuksien mukaan useampana päivän tai jopa päivän aikana useamman kerran.
3. Hengittäminen
   • Harjoitellaan tunnistamaan omaa hengitystä. Missä se tuntuu? Miltä se tuntuu? Voiko siihen vaikuttaa?
   • Tavoitteena muutaman hengityksen ajan tarkkailla omaa kehoa ja sen tuntemuksia.
   • Hengitys ankkurina, aina mukana
   • Toteutetaan vähintään kahtena peräkkäisenä päivänä.
4. Stressitekijöihin vaikuttaminen
   • Yhteinen keskustelu stressistä ja kuormittumisesta. Mitä asiat stressaavat tai aiheuttavat kuormitusta? Voiko niihin vaikuttaa? Miten niihin voi vaikuttaa?
   • liikeharjoitus: liikkuminen stressin tai kuormituksen vähentämiseen
   • Tavoitteena hyväksyä kuormitus ja kertoa, että tilanne voi muuttua. Tässä ajatus jo tulevaan jaksoon kevätlukukaudella.

Alle on koottu Opetushallituksen rahoittaman Lasten ja nuorten tunne- ja tietoisuustaito -ohjaajakoulutukseen osallistuneiden kehittämistehtävissä esiin nousseita harjoitteita eskareille ja alakouluikäisille.

Kivi-harjoitus

Ohjeet:
1) Valitse itsellesi hyvä asento.
2) Muutu kiveksi. Kivi ei liiku, eikä puhu. Kivi kuulee.
3) Kuuntele ääniä luokan ulkopuolelta.
4) Kuuntele ääniä luokan sisäpuolelta.
5) Kuuntele ääniä itsestäsi. Tunnetko oman hengityksen?

Harjoitus kestää 1–2minuuttia.

Kaukoputkiharjoitus: opetustuokio tietoiseen katsomiseen ”kaukoputken” avulla (3.lk)

Harjoituksessa oppilaat tutustuvat tuttuun ympäristöön talouspaperikaukoputken avulla ja esittelevät lempikohtansa luokasta myös parille. Keskustelussa verrataan huomion suuntaamista eli keskittymistä kaukoputkeen. Kaukoputki näyttää yhden kohteen selvästi ja yksityiskohtaisesti. Samalla muut ympäröivät asiat suljetaan tietoisesti pois mielestä.

Kaukoputkiharjoitusta kerrataan kuvataidetyössä, jossa oppilas ottaa valokuvan jostain kauniista yksityiskohdasta luonnossa ja tekee siitä hyvin yksityiskohtaisen piirustuksen.

Mielenmestarit-tunnit

Olen pitänyt luokalleni säännöllisesti läsnäoloharjoituksia reilun vuoden ajan. Harjoitukset on pidetty aina koko luokan tunneilla. Nopeasti huomasin, että harjoitukset “upposivat” suurimpaan osaan lapsia, mutta joukossa oli aina muutama, joille rauhoittuminen ja pysähtyminen oli erityisen vaikeaa. Nämä oppilaat lähtivät helposti häiritsemään myös muiden keskittymistä. Halusin kokeilla tässä kehittämistehtävässä ns. yksityistuntien pitoa eli pidän UCLAN ohjelman kokonaisuudessaan yhdelle oppilaalle kahden kesken. Tämän oppilaan on sitten jatkossa tarkoitus toimia apuopena koko luokalle.

“Yksityistuntien” pito on ollut aivan ihanaa. Näiden kertojen aikana sama oppilas, jonka on ollut vaikea keskittyä koko luokan tunnilla, on ollut hyvin keskittynyt ja sitoutunut harjoituksiin. Kotitehtävät oppilas on tehnyt yhdessä vanhempiensa kanssa. Vanhemmat ovat kertoneet, että harjoitukset ovat olleet hyvin pidettyjä myös kotona.

Aluksi minulla oli ajatus pitää yksityistunnit tukiopetustunteina, mutta koin sen hieman ristiriitaisena. Sain järjestettyä pienet kahden kesken vietetyt hetket avustajaresurssin avulla koulupäivien aikana. Tämä järjestely ei kuitenkaan ole jatkuvasti mahdollista ja tällä hetkellä mietinkin, miten jatkossa tehdään.

Kuvitin yhden oppilaani kanssa Mielenmestarit-vihon. Vihossa on jokaiselle tunnille oma kotitehtävä. Tehtävä pohjautuu tunnilla opittuun asiaan. Oppilaat saavat vapaasti “todentaa” vihkoon kotitehtävän. Vihkoon voi esim. kirjoittaa missä teki harjoituksen, miltä harjoitus tuntui. Vihko on ollut hyvin pidetty ja oppilaat ovat tehneet mielellään kotitehtäviä ja kirjanneet ne vihkoon.

Tietoisuustaitoja ala-asteen kummiluokkayhteistyönä

Kuudennen luokan oppilaat toimivat koulukummeina 2. luokan oppilaille. 6.-luokkalaiset saivat uutta näkökulmaa tietoisuustaitojen harjoitteluun, kun heille kerrottiin, että heidän tehtävänään on ohjata entuudestaan tuttuja harjoitteita kummioppilaille. Pienet ryhmät harjoittelivat ohjaamista ensin omassa luokassa ja sen jälkeen sovittuina aamuina opettivat harjoitteet kummiluokassa. Omassa luokassa ryhmä sai kertoa, miten ohjaaminen oli sujunut ja miltä se oli tuntunut. Kummiluokan opettaja antoi positiivista palautetta siitä, kuinka rauhallisesti ja asiallisesti ohjaaminen oli sujunut ja kuinka 2.-luokkalaiset olivat luontevasti lähteneet mukaan harjoituksiin ja rauhoittuneet niiden myötä.

1. keijujen kuuntelu (kuunnellaan chimes-helinää ja nostetaan käsi, kun keijut ovat kadonneet)
2. ääni-imurointi (pysähdytään kuuntelemaan ääniä luokasta -> luokan ulkopuolelta ->omasta itsestä, yritetään tavoittaa kaikki pienimmätkin äänet ääni-imurikorvilla)
3. lepakkohengitys (kädet nousevat ja laskevat oman hengityksen myötä kuin lepakon siivet)
4. kukkahengitys (sormet avautuvat ”nupusta” ja sulkeutuvat jälleen terälehtien tavoin)
5. ankkurihengitys (keskitytään hengitykseen nenän -> rintakehän ->pallean seudulla pitämällä kättä ko. kohdalla ja aistimalla hengityksen aallot)

Myötätunto toisia kohtaan

Suunniteltu kolmasluokkalaisille, sopii erityisen hyvin 8–11 vuotiaille, sillä Rechtschaffenin mukaan tämän ikäiset lapset alkavat kehittää sosiaalista tietoisuutta ja myötätunnon kykyä. He voivat rakentaa tunneälyään myötätuntoharjoitusten avulla.

Aloituskello: Voit nyt sulkea silmäsi tai vain katsoa alaspäin, jos se tuntuu paremmalta. Sitten keskitytään hengittämään muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos.

Kertaus: Viittaus edelliseen kertaan, jolloin oli puhuttu itsemyötätunnosta. Opettaja voi myös kysyä, oliko moni muistanut käytännössä puhua itselleen rauhoittavasti ja lempeästi ja kysyä, minkälaisissa tilanteissa oli hyötyä tästä taidosta.

HARJOITUS: Sulje nyt silmäsi tai voit taas katsoa alaspäin, jos se tuntuu paremmalta. Kuvittele, että olet koulun pihalla. Aurinko paistaa ja välitunti on juuri alkanut. Sinulla on mukava keskustelu uuden luokkatoverisi kanssa ja olette juuri aikeissa mennä yhdessä keinumaan, kun paras kaverisi tulee paikalle. Hän muistuttaa sinua, että teidän piti olla tänään ihan kahdestaan välitunnilla ja haluaa sinut mukaansa. Et osaa sanoa mitään, ja lähdet hänen mukaansa. Luokkatoverisi jää yksin keinujen luokse.

Pysähdytään  tähän hetkeksi.

• Mieti, nyt miltä sinusta tuossa tilanteessa tuntuisi.
• Kuvittele myös, miltä luokkatoveristasi tuntuisi, jos itse olisit tullut jätetyksi yksin koulun pihalle.

Otetaanpa nyt sama tilanne uudelleen.

Olet uuden luokkatoveri kanssa keinujen luona, kun paras kaverisi tulee paikalle. Hän muistuttaa sinua sovitusta ja pyytää mukaansa, mutta tällä kertaa sinä emmit. Pidät tuumaustaon, hengität muutaman kerran syvään ja sanot, että haluaisit jäädä keinumaan, mutta pyydät myös häntä mukaan. Kerrot myös parhaalle kaverillesi, mistä olitte keskustelleet ja myös hän innostuu aiheesta. Jatkatte nyt keskustelua kolmisin.

Pysähdytään nyt tähän tilanteeseen. Miltä nyt tuntuu? Kumpi tilanne tuntui paremmalta.

Koonti: Niinpä, useimmiten käy niin, että kun haluamme jonkun toisen voivan hyvin, niin myös me itse voimme hyvin.  Ja sitten taas, jos me kohtelemme toista epäystävällisesti, niin me itsekin tulemme siitä onnettomiksi.

Tässä toisessa tilanteessa, oli tuumaustauko, joka mahdollisti myötätunnon ottamisen päätöksentekoon ja tässä tapauksessa ratkaisu oli kaikille parhain. Tämä on yksi syy siihen, miksi me harjoittelemme täällä koulussa näitä tietoisuustaitoja, jotta me pystyisimme tekemään paremmin tietoisia valintoja, jotka ohjaavat meidän käytöstämme.

Voidaan myös vielä kerrata, mitä myötätunto tarkoittaa

Viikon tehtäväksi voi antaa myötätunnon osoittamisen toisia kohtiaan ja myös sen huomaamisen tilanteissa, joissa saa sitä itse osakseen.

Lähteet: Luentomuistiinpanot, Rechtschaffen: Keskittymiskykyä luokkaan sekä omiin tarpeisiin muokattu Mindfulness Curriculum Kindergarten-5^th Grades:Class Nine.

Tietoinen maalaaminen

Oppitunti on suunniteltu 5.–6.-luokkalaisille. Tunnin rakenne on kolmiosainen: alkukeskustelu ja ohjeet, työskentely ja yhteinen jakaminen sekä palaute.

Oppitunnin aluksi asetutaan piiriin istumaan ja kerrotaan tunnin aiheesta, tietoisesta maalaamisesta. Ajatuksena on, että jokainen työskentelee omassa rauhassaan n. 15 min ajan. Työskentelyn aikana ei puhuta ja vältetään katsekontaktia muihin.

Ohje työskentelyvaiheeseen:

• valitse itsellesi sopiva työskentelypaikka
• ennen kuin aloitat työskentelyn hengitä vielä muutaman kerran tietoisesti
• katsele värejä ja valitse se, joka kutsuu sinua
• anna kätesi vapaasti kuljettaa maalia paperille
• huomioi, miltä väri / sivellin tuntuu kädessäsi, millaisia muotoja kätesi haluaa piirtää
• pidä huomiosi työskentelyssäsi
• kun tunnet olevasi valmis, palaa yhteiseen tilaan

Ohjeiden annon jälkeen tehdään yhteinen hengitysharjoitus. Harjoituksen päätyttyä jokainen hakeutuu itselleen sopivaan työskentelytilaan.

Työskentelyn jälkeen palataan yhteiseen tilaan ja jaetaan kokemuksia. Miltä tuntui maalata omassa rauhassa? Miltä tuntui maalata ilman ajatuksia siitä, mitä maalaa? Haluatko toteuttaa tällaista tapaa maalata uudelleen?

Työskentelyn voi toteuttaa esim. siveltimellä maalaten, pulloväreillä käsin maalaten tai pastelliliiduilla työskennellen.

Aamun aloitus -harjoitus

Tarkoituksena on oppia avautumista ja myötätuntoista suhtautumista toiseen ihmiseen. Oppilaiden mielestä ryhmässä saattaa usein olla miellyttäviä ja epämiellyttäviä henkilöitä. Aistitaan, miltä tuntuu kohdata luokkatoveri tietoisesti. Pyritään siihen, että tässä hetkessä tavataan toinen ihminen sellaisena kuin hän on.

Harjoitus:

1. Osallistujat asettuvat eri puolille luokkahuonetta.
2. Oppilaat seisovat paikallaan silmät kiinni ja huomioivat oman hengityksen. Opettaja voi ohjeistaa Ilmapallot harjoituksen mukaan:

Uloshengityksellä ilmapallo täyttyy.

Sisäänhengityksellä päästät sen tyhjentymään.

Näin jatketaan viisi kertaa, jonka jälkeen osallistujat voivat avata silmät.

3. Osallistujat lähtevät kävelemään oman hengityksen tahtiin. Ensin kuljetaan niin, että kiinnitetään huomio vain omaan askellukseen.
4. Kun ohjaaja kilauttaa kelloa, hidas kävely jatkuu, mutta nyt katsotaan vastaantulevaa silmiin.
5. Kun ohjaaja kilauttaa kelloa, hidas kävely jatkuu, katsotaan vastaantulevaa silmiin ja hymyillään.
6. Kun ohjaaja kilauttaa kelloa, kävely jatkuu ja katsotaan vastaantulevaa silmiin, hymyillään ja sanotaan ”hei”.
7. Tämän jälkeen osallistujat jatkavat kävelyä omistautuen taas oman kehon kuunteluun.

Harjoituksen jälkeen mietitään piirissä seuraavia asioita:

Tietoinen hengitys

1. Miltä tuntui tietoinen hengittäminen ilmapalloharjoituksessa?
2. Millaista oli harjoitella suuntaamaan tarkkaavuutta hengittämiseen?

Toisen aito huomioiminen tervehdittäessä

1. Miltä tietoinen, ystävällinen tervehtiminen tuntui?

Oma keho

1. Mitä ja missä kohtaa kehoa huomasit tuntemuksia itsessäsi tervehtimisharjoituksessa?

Muita kysymyksiä

1. Oliko vaikeaa pysyä keskittyneenä?
2. Mitä hyötyä tällaisesta harjoituksesta on?
3. Missä paikassa ja milloin aiot kokeilla uudelleen tarkkaavuuden suuntaamista hengittämiseen?
4. Missä tilanteessa aiot kiinnittää uudelleen huomiota toisen ystävälliseen tervehtimiseen?

Tunne- ja tietoisuustaitoja ekaluokkalaisille, Osa ilmiöopetusta -harjoitus

Ekaluokkalaisten ilmiönä on vesi, jota käsitellään muun muassa ympäristöopin, suomen kielen ja kirjallisuuden, kuvataiteen sekä liikunnan oppiaineissa. Tunne- ja tietoisuustaitoja harjoitetaan lyhyiden harjoitusten avulla eri oppiaineiden tunneilla.

Tietoisen hengityksen harjoitusta tehdään esimerkiksi välituntien jälkeen, jolloin on aika palauttaa huomio luokkatyöskentelyyn. Oppilaat ovat tunnustelleet omassa kehossaan missä hengitys tuntuu tuomalla käden omaan ankkuripisteeseen. Hengittäminen tietoisesti 3–5 kertaa, jonka jälkeen oppilaat ovat läsnä ja valmiina uuteen oppituntiin.

Tietoista juomista on harjoitettu havainnoimalla vettä. Oppilaat haistoivat ja tietoisesti maistelivat vettä: miltä vesi tuntuu suussa, miten vesi liikkuu suussa ja miten vesi kulkee suusta nielua pitkin alas.

Oppilaat osallistuivat ilmiö-opetuksen aikaan uimaopetukseen uimahallissa, jossa harjoittelivat uimataidon alkeita. Teimme koulussa mielikuvaharjoitteluna uimaliikkeitä tietoisesti harjoitellen.

Uimapatja-rentoutusharjoitus, jota harjoitettu liikuntatuntien päätteeksi, kun oppilaat pääsevät patjojen päälle makaamaan. Harjoituksessa kuvitellaan, että maataan uimapatjan päällä vedessä. Harjoituksessa voi käyttää taustalla ääninauhaa, jossa vesi virtaa rauhallisesti eteenpäin. (Hanne Laasala & Sanna Wickström: Rauhoittumiskortit lapsille ja nuorille.)

Draaman keinoilla harjoiteltu omien tunteiden säätelyä ja energian hallintaa liikkumalla vuoroin kuin voimakas hyökyaalto, virtaisa koski, tasaisesti soliseva puro, kevyesti liplattava järvi tai täysin tyyni lampi. Tässä opettajalla tukena kuvat eri tavalla liikkuvista vesistä. Veden liikettä havainnoitu myös luonnossa sekä liikkuvista kuvista. Uimaopetuksen leikeissä oppilaat ovat saaneet konkreettisen kokemuksen veden virtausvoimasta.

Mindfulness Curriculum Kindergarten – 5th Grades -materiaalia kakkosluokkalaisten tunne- ja tietoisuustaitojen harjoitteluun

Harjoitukselle on varattu oma tila, toteutus esim. istuen aamupiirissä lattialla. Kun oppilaat itse valitsivat paikkansa, piirissä oli levottomampaa. Opettajan järjestellessä oppilaat uudelleen keskittyminen parani huomattavasti. Harjoitus on tehty oppitunnin alussa ja sitten on siirrytty työskentelemään oppiainetehtävien pariin.

Tuokion kesto on ollut pisimmillään 15 minuuttia. Ensimmäisestä kerrasta lähtien oppilaita on sitoutettu tuokion ohjaamiseen. Järjestäjä toimii Chimen soittajana harjoitusten aikana. Hänen vastuullaan on myös nostaa viikon aikana tehtävä harjoitus ja lukea se ääneen muille. Tehtäväkortit jäävät luokan seinälle

Tunne- ja tietoisuustaitoharjoituksista koostetaan jokaisen tuokion jälkeen seinämuistuttajat. Kuvat ovat löytyneet kuvahaun avulla internetistä. Myös oppilaiden nostamat tehtäväkortit jäävät luokan seinälle muistuttajakorttien viereen.

Tehtävistä voi jäydä suullisesti tai koostaa henkilökohtainen pienimuotoinen tehtäväkirja, jossa olisi soveltuvia kuvituksia.

Työkirjan sisällöt:

Tietoinen asento ja kuuntelu

Kirjoita vihkoon, mitä teimme ja mille se sinusta tuntui. Tehtävää ei arvostella, mutta opettaja katsoo, että olet tehnyt tehtävän.

Tietoinen hengitys

1. Kun hengität, missä se tuntuu kehossasi?
2. Millaista oli harjoitella suuntaamaan tarkkaavuutta hengittämiseen?
3. Missä paikassa ja milloin aiot kokeilla uudelleen tarkkaavuuden suuntaamista hengittämiseen?

Ystävällisten ajatusten lähettäminen

1. Kenelle voisit lähettää ystävällisiä ajatuksia?
2. Mille ystävällisten ajatusten lähettäminen sinusta tuntui?
3. Aiotko yrittää tehdä saman harjoituksen myöhemmin?

Kehotietoisuus

1. Millaisia tuntemuksia huomasit kehossasi?
2. Missä kohtaa kehoasi tunsit eniten aistimuksia / tuntemuksia?
3. Mitä hyötyä ajattelisit saavasi itsellesi, kun opit tunnistamaan oman kehosi tuntemuksia?

Tietoinen hengittäminen

1. Oliko vaikeaa pysyä keskittyneenä hengittämiseen näin pitkä aika?
2. Mille sinusta tuntui, kun harjoittelit hengittämiseen keskittymistä ja käytit ankkurisanoja?
3. Missä tilanteessa aiot kiinnittää uudelleen huomiota hengittämiseen?
4. Mitä hyötyä tietoisesta hengittämisestä voi sinulle olla?

Aistiharjoitus ulkona

Menimme koulun vieressä olevaan pieneen metsikköön ja pyysin oppilaita muodostamaan piirin. Kerroin, että kohta pyytäisin heitä kääntymään selkä piirin keskustaan päin ja sulkemaan silmät. Kerroin, että annan ohjeita siitä, mihin aistiin milläkin hetkellä keskitytään: kuuloon, hajuun, makuun, tuntoon ja näköön. Lopuksi soittaisin kelloa ja kun ääntä ei enää kuulu, heidän tulisi kääntyä takaisin piirin keskustaan päin.

“Käänny selkä piirin keskustaan päin ja sulje silmäsi tai suuntaa ne maahan. Avaa korvasi. Kuuntele kaikkia ääniä, joita kuulet: hiljaisia, kovempia, läheltä ja kaukaa kuuluvia. Ne voivat olla ihmisten, autojen, lentokoneiden tai eläinten aiheuttamia ääniä. Kuuntele oikein tarkasti.” (noin 1 min)

“Keskity sitten hajuaistiin. Hengitä syvään sisään ja ulos nenän kautta. Huomaatko jotain hajua tai tuoksua? Vai onko ilma niin raikas, että et haista mitään?” (n. puoli min)

“Keskity seuraavaksi makuaistiin. Voit maiskutella hieman suutasi ja pyöritellä kieltä suussasi. Miltä suussasi maistuu?” (n. puoli min)

“Keskity sitten tuntemaan oma kehosi. Tunnustele, miltä jalat tuntuvat maata vasten. Onko paino molemmilla jaloilla? Millainen on asentosi? Tunnetko jännitystä tai painon tunnetta jossain kohdassa kehoasi? Entä rentoutta tai keveyttä? Miltä sormet tuntuvat? Miltä olkapäät tuntuvat? Tunnetko kylmyyttä tai lämpöä jossakin kohtaa kehoa?” (noin 1 min)

“Avaa sitten silmäsi. Katsele edessäsi näkyvää luontoa. Kohdista katseesi johonkin puuhun, lehteen, kiveen tai muuhun yksittäiseen asiaan. Katsele sitä oikein tarkasti. Kiinnitä huomiota sen jokaiseen yksityiskohtaan. Miltä sen pinta näyttää? Mitä eri värejä ja värisävyjä näet siinä?” (noin 1 min)

“Kohta kuulet kellon soiton. Kuuntele se loppuun asti ja kun et enää kuule ääntä, käänny piirin keskustaan päin.”

Harjoituksen jälkeen keskustelimme siitä, mihin aistiin oli oppilaiden mielestä helpoin keskittyä. Monen mielestä kuuloon ja/tai näköön. Oppilaat kertoivat, mitä olivat kuulleet ja mitä olivat katselleet ja siinä nähneet.

Tietoisuusharjoituksia ja PVC

Positiivisen CV:n tunnit 6lk oppilaille kesto ajallisesti 1kk (= 3 x 1h/vko + 1 seurantaviikko) samalla harjoitellaan pysähtymistä ja hiljentymistä päivän aikana.

Tunnin teemat 1–3. Tunnit 1–2 perättäisinä viikkoina. Tämän jälkeen väliviikko, jolloin ”huomioidaan hyvää tekoa luokassa”. 3. tunti seuraavalla viikolla.

• Tunnin aloitus ja lopetus ovat aina samat, harjoitellaan toiston kautta pysähtymistä:
  • Mindfulness-harjoitus 5min/Hanne Laasala (joko itse lukien tai kuunnellen) https://www.youtube.com/watch?v=dpBCjphnluQ
  • Tunti päättyy rentoutuskorttiin. Oppilas saa valita ja halutessaan toimia ohjaajana toisille.

Tunnin teemat:

1. MINÄ ITSE

Teema: Omat vahvuudet/Omat kehittämisen kohteet

• Lyhyesti PCV: mitä se on
• Minä parhaimmillani -kirjoitus https://drive.google.com/file/d/0B0ukkfAI7CzUZjRGbUp5UGR1MUk/view
• Minä Itse -kartan aloitus (PCV-peruspohja): https://drive.google.com/file/d/0B0ukkfAI7CzUZkI2R2NhX0tfV3M/view

Keskikohta/omat vahvuudet ja mahd. kehittämisen kohteet

• Negatiivinen <-> Positiivinen – sanat (valitse itsellesi 5 sopivaa). Keskustelua, mikä onkin ”sanan toinen puoli/näkökulma”

2. KAVERIN VAHVUUDET

Teema: Omat vahvuudet eri sosiaalisissa konteksteissa

• Positiivisuuskukka (oppilaat kirjoittavat jonkin positiivisen asian kyseisestä henkilöstä)

tai Täydennetään lauseet

• PVC:n peruspohja loppuun: Omat Vahvuudet eri sosiaalisissa konteksteissa: Koti, koulu ja harrastukset
• Ilmianna hyvä teko -> Laatikko luokkaan (eniten kiitosta antanut ja saanut palkitaan) ja pyri antamaan myös positiivista palautetta kaverille.

[Tässä harjoitteluviikko välissä]

3. YHTEISÖN TASOLLA

Teema: Huomaa hyvä toisessa, mikä toisen käytöksessä minua ärsyttää?

• Eriksonin väriteema alustuksena
• luonteiden vaikutus yhteistyöhön
• Paljastetaan hyvä teko ja palkitaan 🙂
• Rentoutus (Tietoinen syöminen) tai 12 min rentoutus

[Tarvittaessa STOP-harjoitus (STOP-harjoitus)]

Mindfulnes-harjoituksia Icehearts-joukkueelle

Icehearts-joukkueen toisella ja kolmannella luokalla opiskelevia poikia. Icehearts on varhaisen puuttumisen toimintamalli lapsen hyväksi sekä sosiaalityön, koulun ja vapaa-ajan tueksi. Iceheartsin toimintamallin työvälineenä on joukkueurheilu. Kyseisen joukkueen ensimmäiset jalkapallopelit olivat takana ja esim. tappioista yli pääseminen on ollut joukkueessa haasteena. Omien tunteiden sanoittaminen oli haastavaa ja suurimman osan oppilaista äidinkieli ei ollut suomi. Ryhmän kanssa pidettiin syksyn 2019 aikana kuusi mindfulnesstaitojen harjoittelutuokiota, jotka pohjautuivat Mindfulness Curriculum Kindergarten – 5th Grades -materiaaliin. Tekstin käänsin selkokieliseksi suomeksi oman ohjaamiseni tueksi. Tuokiot toteutettiin Icehearts-toiminnan aikana iltapäivisin 1–2 kertaa viikossa.

TUOKIOT:

• Motivointi ja mindfullnestaitojen esittely: selkokielinen mindfullnesstaitojen ja niiden hyötyjen esittely esim. urheilun näkökulmasta, harjoitellaan myös istuma-asento, jossa jatkossa tehdään harjoituksia
• Tietoinen kuuntelu: tietoisen kuuntelun harjoitus em. materiaalia mukaillen
• Tietoinen hengittäminen: hengityksen käyttäminen ankkurina em. materiaalia mukaillen, tukena kuvia ankkurista ja veneestä ankkurin kiinni pitämänä käsitteiden selventämiseksi
• Tietoisuus ajatuksista, hyvien ajatusten lähettäminen: hyvien ajatusten lähettämisen harjoitus em. materiaalia mukaillen ja alkuun yhteinen keskustelu mitä tarkoittaa henkilö, läheinen henkilö jne.
• Tietoisuus tunteista: tunteiden havaitsemisen harjoitus em. materiaalia mukaillen, alkuun yhteisiä Tuliko tunne- tehtäviä Valterin materiaaleja hyödyntäen
• Mitä olemme oppineet: kehoskannausharjoituksen jälkeen yhteistä juttelua mitä huomioita on tehnyt kuluneiden viikkojen aikana itsessään ja onko oppinut uusia hyödynnettäviä taitoja

Pöllön koiratarha lasten joogatunneille -harjoitus

60-minuuttisen tietoisuustaitoharjoituksia hyödyntävän joogatunnin rakenne on seuraavanlainen: 1) Alkurinki: Joogapehmo kiertää antamassa puheenvuoron kullekin lapselle kerrallaan: Pidätkö koirista tai tunnetko ketään koiraa? 2) Triangeli-hengitysharjoitus 1min. Jos uskallat, sulje silmäsi. Keskity hengitykseen, tunnetko sen esimerkiksi vatsassasi? Kun kuulet triangelin äänen, voit avata silmäsi. Miltä harjoitus tuntui? 3) 2 x Lasten aurinkotervehdys 4) Asanat: Erilaisia tasapainoa, liikkuvuutta ja keskivartalon lihasvoimaa vahvistavia jooga-asentoja paikallaan ja liikkeessä tunnin tarinan johdattamana (Koirat menevät hetkeksi hoitoon koiratarhaan, jossa viisas pöllö auttaa heitä rauhoittumaan.) 5) Pöllön kehomeditaatio (kirjasta Tipsun temppukirja, Mindfulnessia ja myötätuntoa kasvatustyöhön. Suvi Markkanen 2018, sivut 110-113) 6) Loppurinki: Mikä tunnissa oli sinusta mukavinta?

Tämän esimerkkijoogatunnin teemana oli Pöllön koiratarha. Teeman ”viisas pöllö ja räksyttävä koira” kautta lasten kanssa voi käsitellä aivojen toimintaa, itsesäätelyä ja tunnetaitoja.  Teemaa voi jatkaa esimerkiksi pitämällä ensin joogatunnin ja toisella kerralla kuvataiteen keinoin paneutua ”viisaan pöllön ja räksyttävän koiran” rooliin jokaisen ihmisen toiminnan kannalta ikätason huomioiden.

Pelipohja tietoisuus- ja tunnetaitojen harjoittelemiseen

Psykologin ja kuraattorin yksilötyökäyttöön suunniteltu pelipohja, jossa harjoitellaan sekä tietoisuustaitoja että opetellaan tunteita. Pelialustalla on reitti, jota kuljetaan noppaa heittämällä. Jotkut ruudut ovat väriltään punaisia, vihreitä, sinisiä tai keltaisia, ja niihin osuessaan pelaaja ottaa värinmukaisesta pinosta rauhoittumiskortin (Laasala&Wikström) ja tekee / tehdään yhdessä kortissa oleva harjoitus. Jos kortteja ei ole saatavilla, voi näissä ruuduissa tehdä jonkin tietoisuusharjoituksen (hengityskukkanen, kynttilähengitys, tietoinen syöminen/kävely/kuuntelu, kellon kuuntelu, sormihengitys, stop-harjoitus, hengitystähti). Toisissa ruuduissa lukee jokin tunne. Tunneruutuja ovat kiukku, ilo, suru, onni, häpeä, ikävä ja syyllisyys. Näitä voi olla enemmänkin, mutta tässä ajatuksena on pelata peliä pienimpien koululaisten kanssa, siksi mukana vain selkeimpiä perustunteita.

Tunneruutuun osuttaessa lapsen kanssa pohditaan esim.

• millaisessa tilanteessa on (viimeksi) kokenut kyseistä tunnetta,
• millaisissa tilanteissa sitä yleensä tuntee,
• missä tunne tuntuu,
• mitä hyötyä siitä on,
• miten yleensä toimii, kun kokee ko. tunnetta
• mikä auttaa helpottamaan oloa kyseisen tunteen aikana,
• mikä olisi suotuisa tapa toimia tuon tunteen vallassa jne.

Peliä voi pelata lyhyesti, kulkemalla kerran reitti läpi, tai jos aikaa on enemmän niin kiertää rataa niin kauan, että kaikki tunteet on käyty läpi ja kaikenvärisiä harjoituksia on kokeiltu. Lapsi voi tällöin kerätä itselleen ”työkalupakkia”, josta voi myöhemmin koostaa lapselle mukaan annettavan paperin vaikka kirjeen muodossa, esim. ”Sinä kerrot tulevasi kiukkuiseksi/surulliseksi kun… Osaat jo hienosti toimia silloin näin… Haluaisitko seuraavalla kerralla kokeilla yhdessä harjoittelemaamme…”